Dieta dla osoby aktywnej fizycznie zapotrzebowanie w granicach 4000kcal :)

 4000 kcal można pochłonąć bardzo szybko jednak czy, chodzi nam o takie kalorie???

Chciałbym przedstawić przykładową dietę dla osoby która trenuje 4-5 razy w tyg zarówno bieganie, treningi na siłownie a do tego regularnie gra w siatkówkę. Oczywiście nada się każdej innej osobie która ma po prostu zapotrzebowanie w granicach 4000kcal/dobę. Rozpisana jest na 7 dni, można nią dowolnie przemieniać wedle własnego uznania. Post może będzie długi ale zawiera w sobie szczegółową rozpiskę składników i krótki opis jak przygotować dany posiłek.
Ps. Chciałbym jednak zaznaczyć, że dieta była rozpisana dla konkretnej osoby której oczekiwania co do diety miała następujące: energia do ćwiczeń i pracy oraz nie przybranie na wadze.
Zatem zapraszam do menu :)


Zapotrzebowanie kaloryczne - 3600-3900/dobę

Pon. (trening siatkówki) – bilans kaloryczny ok 4000kcal

Śniadanie godz 7:00: Sałatka z makaronem razowym

·         Makaron razowy 80g

·         Szynka z indyka 20 g            (2 plastry)

·         Ogórek 50g                (1szt)

·         Kukurydza konserwowa 15g            (1 łyżka)

·         Koper 4g        (1 łyżeczka)

·         Olej lniany 15g           (1łyżka)

·         Jogurt naturalny 1,5-2%  60g

·         Pieprz czarny mielony 2g

·         Sól morska 4g

Sposób przygotowania: Makaron ugotować w lekko osolonej wodzie. Szynkę pokroić w małe paseczki, ogórka pokroić w małe kosteczki, koper drobno posiekać. Wszystkie składniki włożyć do miseczki, dodać kukurydzę, jogurt naturalny, olej lniany, doprawić solą oraz pieprzem. Całość wymieszać.

2 śniadanie godz 10:00: Zielone risotto z kurczakiem, owoc

·         Filet z kurczaka 100g

·         Brokuły 100g                         (5 różyczek)

·         Ryż biały 60 g            (4 łyżki- waga suchego ryżu)

·         Oliwa z oliwek 10g    (2 łyżeczki)

·         Przyprawa do drobiu 3g

·         Pieprz czarny mielony 2g

·         Sól morska 2g

·         Mandarynka 100g      (2 szt)

Sposób przygotowania: Filet z kurczaka pokroić w bardzo drobną kostkę, doprawić przyprawą do drobiu i usmażyć na oliwie z oliwek. Różyczki brokuła gotować we wrzątku około 10 minut. Ryż ugotować według przepisu na opakowaniu. Różyczki brokuła podzielić na mniejsze części, połączyć z ryżem i kurczakiem, doprawić solą i pieprzem i wymieszać.

Obiad godz 13:00  Kurczak w panierce z lnu mielonego, pęczak z warzywami, owoc

·         Filet z kurczaka 140g

·         Jajko 50g        (1szt.)

·         Pieprz czarny mielony 2g

·         Sól morska 2g

·         Oliwa z oliwek 10g    (2 łyżeczki)

·         Siemię lniane 15g       (3 łyżeczki)

·         Kasza jęczmienna pęczak 100g         (10łyżek)

·         Brokuły 100g                         (5 różyczek)

·         Zioła prowansalskie 3g          (1 łyżeczka)

·         Przyprawa bazylia 3g             (1 łyżeczka)

·         Pomarańcza 150g       (1szt.)

Sposób przygotowania: Kurczaka pokroić w podłużne paski. Jajko roztrzepać z pieprzem, solą i papryką. Kurczaka zanurzyć w masie jajecznej, następnie obtoczyć w mielonym lnie. Smażyć na rozgrzanej oliwie. Kaszę przygotować według przepisu na opakowaniu. Marchew pokroić w plasterki, różyczki brokuła podzielić na mniejsze części. Warzywa ugotować na parze i połączyć z kaszą. Dodać zioła prowansalskie i wymieszać.

Podwieczorek godz.: 16:30 Sałatka makaronowa z brokułami z sosem ziołowo – czosnkowym

• Brokuły 100g                         (5 różyczek)
• Makaron pełnoziarnisty 80g
• Jajko 50g
• Pomidor 200g            (duża sztuka)
• Papryka czerwona 130g         (mała sztuka)
• Jogurt naturalny 1,5-2% 75g
• Czosnek ½ ząbka
• Zioła prowansalskie
• Przyprawa bazylia
• Pieprz czarny mielony
• Sól morska

Sposób przygotowania: Brokuły oraz makaron ugotować w wodzie z dodatkiem soli (każdy składnik w osobnym garnku). Jajko ugotować na twardo, po ugotowaniu pokroić w kostkę. Pomidora i paprykę również pokroić w kostkę. Wszystkie składniki wymieszać ze sobą w misce. Jogurt naturalny połączyć z czosnkiem przeciśniętym przez praskę. Dodać sól, pieprz, zioła prowansalskie oraz bazylię, następnie wymieszać. Gotowym sosem polać warzywa i delikatnie wymieszać razem z makaronem.

Przed treningówka godz. 19:30 Odżywka węglowodanowo- białkowa (najlepiej stosunek 50/50), rozpuszczona w MLEKU!!! Nie wodzie

• Porcja odżywki
• 250 ml mleka 3,2%

TRENING OD 20:15

15 MIN PO TRENINGU ODŻYWKA …

Posiłek przed snem:

• Serek wiejski + 2 kromki chleba razowego z masłem orzechowym

Wt. (trening siłownia/crossfit) – bilans kaloryczny ok. 3500kcal

Śniadanie godz. 7:00 Sałatka makaronowa z tuńczykiem i warzywami, kefir

• Makaron pełnoziarnisty 70g (szklanka)
• Tuńczyk w wodzie 75g         (pół puszki)
• Papryka czerwona 130g
• Kukurydza konserwowa        (3łyżki)
• Groszek zielony konserwowy 70g    (1/3 szklanki)
• Pomidor 200g
• Rzodkiewka 60g        (4szt)
• Szczypiorek 10g         (2 łyżeczki)
• Oliwa z oliwek 10g
• Pieprz czarny mielony 2g
• Sól morska
• Kefir 2% 220g           (szklanka)

Sposób przygotowania: Makaron ugotować według przepisu podanego na opakowaniu. Paprykę, pomidora, rzodkiewkę i szczypiorek pokroić. Dodać tuńczyka, pozostałe warzywa, przyprawy i oliwę. Zalać kefirem. Wszystko razem wymieszać.

2 śniadanie godz. 10:00: Sałatka z grillowanym kurczakiem, bagietka pełnoziarnista, owoc

• Sałata lodowa 70g     (2liście)

• Kurczak, filet 80g
• Przyprawa do drobiu 3g
• Olej rzepakowy uniwersalny 10g
• Ogórek 70g
• Pomidor 130g
• Cebula czerwona 25g            (1/2 małej sztuki)
• Jogurt naturalny 2% 50g
• Czosnek 1ząbek
• Sok z cytryny 5 g       (łyżeczka)
• Przyprawa papryka mielona 2g
• Przyprawa curry 2g
• Pieprz czarny mielony
• Sól morska
• Bagietka pełnoziarnista 35g   (1/2 sztuki)
• Brzoskwinia 120g      (1szt.)

Sposób przygotowania: Mięso umyć, osuszyć i natrzeć przyprawą do drobiu i olejem. Pokroić w paski i grillować na patelni grillowej lub w piekarniku. Ogórka, pomidora umyć, pokroić na kawałki, cebulę posiekać. Jogurt wymieszać z przeciśniętym przez praskę czosnkiem, sokiem z cytryny i przyprawami. Sałatę lodową umyć, osuszyć i porwać na kawałki. Dodać warzywa, kurczaka i sos jogurtowy. Wszystko wymieszać. Podawać z bagietką.

Obiad godz. 13:00  Chili con carne z ryżem, owoc

• Ryż biały 100g
• Polędwica wołowa 125g
• Czerwona fasola konserwowa 100g (5 łyżek)
• Pomidor 200g
• Cebula 50g
• Oliwa z oliwek 10g
• Przyprawa taco 3g
• Przecier pomidorowy 15g      (3 łyżeczki)
• Pomarańcza 150g       (1szt.)

Sposób przygotowania: Ryż ugotować według przepisu na opakowaniu. Cebulę posiekać i wrzucić na rozgrzaną oliwę z oliwek. Kiedy cebula delikatnie się zeszkli dodać wołowinę i smażyć 2-3 minuty rozdzielając zbite kawałki mięsa. Pomidora sparzyć, obrać ze skórki i pokroić w kostkę. Dodać przecier, wymieszać i zmiksować blenderem. Do mięsa dodać zmiksowane pomidory i przyprawę taco. Zmniejszyć ogień i dusić około 5 minut. Fasolę odsączyć, przepłukać i dodać do mięsa. Gotować jeszcze około 3 minuty i podawać z ugotowanym ryżem.

Przed treningówka godz. 16:15 Odżywka węglowodanowo- białkowa (najlepiej stosunek 50/50), rozpuszczona w MLEKU!!! Nie wodzie

• Porcja odżywki
• Mleko 2% 250ml
• Banan 80g      (średnia szt.)

TRENING OD 17:00

15 MIN PO TRENINGU ODŻYWKA …

Kolacja ok godz. 20:30 Sałatka egzotyczna z mozzarellą, pieczywo

• Sałata lodowa 70g
• Awokado 60g            (1/3 szt.)
• Sok z cytryny 5g
• Ananas 30g    (1 plaster)
• Rzodkiewka 45g
• Ser mozzarella, półtłusty 30g
• Pieprz kolorowy świeżo mielony 3g
• Chleb graham 90g      (3kromki)

Sposób przygotowania: Sałatę umyć, osuszyć i porwać na kawałki. Awokado obrać, pokroić w plastry i skropić sokiem z cytryny. Ananasa i rzodkiewkę pokroić w kostkę i wymieszać z sałatą i awokado. Mozzarellę porwać na kawałki, ułożyć na sałacie. Oprószyć świeżo zmielonym pieprzem. Podawać z pieczywem.

Śr. (Wolne od treningu) – bilans kaloryczny ok 3350kcal

Śniadanie godz. 7:00 Pieczywo z serem białym i rzodkiewkami, koktajl bananowy

•  Chleb graham 90g
• Masło 7g
• Ser twarogowy półtłusty 60g            (3plastry)
• Rzodkiewka 75g
• Sól morska 2g
• Pieprz 3g
• Mleko 1,5% tłuszczu 220ml
• Banan 220g    (duży)

Sposób przygotowania: Pieczywo posmarować masłem, położyć ser i pokrojone w plastry rzodkiewki. Posypać do smaku szczyptą soli i pieprzu. Banana pokroić na plastry. Wrzucić owoc wraz z mlekiem do blendera. Zmiksować do płynnej konsystencji.

2 śniadanie godz. 10:00: Musli z jogurtem i jabłkiem

• Płatki owsiane 40g     (4 łyżki)
• Jabłko 150g
• Banan 220g
• Jogurt naturalny 2% 150g
• Orzechy pistacjowe 15g        (5 szt.)

Sposób przygotowania: Płatki owsiane uprażyć na suchej patelni bez tłuszczu i wsypać do miseczki. Dodać pokrojone w plasterki jabłko, banana i jogurt. Wymieszać i posypać posiekanymi pistacjami. Udekorować miętą.

Obiad godz. 13:00  Makaron z parmezanem i tuńczykiem

• Makaron pełnoziarnisty 80g
• Ser, parmezan 15g      (1 plaster)
• Tuńczyk w wodzie 50g         (1/3 puszki)
• Pomidor 150g
• Pieprz czarny mielony 2g
• Przyprawa bazylia 3g
• Czosnek 5g
• Sól morska 3 g
• Oliwa z oliwek 10g

Sposób przygotowania: Makaron ugotować w wodzie z dodatkiem soli. Ser zetrzeć na tarce, pomidora drobno pokroić. Wszystkie składniki włożyć do miseczki dodać przeciśnięty przez praskę czosnek, tuńczyka. Przyprawić pieprzem oraz bazylią. Całość skropić oliwą z oliwek i wymieszać.

Podwieczorek 16:30 Warzywa z soczewicą, kefir, owoc

• Soczewica nasiona 90g          (6 łyżek)
• Marchew 50g
• Cukinia 100g
• Bakłażan 100g
• Papryka czerwona 65g
• Pomidor 130 g
• Cebula 25g
• Przyprawa papryka mielona 3g
• Pieprz czarny mielony 2g
• Przyprawa bazylia 3g
• Olej rzepakowy uniwersalny 10g
• Kefir 2% 220ml
• Jabłko 120g

Sposób przygotowania: Wszystkie warzywa pokroić w kostkę. Na rozgrzany olej wrzucić cebulę i bakłażana. Gdy lekko zmięknie, dodać resztę składników i soczewicę. Dusić pod przykryciem do miękkości soczewicy i przyprawić ziołami, papryką i pieprzem.

Kolacja ok godz. 19:30  Papryka zapiekana z warzywami i kaszą jaglaną, olej lniany, owoc

• Papryka czerwona 200g
• Kasza jaglana 30g
• Pomidor 130g
• Szpinak rozmrożony 110g
• Czosnek 5g
• Jogurt naturalny gęsty 40g
• Pieprz czarny mielony 2g
• Sól 2g
• Przyprawa gałka muszkatołowa 2g
• Przyprawa papryka 2g
• Olej lniany 5g
• Mandarynka 30g

Sposób przygotowania: Kaszę wypłukać i ugotować według przepisu na opakowaniu. Pomidora sparzyć, obrać ze skórki. Paprykę umyć, ściąć wierzch i wyjąć gniazdo nasienne. Rozmrożony szpinak wymieszać z kaszą, posiekanym pomidorem, przeciśniętym przez praskę czosnkiem, jogurtem i przyprawami. Paprykę wypełnić farszem, przykryć odkrojoną częścią i zapiekać około 25 minut w temperaturze 180 stopni. Łyżeczkę oleju spożyć po posiłku.

Posiłek na 1,5 godz. Przed snem: Serek wiejski + chleb razowy z masłem orzechowym

• Serek wiejski 200g
• 2 kromki chleba razowego z masłem orzechowym

Czw. (trening siatkówki) – bilans kaloryczny ok. 3700 kcal

Śniadanie godz.  7:00  Omlet z płatkami owsianymi, pieczywo, owoc

• Jako 100g       (2 szt.)
• Białko jaja 60g           (2szt.)
• Mleko 1,5% tłuszczu 10g      (3 łyżki)
• Płatki owsiane 40g     (4 łyżki)
• Masło 5g         (1 łyżeczka)
• Sól 2g
• Jabłko 160g

Sposób przygotowania: Płatki zalać wrzątkiem i odczekać około 10minut. Jajka całe i białka lekko ubić, dodać mleko, szczyptę soli oraz płatki owsiane. Masło rozgrzać na patelni i wlać masę jajeczną. Smażyć na wolnym ogniu do momentu aż całkowicie się zetnie.

2 śniadanie godz. 10:00 Sałatka ryżowa z tuńczykiem i pomidorem, pieczywo, owoc

•  Ryż dziki 50g
• Tuńczyk w wodzie 75g
• Pomidor 130g
• Czosnek 5g
• Olej lniany 10g
• Zioła prowansalskie 3g
• Brzoskwinia 150g

Sposób przygotowania: Ryż ugotować według przepisu na opakowaniu. Wyłożyć na talerz, ostudzić. Tuńczyka odsączyć, pomidora pokroić w ósemki. Składniki przełożyć do miseczki i dodać przeciśnięty przez praskę czosnek, olej lniany i zioła prowansalskie, wymieszać.

Obiad godz. 13:00 Pikantne curry z kurczaka z brązowym ryżem, owoc

• Kurczak, filet 100g
• Cebula 25g
• Czosnek 5g
• Papryka chilli 10g
• Imbir 5g
• Przecier pomidorowy 10g
• Sól 2g
• Pieprz czarny mielony 2g
• Olej rzepakowy uniwersalny 10g
• Ryż brązowy 50g
• Gruszka 120g

Sposób przygotowania: Pierś z kurczaka pokroić na kawałki. Cebulę drobno posiekać, imbir obrać i zetrzeć na tarce, z chilli usunąć gniazdo nasienne i pokroić w drobną kostkę. W dużym rondlu rozgrzać olej, dodać pokrojoną cebulę, podsmażyć. Dodać starty imbir, posiekaną chilli oraz przeciśnięty przez praskę czosnek, smażyć 2 minuty. Dodać kurczaka, podsmażyć. Podlać 1/2 szklanki wody, wlać przecier pomidorowy i zagotować. Zmniejszyć ogień i gotować pod przykryciem około 30 minut, co jakiś czas mieszając. Pod koniec duszenia doprawić solą i pieprzem. Podawać z brązowym ryżem. Ryż ugotować według przepisu na opakowaniu.

Podwieczorek godz. 16:00  Wafle ryżowe + sok pomidorowy

• Buteleczka soku pomidorowego 330ml
• Paczka wafli ryżowych 100g

Przed treningówka godz. 18:15 Odżywka węglowodanowo- białkowa (najlepiej stosunek 50/50), rozpuszczona w MLEKU!!! Nie wodzie

•          Porcja odżywki

•          Mleko 3,2% 250ml

•          Banan 80g      (średnia szt.)

TRENING OD 19:00

15 MIN PO TRENINGU ODŻYWKA …

Kolacja ok godz. 21:30  Twarożek z rzodkiewką i pomidorem, tosty z pieczywa pełnoziarnistego, owoc

• Ser twarogowy chudy 60g
• Jogurt naturalny 50g
• Pomidor 150g
• Rzodkiewka 60g
• Sól 2g
• Pieprz 2g
• Chleb żytni pełnoziarnisty 90g
• Masło 7g
• Jabłko 150g

Sposób przygotowania: Twaróg połączyć w miseczce z jogurtem. Dodać pokrojonego w kostkę pomidora oraz rzodkiewkę w plasterkach. Przyprawić solą i pieprzem. Tosty opiec w opiekaczu lub tosterze. Posmarować masłem.

Przed snem… Serek wiejski

Pt. (trening siłownia crossfit) – bilans kaloryczny ok. 3600 kcal 

Śniadanie godz. 7:00 Kanapki z gotowanym jajem i szczypiorkiem, jogurt z miodem i orzechami, owoc

• Chleb graham 60g
• Jajo gotowane 50g
• Szczypiorek 6g
• Jogurt naturalny 2% 150g
• Miód 5g
• Orzechy laskowe 12g
• Brzoskwinia 120g

Sposób przygotowania: Ugotowane jajo pokroić na plasterki, położyć na chlebie i posypać posiekanym szczypiorkiem. Jogurt przełożyć do kubka, polać miodem i posypać posiekanymi orzechami.

2 śniadanie ok godz. 10:00 Omlet z papryką i pomidorem, chleb graham, owoc

• Jako 100g
• Białko jaja 30g           (1szt.)
• Masło 5g
• Papryka czerwona 40g
• Pomidor 60g
• Pieprz czarny mielony 2g
• Koperek 3g
• Szczypiorek 3g
• Chleb graham 60g
• Gruszka 120 g

Sposób przygotowania: Na patelni rozpuścić masło. Paprykę i pomidora obranego ze skórki pokroić w kostkę i wrzucić na rozgrzaną patelnię z masłem. Jaja i białko jaja lekko ubić dodając zioła i przyprawy. Kiedy warzywa będą lekko zeszklone wlać na nie masę jajeczną. Zmniejszyć ogień i smażyć aż dół będzie ścięty. Przewrócić na drugą stronę i smażyć jeszcze 2 minuty. Podawać z kromką chleba.

Obiad ok godz. 13:00 Pikantne curry z kurczaka z brązowym ryżem, owoc

• Kurczak, filet 120g
• Cebula 25g
• Czosnek 5g
• Papryka chilli 10g
• Imbir 5g
• Przecier pomidorowy 10g
• Sól 2g
• Pieprz czarny mielony 2g
• Olej rzepakowy uniwersalny 10g
• Ryż brązowy 120g
• Gruszka 120g

Sposób przygotowania: Pierś z kurczaka pokroić na kawałki. Cebulę drobno posiekać, imbir obrać i zetrzeć na tarce, z chilli usunąć gniazdo nasienne i pokroić w drobną kostkę. W dużym rondlu rozgrzać olej, dodać pokrojoną cebulę, podsmażyć. Dodać starty imbir, posiekaną chilli oraz przeciśnięty przez praskę czosnek, smażyć 2 minuty. Dodać kurczaka, podsmażyć. Podlać 1/2 szklanki wody, wlać przecier pomidorowy i zagotować. Zmniejszyć ogień i gotować pod przykryciem około 30 minut, co jakiś czas mieszając. Pod koniec duszenia doprawić solą i pieprzem. Podawać z brązowym ryżem. Ryż ugotować według przepisu na opakowaniu.

Podwieczorek ok godz. 16:00 Owsianka z owocami + banany

• Płatki owsiane błyskawiczne 60g
• Banany 2 szt.

Przed treningówka godz. 18:15 Odżywka węglowodanowo- białkowa (najlepiej stosunek 50/50), rozpuszczona w MLEKU!!! Nie wodzie

•          Porcja odżywki

•          Mleko 2% 250ml

TRENING OD GODZ. 19:00

15 MIN PO TRENINGU ODŻYWKA …

Kolacja ok godz. 21:30 Twarożek z rzodkiewką i pomidorem, tosty z pieczywa pełnoziarnistego, owoc

• Ser twarogowy chudy 50g
• Jogurt naturalny 2% 50g
• Pomidor 150g
• Rzodkiewka 60g
• Pieprz czarny mielony 2g
• Sól 2g
• Chleb żytni pełnoziarnisty 90g
• Masło 7g
• Jabłko 150g

Sposób przygotowania: Twaróg połączyć w miseczce z jogurtem. Dodać pokrojonego w kostkę pomidora oraz rzodkiewkę w plasterkach. Przyprawić solą i pieprzem. Tosty opiec w opiekaczu lub tosterze. Posmarować masłem.

Przed snem… Serek wiejski

Sob. (Wolne) – bilans kaloryczny 3100 kcal

Śniadanie ok godz. 7:00 Grahamka z szynką i pomidorem, sałatka owocowa z chili

• Bułka grahamka 140g                        (2szt)
• Masło 20g
• Sałata 20 g      (4 liście)
• Szynka 80g     (4 plastry)
• Pomidor 120g
• Mandarynka 90g        (3szt.)
• Ananas 90g    (3 plastry)
• Banan 140g
• Śliwki 60 g     (3 szt.)
• Jogurt naturalny 75g
• Sok z cytry 10g
• Miód 10g
• Otręby owsiane 30g   (3 łyżki)
• Przyprawa chili 2g

Sposób przygotowania: Bułkę przekroić, posmarować masłem, położyć sałatę, szynkę i plastry pomidora. Mandarynki, banana i ananasa obrać. Śliwki przeciąć na pół, usunąć pestkę. Mandarynki rozdzielić na cząstki, ananasa, banana, śliwki pokroić w kostkę. Owoce polać sokiem z cytryny, dodać jogurt naturalny, miód, chili oraz otręby owsiane. Całość wymieszać.

2 śniadanie ok godz. 10:00 Sałatka z soją i warzywami, chleb graham, owoc

• Soja, nasiona 30g
• Ogórek konserwowy 50g
• Papryka czerwona 65g
• Ser twarogowy chudy 40g
• Kiełki słonecznika 10g
• Olej lniany 10g
• Ocet balsamiczny 5g
• Czosnek granulowany 2g
• Pieprz czarny mielony 2g
• Sól 2g
• Koper 6g
• Chleb graham 30g
• Morela 40g

Sposób przygotowania: Soję namoczyć (najlepiej na noc) i ugotować do miękkości (około godziny). Ugotowaną soję połączyć w misce z pokrojonymi w kostkę ogórkiem i papryką. Dodać sól, pieprz, ocet, olej lniany i czosnek. Wszystko wymieszać. Na koniec dodać pokruszony twaróg, kiełki i posiekany koperek. Delikatnie połączyć z resztą składników. Podawać z pieczywem.

Obiad ok godz. 13:00 Pieczony łosoś z cytrynową salsą, ryż brązowy, surówka, owoc

• Łosoś surowy 120g
• Pieprz czarny mielony 2g
• Sól 2g
• Sok z cytryny 5g
• Pieprz czarny mielony 2g
• Cytryna 35g
• Kapary z puszki 10g
• Koper 3g
• Miód 5g
• Ryż brązowy 100g
• Sałata 25g       (5 liści)
• Pomidor 60g
• Ogórek 50g
• Rzodkiewka 45g
• Oliwa z oliwek 10g
• Sok z cytryny 5g
• Gruszka 120g

Sposób przygotowania: Łososia umyć, osuszyć i doprawić sokiem z cytryny, solą i pieprzem. Zawinąć w folię aluminiową i piec w piekarniku nagrzanym do 170 stopni przez 25 minut. Podawać z cytrynową salsą. Cytrynę włożyć do zamrażarki na 3-4 godziny. Zmrożoną cytrynę zetrzeć na tarce o grubych oczkach. Wymieszać z miodem, posiekanymi kaparami i koperkiem. Przyprawić do smaku solą i pieprzem. Ryż ugotować według przepisu na opakowaniu. Sałatę umyć, osuszyć i porwać na kawałki. Dodać pokrojone w plasterki rzodkiewki, pokrojonego pomidora i ogórka. Doprawić oliwą i sokiem z cytryny.

Podwieczorek ok godz. 16:00  Makaron penne ze szpinakiem, owoc

• Makaron penne pełnoziarnisty 80g
• Szpinak, mrożony 150g
• Oliwa z oliwek 5g
• Czosnek 5g
• Cebula 25g
• Przyprawa bazylia 3g
• Przyprawa papryka 3g
• Przyprawa oregano 3g
• Pieprz czarny mielony 2g
• Sól 2g
• Jogurt naturalny 2% 75g
• Parmezan tarty 10g
• Mandarynka 60g

Sposób przygotowania: Makaron ugotować według przepisu na opakowaniu. Szpinak rozmrozić na małym ogniu w garnku. Przyprawić papryką, ziołami, przeciśniętym przez praskę czosnkiem, solą i pieprzem. Drobno pokrojoną cebulę podsmażyć na łyżeczce oliwy i dodać do szpinaku. Na końcu dodać jogurt i wymieszać z makaronem. Posypać tartym parmezanem.

Kolacja ok godz. 19:00  Makaron ryżowy z warzywami gotowanymi na parze, maślanka, owoc

• Makaron razowy 50g
• Brokuły 100g
• Marchew 100g
• Czosnek 5g
• Oliwa z oliwek 10g
• Papryka chilli 1g
• Sos sojowy 10g
• Pieprz czarny mielony 2g
• Maślanka 0,5% tłuszczu 220ml
• Kiwi 60g

Sposób przygotowania: Brokuła podzielić na różyczki. Marchew pokroić w plasterki. Warzywa ugotować na parze. Makaron przygotować według instrukcji na opakowaniu. Czosnek przecisnąć przez praskę i połączyć z oliwą i sosem sojowym. Dodać do makaronu i wymieszać. NA wierzchu położyć parowane warzywa.

Posiłek na 1,5 godz. Przed snem: Odżywka węglowodanowo- białkowa

• Porcja odżywki
• Mleko 3,2%  220ml

Nd. (bieganie) – bilans kaloryczny ok. 3450 kcal

Śniadanie ok godz. 7:00 Serek ziarnisty z wędzonym łososiem, pomidor ze szczypiorkiem, pieczywo, owoc

• Serek ziarnisty 150 g
• Łosoś, wędzony 70 g            
• Sok z cytryny             5 g      
• Pieprz czarny świeżo mielony 2 g    
• koper  6 g      
• Chleb żytni razowy  90 g      
• Masło 7 g      
• Pomidor  200 g         
• Szczypiorek 10 g       
• Jabłko             220 g  

Sposób przygotowania: Łososia skropić sokiem z cytryny i pokroić na mniejsze kawałki. Dodać do serka razem z posiekanym koprem, doprawić pieprzem i wszystko wymieszać. Podawać z chlebem posmarowanym masłem. Pomidora sparzyć, obrać ze skóry i pokroić w plastry. Posypać posiekanym szczypiorkiem.

2 śniadanie ok godz. 10:00  Sałatka makaronowa z tuńczykiem i zielonym groszkiem, owoc

• Makaron pełnoziarnisty  40 g
• Tuńczyk, w wodzie  50 g     
• Groszek zielony mrożony  70 g
• Olej lniany 7g
• Jogurt naturalny  25 g
• Natka pietruszki 6g
• Sól  2 g
• Pieprz czarny mielony  2 g
• Brzoskwinia 120 g

Sposób przygotowania: Makaron ugotować według przepisu na opakowaniu. Groszek ugotować oddzielnie do miękkości. Ugotowany makaron, groszek, tuńczyka i posiekaną natkę wymieszać z olejem, jogurtem i przyprawami.

Obiad ok godz. 13:00  Grillowany kurczak, pomidorowe risotto z kaszy jęczmiennej, surówka

• Kurczak, filet               130 g            
• Oliwa z oliwek     5 g            
• Miód   5 g      
• Ocet balsamiczny       5 g      
• Pieprz czarny mielony    2 g  
• Sól      2 g      
• Kasza jęczmienna, pęczak     75 g    
• Cebula     25 g           
• Czosnek   5 g
• Bulion warzywny       220 g  
• Przecier pomidorowy    20 g
• Przyprawa papryka    3 g      
• Przyprawa tymianek 3 g      
• Papryka czerwona  70 g        
• Ogórek kiszony  50 g            
• Czosnek  5 g  
• Cebula  15 g  

Sposób przygotowania: Oliwę wymieszać z octem balsamicznym, miodem, solą i pieprzem. Posmarować marynatą filet z kurczaka i odstawić na minimum pół godziny. Piec na patelni grillowej lub w piekarniku z funkcją grill przez około 35 minut. Gotowe mięso pokroić w plastry. Podawać z pomidorowym risotto i surówką z papryki. Na patelni rozgrzać oliwę, wrzucić pokrojoną cebulę i czosnek, po kilku minutach dodać kaszę. Gdy stanie się szklista, wlać połowę bulionu. Gdy płyn zostanie wchłonięty wlać pozostały bulion. Gotować około 20 minut. W razie potrzeby dolewać wody. Pod koniec gotowania, gdy płyn zostanie wchłonięty, dodać przecier pomidorowy, tymianek i pozostałe przyprawy. Wszystko razem wymieszać. Paprykę i ogórka pokroić w kostkę. Cebulę obrać i również pokroić w kostkę. Wszystkie składniki wymieszać, dodać przeciśnięty przez praskę czosnek, przyprawy i oliwę. Odstawić sałatkę na 20-30 minut w chłodne miejsce.

Podwieczorek (przed treningiem) ok godz. 15:00 Odżywka + banan

• Porcja odżywki
• Mleko 3,2%  220ml
• Banan 150g

Wszystko razem zmiksować

TRENING OD GODZINY 17:00

15 MIN PO TRENINGU ODŻYWKA …

Kolacja ok godz. 19:00  Spaghetti z warzywami, owoc

•          Makaron spaghetti pełnoziarnisty 80 g         

•          Brokuły  80 g

•          Cukinia 70 g  

•          Papryka czerwona 65 g         

•          Marchew 50 g           

•          Oliwa z oliwek 10 g  

•          Czosnek 5 g   

•          Sól 2 g           

•          Pieprz czarny mielony 2 g     

•          Parmezan tarty 5 g    

•          Kiwi 60 g       

Sposób przygotowania: Makaron ugotować według przepisu na opakowaniu. Na patelni rozgrzać oliwę, wrzucić podzielonego na małe różyczki brokuła, pokrojoną w paski paprykę, krążki cukinii i plasterki marchwi. dodać rozgnieciony ząbek czosnku, 2 łyżki wody i dusić pod przykryciem około 5 minut. Doprawić solą i pieprzem i wymieszać z wcześniej ugotowanym makaronem. Gotowe danie posypać tartym parmezanem.

Przed snem… Serek wiejski