Intensywny wysiłek niesie ze sobą również zwiększone zapotrzebowanie na pełnowartościowe białka które w dużej mierze przyczyniają się do rozbudowy jak i regeneracji naszych mięśni, ponadto mamy zwiększone zapotrzebowanie także na witaminy i minerały które usprawniają wszelkie procesy fizjologiczne. Niezbędnym okazuje się też, obojętnie na rodzaj sportu jaki uprawiamy odpowiednia podaż tłuszczów w postaci wielonienasyconych kwasów tłuszczowych.
Kolejną bardzo ważną sprawą a niestety często pomijaną (jakoś nam to ucieka ;/) jest zapewnienie odpowiedniego nawodnienia, czyli podaż płynów.
Często jest tak, że samo odżywianie nie wystarczy by zaspokoić odpowiednie zapotrzebowanie organizmu na poszczególne składniki, dlatego warto wspierać się produktami odżywczymi czyli suplementami.
Węglowodany...
Wydolność fizyczna każdego sportowca uzależniona jest od ilości energii jaką uda mu się zgromadzić w organizmie. Kiedy jesteśmy w okresie częstych i ciężkich treningów warto zwrócić uwagę, na to aby składniki diety które są źródłem energii były przez organizm szybko trawione, wchłaniane i spalane, bo nie chodzi nam przecież o magazyn węglowodanów który będzie mieścił się w wielkim brzuchu ;p
Spośród wszystkich składników jakie dostarczamy do naszego organizmu tylko węglowodany spełniają taką funkcję dlatego ich udział w diecie każdego sportowca jest kluczowy.
Organizm człowieka posiada zdolność magazynowania cukrów pod postacią glikogenu. Składnik ten syntetyzowany jest w wielu tkankach jednak punkt kulminacyjny gromadzenia się glikogenu to wątroba i mięśnie. Zawartość glikogenu w wątrobie człowieka jest wartością zmienną i waha się w granicach 60-150g. Jednak nie będę skupiał się na wątrobie bo wydaje mi się, że bardziej Nas sportowców interesuje temat glikogenu w mięśniach :)
Zawartość glikogenu w mięśniach waha się w granicach 1-1,5 % masy wilgotnej tkanki, co w przypadku ciała przeciętnego człowieka wynosi ok 200-300g. W organizmie sportowca który regularnie trenuje wartość ta może wzrosnąć do 3% i sięgać powyżej 500g. Ponieważ glikogen pełni rolę dostawy energii wyłącznie dla mięśni, wielkość jego zapasu ma szczególne znaczenie gdy decydujemy się na długi lub intensywny wysiłek fizyczny. W czasie treningu stopniowo maleje ilość glikogenu co przejawia się spadkiem tzw. mocy podczas treningu i zaczynamy odczuwać zmęczenie oraz spada efektywność pracy jaką wykonujemy. Dlatego tak ważne jest aby powstałe braki uzupełnić przed kolejnym treningiem. W czasie odnowy biochemicznej gdy stosujemy się do "wytycznych" zdrowego odżywiania możemy uzyskać poziom zgromadzonego zapasu nawet wyższy niż przed poprzednik treningiem. Proces ten nazywa się zjawiskiem SUPERKOMPENSACJI.
Po zakończeniu ciężkiego treningu glukoza bardzo szybko wchłania się do komórek mięśniowych. W normalnych warunkach ze 100g glukozy tylko 20% wędruje do komórek mięśniowych natomiast po treningu wchłanianie jest aż 60%.Utrzymanie odpowiedniego poziomu glikogenu ma szczególne znaczenie zwłaszcza dla zawodników którzy narażeni są na długotrwały wysiłek fizyczny (maratończycy, kolarze), dlatego, że węglowodany są niezbędne dla prawidłowego spalania kwasów tłuszczowych, będących w tych sportach kluczowym źródłem energii. Od ilości zgromadzonego glikogenu zależy także wydolność fizyczna sportowców którzy potrzebują siły i szybkości. Podczas krótkiego lecz intensywnego wysiłku, gdzie dochodzi do niedotlenienia organizmu, głównym paliwem energetycznym komórek mięśniowych są cukry. w miarę trwania treningu ich zasoby maleją co przekłada się na efektywność treningu. Dlatego utrzymywanie odpowiedniej ilości glikogenu ma znaczenia w każdej dyscyplinie sportowej. Ponieważ proces glikogenezy przebiega najintensywniej w pierwszych godzinach po zakończeniu wysiłku, należy zadbać o to aby po treningu zapewnić odpowiednie dostarczenie do organizmu porcji jakościowych węglowodanów.
Kilka praktycznych sposobów na uzupełnianie strat glikogenu...
- W ciągu godziny po zakończonym treningu należy spożyć około 60-80g łatwo przyswajalnych węglowodanów w formie płynnej. Najlepiej podawać je w postaci napoju izotonicznego który w swoim składzie ma również witaminy i minerały.
- Synteza glikogenu przebiega najbardziej intensywnie w ciągu 5-6 godzin po zakończeniu treningu, dlatego w tym czasie przyjąć ok 200g węglowodanów o wysokim indeksie glikemicznym który możemy znaleźć w rożnych produktach i płynach.
- Nie należy przesadzaj z ilością spożywanych węglowodanów. Ich nadmiar w pożywieniu może powodować, że podczas normalnych procesów metabolicznych organizm będzie wykorzystywał cukry kosztem kwasów tłuszczowych.
- Aby spowolnić proces utraty glikogenu mięśniowego w czasie trwania treningu, korzystne jest podawanie napojów izotonicznych które w swoim składzie zawierają węglowodany bezpośrednio przed treningiem oraz w czasie jego trwania. Dobre wyniki daje spożycie przed treningiem (30-60miin) węglowodanów w proporcji 1g/1kg masy ciała.
Białka...
Każdy wysiłek fizyczny, zwłaszcza gdy trenujemy jakiś sport regularnie wymaga zwiększenia składników jakie dostarczamy do organizmu, spowodowane jest tym, że poprzez regularne treningi zwiększamy zapotrzebowanie naszego organizmu na poszczególne substancje.Dobra dieta powinna w swoim składzie posiadać odpowiednią ilość białka gdyż składnik ten odpowiada za utrzymanie zróżnicowanego lub dodatniego bilansu azotowego który odpowiednie za zachowanie odpowiedniej lub zwiększonej masy mięśniowej. W organizmie każdego sportowca podczas doby rozpadowi ulega ok. 180-280g. białka, z czego 65-80% zamieniane jest w komórkach na nowe cząsteczki białkowe reszta zaś zostaje utleniona. Przyjmuje się, że dorosłemu człowiekowi do utrzymania odpowiedniego bilansu azotowego wystarczy 0,5g. białka na każdy kilogram masy ciała, sprawa jednak zmienia się gdy ten dorosły człowiek uprawia jakiś sport, wtedy owa wartość jest niewystarczająca. W wyniku nasilonego wysiłku fizycznego dochodzi do zwiększenia procesu katabolicznego dlatego aby temu zapobiec musimy dostarczyć do organizmu większe ilości białka. Ważne jest też, żeby wzrost ilości białka był proporcjonalny do wzrostu ogólnej energetyczności diety i utrzymywał się na poziomie nie większym niż 12-15%. Na różnych stronach internetowych możemy znaleźć pogląd, że odpowiednia ilość to 1,4g / kg.m.c. w dyscyplinach wytrzymałościowych zaś 1,8g. s portach szybkościowo-siłowych.
Do największych strat białka w organizmie dochodzi podczas wzmożonej pracy naszych mięśni, dlatego tak niezbędnym czynnikiem prawidłowej regeneracji organizmu jest dostarczenie odpowiedniej ilości podczas posiłku potreningowego. Ważna jest także nie sama ilość białka lecz bardziej jego jakość oraz stworzenie określonych warunków pozwalających na optymalne jego wykorzystanie przez organizm. Dlatego w posiłku potreningowym trzeba zwrócić także uwagę na obecność innych niebiałkowych składników które mają znaczący wpływ na wchłanianie i metabolizm aminokwasów w organizmie.
Do białek które efektywnie wykorzystywane są na potrzeby ustroju możemy zaliczyć białka zwierzęce które określa się je mianem białek o wysokiej wartości odżywczej i to one powinny dominować w naszej diecie. Białka roślinne w swoim składzie mają znacznie mniejsze w swoim składzie ilość aminokwasów egzogennych. Dlatego po treningu warto zadbać o odpowiednie dostarczenie białka zwierzęcego gdyż posiada one zbilansowany skład aminokwasów. Należy jednak w tym miejscu zachować szczególną ostrożność bo białka zwierzęce charakteryzują się też sporą ilością tłuszczów, szczególnie kwasów tłuszczowych nasyconych, które wpływają niekorzystnie na wchłanianie i metabolizm aminokwasów. Uzupełniając straty białka po treningu, należy więc zwrócić uwagę na to aby dieta dominowała w produkty zwierzęce o niskiej zawartości tłuszczu takie jak np. chude mięso drobiowe, wołowe oraz chude ryby i mleko oraz produkty mleczne.Białko pokarmowe najefektywniej wykorzystywane jest na potrzeby wewnątrzustrojowe w chwili gdy spożywamy je z odpowiednią ilością węglowodanów w stosunku 4:1 zawarte w nich cukry dostarczają wydzieleniu odpowiedniej energii która potrzebna jest do lepszego przyswojenia białka oraz wzmagają produkcję insuliny- hormonu anabolicznego który odpowiada za kwestię magazynowania aminokwasów w mięśniach. Najbardziej skuteczną formą jest przyjęcie odżywki białkowej lub białkowo-węglowodanowej, która posiada optymalny skład aminokwasów, jest łatwo trawione ponadto w swoim składzie zawiera także witaminy i minerały.
Zalecenia do uzupełniania strat białkowych w organizmie...
- Najpóźniej do 2 godzin po zakończonym treningu należy spożyć posiłek który będzie w swoim składzie zawierał odpowiednią ilość białka. Zwiększone ukrwienie mięśni po wysiłku sprzyja szybkiej odbudowie białka ustrojowego.
- Najlepiej przyjmować odpowiednie preparaty odżywcze pod postacią napoju, który zawiera wolne aminokwasy lub enzymatyczne hydralizatory białka.
- Białko zostaje najlepiej zagospodarowane i wykorzystane jeżeli dany preparat w swoim składzie będzie zawierał również odpowiednią ilość węglowodanów. Najlepszym w okresie po treningowym okazuje się stosunek węglowodanów do białka 4:1.
- Dawkowanie odżywki powinno być dobrze ustalone w zależności od danego preparatu i dopasowywane indywidualnie (każda odżywka ma inny skład), trzeba jednak pamiętać żeby dawka białka w jednej porcji nie przekraczała 35g, dlatego, że większa dawka po prostu nie zostanie wykorzystana.
- Trzeba również pamiętać o tym, że jeżeli w swojej diecie zwiększymy ilość podaży białka musimy również zwiększyć podaż: wapnia i witamin z grupy B.
Tłuszcze...
Tłuszcz jest składnikiem odżywczym który wręcz nadaje kaloryczność naszym posiłkom, czyli energetyczności posiłku. Gram tłuszczu dostarcza 9 kcal dla porównania białko i węglowodany dostarczają 4. Tłuszcze są jednak źródłem niezbędnych wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Ponadto są najbardziej skoncentrowanymi naturalnymi nośnikami witamin rozpuszczalnych w tłuszczach takich jak: witamina A,D,K oraz E. Tłuszcze stanowią również materiał budulcowy dla tkanek oraz substancji biologicznie czynnych np. hormony tkankowe.
Zbyt duże spożywanie tłuszczów w diecie sportowca wpływa niekorzystnie na wytrzymałość fizyczną oraz ma też negatywne działanie na wydolność organizmu. Spalanie tłuszczu wiąże się ze znacznym wzrostem zużycia tlenu, na który podczas intensywnego treningu też wzrasta zapotrzebowanie. Metabolizm tłuszczów jest bardzo związany z metabolizmem węglowodanów. W chwil spadku ilości węglowodanów w organizmie dochodzi do zaburzenia utleniania kwasów tłuszczowych , dlatego w diecie sportowca ważnym elementem jest aby zachować odpowiedni bilans tych dwóch składników.
Tłuszcze które pochodzą z pokarmu powinny dostarczać ok 25-30% energii w dziennej racji pokarmowej, w tym określoną ilość powinny stanowić niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT). Udział tłuszczy w diecie sportowca powinien pokrywać 20-30% dobowego zapotrzebowania energetycznego w zależności od uprawianej dyscypliny. Minimalną granicę podaży tłuszczów w diecie ocenia się na 15% energii dobowej racji pokarmowych.
Aspekty na jakie trzeba zwrócić szczególną uwagę jeśli chodzi o podaż tłuszczów to: jakość spożywanego tłuszczu, stosunek ilości kwasów nasyconych i nienasyconych, udział niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, udział cholesterolu oraz zawartość i stosunek kwasów tłuszczowych z rodziny omega 3 i 6.
Podaż tłuszczu...
- Kwasy tłuszczowe nasycone: nie więcej niż 8-10% ogółu energii.
- Kwasy tłuszczowe jednonienasycone: 10-15% ogółu energii.
- Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe: ok. 6% ogółu energii.
- Kwasy tłuszczowe wielonienasycone: nie więcej niż 7-10% ogółu energii.
- Podaż cholesterolu z dietą: nie więcej niż 300mg na dobę.
Rodzaje tłuszczów jakie występują w pożywieniu oraz zalecenia ich spożycia...
- Tłuszcze stałe (Nasycone)
Aby zachować dobre zdrowie oraz osiągnąć maksymalną wydolność należy ograniczyć do minimum ten rodzaj tłuszczu. Spotkać go możemy w takich produktach jak: masło, smalec, słonina, żółty ser oraz tłuste mięso.
- Tłuszcze płynne
- Kwasy tłuszczowe jednonienasycone
Ten rodzaj tłuszczu znajdziemy przede wszystkim w oliwie z oliwek, oleju rzepakowym, migdałowym oraz oleju z orzechów laskowych, ponadto występuje też w orzechach i awokado.
- Kwasy tłuszczowe wielonienasycone
Bogatym ich źródłem jest większość olejów roślinnych oraz tłuste ryby.
Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe, to te które musimy dostarczać z pożywienia dlatego, że organizm nie jest sam wstanie ich syntetyzować. Zaliczyć do nich można kwasy z rodziny OMEGA 3 oraz OMEGA 6. Ich nazwa związana jest z faktem, że pierwsze podwójne wiązanie w łańcuchu jest przy trzecim bądź szóstym atomie węgla.Najlepsze źródła kwasów omega to: tłuste ryby- makrela, sardynki, tuńczyk, łosoś. Źródła roślinne: len, olej lniany, nasiona dyni, orzechy włoskie olej rzepakowy, szpinak, jarmuż, bataty.
