Propozycja śniadaniowa - Wytrawny omlet na ostro z pietruszką i chili

Wytrawny omlet na ostro z pietruszką i chili

WARTOŚCI ODŻYWCZE :

Energetyczność posiłku: 407 kcal
Białko: 21 g
Tłuszcz: 26.7 g
Węglowodany: 21.3 g
Błonnik: 3.7 g

SKŁADNIKI: 

Jaja - 3 średnie (150 g)
Oliwa z oliwek - 1,5 łyżki (12 g)
Natka pietruszki - 1,25 pęczka (25 g)
Chili - 1 szczypta (1 g)
Płatki owsiane - 3 łyżki (30 g)

SPOSÓB PRZYGOTOWANIA: 

Jajka wbij do miski i zmiksuj blenderem lub roztrzep widelcem, dodaj płatki, wymieszaj. Pietruszkę umyj, osusz, drobno posiekaj i dodaj do jajek. Dopraw masę jajeczną szczyptą chili. Rozgrzej na patelni oliwę z oliwek. Wylej masę na patelnię i smaż omlet pod przykryciem

SMACZNEGO :)

Jaglanka z rana ?! Czemu nie :)

Placuszki jaglano - bananowe 

 

Dziś na moim talerzu wylądowały pyszne placuszki z jakże dobrej, zdrowej i poczciwej kaszy jaglanej :) Powiem szczerze, że robiłem je po raz pierwszy i do posiłków w stylu fast się niestety nie zaliczają trzeba jednak przy nich troszkę postać :p jednak można w tym czasie robić jakąś inną rzecz bo można by powiedzieć, że robią się same ;) Na początku troszkę roboty i można zająć się czymś innym np poranną toaletą. Inną opcją jest przygotowanie ich sobie wieczorem a rano po prostu je odgrzać w mikrofalówce.

Co będziemy potrzebować do przygotowania ???

 

 

Składniki:

Kasza jaglana ok 85g (3/4 torebki po ugotowaniu)

2 średnie banany (ok 200g)

2 jajka 

Opcjonalnie:

Jogurt naturalny

Rodzynki

Własna wena ;p

Wykonanie:

Na samym początku gotujemy kaszę jaglaną średnio zajmuje to ok 15 min choć ostatnio udało mi się kupić kaszę jaglaną błyskawiczną którą wystarczyło zalać wrzątkiem i odczekać jakieś 2-3 minutki.
W trakcie gotowania kaszy możemy nagrzewać sobie już piekarnik do temperatury 180'.
Gdy uporamy się z kaszą, zabieramy się za banany polecam pokroić go sobie na małe kawałki ułatwi nam to rozgniatanie gdy trafi już do miski, na końcu przygotowujemy 2 jajka które wbijemy do miski bądź innego naczynia jakie mamy akurat pod ręką. Do uprzednio przygotowanej miski wsypujemy ugotowaną kaszę jaglaną pokrojone banany i wlewamy jajka, wszystko dokładnie mieszamy tak by powstała z tego jedna masa.
Blaszkę w piekarniku wykładamy papierem do pieczenia na który będziemy wykładać masę jaka nam powstała i formować z nich placuszki, tutaj kwestia indywidualna czy będą większe czy mniejsze ;)
Całość pieczemy ok 20 min (tak aby się zarumieniły). To wszystko smacznego :)

Wartość Kaloryczna ok 500 kcal
Białko: 19,4g
Tłuszcz: 10g
Węglowodany: 86g
Błonnik: 4,9g

Brakuje Ci pomysłów na śniadanie spróbuj pysznych pełnoziarnistych placuszków

Placuszki pełnoziarniste z pomidorem, oliwkami oraz fetą.

Chyba każdy z Nas ma ten problem co zjeść na drugie śniadanie, z tym problemem zwłaszcza borykają się osoby które są na diecie, zależy im (nam) na posiłku który będzie pełnowartościowy, zdrowy, syty ale przede wszystkim mało kaloryczny. Sam mam z tym problem, na nic zdało się już żonglowanie kolejnymi owocami które lądowały w mojej owsiance. Przyszedł czas na coś nowego, nie śmiem nawet twierdzić, że owsianka idzie u mnie w odstawkę, tylko chciałbym zaprezentować alternatywę w tym celu żeby nie wpaść w tzw posiłkową monotonię oraz zafundować własnemu podniebieniu jakiś inny smak, który naprawdę jest zadziwiająco dobry jak na tak proste składniki, zresztą sami zobaczcie co znajdziemy w składzie placuszków:

Mąka pełnoziarnista ok 40g

Jako (średnie)

Oliwa z oliwek 3g

Pomidor  140g

Oliwki zielone 5g

Czosnek 1/2 ząbka

Ser typu feta 30g

Zioła prowansalskie 2g

Kiedy wszystko uda nam się skompletować a pewnie większość rzeczy znajdziemy w domu bez wychodzenia do sklepu możemy zabierać się za przygotowanie naszego posiłku. Dodam tylko, że jeśli ktoś będzie chciał zrobić sobie więcej placków np dla dwóch osób lub na kilka posiłków analogicznie mnożymy składniki ;)

WYKONANIE: Jest banalnie proste, pomidora myjemy i sparzamy wrzątkiem tak aby oddzielić od niego skórkę, następnie kroimy go w drobną kosteczkę podobnie zresztą robimy z oliwkami i fetą. 

Następnym krokiem jest wsypanie mąki do jakiegoś pojemniczka wbicie do niej jajka i dodanie wcześniej pokrojonych produktów. Do pojemniczka dodajemy też zioła prowansalskie i łyżeczkę oliwy oraz wyciskamy pół ząbka czosnku. Gdy wszystko wyląduję już w jednej misce, mieszamy i ugniatamy to na jedną masę, w tym zadaniu pomoże nam widelec :) Gdy mamy już przyszykowaną masę smażymy placuszki na małym ogniu, tutaj wielkość i ilość zależy tylko od waszej wyobraźni, jak kto woli zrobić sobie 5 małych placuszków czy 2 duże. W tym miejscu przypomina mi się kawał (tylko bez obrazy)... "Kelner w pizzerii pyta blondynkę na ile kawałków ma przekroić pizze na 4 czy 8 ta się na niego spojrzała, uśmiechnęła i  powiedziała nie no na 4, przecież 8 nie zjem..."

i tym miłym akcentem życzę wszystkim smacznego oraz żeby nie mieli dylematów ile placków zrobić z przygotowanej masy ;p

Zapomniał bym o najważniejszym, kaloryczność posiłku prezentuje się w następujący sposób:

Wartość energetyczna: 300kcal

Białko: 16,1g

Tłuszcz: 14,5g

Węglowodany: 25,2g

Błonnik: 5,7g

 

 

DIETA SPORTOWCA - KLUCZOWE SKŁADNIKI

Prawidłowe odżywianie osoby która uprawia sport (różne dyscypliny) za kluczowe zadanie ma sprostanie organizmowi który ma większe zapotrzebowanie na energię- która pochodzi głównie z węglowodanów.
Intensywny wysiłek niesie ze sobą również zwiększone zapotrzebowanie na pełnowartościowe białka które w dużej mierze przyczyniają się do rozbudowy jak i regeneracji naszych mięśni, ponadto mamy zwiększone zapotrzebowanie także na witaminy i minerały które usprawniają wszelkie procesy fizjologiczne. Niezbędnym okazuje się też, obojętnie na rodzaj sportu jaki uprawiamy odpowiednia podaż tłuszczów w postaci wielonienasyconych kwasów tłuszczowych.
Kolejną bardzo ważną sprawą a niestety często pomijaną (jakoś nam to ucieka ;/) jest zapewnienie odpowiedniego nawodnienia, czyli podaż płynów.
Często jest tak, że samo odżywianie nie wystarczy by zaspokoić odpowiednie zapotrzebowanie organizmu na poszczególne składniki, dlatego warto wspierać się produktami odżywczymi czyli suplementami.

Węglowodany...

Wydolność fizyczna każdego sportowca uzależniona jest od ilości energii jaką uda mu się zgromadzić w organizmie. Kiedy jesteśmy w okresie częstych i ciężkich treningów warto zwrócić uwagę, na to aby składniki diety które są źródłem energii były przez organizm szybko trawione, wchłaniane i spalane, bo nie chodzi nam przecież o magazyn węglowodanów który będzie mieścił się w wielkim brzuchu ;p
Spośród wszystkich składników jakie dostarczamy do naszego organizmu tylko węglowodany spełniają taką funkcję dlatego ich udział w diecie każdego sportowca jest kluczowy.
Organizm człowieka posiada zdolność magazynowania cukrów pod postacią glikogenu. Składnik ten syntetyzowany jest w wielu tkankach jednak punkt kulminacyjny gromadzenia się glikogenu to wątroba i mięśnie. Zawartość glikogenu w wątrobie człowieka jest wartością zmienną i waha się w granicach 60-150g. Jednak nie będę skupiał się na wątrobie bo wydaje mi się, że bardziej Nas sportowców interesuje temat glikogenu w mięśniach :)
Zawartość glikogenu w mięśniach waha się w granicach 1-1,5 % masy wilgotnej tkanki, co w przypadku ciała przeciętnego człowieka wynosi ok 200-300g. W organizmie sportowca który regularnie trenuje wartość ta może wzrosnąć do 3% i sięgać powyżej 500g. Ponieważ glikogen pełni rolę dostawy energii wyłącznie dla mięśni, wielkość jego zapasu ma szczególne znaczenie gdy decydujemy się na długi lub intensywny wysiłek fizyczny. W czasie treningu stopniowo maleje ilość glikogenu co przejawia się spadkiem tzw. mocy podczas treningu i zaczynamy odczuwać zmęczenie oraz spada efektywność pracy jaką wykonujemy. Dlatego tak ważne jest aby powstałe braki uzupełnić przed kolejnym treningiem. W czasie odnowy biochemicznej gdy stosujemy się do "wytycznych" zdrowego odżywiania możemy uzyskać poziom zgromadzonego zapasu nawet wyższy niż przed poprzednik treningiem. Proces ten nazywa się zjawiskiem SUPERKOMPENSACJI.
Po zakończeniu ciężkiego treningu glukoza bardzo szybko wchłania się do komórek mięśniowych. W normalnych warunkach ze 100g glukozy tylko 20% wędruje do komórek mięśniowych natomiast po treningu wchłanianie jest aż 60%.
Utrzymanie odpowiedniego poziomu glikogenu ma szczególne znaczenie zwłaszcza dla zawodników którzy narażeni są na długotrwały wysiłek fizyczny (maratończycy, kolarze), dlatego, że węglowodany są niezbędne dla prawidłowego spalania kwasów tłuszczowych, będących w tych sportach kluczowym źródłem energii. Od ilości zgromadzonego glikogenu zależy także wydolność fizyczna sportowców którzy potrzebują siły i szybkości. Podczas krótkiego lecz intensywnego wysiłku, gdzie dochodzi do niedotlenienia organizmu, głównym paliwem energetycznym komórek mięśniowych są cukry. w miarę trwania treningu ich zasoby maleją co przekłada się na efektywność treningu. Dlatego utrzymywanie odpowiedniej ilości glikogenu ma znaczenia w każdej dyscyplinie sportowej. Ponieważ proces glikogenezy przebiega najintensywniej w pierwszych godzinach po zakończeniu wysiłku, należy zadbać o to aby po treningu zapewnić odpowiednie dostarczenie do organizmu porcji jakościowych węglowodanów.

 

Kilka praktycznych sposobów na uzupełnianie strat glikogenu...

• W ciągu godziny po zakończonym treningu należy spożyć około 60-80g łatwo przyswajalnych węglowodanów w formie płynnej. Najlepiej podawać je w postaci napoju izotonicznego który w swoim składzie ma również witaminy i minerały.
• Synteza glikogenu przebiega najbardziej intensywnie w ciągu 5-6 godzin po zakończeniu treningu, dlatego w tym czasie przyjąć ok 200g węglowodanów o wysokim indeksie glikemicznym który możemy znaleźć w rożnych produktach i płynach. 
• Nie należy przesadzaj z ilością spożywanych węglowodanów. Ich nadmiar w pożywieniu może powodować, że podczas normalnych procesów metabolicznych organizm będzie wykorzystywał cukry kosztem kwasów tłuszczowych. 
•  Aby spowolnić proces utraty glikogenu mięśniowego w czasie trwania treningu, korzystne jest podawanie napojów izotonicznych które w swoim składzie zawierają węglowodany bezpośrednio przed treningiem oraz w czasie jego trwania. Dobre wyniki daje spożycie przed treningiem (30-60miin) węglowodanów w proporcji 1g/1kg masy ciała.

Białka...

Każdy wysiłek fizyczny, zwłaszcza gdy trenujemy jakiś sport regularnie wymaga zwiększenia składników jakie dostarczamy do organizmu, spowodowane jest tym, że poprzez regularne treningi zwiększamy zapotrzebowanie naszego organizmu na poszczególne substancje.
Dobra dieta powinna w swoim składzie posiadać odpowiednią ilość białka gdyż składnik ten odpowiada za utrzymanie zróżnicowanego lub dodatniego bilansu azotowego który odpowiednie za zachowanie odpowiedniej lub zwiększonej masy mięśniowej. W organizmie każdego sportowca podczas doby rozpadowi ulega ok. 180-280g. białka, z czego 65-80% zamieniane jest w komórkach na nowe cząsteczki białkowe reszta zaś zostaje utleniona. Przyjmuje się, że dorosłemu człowiekowi do utrzymania odpowiedniego bilansu azotowego wystarczy 0,5g. białka na każdy kilogram masy ciała, sprawa jednak zmienia się gdy ten dorosły człowiek uprawia jakiś sport, wtedy owa wartość jest niewystarczająca. W wyniku nasilonego wysiłku fizycznego dochodzi do zwiększenia procesu katabolicznego dlatego aby temu zapobiec musimy dostarczyć do organizmu większe ilości białka. Ważne jest też, żeby wzrost ilości białka był proporcjonalny do wzrostu ogólnej energetyczności diety i utrzymywał się na poziomie nie większym niż 12-15%. Na różnych stronach internetowych możemy znaleźć pogląd, że odpowiednia ilość to 1,4g / kg.m.c. w dyscyplinach wytrzymałościowych zaś 1,8g. s portach szybkościowo-siłowych.
Do największych strat białka w organizmie dochodzi podczas wzmożonej pracy naszych mięśni, dlatego tak niezbędnym czynnikiem prawidłowej regeneracji organizmu jest dostarczenie odpowiedniej ilości podczas posiłku potreningowego. Ważna jest także nie sama ilość białka lecz bardziej jego jakość oraz stworzenie określonych warunków pozwalających na optymalne jego wykorzystanie przez organizm. Dlatego w posiłku potreningowym trzeba zwrócić także uwagę na obecność innych niebiałkowych składników które mają znaczący wpływ na wchłanianie i metabolizm aminokwasów w organizmie.
Do białek które efektywnie wykorzystywane są na potrzeby ustroju możemy zaliczyć białka zwierzęce które określa się je mianem białek o wysokiej wartości odżywczej  i to one powinny dominować w naszej diecie. Białka roślinne w swoim składzie mają znacznie mniejsze w swoim składzie ilość aminokwasów egzogennych. Dlatego po treningu warto zadbać o odpowiednie dostarczenie białka zwierzęcego gdyż posiada one zbilansowany skład aminokwasów. Należy jednak w tym miejscu zachować szczególną ostrożność bo białka zwierzęce charakteryzują się też sporą ilością tłuszczów, szczególnie kwasów tłuszczowych nasyconych, które wpływają niekorzystnie na wchłanianie i metabolizm aminokwasów.  Uzupełniając straty białka po treningu, należy więc zwrócić uwagę na to aby dieta dominowała w produkty zwierzęce o niskiej zawartości tłuszczu takie jak np. chude mięso drobiowe, wołowe oraz chude ryby i mleko oraz produkty mleczne.
Białko pokarmowe najefektywniej wykorzystywane jest na potrzeby wewnątrzustrojowe w chwili gdy spożywamy je z odpowiednią ilością węglowodanów w stosunku 4:1 zawarte w nich cukry dostarczają wydzieleniu odpowiedniej energii która potrzebna jest do lepszego przyswojenia białka oraz wzmagają produkcję insuliny- hormonu anabolicznego który odpowiada za kwestię magazynowania aminokwasów w mięśniach. Najbardziej skuteczną formą jest przyjęcie odżywki białkowej lub białkowo-węglowodanowej, która posiada optymalny skład aminokwasów, jest łatwo trawione ponadto w swoim składzie zawiera także witaminy i minerały.

Zalecenia do uzupełniania strat białkowych w organizmie...   

• Najpóźniej do 2 godzin po zakończonym treningu należy spożyć posiłek który będzie w swoim składzie zawierał odpowiednią ilość białka. Zwiększone ukrwienie mięśni po wysiłku sprzyja szybkiej odbudowie białka ustrojowego.
• Najlepiej przyjmować odpowiednie preparaty odżywcze pod postacią napoju, który zawiera wolne aminokwasy lub enzymatyczne hydralizatory białka.
• Białko zostaje najlepiej  zagospodarowane i wykorzystane jeżeli dany preparat w swoim składzie będzie zawierał również odpowiednią ilość węglowodanów. Najlepszym w okresie po treningowym okazuje się stosunek węglowodanów do białka 4:1.
• Dawkowanie odżywki powinno być dobrze ustalone w zależności od danego preparatu i dopasowywane indywidualnie (każda odżywka ma inny skład), trzeba jednak pamiętać żeby dawka białka w jednej porcji nie przekraczała 35g, dlatego, że większa dawka po prostu nie zostanie wykorzystana. 
• Trzeba również pamiętać o tym, że jeżeli w swojej diecie zwiększymy ilość podaży białka musimy również zwiększyć podaż: wapnia i witamin z grupy B.

Tłuszcze...

Tłuszcz jest składnikiem odżywczym który wręcz nadaje kaloryczność naszym posiłkom, czyli energetyczności posiłku. Gram tłuszczu dostarcza 9 kcal dla porównania białko i węglowodany dostarczają 4. Tłuszcze są jednak źródłem niezbędnych wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Ponadto są najbardziej skoncentrowanymi naturalnymi nośnikami witamin rozpuszczalnych w tłuszczach takich jak: witamina A,D,K oraz E. Tłuszcze stanowią również materiał budulcowy dla tkanek oraz substancji biologicznie czynnych np. hormony tkankowe.
Zbyt duże spożywanie tłuszczów w diecie sportowca wpływa niekorzystnie na wytrzymałość fizyczną oraz ma też negatywne działanie na wydolność organizmu. Spalanie tłuszczu wiąże się ze znacznym wzrostem zużycia tlenu, na który podczas intensywnego treningu też wzrasta zapotrzebowanie. Metabolizm tłuszczów jest bardzo związany z metabolizmem węglowodanów. W chwil spadku ilości węglowodanów w organizmie dochodzi do zaburzenia utleniania kwasów tłuszczowych , dlatego w diecie sportowca ważnym elementem jest aby zachować odpowiedni bilans tych dwóch składników.
Tłuszcze które pochodzą z pokarmu powinny dostarczać ok 25-30% energii w dziennej racji pokarmowej, w tym określoną ilość powinny stanowić niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT). Udział tłuszczy w diecie sportowca powinien pokrywać 20-30% dobowego zapotrzebowania energetycznego w zależności od uprawianej dyscypliny. Minimalną granicę podaży tłuszczów w diecie ocenia się na 15% energii dobowej racji pokarmowych.
Aspekty na jakie trzeba zwrócić szczególną uwagę jeśli chodzi o podaż tłuszczów to: jakość spożywanego tłuszczu, stosunek ilości kwasów nasyconych i nienasyconych, udział niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, udział cholesterolu oraz zawartość i stosunek kwasów tłuszczowych z rodziny omega 3 i 6.

Podaż tłuszczu...

• Kwasy tłuszczowe nasycone: nie więcej niż 8-10% ogółu energii.
• Kwasy tłuszczowe jednonienasycone: 10-15% ogółu energii.
• Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe: ok. 6% ogółu energii.
• Kwasy tłuszczowe wielonienasycone: nie więcej niż 7-10% ogółu energii.
• Podaż cholesterolu z dietą: nie więcej niż 300mg na dobę. 

Dobrym źródłem tłuszczów są tłuste ryby, oleje roślinne nierafinowane, tłoczone na zimno; oliwy; orzechy; nasiona 9pestki dyni, słonecznika, siemię lniane).

Rodzaje tłuszczów jakie występują w pożywieniu oraz zalecenia ich spożycia...

• Tłuszcze stałe (Nasycone)

 Tłuszczami stałymi określane są tłuszcze nasycone, w łańcuchach w których wszystkie atomy są połączone pojedynczym wiązaniem z atomami wodoru. Tłuszcze spożywcze, które charakteryzują się wysoką zawartością kwasów tłuszczowych nasyconych, w temperaturze pokojowej zachowują twardą konsystencję. Nadmierne spożycie tego rodzaju tłuszczu niesie za sobą zwiększoną podaż na choroby serca oraz niekorzystnie wpływa na układ krążenia.
Aby zachować dobre zdrowie oraz osiągnąć maksymalną wydolność należy ograniczyć do minimum ten rodzaj tłuszczu. Spotkać go możemy w takich produktach jak: masło, smalec, słonina, żółty ser oraz tłuste mięso.

• Tłuszcze płynne 

• Kwasy tłuszczowe jednonienasycone  

Jednonienasycone kwasy tłuszczowe w łańcuchu węglowym zawierają jedno podwójne wiązanie - stąd pochodzi ich nazwa. Mają mniej wodoru niż kwasy tłuszczowe nasycone. Oleje te charakteryzują się wysoką procentową zawartością tych kwasów w temperaturze pokojowej mają przeważnie płynną konsystencję, jednak w niższych temperaturach może dojść do procesu krzepnięcia. Można spotkać się z twierdzeniem, że ten rodzaj kwasu tłuszczowego są najlepsze dla zdrowia, ponieważ wykazują zdolność obniżenia złego cholesterolu nie wpływając jednak na frakcję lipoprotein o wysokiej gęstości (HDL).
Ten rodzaj tłuszczu znajdziemy przede wszystkim w oliwie z oliwek, oleju rzepakowym, migdałowym oraz oleju z orzechów laskowych, ponadto występuje też w orzechach i awokado.

•  Kwasy tłuszczowe wielonienasycone

Łańcuchy węglowe wielonienasyconych kwasów tłuszczowych w łańcuchu węglowym , mają najmniej cząsteczek wodoru, zawierają przynajmniej dwa wiązania podwójne - stąd w nazwie przedrostek "wielo". Kwasy te mogą zmniejszać poziom złego cholesterolu (LDL), ale także w pewnym stopniu obniżają również dobry cholesterol.
Bogatym ich źródłem jest większość olejów roślinnych oraz tłuste ryby.
Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe, to te które musimy dostarczać z pożywienia dlatego, że organizm nie jest sam wstanie ich syntetyzować. Zaliczyć do nich można kwasy z rodziny OMEGA 3 oraz OMEGA 6. Ich nazwa związana jest z faktem, że pierwsze podwójne wiązanie w łańcuchu jest przy trzecim bądź szóstym atomie węgla.

Najlepsze źródła kwasów omega to: tłuste ryby- makrela, sardynki, tuńczyk, łosoś. Źródła roślinne: len, olej lniany, nasiona dyni, orzechy włoskie olej rzepakowy, szpinak, jarmuż, bataty.

 

 

Przykłądowa rozpiska planu żyweniowego dostarczająca ok. 4000 kcal/dobę

 

Dieta ukierunkowana na dostarczenie ok 4000 kcal/dobę

Chciałbym, pokazać Wam moją przykładową dietę, którą stosuje w okresie startowym, daje mi ona potrzebną energię do ćwiczeń, oraz normalnego funkcjonowania. Nie jestem po niej ociężały ale mam siłę do działania. Dietę rozpisałem sam, więc może jakieś niedociągnięcia się znajdą, ale wydaje mi się, że jak na osobę która dopiero zaczyna i tak jest całkiem spoko :)

Pon.  – bilans kaloryczny ok 4000kcal

Śniadanie godz 7:00: Sałatka z makaronem razowym

·         Makaron razowy 80g

·         Szynka z indyka 20 g            (2 plastry)

·         Ogórek 50g                (1szt)

·         Kukurydza konserwowa 15g            (1 łyżka)

·         Koper 4g        (1 łyżeczka)

·         Olej lniany 15g           (1łyżka)

·         Jogurt naturalny 1,5-2%  60g

·         Pieprz czarny mielony 2g

·         Sól morska 4g

Sposób przygotowania: Makaron ugotować w lekko osolonej wodzie. Szynkę pokroić w małe paseczki, ogórka pokroić w małe kosteczki, koper drobno posiekać. Wszystkie składniki włożyć do miseczki, dodać kukurydzę, jogurt naturalny, olej lniany, doprawić solą oraz pieprzem. Całość wymieszać.

2 śniadanie godz 10:00: Zielone risotto z kurczakiem, owoc

·         Filet z kurczaka 100g

·         Brokuły 100g                         (5 różyczek)

·         Ryż biały 60 g            (4 łyżki- waga suchego ryżu)

·         Oliwa z oliwek 10g    (2 łyżeczki)

·         Przyprawa do drobiu 3g

·         Pieprz czarny mielony 2g

·         Sól morska 2g

·         Mandarynka 100g      (2 szt)

Sposób przygotowania: Filet z kurczaka pokroić w bardzo drobną kostkę, doprawić przyprawą do drobiu i usmażyć na oliwie z oliwek. Różyczki brokuła gotować we wrzątku około 10 minut. Ryż ugotować według przepisu na opakowaniu. Różyczki brokuła podzielić na mniejsze części, połączyć z ryżem i kurczakiem, doprawić solą i pieprzem i wymieszać.

Obiad godz 13:00  Kurczak w panierce z lnu mielonego, pęczak z warzywami, owoc

·         Filet z kurczaka 140g

·         Jajko 50g        (1szt.)

·         Pieprz czarny mielony 2g

·         Sól morska 2g

·         Oliwa z oliwek 10g    (2 łyżeczki)

·         Siemię lniane 15g       (3 łyżeczki)

·         Kasza jęczmienna pęczak 100g         (10łyżek)

·         Brokuły 100g                         (5 różyczek)

·         Zioła prowansalskie 3g          (1 łyżeczka)

·         Przyprawa bazylia 3g             (1 łyżeczka)

·         Pomarańcza 150g       (1szt.)

Sposób przygotowania: Kurczaka pokroić w podłużne paski. Jajko roztrzepać z pieprzem, solą i papryką. Kurczaka zanurzyć w masie jajecznej, następnie obtoczyć w mielonym lnie. Smażyć na rozgrzanej oliwie. Kaszę przygotować według przepisu na opakowaniu. Marchew pokroić w plasterki, różyczki brokuła podzielić na mniejsze części. Warzywa ugotować na parze i połączyć z kaszą. Dodać zioła prowansalskie i wymieszać.

Podwieczorek godz.: 16:30 Sałatka makaronowa z brokułami z sosem ziołowo – czosnkowym

• Brokuły 100g                         (5 różyczek)
• Makaron pełnoziarnisty 80g
• Jajko 50g
• Pomidor 200g            (duża sztuka)
• Papryka czerwona 130g         (mała sztuka)
• Jogurt naturalny 1,5-2% 75g
• Czosnek ½ ząbka
• Zioła prowansalskie
• Przyprawa bazylia
• Pieprz czarny mielony
• Sól morska

Sposób przygotowania: Brokuły oraz makaron ugotować w wodzie z dodatkiem soli (każdy składnik w osobnym garnku). Jajko ugotować na twardo, po ugotowaniu pokroić w kostkę. Pomidora i paprykę również pokroić w kostkę. Wszystkie składniki wymieszać ze sobą w misce. Jogurt naturalny połączyć z czosnkiem przeciśniętym przez praskę. Dodać sól, pieprz, zioła prowansalskie oraz bazylię, następnie wymieszać. Gotowym sosem polać warzywa i delikatnie wymieszać razem z makaronem.

Przed treningówka godz. 19:30 Odżywka węglowodanowo- białkowa (najlepiej stosunek 50/50), rozpuszczona w MLEKU!!! Nie wodzie

• Porcja odżywki
• 250 ml mleka 3,2%

TRENING OD 20:15

15 MIN PO TRENINGU ODŻYWKA …

Posiłek przed snem:

• Serek wiejski + 2 kromki chleba razowego z masłem orzechowym

Wt. – bilans kaloryczny ok. 3500kcal

Śniadanie godz. 7:00 Sałatka makaronowa z tuńczykiem i warzywami, kefir

• Makaron pełnoziarnisty 70g (szklanka)
• Tuńczyk w wodzie 75g         (pół puszki)
• Papryka czerwona 130g
• Kukurydza konserwowa        (3łyżki)
• Groszek zielony konserwowy 70g    (1/3 szklanki)
• Pomidor 200g
• Rzodkiewka 60g        (4szt)
• Szczypiorek 10g         (2 łyżeczki)
• Oliwa z oliwek 10g
• Pieprz czarny mielony 2g
• Sól morska
• Kefir 2% 220g           (szklanka)

Sposób przygotowania: Makaron ugotować według przepisu podanego na opakowaniu. Paprykę, pomidora, rzodkiewkę i szczypiorek pokroić. Dodać tuńczyka, pozostałe warzywa, przyprawy i oliwę. Zalać kefirem. Wszystko razem wymieszać.

2 śniadanie godz. 10:00: Sałatka z grillowanym kurczakiem, bagietka pełnoziarnista, owoc

• Sałata lodowa 70g     (2liście)

• Kurczak, filet 80g
• Przyprawa do drobiu 3g
• Olej rzepakowy uniwersalny 10g
• Ogórek 70g
• Pomidor 130g
• Cebula czerwona 25g            (1/2 małej sztuki)
• Jogurt naturalny 2% 50g
• Czosnek 1ząbek
• Sok z cytryny 5 g       (łyżeczka)
• Przyprawa papryka mielona 2g
• Przyprawa curry 2g
• Pieprz czarny mielony
• Sól morska
• Bagietka pełnoziarnista 35g   (1/2 sztuki)
• Brzoskwinia 120g      (1szt.)

Sposób przygotowania: Mięso umyć, osuszyć i natrzeć przyprawą do drobiu i olejem. Pokroić w paski i grillować na patelni grillowej lub w piekarniku. Ogórka, pomidora umyć, pokroić na kawałki, cebulę posiekać. Jogurt wymieszać z przeciśniętym przez praskę czosnkiem, sokiem z cytryny i przyprawami. Sałatę lodową umyć, osuszyć i porwać na kawałki. Dodać warzywa, kurczaka i sos jogurtowy. Wszystko wymieszać. Podawać z bagietką.

Obiad godz. 13:00  Chili con carne z ryżem, owoc

• Ryż biały 100g
• Polędwica wołowa 125g
• Czerwona fasola konserwowa 100g (5 łyżek)
• Pomidor 200g
• Cebula 50g
• Oliwa z oliwek 10g
• Przyprawa taco 3g
• Przecier pomidorowy 15g      (3 łyżeczki)
• Pomarańcza 150g       (1szt.)

Sposób przygotowania: Ryż ugotować według przepisu na opakowaniu. Cebulę posiekać i wrzucić na rozgrzaną oliwę z oliwek. Kiedy cebula delikatnie się zeszkli dodać wołowinę i smażyć 2-3 minuty rozdzielając zbite kawałki mięsa. Pomidora sparzyć, obrać ze skórki i pokroić w kostkę. Dodać przecier, wymieszać i zmiksować blenderem. Do mięsa dodać zmiksowane pomidory i przyprawę taco. Zmniejszyć ogień i dusić około 5 minut. Fasolę odsączyć, przepłukać i dodać do mięsa. Gotować jeszcze około 3 minuty i podawać z ugotowanym ryżem.

Przed treningówka godz. 16:15 Odżywka węglowodanowo- białkowa (najlepiej stosunek 50/50), rozpuszczona w MLEKU!!! Nie wodzie

• Porcja odżywki
• Mleko 2% 250ml
• Banan 80g      (średnia szt.)

TRENING OD 17:00

15 MIN PO TRENINGU ODŻYWKA …

Kolacja ok godz. 20:30 Sałatka egzotyczna z mozzarellą, pieczywo

• Sałata lodowa 70g
• Awokado 60g            (1/3 szt.)
• Sok z cytryny 5g
• Ananas 30g    (1 plaster)
• Rzodkiewka 45g
• Ser mozzarella, półtłusty 30g
• Pieprz kolorowy świeżo mielony 3g
• Chleb graham 90g      (3kromki)

Sposób przygotowania: Sałatę umyć, osuszyć i porwać na kawałki. Awokado obrać, pokroić w plastry i skropić sokiem z cytryny. Ananasa i rzodkiewkę pokroić w kostkę i wymieszać z sałatą i awokado. Mozzarellę porwać na kawałki, ułożyć na sałacie. Oprószyć świeżo zmielonym pieprzem. Podawać z pieczywem.

Śr. (Wolne od treningu) – bilans kaloryczny ok 3350kcal

Śniadanie godz. 7:00 Pieczywo z serem białym i rzodkiewkami, koktajl bananowy

•  Chleb graham 90g
• Masło 7g
• Ser twarogowy półtłusty 60g            (3plastry)
• Rzodkiewka 75g
• Sól morska 2g
• Pieprz 3g
• Mleko 1,5% tłuszczu 220ml
• Banan 220g    (duży)

Sposób przygotowania: Pieczywo posmarować masłem, położyć ser i pokrojone w plastry rzodkiewki. Posypać do smaku szczyptą soli i pieprzu. Banana pokroić na plastry. Wrzucić owoc wraz z mlekiem do blendera. Zmiksować do płynnej konsystencji.

2 śniadanie godz. 10:00: Musli z jogurtem i jabłkiem

• Płatki owsiane 40g     (4 łyżki)
• Jabłko 150g
• Banan 220g
• Jogurt naturalny 2% 150g
• Orzechy pistacjowe 15g        (5 szt.)

Sposób przygotowania: Płatki owsiane uprażyć na suchej patelni bez tłuszczu i wsypać do miseczki. Dodać pokrojone w plasterki jabłko, banana i jogurt. Wymieszać i posypać posiekanymi pistacjami. Udekorować miętą.

Obiad godz. 13:00  Makaron z parmezanem i tuńczykiem

• Makaron pełnoziarnisty 80g
• Ser, parmezan 15g      (1 plaster)
• Tuńczyk w wodzie 50g         (1/3 puszki)
• Pomidor 150g
• Pieprz czarny mielony 2g
• Przyprawa bazylia 3g
• Czosnek 5g
• Sól morska 3 g
• Oliwa z oliwek 10g

Sposób przygotowania: Makaron ugotować w wodzie z dodatkiem soli. Ser zetrzeć na tarce, pomidora drobno pokroić. Wszystkie składniki włożyć do miseczki dodać przeciśnięty przez praskę czosnek, tuńczyka. Przyprawić pieprzem oraz bazylią. Całość skropić oliwą z oliwek i wymieszać.

Podwieczorek 16:30 Warzywa z soczewicą, kefir, owoc

• Soczewica nasiona 90g          (6 łyżek)
• Marchew 50g
• Cukinia 100g
• Bakłażan 100g
• Papryka czerwona 65g
• Pomidor 130 g
• Cebula 25g
• Przyprawa papryka mielona 3g
• Pieprz czarny mielony 2g
• Przyprawa bazylia 3g
• Olej rzepakowy uniwersalny 10g
• Kefir 2% 220ml
• Jabłko 120g

Sposób przygotowania: Wszystkie warzywa pokroić w kostkę. Na rozgrzany olej wrzucić cebulę i bakłażana. Gdy lekko zmięknie, dodać resztę składników i soczewicę. Dusić pod przykryciem do miękkości soczewicy i przyprawić ziołami, papryką i pieprzem.

Kolacja ok godz. 19:30  Papryka zapiekana z warzywami i kaszą jaglaną, olej lniany, owoc

• Papryka czerwona 200g
• Kasza jaglana 30g
• Pomidor 130g
• Szpinak rozmrożony 110g
• Czosnek 5g
• Jogurt naturalny gęsty 40g
• Pieprz czarny mielony 2g
• Sól 2g
• Przyprawa gałka muszkatołowa 2g
• Przyprawa papryka 2g
• Olej lniany 5g
• Mandarynka 30g

Sposób przygotowania: Kaszę wypłukać i ugotować według przepisu na opakowaniu. Pomidora sparzyć, obrać ze skórki. Paprykę umyć, ściąć wierzch i wyjąć gniazdo nasienne. Rozmrożony szpinak wymieszać z kaszą, posiekanym pomidorem, przeciśniętym przez praskę czosnkiem, jogurtem i przyprawami. Paprykę wypełnić farszem, przykryć odkrojoną częścią i zapiekać około 25 minut w temperaturze 180 stopni. Łyżeczkę oleju spożyć po posiłku.

Posiłek na 1,5 godz. Przed snem: Serek wiejski + chleb razowy z masłem orzechowym

• Serek wiejski 200g
• 2 kromki chleba razowego z masłem orzechowym

Czw. – bilans kaloryczny ok. 3700 kcal

Śniadanie godz.  7:00  Omlet z płatkami owsianymi, pieczywo, owoc

• Jako 100g       (2 szt.)
• Białko jaja 60g           (2szt.)
• Mleko 1,5% tłuszczu 10g      (3 łyżki)
• Płatki owsiane 40g     (4 łyżki)
• Masło 5g         (1 łyżeczka)
• Sól 2g
• Jabłko 160g

Sposób przygotowania: Płatki zalać wrzątkiem i odczekać około 10minut. Jajka całe i białka lekko ubić, dodać mleko, szczyptę soli oraz płatki owsiane. Masło rozgrzać na patelni i wlać masę jajeczną. Smażyć na wolnym ogniu do momentu aż całkowicie się zetnie.

2 śniadanie godz. 10:00 Sałatka ryżowa z tuńczykiem i pomidorem, pieczywo, owoc

•  Ryż dziki 50g
• Tuńczyk w wodzie 75g
• Pomidor 130g
• Czosnek 5g
• Olej lniany 10g
• Zioła prowansalskie 3g
• Brzoskwinia 150g

Sposób przygotowania: Ryż ugotować według przepisu na opakowaniu. Wyłożyć na talerz, ostudzić. Tuńczyka odsączyć, pomidora pokroić w ósemki. Składniki przełożyć do miseczki i dodać przeciśnięty przez praskę czosnek, olej lniany i zioła prowansalskie, wymieszać.

Obiad godz. 13:00 Pikantne curry z kurczaka z brązowym ryżem, owoc

• Kurczak, filet 100g
• Cebula 25g
• Czosnek 5g
• Papryka chilli 10g
• Imbir 5g
• Przecier pomidorowy 10g
• Sól 2g
• Pieprz czarny mielony 2g
• Olej rzepakowy uniwersalny 10g
• Ryż brązowy 50g
• Gruszka 120g

Sposób przygotowania: Pierś z kurczaka pokroić na kawałki. Cebulę drobno posiekać, imbir obrać i zetrzeć na tarce, z chilli usunąć gniazdo nasienne i pokroić w drobną kostkę. W dużym rondlu rozgrzać olej, dodać pokrojoną cebulę, podsmażyć. Dodać starty imbir, posiekaną chilli oraz przeciśnięty przez praskę czosnek, smażyć 2 minuty. Dodać kurczaka, podsmażyć. Podlać 1/2 szklanki wody, wlać przecier pomidorowy i zagotować. Zmniejszyć ogień i gotować pod przykryciem około 30 minut, co jakiś czas mieszając. Pod koniec duszenia doprawić solą i pieprzem. Podawać z brązowym ryżem. Ryż ugotować według przepisu na opakowaniu.

Podwieczorek godz. 16:00  Wafle ryżowe + sok pomidorowy

• Buteleczka soku pomidorowego 330ml
• Paczka wafli ryżowych 100g

Przed treningówka godz. 18:15 Odżywka węglowodanowo- białkowa (najlepiej stosunek 50/50), rozpuszczona w MLEKU!!! Nie wodzie

•          Porcja odżywki

•          Mleko 3,2% 250ml

•          Banan 80g      (średnia szt.)

TRENING OD 19:00

15 MIN PO TRENINGU ODŻYWKA …

Kolacja ok godz. 21:30  Twarożek z rzodkiewką i pomidorem, tosty z pieczywa pełnoziarnistego, owoc

• Ser twarogowy chudy 60g
• Jogurt naturalny 50g
• Pomidor 150g
• Rzodkiewka 60g
• Sól 2g
• Pieprz 2g
• Chleb żytni pełnoziarnisty 90g
• Masło 7g
• Jabłko 150g

Sposób przygotowania: Twaróg połączyć w miseczce z jogurtem. Dodać pokrojonego w kostkę pomidora oraz rzodkiewkę w plasterkach. Przyprawić solą i pieprzem. Tosty opiec w opiekaczu lub tosterze. Posmarować masłem.

Przed snem… Serek wiejski

Pt. – bilans kaloryczny ok. 3600 kcal 

Śniadanie godz. 7:00 Kanapki z gotowanym jajem i szczypiorkiem, jogurt z miodem i orzechami, owoc

• Chleb graham 60g
• Jajo gotowane 50g
• Szczypiorek 6g
• Jogurt naturalny 2% 150g
• Miód 5g
• Orzechy laskowe 12g
• Brzoskwinia 120g

Sposób przygotowania: Ugotowane jajo pokroić na plasterki, położyć na chlebie i posypać posiekanym szczypiorkiem. Jogurt przełożyć do kubka, polać miodem i posypać posiekanymi orzechami.

2 śniadanie ok godz. 10:00 Omlet z papryką i pomidorem, chleb graham, owoc

• Jako 100g
• Białko jaja 30g           (1szt.)
• Masło 5g
• Papryka czerwona 40g
• Pomidor 60g
• Pieprz czarny mielony 2g
• Koperek 3g
• Szczypiorek 3g
• Chleb graham 60g
• Gruszka 120 g

Sposób przygotowania: Na patelni rozpuścić masło. Paprykę i pomidora obranego ze skórki pokroić w kostkę i wrzucić na rozgrzaną patelnię z masłem. Jaja i białko jaja lekko ubić dodając zioła i przyprawy. Kiedy warzywa będą lekko zeszklone wlać na nie masę jajeczną. Zmniejszyć ogień i smażyć aż dół będzie ścięty. Przewrócić na drugą stronę i smażyć jeszcze 2 minuty. Podawać z kromką chleba.

Obiad ok godz. 13:00 Pikantne curry z kurczaka z brązowym ryżem, owoc

• Kurczak, filet 120g
• Cebula 25g
• Czosnek 5g
• Papryka chilli 10g
• Imbir 5g
• Przecier pomidorowy 10g
• Sól 2g
• Pieprz czarny mielony 2g
• Olej rzepakowy uniwersalny 10g
• Ryż brązowy 120g
• Gruszka 120g

Sposób przygotowania: Pierś z kurczaka pokroić na kawałki. Cebulę drobno posiekać, imbir obrać i zetrzeć na tarce, z chilli usunąć gniazdo nasienne i pokroić w drobną kostkę. W dużym rondlu rozgrzać olej, dodać pokrojoną cebulę, podsmażyć. Dodać starty imbir, posiekaną chilli oraz przeciśnięty przez praskę czosnek, smażyć 2 minuty. Dodać kurczaka, podsmażyć. Podlać 1/2 szklanki wody, wlać przecier pomidorowy i zagotować. Zmniejszyć ogień i gotować pod przykryciem około 30 minut, co jakiś czas mieszając. Pod koniec duszenia doprawić solą i pieprzem. Podawać z brązowym ryżem. Ryż ugotować według przepisu na opakowaniu.

Podwieczorek ok godz. 16:00 Owsianka z owocami + banany

• Płatki owsiane błyskawiczne 60g
• Banany 2 szt.

Przed treningówka godz. 18:15 Odżywka węglowodanowo- białkowa (najlepiej stosunek 50/50), rozpuszczona w MLEKU!!! Nie wodzie

•          Porcja odżywki

•          Mleko 2% 250ml

TRENING OD GODZ. 19:00

15 MIN PO TRENINGU ODŻYWKA …

Kolacja ok godz. 21:30 Twarożek z rzodkiewką i pomidorem, tosty z pieczywa pełnoziarnistego, owoc

• Ser twarogowy chudy 50g
• Jogurt naturalny 2% 50g
• Pomidor 150g
• Rzodkiewka 60g
• Pieprz czarny mielony 2g
• Sól 2g
• Chleb żytni pełnoziarnisty 90g
• Masło 7g
• Jabłko 150g

Sposób przygotowania: Twaróg połączyć w miseczce z jogurtem. Dodać pokrojonego w kostkę pomidora oraz rzodkiewkę w plasterkach. Przyprawić solą i pieprzem. Tosty opiec w opiekaczu lub tosterze. Posmarować masłem.

Przed snem… Serek wiejski

Sob. (Wolne) – bilans kaloryczny 3100 kcal

Śniadanie ok godz. 7:00 Grahamka z szynką i pomidorem, sałatka owocowa z chili

• Bułka grahamka 140g                        (2szt)
• Masło 20g
• Sałata 20 g      (4 liście)
• Szynka 80g     (4 plastry)
• Pomidor 120g
• Mandarynka 90g        (3szt.)
• Ananas 90g    (3 plastry)
• Banan 140g
• Śliwki 60 g     (3 szt.)
• Jogurt naturalny 75g
• Sok z cytry 10g
• Miód 10g
• Otręby owsiane 30g   (3 łyżki)
• Przyprawa chili 2g

Sposób przygotowania: Bułkę przekroić, posmarować masłem, położyć sałatę, szynkę i plastry pomidora. Mandarynki, banana i ananasa obrać. Śliwki przeciąć na pół, usunąć pestkę. Mandarynki rozdzielić na cząstki, ananasa, banana, śliwki pokroić w kostkę. Owoce polać sokiem z cytryny, dodać jogurt naturalny, miód, chili oraz otręby owsiane. Całość wymieszać.

2 śniadanie ok godz. 10:00 Sałatka z soją i warzywami, chleb graham, owoc

• Soja, nasiona 30g
• Ogórek konserwowy 50g
• Papryka czerwona 65g
• Ser twarogowy chudy 40g
• Kiełki słonecznika 10g
• Olej lniany 10g
• Ocet balsamiczny 5g
• Czosnek granulowany 2g
• Pieprz czarny mielony 2g
• Sól 2g
• Koper 6g
• Chleb graham 30g
• Morela 40g

Sposób przygotowania: Soję namoczyć (najlepiej na noc) i ugotować do miękkości (około godziny). Ugotowaną soję połączyć w misce z pokrojonymi w kostkę ogórkiem i papryką. Dodać sól, pieprz, ocet, olej lniany i czosnek. Wszystko wymieszać. Na koniec dodać pokruszony twaróg, kiełki i posiekany koperek. Delikatnie połączyć z resztą składników. Podawać z pieczywem.

Obiad ok godz. 13:00 Pieczony łosoś z cytrynową salsą, ryż brązowy, surówka, owoc

• Łosoś surowy 120g
• Pieprz czarny mielony 2g
• Sól 2g
• Sok z cytryny 5g
• Pieprz czarny mielony 2g
• Cytryna 35g
• Kapary z puszki 10g
• Koper 3g
• Miód 5g
• Ryż brązowy 100g
• Sałata 25g       (5 liści)
• Pomidor 60g
• Ogórek 50g
• Rzodkiewka 45g
• Oliwa z oliwek 10g
• Sok z cytryny 5g
• Gruszka 120g

Sposób przygotowania: Łososia umyć, osuszyć i doprawić sokiem z cytryny, solą i pieprzem. Zawinąć w folię aluminiową i piec w piekarniku nagrzanym do 170 stopni przez 25 minut. Podawać z cytrynową salsą. Cytrynę włożyć do zamrażarki na 3-4 godziny. Zmrożoną cytrynę zetrzeć na tarce o grubych oczkach. Wymieszać z miodem, posiekanymi kaparami i koperkiem. Przyprawić do smaku solą i pieprzem. Ryż ugotować według przepisu na opakowaniu. Sałatę umyć, osuszyć i porwać na kawałki. Dodać pokrojone w plasterki rzodkiewki, pokrojonego pomidora i ogórka. Doprawić oliwą i sokiem z cytryny.

Podwieczorek ok godz. 16:00  Makaron penne ze szpinakiem, owoc

• Makaron penne pełnoziarnisty 80g
• Szpinak, mrożony 150g
• Oliwa z oliwek 5g
• Czosnek 5g
• Cebula 25g
• Przyprawa bazylia 3g
• Przyprawa papryka 3g
• Przyprawa oregano 3g
• Pieprz czarny mielony 2g
• Sól 2g
• Jogurt naturalny 2% 75g
• Parmezan tarty 10g
• Mandarynka 60g

Sposób przygotowania: Makaron ugotować według przepisu na opakowaniu. Szpinak rozmrozić na małym ogniu w garnku. Przyprawić papryką, ziołami, przeciśniętym przez praskę czosnkiem, solą i pieprzem. Drobno pokrojoną cebulę podsmażyć na łyżeczce oliwy i dodać do szpinaku. Na końcu dodać jogurt i wymieszać z makaronem. Posypać tartym parmezanem.

Kolacja ok godz. 19:00  Makaron ryżowy z warzywami gotowanymi na parze, maślanka, owoc

• Makaron razowy 50g
• Brokuły 100g
• Marchew 100g
• Czosnek 5g
• Oliwa z oliwek 10g
• Papryka chilli 1g
• Sos sojowy 10g
• Pieprz czarny mielony 2g
• Maślanka 0,5% tłuszczu 220ml
• Kiwi 60g

Sposób przygotowania: Brokuła podzielić na różyczki. Marchew pokroić w plasterki. Warzywa ugotować na parze. Makaron przygotować według instrukcji na opakowaniu. Czosnek przecisnąć przez praskę i połączyć z oliwą i sosem sojowym. Dodać do makaronu i wymieszać. NA wierzchu położyć parowane warzywa.

Posiłek na 1,5 godz. Przed snem: Odżywka węglowodanowo- białkowa

• Porcja odżywki
• Mleko 3,2%  220ml

Nd. – bilans kaloryczny ok. 3450 kcal

Śniadanie ok godz. 7:00 Serek ziarnisty z wędzonym łososiem, pomidor ze szczypiorkiem, pieczywo, owoc

• Serek ziarnisty 150 g
• Łosoś, wędzony 70 g            
• Sok z cytryny             5 g      
• Pieprz czarny świeżo mielony 2 g    
• koper  6 g      
• Chleb żytni razowy  90 g      
• Masło 7 g      
• Pomidor  200 g         
• Szczypiorek 10 g       
• Jabłko             220 g  

Sposób przygotowania: Łososia skropić sokiem z cytryny i pokroić na mniejsze kawałki. Dodać do serka razem z posiekanym koprem, doprawić pieprzem i wszystko wymieszać. Podawać z chlebem posmarowanym masłem. Pomidora sparzyć, obrać ze skóry i pokroić w plastry. Posypać posiekanym szczypiorkiem.

2 śniadanie ok godz. 10:00  Sałatka makaronowa z tuńczykiem i zielonym groszkiem, owoc

• Makaron pełnoziarnisty  40 g
• Tuńczyk, w wodzie  50 g     
• Groszek zielony mrożony  70 g
• Olej lniany 7g
• Jogurt naturalny  25 g
• Natka pietruszki 6g
• Sól  2 g
• Pieprz czarny mielony  2 g
• Brzoskwinia 120 g

Sposób przygotowania: Makaron ugotować według przepisu na opakowaniu. Groszek ugotować oddzielnie do miękkości. Ugotowany makaron, groszek, tuńczyka i posiekaną natkę wymieszać z olejem, jogurtem i przyprawami.

Obiad ok godz. 13:00  Grillowany kurczak, pomidorowe risotto z kaszy jęczmiennej, surówka

• Kurczak, filet               130 g            
• Oliwa z oliwek     5 g            
• Miód   5 g      
• Ocet balsamiczny       5 g      
• Pieprz czarny mielony    2 g  
• Sól      2 g      
• Kasza jęczmienna, pęczak     75 g    
• Cebula     25 g           
• Czosnek   5 g
• Bulion warzywny       220 g  
• Przecier pomidorowy    20 g
• Przyprawa papryka    3 g      
• Przyprawa tymianek 3 g      
• Papryka czerwona  70 g        
• Ogórek kiszony  50 g            
• Czosnek  5 g  
• Cebula  15 g  

Sposób przygotowania: Oliwę wymieszać z octem balsamicznym, miodem, solą i pieprzem. Posmarować marynatą filet z kurczaka i odstawić na minimum pół godziny. Piec na patelni grillowej lub w piekarniku z funkcją grill przez około 35 minut. Gotowe mięso pokroić w plastry. Podawać z pomidorowym risotto i surówką z papryki. Na patelni rozgrzać oliwę, wrzucić pokrojoną cebulę i czosnek, po kilku minutach dodać kaszę. Gdy stanie się szklista, wlać połowę bulionu. Gdy płyn zostanie wchłonięty wlać pozostały bulion. Gotować około 20 minut. W razie potrzeby dolewać wody. Pod koniec gotowania, gdy płyn zostanie wchłonięty, dodać przecier pomidorowy, tymianek i pozostałe przyprawy. Wszystko razem wymieszać. Paprykę i ogórka pokroić w kostkę. Cebulę obrać i również pokroić w kostkę. Wszystkie składniki wymieszać, dodać przeciśnięty przez praskę czosnek, przyprawy i oliwę. Odstawić sałatkę na 20-30 minut w chłodne miejsce.

Podwieczorek (przed treningiem) ok godz. 15:00 Odżywka + banan

• Porcja odżywki
• Mleko 3,2%  220ml
• Banan 150g

Wszystko razem zmiksować

TRENING OD GODZINY 17:00

15 MIN PO TRENINGU ODŻYWKA …

Kolacja ok godz. 19:00  Spaghetti z warzywami, owoc

•          Makaron spaghetti pełnoziarnisty 80 g         

•          Brokuły  80 g

•          Cukinia 70 g  

•          Papryka czerwona 65 g         

•          Marchew 50 g           

•          Oliwa z oliwek 10 g  

•          Czosnek 5 g   

•          Sól 2 g           

•          Pieprz czarny mielony 2 g     

•          Parmezan tarty 5 g    

•          Kiwi 60 g       

Sposób przygotowania: Makaron ugotować według przepisu na opakowaniu. Na patelni rozgrzać oliwę, wrzucić podzielonego na małe różyczki brokuła, pokrojoną w paski paprykę, krążki cukinii i plasterki marchwi. dodać rozgnieciony ząbek czosnku, 2 łyżki wody i dusić pod przykryciem około 5 minut. Doprawić solą i pieprzem i wymieszać z wcześniej ugotowanym makaronem. Gotowe danie posypać tartym parmezanem.

Przed snem… Serek wiejski