Suplementacja w sporcie - konieczność czy dodatek cz. II

 

Zasady ustalenia planu suplementacji...

Odpowiednie ułożenie schematu związanego z suplementacją, jest bardzo trudne i wymaga dłuższej analizy oraz indywidualnego podejścia, gdyż każdy z nas jest inny, ma odmienne zapotrzebowanie na dane składniki oraz dany suplement może działać na inny sposób.
Aby dobrze ustalić jakich suplementów potrzebujemy musimy odpowiedzieć sobie na pytania: jaką dyscyplinę sportu uprawiam, ilość jednostek treningowych w tygodniu. Nie można w tym miejscu zapomnieć o konieczności odpowiedniej diety, bo to z niej powinniśmy czerpać jak najwięcej składników odżywczych.
Ułożenie planu wspomagania który przede wszystkim ma być skuteczny wymaga wnikliwego podejścia do danej osoby oraz odpowiedniej wiedzy w zakresie żywienia i fizjologii wysiłku.
Dlatego rolę tą najlepiej powierzyć jakiemuś dietetykowi bądź trenerowi. Bardzo często rolę tą przejmują sklepy z odżywkami, tylko trzeba tu uważać! Fajnie jak znajdzie się osoba która ma pojęcie o tym co sprzedaje ale często jest tak, że nie zna się na rzeczy ;/ i próbuje wcisnąć nam coś co nie jest nam potrzebne, byle nie wyjść z pustymi rękami - żenada :(
Gdy do tematu suplementacji podejdziemy nieprofesjonalnie oraz metodą "prób i błędów" to poszkodowani w tym będziemy My sami jak i dany producent, którego będziemy obwiniać (niesłusznie!) za złe produkty które po prostu "nie działają" Jeśli chodzi o nas to zmarnujemy swój czas i pieniądze, bo nie będzie ani efektów ani kasy ;p
Chcąc uzyskać najważniejsze dane które okażą się pomocne w opracowaniu efektywnego programu suplementacji, konieczne jest zebranie wywiadu który dotyczyć będzie czterech zasadniczych kwestii:

• Analiza masy i składu ciała - ma na celu wyliczenie swojego czynnika BMI oraz dowiedzenie się czy nie mamy jakiś zdrowotnych przeciwwskazań do danego suplementu. Bardzo fajnie ta kwestia opisana jest na stronce "Droga do Siebie" zachęcam do odwiedzin http://drogadosiebie.pl/zdrowie/kalkulator-bmi
• Analiza wysiłku - jej zadaniem jest ustalenie rodzaju uprawianej dyscypliny, ilości treningów oraz jakie są priorytety treningowe (na czym nam najbardziej zależy).
• Analiza sposobu żywienia i składu diety - Pozwoli nam to na wyeliminowanie błędów żywieniowych, oraz ustalenia zapotrzebowania energetycznego.
• Analiza dotychczasowej suplementacji - podsumowanie efektów, jeśli ich brak zmiana suplementacji

Różne typy wysiłku a suplementacja...

 Osiąganie wysokich wyników w sportach wyczynowych jest związane z działaniem wielu czynników zarówno wewnętrznych, takich jak genetycznie uwarunkowane predyspozycje każdego zawodnika, jak i zewnętrznych, które można modyfikować (w tym właśnie sposób odżywiania i dobór odpowiedniej suplementacji). W trakcie intensywnego wysiłku zwiększa się zapotrzebowanie na energię oraz składniki pokarmowe. Organizm, aby temu sprostać, zwiększa tempo metabolizmu, czemu towarzyszy wzrost częstości skurczów serca tempa wymiany gazowej. Pobór tlenu wzrasta od 10 nawet do 20 razy, a szybkość jego transportu w naszym organizmie do mini fabryk energetycznych, jakimi są mitochondria, wzrasta 100 – 200 razy. Ma to na celu wyprodukowanie potrzebnej nam w danym momencie energii,  więc podaż substratów energetycznych w diecie musi być na właściwym poziomie. Rolę tych substratów pełnią głównie węglowodany i tłuszcze, ale także białko. Podaż odpowiednich ilości witamin oraz makro i mikroelementów również musi być zapewniona, ponieważ składniki te, mimo że nie wpływają bezpośrednio na generowanie energii w ustroju, pełnią rolę biokatalizatorów reakcji zachodzących w naszym organizmie, między innymi istotnie regulując przemiany metaboliczne. Biorąc pod uwagę różnice w metabolizmie, a także w wydatkach energetycznych oraz zapotrzebowaniu na różne składniki pokarmowe w poszczególnych dyscyplinach sportu logiczny jest fakt, że zapotrzebowanie pokarmowe przedstawicieli tych dyscyplin sportowych musi się różnić.
W różnych konkurencjach sportowych oczekuje się od organizmu przystosowania do różnych typów treningu. Aby zapewnić tę możliwość konieczne jest opracowanie strategii żywieniowej oraz diety o odpowiednim profilu.

• Wspomaganie wytrzymałości siłowej

Na początku trzeba odpowiedzieć sobie na pytanie czym tak właściwie owa siła jest? Mianowicie siłą nazywamy zdolność organizmu do natychmiastowego wyzwolenia dużej mocy mięśniowej w bardzo krótkiej jednostce czasowej. Zasadniczą rolę w owym procesie odgrywają: odpowiednie pobudzenie układu nerwowo - mięśniowego oraz wewnątrz ustrojowe zasoby wysokoenergetycznych cząsteczek ATP.
Siła jest wymagana w każdej dyscyplinie sportowej, zasadniczą rolę w jej kształtowaniu stanowi suplementy diety mające na celu pobudzenie układu nerwowego oraz usprawnienie komunikacji nerwowo mięśniowej.
Kierunek suplementacji to: 
pobudzenie układu nerwowego - tauryna i kofeina
usprawnienie pracy układu nerwowego - L-karnityna, lecytyna
hamowanie procesów katabolicznych -  HMB
regeneracja energetyczno-odżywcza - odżywki węglowodanowo - białkowe

• Wspomaganie szybkości

 Szybkość to zdolność rozwinięcia dużej siły mięśniowej w przedziale od kilku do kilkunastu sekund.
Najważniejsza w procesie kształtowania szybkości jest odpowiednia sprawność układu nerwowo-mięśniowego oraz wewnątrz mięśniowe zasoby fosfokreatyny (to związek który zapewnia szybką produkcję energii w szybkim czasie). Czynnikiem ograniczającym spadek szybkości jest spadek stężenia ATP i fosfokreatyny w mięśniach.
W bardzo krótkim i intensywnym wysiłku organizm jako źródło energii prawie wyłącznie wykorzystuje zgromadzone w mięśniach zasoby fosfokreatyny. Stąd najważniejszym celem jakiejkolwiek suplementacji jest podniesienie poziomu kreatyny poprzez jej przyjmowanie.
Kierunek suplementacji to: 
wzrost poziomu fosfokreatyny - kreatyna
pobudzenie układu nerwowego - tauryna i kofeina
usprawnienie pracy układu nerwowego - L-karnityna, lecytyna
hamowanie procesów katabolicznych - glutamina
regeneracja energetyczno-odżywcza - odżywki węglowodanowo - białkowe

•  Wspomaganie wytrzymałości tlenowej

Wytrzymałość tlenowa to zdolność wykorzystywania tlenu na niższym poziomie, jednak przez dłuższy okres czasu. Praca mięśniowa może być kontynuowana przez okres kilku godzin, a zapotrzebowanie energetyczne niemal w całości pokrywane jest przez kasy tłuszczowe.
Najważniejszą rolę podczas długotrwałej pracy mięśniowej odgrywają zasoby zgromadzonych cukrów w mięśniach i wątrobie. Przed planowanym wysiłkiem trwającym od kilkudziesięciu minut do kilku godzin każdy sportowiec musi zgromadzić wysoki poziom glikogenu, a także zapobiegać spadkowi cukru we krwi podczas wysiłku. Dlatego najważniejszą rolę w tym przypadku pełnią suplementy energetyczne podawane podczas wysiłku. Jednocześnie istotnym elementem jest wspomagania wysiłku są suplementy aktywujące i wspomagające przemiany tlenowe tłuszczów.
Kierunek suplementacji to: 
zachowanie odpowiedniego glikogenu w mięśniach - odżywki węglowodanowe
zapobieganie obniżeniu spadkowi cukru we krwi - napoje izotoniczne
zapobieganie spadkowi energii psychicznej na trasie - aminokwasy BCAA
usprawnienie pracy układu nerwowego - L-karnityna, lecytyna
regeneracja energetyczno-odżywcza - odżywki węglowodanowo - białkowe
usprawnienie pracy układu krążenia - arginina, kwasy omega-3

• Wspomaganie mocy tlenowej

Moc tlenowa to zdolność do wykorzystywania tlenu w warunkach intensywnego wysiłku. Zapewnia możliwość utrzymania odpowiedniego stopnia intensywności pracy mięśniowej przez okres ok kilku do kilkudziesięciu minut. W tym czasie, organizm na potrzeby energetyczne oprócz glikogenu mięśniowego wykorzystuje również kawasy tłuszczowe. Ten rodzaj sprawności fizycznej jest potrzebny między innym biegaczom średnio dystansowym (10-15km) lub kolarzom ścigającym się na czas. W czasie wysiłku najważniejszą rolę w procesach energetycznych stanowią cukry które są zgromadzone pod postacią glikogenu mięśniowego, dlatego w tym przypadku ważną rolę mogą odebrać odżywki węglowodanowe.
Moc tlenowa wymaga także suplementacji wspomagającej działanie energetycznego systemu tlenowego (karnityna, kofeina). 
Kierunek suplementacji to: 
zachowanie odpowiedniego glikogenu w mięśniach - odżywki węglowodanowe
regeneracja energetyczno-odżywcza - odżywki węglowodanowo - białkowe
wzmocnienie procesów antykatabolicznych - BCAA
ochrona antyoksydacyjna - witaminy i minerały

 Czym się kierować podczas zakupu suplementów ???

Przy zakupie suplementów należy zwracać uwagę przede wszystkim na to czy producent zamieścił wyczerpujące informacje na temat danego produktu. Często gdy wczytamy się w tekst okazuje się, że substancja która nas interesuje zajmuje zaledwie 10-15% a reszta to bezużyteczne wypełniacze. Producent który nie ma nic do ukrycia, zawsze precyzyjnie i dokładnie opiszę zawartość produktu.
Niestety wysoka jakość suplementu wiąże się z większą ceną produktu a czasami może pojawić się problem z dostępnością.
Wybierając jakiś suplement, warto zwrócić uwagę na to, czy ich skład podawany jest w przeliczeniu na porcję, a porcja w wielu przypadkach stanowi więcej niż jedną kapsułkę. Warto szybko sobie przeliczyć co będzie nam się bardziej opłacało kupić opakowanie 120szt. gdzie porcja to 3-4 tabletki czy opakowanie 60 tab. gdzie porcja będzie znajdowała się w jednej tabletce. Kiedy chcemy przyjmować różne preparaty , najlepiej jest ich przyjmowanie rozłożyć w czasie aby uniknąć interakcji.
Warto mieć świadomość, że pożywienie i suplementacja posiadają nieograniczony potencjał oraz odgrywają bardzo ważną rolę w przygotowaniu każdego sportowca. Korzysta z nich wielu zawodowców oraz osób które dopiero zaczynają przygodę ze sportem.

PAMIĘTAJ !!!
Jeśli dana substancja wykazuje korzystne działanie w niewielkiej dawce, nie należy zakładać, że po zwiększonej dawce uzyskamy zwiększone korzyści!!!