poniedziałek, 22 września 2014

XXXIII Międzynarodowe Biegi im. Bronisława Malinowskiego

 Kilka słów o bohaterze narodowym czyli Bronku Malinowskim

Na początku chciałbym napisać kilka zdań o osobie która zapisała się na kartach historii w dziedzinie sportu. Zwłaszcza, że zawody rozgrywane w Grudziądzu miały na celu uczczenie jego nazwiska i osiągnięć.

Bronisław Malinowski (ur. 4 czerwca 1951 w Nowem n. Wisłą, zm. 27 września 1981 w Grudziądzu) – polski lekkoatleta, biegacz.

Osiągnięcia

Mistrz (1980 – Moskwa) także wicemistrz (1976 – Montreal) olimpijski, zwycięzca czwartego miejsca na igrzyskach w Monachium 1972 w biegu na 3000 m z barierami, dwoisty brygadzista Europy (1974 – Rzym natomiast 1978 – Praga) na owym dystansie. 10-krotny rekordzista Polski (cztery tytuły na 3000 metrów z przeszkodami, po trzy na 5000 metrów dodatkowo w przełajach), w 1973 pozostawał halowym przewodnikiem kancie na 3000 kwintali; 23 ciosy reprezentował Polskę w rozgrywkach internacjonalnych. 10 sierpnia 1972 zaradził rekord Europy w ciągu mityngu w Warszawie na dystansie 3000 m z zaporami (8:22,2 s). Był ponadto wicemistrzem światem w rytmach przełajowych (1979). Do w dzisiejszych czasach aż do onemu przylegają rekordy Polski na dystansach: 3000 m, 5000 m, 1 milę, 2 lekko oraz 3000 m z zaporami.

Życiorys

Od 1958 uczęszczał aż do bud w Buśni także Warlubiu. W 1968 zapoczątkował nauczkę w ZSZ w Grudziądzu zaś wciąż w tym samych roku przekazał się aż do wieczorowego Samochodowego Technikum Mechanicznego w Grudziądzu, jakie pokonał w 1971. W 1968 przystąpił tak jak treningi w GKS „Olimpia” w Grudziądzu, tudzież w 1977 pozyskał tytuł absolwenta AWF w Poznaniu. Zginął w przypadku samochodowym na moście w Grudziądzu. Most ów dotychczasowo dźwiga jego sława.

Pośmiertnie

Po śmierci pozostał nagrodzony gratyfikacją Fair Play, medalem zbyt zasługi dla miasta Grudziądza, Złotymi Kolcami, tytułem Honorowego Mistrza Sportu, Krzyżem Kawalerskim Orderu Odrodzenia Polski. 18 września 1996 Rada Miejska w Grudziądzu poniosła Bronisławowi Malinowskiemu tytuł Honorowego Obywatela Miasta Grudziądza. Jego opinia dźwiga most w Grudziądzu, istnieje również Klub Szkół im. Bronisława Malinowskiego w wykapanej Polsce. Jest patronem: Zespołu Szkół Publicznych w Osinie, Zespołu Szkół Ogólnokształcących nr 3 w Grudziądzu, Szkoły Podstawowej nr 47 w Bydgoszczy, Szkoły Podstawowej nr 12 w Tczewie, zespołu szkoły samorządowych nr 2 w Boguszowie-Gorcach, Szkoły Podstawowej w Warlubiu, Zespołu Szkół w Bystrzycy k. Oławy, Szkoły Podstawowej nr 3 w Ścinawie (woj. dolnośląskie), Szkoły Podstawowej nr 3 w Działdowie, Szkoły Podstawowej nr 7 w Grudziądzu, Szkoły Podstawowej Nr 107 w Warszawie również Szkoły Podstawowej nr 1 w Woli k. Pszczyny. Od 1982 konstytuowane są ciągi wulgarne jego imiona. W laty 1982-2003 tworzono w Grudziądzu Memoriał Bronisława Malinowskiego.
Jego starszy towarzysz, podobnie lekkoatleta, Robert Malinowski, został wyłoniony w 2006 na prezydenta Grudziądza.

Rekordy witalne

  • tok na 800 metrów – 1:49,8 s. (4 września 1976, Warszawa)
  • kolejność na 1000 miarów – 2:22,11 s. (1 czerwca 1979, Warszawa)
  • przebieg na 1500 miarów – 3:37,42 s. (13 sierpnia 1978, Warszawa) – 9. konsekwencja w historii krajowej lekkoatletyki
  • pogoń na 1 milę – 3:55,40 s. (1976) – rekord Polski
  • kurs na 2000 metrów – 5:02,6 s. (1976)
  • tempo na 3000 kwintali – 7:42,4 s. (4 lipca 1974, Oslo) – najlepszy wynik Polski
  • tempo na 2 uczynnie – 8:17,8 s. (21 sierpnia 1974, Grudziądz) – pierwszy konsekwencja w relacyj naszej lekkoatletyki
  • nurt na 5000 taktów – 13:17,69 s. (5 lipca 1976, Sztokholm) – najlepszy wynik Polski
  • kolejność na 10 000 kwintali – 28:25,19 s. (13 lipca 1974, Augsburg) – 7. rozwiązanie w bajek polskiej lekkoatletyki
  • proces na 3000 miarów z granicami – 8:09,11 s. (28 lipca 1976, Montreal) – rekord Polski


 A teraz może już o samym biegu ;p W niedalekim Grudziądzu zameldowaliśmy się konkretną ekipą plus przyjaciele Kwidzyn Biega było nas łącznie ok 10 osób. Bieg zaplanowany na godzinę 10.30 troszkę się jednak przesunął w czasie i był lekki chaos ale wszystko dobrze się skończyło. Byliśmy na miejscu ok 9 żeby na spokojnie odebrać pakiety startowe a następnie przeprowadzić rozgrzewkę przed startem.
Bieg ten miał dla mnie szczególne znaczenie, zwłaszcza, że to był mój pierwszy oficjalny start po drobnej kontuzji, miałem stracha nie wiedziałem jak biec, bo w głowie siedział fakt, że może znowu i się odnowić uszkodzenie kolana albo wręcz pogorszyć. Żeby tego było mało to po rozgrzewce gdy staliśmy zapomniałem odblokować zegarek żeby załapał sygnał GPS, przypomniałem sobie w chwili wystrzału do startu;/ później chciałem zacząć odliczanie od 1 km ale i to mi się nie udało bo przebiegłem go i zorientowałem się dopiero na 1,3km i podobnie było z 2 km w końcu już nie patrzyłem jaki to kilometr i włączyłem stoper ale głównie patrzyłem sobie na tętno bo i tak już nie wiedziałem jak stoję z czasem, i powiem wam nawet fajnie mi się biegło.
Co prawda dziwnie bo jeszcze mam taki nawyk patrzenia co jakiś czas na zegarek a tu ciach nic nie było ;p tylko tętno :)
Biegło mi się bardzo dobrze nie spinałem się na czasie bo bałem się o nogę czasami w trakcie biegu ciągłego urozmaicałem go kilkoma przebieżkami tak w celu obserwacji nogi a właściwie kolana. Nawiązałem też kilka nowych znajomości, bo jakiś czas biegłem z Panem który walczył o życiówkę i pomogłem mu bo powiedział, że biegnę trochę szybciej niż zakładał ale spróbuje się mnie trzymać, więc postanowiłem mu  pomóc i tak nic mi to nie szkodziło, bo i tak nie wiedziałem ile biegnę a nie chciałem co chwile pytać ludzi bo trochę by ich to drażniło. I tak biegłem sobie z owym Panem, najśmieszniejsze jest to,  że gadałem do niego jakieś 3km a nie zapytałem jak ma na imię, najlepsze jest to, że tak pod koniec go "zrypałem" że finisz miał mistrzowski :) wyrwał jak gepard, nawet fajnie uczucie robić za królika ;p

 Śmieszne jest też to, że nawet jak już przekroczyłem linie mety to nie wiedziałem z jakim czasem przebiegłem, bardziej skupiłem się na nodze tzn na tym czy na pewno z nią wszystko ok, czy nic nie puchnie czy nic w niej nie strzela ;p Było ok i to mnie najbardziej cieszy, że zrobiłem szybszy bieg oczywiście ciągle kontrolowany, a udało mi się go zakończyć bez bólu. W końcu po jakimś czasie przysłali smsa z wynikiem wyszło 43:25 uważam, że super zwłaszcza, że nie biegłem na maxa ale daje to szanse, że z nogą coraz lepiej i za jakiś czas będzie można powalczyć na maxa :)




A tak wyglądał medal z owego biegu :)

niedziela, 21 września 2014

Test produktów firmy SQUEEZY SPORTS NUTRITION :)


Dzięki firmie SQUEEZY ... miałem możliwość testowania ich produktów, mogłem w sumie zrobić to szybciej, ale chciałem przekazać wam prawdziwą opinie o produkcie, który może trafić w wasze ręce a później do waszych żołądków. Dlatego produkty (żele,batony, oraz żelki) testowałem ok 2 tyg, w różnych sytuacjach, zarówno pracy zawodowej, wycieczkach rowerowych, treningach biegowych oraz zawodach. Myślę, że moja recenzja będzie rzetelna, może w pewnych momentach będę się powtarzał, może stylistycznie pozostawi to dużo do życzenia ale mogę was zapewnić, że będzie to prawdziwe :) coś co doświadczyłem na własnym organizmie i tym chcę się podzielić...


Może żeby zapoznać się lepiej z produktem, warto powiedzieć kilka zdań na jej temat.
SQUEEZY niemiecki producent, który wiele lat temu, jako pierwszy na świecie stworzył żele energetyczne dla sportowców. W swojej ofercie SQUEEZY posiada tak unikalne produkty, jak wyjątkowe, lekko słone żele energetyczne o smaku pomidorowym, które kuszą i nęcą unikalną, pikantną nutą stanowiąc pyszną alternatywę dla dobrze znanych, słodkich produktów energetycznych. Ponadto, SQUEEZY ma również coś dla amatorów tradycyjnych smaków. Szeroki wybór owocowych żeli z oraz bez kofeiny, które zapewnią każdemu biegaczowi optymalne ilości energii nawet podczas najbardziej ekstremalnego wysiłku. SQUEEZY oferuje także żelki energetyczne i batony z dużą zawartością węglowodanów złożonych (matlodekstryna), będące idealną przekąską przed i w trakcie długiego wysiłku. Wszystkie produkty SQUEEZY są wolne od laktozy, glutenu oraz innych sztucznych cukrów, dzięki czemu nie podrażniają wrażliwych żołądków biegaczy. Są to również produkty łatwo przyswajalne i bezpieczne dla osób nietolerujących fruktozy.

Taka informacja znajduje się na oficjalnej stronie firmy... niby wszystko ok ale podejrzewam, że jak i tak bym komuś dał tylko taką informacje to by nikomu to nie pomogło, więc przeprowadzę relację z mojego testu :)

Od jakiegoś czasu pracuję jako Ratownik Medyczny, a "przygodę" z Pogotowiem Ratunkowym zacząłem już jakieś 3lata temu, specyfika tej pracy (służby) jest o tyle trudna, że czasami nie mamy czasu na nic, tzn jeździ się z jednej akcji do drugiej i wcale nie wygląda to tak jak w telewizyjnych serialach, naprawdę jest to ciężki zawód pod względem odpowiedzialności jaką się podejmuje i nie ma tu miejsca na błędy... Dlatego trzeba być cięgle czujnym, skoncentrowanym oraz mieć dużo energii do szybkiego działania. Często trafiają się, takie dni gdzie o posiłku można zapomnieć. Nawet ostatnio miałem możliwość obstawiania zawodów Enduro, każdy wie jaki to sport i o wypadek nie trudno, wręcz trzeba być czujnym cały czas, ale jednak nawet największe skupienie może rozproszyć burczenie w żołądku, i tu z pomocą przyszły mi batony, które bez problemu mieszczą się do kieszeni podobnie jak żele. Wiem, że może jakiś dietetyk zaraz na mnie wyskoczy, że to tylko oszukiwanie żołądka, że nic nie zastąpi normalnego obiadu ale jednak udaje się :) Produkty które miałem możliwość testować doskonale nadają się na oszukane posiłki, i teraz zawsze mam przy sobie batona bądź żel :) Nigdy nic nie wiadomo.


 

Energetyczna strategia SQUEEZY dla rowerzystów ?!


Na wstępie chciałbym powiedzieć, że przygodę z rowerem traktuję puki co jako dobrą zabawę i urozmaicenie treningów biegowych. Jednak gdy już na niego wsiądę lubię poczuć dreszczyk emocji i przypływ adrenaliny, chyba każdy to lubi :) Dlatego podczas wypadów często udaję się na leśne ścieżki bądź w tereny które do najprostszych nie należą. Czasami jest tak, że robię jakąś trasę która liczy ok 40 km i później jeszcze trochę w trudnych warunkach. Jakiś czas temu wpadłem na pomysł, żeby brać ze sobą właśnie jakieś żele energetyczne tak żeby mieć siłę na jeszcze trochę rowerowej fantazji, więc teraz miałem możliwość sprawdzić owy pomysł. Pewnie inni robią tak już od jakiegoś czasu ale ja do tego doszedłem teraz, że dobrą rzeczą jest taki żel mieć przy sobie, zwłaszcza na trasy bardziej wymagające, dlatego mogę polecić z czystym sumieniem żele i batony.

 Energetyczna strategia SQUEEZY dla biegaczy...


W tym temacie postaram się więcej napisać zarówno o treningach i zawodach. Gdyż doświadczenie z bieganiem jakieś już posiadam, nie jeden żel w życiu już zjadłem i wiem na co zwrócić uwagę podczas testu właśnie żeli, bo chyba każdy z nas miał już w swoim życiu biegowym doświadczenie ze ZŁYM żelem, takim który powodował kolkę, denerwujące odbijanie i smak jak zgniłe banany ;p


Żele testowałem w różnych warunkach i na różnych treningach, zarówno tych krótkich i bardzo intensywnych jak i długich ale spokojnych. Biegałem po polach, leśnych ścieżkach i bieżni, o poranku w południe, po południu i późnym wieczorem...
Bardzo podoba mi się w produktach firmy SQUEEZY bogaty wachlarz smakowy, nie wiem jak wy ale ja lubię zmieniać sobie dość często smaki z tego względu, że jak dłużej używam jednego smaku to strasznie mnie obrzydzał ;p tak było do tej pory, jednak smaki tych żeli są tak dobre, że smak Banana jest moim faworytem :) Ponadto żele można podzielić na 2 kategorie (tzn ja tak sobie je podzieliłem): żel energetyczny i super żel energetyczny z kofeiną. Ja robiłem tak: jak trening był w dzień brałem żel energetyczny jak trening wypadał na wczesny poranek bądź późny wieczór brałem ten z kofeiną mi to pomagało więc może komuś też się  przyda:)  Podczas długich wybiegań bez żeli się nie obejdzie... he he przecież kanapek ze sobą nie będę brał :)
Gdy bieg trwa już ponad godzinę organizm (zwłaszcza mój) zaczyna domagać się o jakąś dawkę energii i kalorii, świetnie nadaje się izotonik, ale jak dla mnie to nie wyobrażalne żeby biegać z butelką ograniczyłem się do 2 małych buteleczek na pasku bo większe utrudniają mi bieg, w pasku mam też miejsca na żele, gdy robię trening powyżej 20 kilometrów często biorę ze sobą ze 2 żele któe pomijam WODĄ!!!! a nie izotonikiem, A po biegu świetną sprawą jest baton regeneracyjny który świetnie poradzi sobie z uczuciem głodu i dotrwamy spokojnie do posiłku który przygotujemy sobie już na spokojnie. Poza tym są bardzo dobre w smaku i mogą służyć też jako nagroda za ciężki trening :)

Trening treningiem, ale jak sprawa wygląda na zawodach? To już chyba sensowniejsze pytanie, z racji tego, że podczas treningów zawsze możemy sobie pozwolić na wizytę w przysłowiowym Toi Toi czasem bardziej hardcorowym ale jednak ;p Ale co na zawodach?! Ja bym się chyba załamał jak bym trenował parę miesięcy do konkretnego startu trzymał odpowiednią dietę, przykładał się do treningów dbał o suplementację, a tu nagle podczas zawodów wciągam sobie żelik a chwilę później nerwowo wyszukuję spokojnego miejsca na załatwienie się ;/ o nie to chyba masakra jakaś by była, przynajmniej dla mnie.
Więc z czystym sumieniem mogę polecić żele oraz inne produkty tej firmy, przetestowałem je na sobie i nic się nie dzieje, zarówno na treningach jak i zawodach, a startowałem na dystansie Półmaratonu i 10km wiadomo, że im dłuższy dystans tym inne zaopatrzenie bo nie polecam nikomu na bieg 10km zabierać ze sobą kilku żeli bo to bez sensu, ja przeważnie robię tak że żel zjadam jeszcze przed startem, chyba że biegnę na dłuższym dystansie to wtedy jakoś sensownie sobie to rozplanowuje, tak bym żel zjadł w miejscu odświeżania tak żebym mógł go popić wodą. 

Przed ostatnimi zawodami które miały się zacząć o 10.30 (troszkę się przedłużyło) z domu musiałem wyjechać już jakiś czas wcześniej poza tym nie chciałem się objadać przed startem, i przypomniałem sobie, że razem z żelami i batonami było jeszcze opakowanie żelek :) Nie wiem jak wy ale ja je uwielbiam są super, a w dodatku te mają sporą ilość węglowodanów i dają mega kopa czyli pożyteczne z przyjemnym :) Poza tym jeśli chodzi o owe żelki to nie kleją się tak do zębów są smaczne i nie powodują ślinotoku ;p no może trochę jak je się widzi he he.
 

Ps. Podsumowując, produkty firmy SQUEZZY SPORTS NUTRITION są:
  • Smaczne
  • Wolne od laktozy, glutenu oraz innych cukrów 
  • Nie powodują nieplanowanych wizyt w Toi Toi
  • Nie wywołują kolki (eh największa zmora)
  • Dają niezłego kopa 
  • Są w przystępnej cenie
  • Nadają się do różnych aktywności fizycznych



Jak dla mnie to żele nr 1 na rynku, już niebawem bo w połowie Listopada zaczynam przygotowania do mojego pierwszego startu w maratonie, wybór padł na ORLEN Warsaw Marathon :) Wiem, że będzie kosztowało mnie to wiele trudu i walki ze swoimi słabościami zwłaszcza że chce połamać barierę 3godz30min (wiem że inni biegają poniżej 3godz cieszę się z ich szczęścia ale nie jestem z tej grupy ;)) Bez odpowiedniego przygotowania i sprawdzonych żeli nie dał bym rady robić treningów po ok 30km więc cieszę się, że miałem możliwość przetestowania produktów i sam osobiście będę je używał zwłaszcza że cena od konkurencji w wielu przypadkach jest niższa :)
Zapraszam wszystkich do zapoznania się z ofertą firmową oraz odwiedzaniem ich bloga i śledzeniem wpisów na facebooku :)
http://squeezy.com.pl/

wtorek, 16 września 2014

Plan treningowy 10km 45'

Plan treningowy dla biegaczy, którzy chcą ukończyć wyścig na 10 km poniżej 45'

Witam, chciałbym przedstawić plan treningowy dla tych wszystkich którzy chcieli by przebiec dystans 10 km w czasie równym bądź mniejszym jak 45 minut. Jest to do wykonania wystarczą nasze chęci :)
Plan analogicznie jak poprzednie warto dostosować z datą rozpoczęcia tak aby kończyły się jakimiś zawodami :)



22.09 Spokojny Bieg -  Powinno to być tempo, podczas którego czujesz się komfortowo przez cały czas. Nie tracisz oddechu. Biegnij powoli, tak abyś zawsze miał uczucie, że możesz "naprawdę pobiec dużo szybciej".  1x Wolno czas 30min.    Tempo min: 6:00  min/km  max: 5:20 min/km

24.09 Spokojny Bieg - 1x Wolno czas 1godz.    Tempo min: 6:00  min/km  max: 5:20 min/km

26.09 Spokojny Bieg - 1x Wolno czas 30min.    Tempo min: 6:00  min/km  max: 5:20 min/km

27.09 Tempówka-  Podczas tempówki biegniesz szybciej niż w twoim "komfortowym tempie". Jednak powinieneś czuć, że możesz utrzymać tempo przez długi – bardzo długi czas. Twój oddech jest mocny, ale regularny. Nie oddychasz jednak „na siłę”. Podczas tempówek nie powinieneś czuć się jak na zawodach.
1x Rozgrzewka 20 min
1x Szybko 40min  Tempo min: 5:00  min/km  max: 4:45 min/km
1x Schłodzenie 20 min

28.09 Spokojny Bieg - 1x Wolno czas 1godz.    Tempo min: 6:00  min/km  max: 5:20 min/km

30.09 Spokojny Bieg - 1x Wolno czas 30min.    Tempo min: 6:00  min/km  max: 5:20 min/km


1.10 Interwał - Trening interwałowy jest grą z tempem. Szybkie odcinki biegowe są znacznie szybsze niż te podczas tempówek, wolne odcinki są rozluźnione. Trening interwałowy jest doskonały przygotowaniem do biegu na 10 kilometrów lub półmaratonu. Upewnij się, że dostosowałeś szybkie odcinki do czasu ich trwania. Najszybsze tempo jest podczas interwałów jednominutowego biegu – ale nie biegnij sprintem!. Im dłuższy interwał, tym wolniejsze tempo.
1x Rozgrzewka 20 min
8x Szybko 3min   Tempo min: 4:40  min/km  max: 4:00 min/km
8x Aktywny wypoczynek 3min
1x Schłodzenie 20 min

3.10 Spokojny Bieg - 1x Wolno czas 1godz.    Tempo min: 6:00  min/km  max: 5:20 min/km

4.10 Bieg Średni - Biegnąc średni bieg wytrzymałościowy biegniesz ogólnie tempem, które ciągle możesz nazwać tempem komfortowym. Nie biegniesz już powoli, ale czujesz się dobrze. Nawet w tym tempie, nie powinieneś tracić oddechy. Bez problemu możesz rozmawiać ze swoim biegowym towarzyszem.
1x Średnio  czas 30 min.    Tempo min: 5:20  min/km  max: 5:00 min/km

5.10 Długi Dystans - Długi bieg wytrzymałościowy  skupiony jest na długości, nie na tempie. Zacznij biec powoli. Oczywiście możesz nieznacznie zwiększyć tempo, w ostatniej 1/3 części długiego biegu wytrzymałościowego. Ale nie w tempie tempówki!
1x Wolno 1:30godz.  Tempo min: 6:00  min/km  max: 5:20 min/km

7.10 Spokojny Bieg - 1x Wolno czas 30min.    Tempo min: 6:00  min/km  max: 5:20 min/km

8.10 Bieg Średni -  1x Średnio  czas 1godz.    Tempo min: 5:20  min/km  max: 5:00 min/km

10.10 Spokojny Bieg - 1x Wolno czas 40min.    Tempo min: 6:00  min/km  max: 5:20 min/km

11.10 Spokojny Bieg - 1x Wolno czas 30min.    Tempo min: 6:00  min/km  max: 5:20 min/km

12.10 Spokojny Bieg - 1x Wolno czas 1godz.    Tempo min: 6:00  min/km  max: 5:20 min/km

14.10 Spokojny Bieg - 1x Wolno czas 50min.    Tempo min: 6:00  min/km  max: 5:20 min/km

15.10 Interwał 
1x Rozgrzewka 20 min
15x Szybko 1min   Tempo min: 4:40  min/km  max: 4:00 min/km
15x Aktywny wypoczynek 1min
1x Schłodzenie 20 min

17.10 Spokojny Bieg - 1x Wolno czas 1godz.    Tempo min: 6:00  min/km  max: 5:20 min/km

18.10 Spokojny Bieg - 1x Wolno czas 30min.    Tempo min: 6:00  min/km  max: 5:20 min/km

19.10 Długi Dystans - 1x Wolno 1:30godz.  Tempo min: 6:00  min/km  max: 5:20 min/km

21.10 Spokojny Bieg - 1x Wolno czas 30min.    Tempo min: 6:00  min/km  max: 5:20 min/km

22.10 Interwał:
1x Rozgrzewka 20 min
5x Szybko 5min   Tempo min: 4:40  min/km  max: 4:00 min/km
5x Aktywny wypoczynek 3min
1x Schłodzenie 20 min

25.10 Tempówka:
1x Rozgrzewka 20 min
1x Szybko 40min  Tempo min: 5:00  min/km  max: 4:45 min/km
1x Schłodzenie 20 min

26.10 Spokojny Bieg - 1x Wolno czas 1godz.    Tempo min: 6:00  min/km  max: 5:20 min/km

28.10 Spokojny Bieg - 1x Wolno czas 30min.    Tempo min: 6:00  min/km  max: 5:20 min/km

29.10 Spokojny Bieg - 1x Wolno czas 1godz.    Tempo min: 6:00  min/km  max: 5:20 min/km

31.10 Spokojny Bieg - 1x Wolno czas 40min.    Tempo min: 6:00  min/km  max: 5:20 min/km


 1.11 Interwał:
1x Rozgrzewka 20 min
8x Szybko 3min   Tempo min: 4:40  min/km  max: 4:00 min/km
8x Aktywny wypoczynek 3min
1x Schłodzenie 20 min

2.11 Długi Dystans - 1x Wolno 1:30godz.  Tempo min: 6:00  min/km  max: 5:20 min/km

4.11 Spokojny Bieg - 1x Wolno czas 40min.    Tempo min: 6:00  min/km  max: 5:20 min/km

5.11 Interwał:
1x Rozgrzewka 20 min
8x Szybko 3min   Tempo min: 4:40  min/km  max: 4:00 min/km
8x Aktywny wypoczynek 3min
1x Schłodzenie 20 min

7.11 Spokojny Bieg - 1x Wolno czas 30min.    Tempo min: 6:00  min/km  max: 5:20 min/km

8.11 Tempówka:
1x Rozgrzewka 20 min
1x Szybko 40min  Tempo min: 5:00  min/km  max: 4:45 min/km
1x Schłodzenie 20 min

9.11 Długi Dystans - 1x Wolno 1:30godz.  Tempo min: 6:00  min/km  max: 5:20 min/km

11.11 Spokojny Bieg - 1x Wolno czas 30min.    Tempo min: 6:00  min/km  max: 5:20 min/km

12.11 Spokojny Bieg - 1x Wolno czas 50min.    Tempo min: 6:00  min/km  max: 5:20 min/km

14.11 Bieg Średni -  1x Średnio  czas 40 min.    Tempo min: 5:20  min/km  max: 5:00 min/km

16.11 Długi Dystans - 1x Wolno 1:10godz.  Tempo min: 6:00  min/km  max: 5:20 min/km

18.11 Tempówka:
1x Rozgrzewka 20 min
1x Szybko 40min  Tempo min: 5:00  min/km  max: 4:45 min/km
1x Schłodzenie 20 min

19.11 Spokojny Bieg - 1x Wolno czas 30min.    Tempo min: 6:00  min/km  max: 5:20 min/km

21.11 Spokojny Bieg - 1x Wolno czas 40min.    Tempo min: 6:00  min/km  max: 5:20 min/km

22.11 Interwał:
1x Rozgrzewka 20 min
5x Szybko 5min   Tempo min: 4:40  min/km  max: 4:00 min/km
5x Aktywny wypoczynek 3min
1x Schłodzenie 20 min

23.11 Długi Dystans - 1x Wolno 1:30godz.  Tempo min: 6:00  min/km  max: 5:20 min/km

25.11 Spokojny Bieg - 1x Wolno czas 30min.    Tempo min: 6:00  min/km  max: 5:20 min/km

26.11 Bieg Średni -  1x Średnio  czas 1godz.    Tempo min: 5:20  min/km  max: 5:00 min/km

28.11 Spokojny Bieg - 1x Wolno czas 30min.    Tempo min: 6:00  min/km  max: 5:20 min/km

29.11 Interwał:
1x Rozgrzewka 20 min
8x Szybko 3min   Tempo min: 4:40  min/km  max: 4:00 min/km
8x Aktywny wypoczynek 2min
1x Schłodzenie 20 min

30.11 Długi Dystans - 1x Wolno 1:30godz.  Tempo min: 6:00  min/km  max: 5:20 min/km


2.12 Spokojny Bieg - 1x Wolno czas 30min.    Tempo min: 6:00  min/km  max: 5:20 min/km

3.12 Spokojny Bieg - 1x Wolno czas 30min.    Tempo min: 6:00  min/km  max: 5:20 min/km

5.12 Interwał:
1x Rozgrzewka 20 min
15x Szybko 1min   Tempo min: 4:40  min/km  max: 4:00 min/km
15x Aktywny wypoczynek 1min
1x Schłodzenie 20 min

6.12 Spokojny Bieg - 1x Wolno czas 40min.    Tempo min: 6:00  min/km  max: 5:20 min/km

7.12 Spokojny Bieg - 1x Wolno czas 1godz.    Tempo min: 6:00  min/km  max: 5:20 min/km

9.12 Spokojny Bieg - 1x Wolno czas 30min.    Tempo min: 6:00  min/km  max: 5:20 min/km

10.12 Spokojny Bieg - 1x Wolno czas 50min.    Tempo min: 6:00  min/km  max: 5:20 min/km

12.12 Spokojny Bieg - 1x Wolno czas 30min.    Tempo min: 6:00  min/km  max: 5:20 min/km

14.12 Wyścig Próbny - Nie ważne gdzie, czy to jest bieg miejski, publiczny albo dobrze znana ścieżka biegowa w lesie, powinieneś spróbować wyższego tempa. Ale biegnij tylko tak szybko jak pozwala Ci na to twój poziom. To jest test na bieg szybkim tempem przez długi czas → wytrzmaj do końca! Poza tym jest to dobry test na czucie tempa. Najlepiej biec odrobinę mocniej. Bazując na wynikach testowego biegu możesz ekstrapolować tempo na nadchodzący półmaraton / maraton.
1x Rozgrzewka 10 min
3x Race Simulation Distance 2km w 8:50/min    Tempo min: 4:30  min/km  max: 4:20 min/km
3x Aktywny wypoczynek 3min
1x Schłodzenie 10 min

16.12 Spokojny Bieg - 1x Wolno czas 50min.    Tempo min: 6:00  min/km  max: 5:20 min/km

17.12 Spokojny Bieg - 1x Wolno czas 1godz.    Tempo min: 6:00  min/km  max: 5:20 min/km

19.12 Tempówka:
1x Rozgrzewka 20 min
1x Szybko 40min  Tempo min: 5:00  min/km  max: 4:45 min/km
1x Schłodzenie 20 min

20.12 Spokojny Bieg - 1x Wolno czas 30min.    Tempo min: 6:00  min/km  max: 5:20 min/km

21.12 Długi Dystans - 1x Wolno 1:30godz.  Tempo min: 6:00  min/km  max: 5:20 min/km

23.12 Spokojny Bieg - 1x Wolno czas 50min.    Tempo min: 6:00  min/km  max: 5:20 min/km

24.12 Bieg Średni -  1x Średnio  czas 1godz.    Tempo min: 5:20  min/km  max: 5:00 min/km

26.12 Spokojny Bieg - 1x Wolno czas 50min.    Tempo min: 6:00  min/km  max: 5:20 min/km

27.12 Interwał:
1x Rozgrzewka 20 min
5x Szybko 5min   Tempo min: 4:40  min/km  max: 4:00 min/km
5x Aktywny wypoczynek 3min
1x Schłodzenie 20 min

28.12 Długi Dystans - 1x Wolno 1:30godz.  Tempo min: 6:00  min/km  max: 5:20 min/km

30.12 Spokojny Bieg - 1x Wolno czas 30min.    Tempo min: 6:00  min/km  max: 5:20 min/km

31.12 Spokojny Bieg - 1x Wolno czas 40min.    Tempo min: 6:00  min/km  max: 5:20 min/km


 
2.01 Interwał:
1x Rozgrzewka 20 min
10x Szybko min   Tempo min: 4:00  min/km  max: 3:30 min/km
10x Aktywny wypoczynek 2min
1x Schłodzenie 20 min

4.01 Spokojny Bieg - 1x Wolno czas 1godz.    Tempo min: 6:00  min/km  max: 5:20 min/km

6.01 Spokojny Bieg - 1x Wolno czas 30min.    Tempo min: 6:00  min/km  max: 5:20 min/km

8.01 Spokojny Bieg - 1x Wolno czas 40min.    Tempo min: 6:00  min/km  max: 5:20 min/km

9.01 Spokojny Bieg - 1x Wolno czas 30min.    Tempo min: 6:00  min/km  max: 5:20 min/km

11.01 WYŚCIG - Nadszedł już czas. Wyścig się zaczyna. Rozgrzej się jak zazwyczaj zostawiając sobie czas na dotarcie wcześnie na linię startu. Kontroluj wyścig, zacznij biec przytomnie i ciągle próbuj utrzymać średnie tempo. Nie ma problemu jeśli wyścig jest 1-2 dni wcześniej lub później. Ostatnia sesja treningowa była dla regeneracji więc możesz teraz pójść na start rozluźniony i pewny. Powodzenia!
1x WYŚCIG  czas 45min.    Tempo min: 4:30  min/km  max: 4:20 min/km

 
 


 

piątek, 12 września 2014

Plan treningowy 10km poniżej 50 min

Chcesz połamać 50min? Nic trudnego wystarczy zapoznać się z planem treningowym...

Nadeszła jesień, każdy kto pozwolił sobie na chwile słabości i wakacyjnego lenistwa :) zdaje sobie sprawę, że treningi które robił przed wakacjami, warto by kontynuować. Wychodzę z propozycją planu na 10 km poniżej 50 min. Na pierwszy rzut oka może okazać się barierą nie do pokonania, ale uwierzcie mi skoro mi się udało to wykonać to jest to do zrobienia, pamiętam swoją pierwsza 10-szkę przebiegłem poniżej 50 min pracując właśnie na tym planie, więc od razu mówię plan jest dobry i działa :) Lecz w dużej mierze zależy od nas czy osiągniemy zamierzony cel czy nie. Jest to kwestia samodyscypliny, zawzięcia, trzymania zdrowej diety (nie chodzi mi o to, że teraz będziemy musieli wydawał parę stówek więcej w miesiącu, chodzi o to żeby patrzeć co jeść), tak samo kwestia używek, ja wychodzę z tego zdania, że żaden browar jeszcze nikogo nie zabił, ale jeżeli wypijemy jedno dwa okazjonalnie to nie powinno nam zaszkodzić. Tylko podkreślam z umiarem i w ograniczonych ilościach, tak samo dla palących wiem, że ciężko jest rzucić palenie osobie która pali już kilka lat, więc na początek będzie dobre minimum czyli ograniczenie ich, jednak kwestia odstawienia nałogu jest bardzo ważna bo odbija się to na naszej wydolności.
Autorem planu jest Dieter Baumann, to na Jego planach odbywały się moje początki z bieganiem, gdyż fajnie je rozpisuje i nie są tak męczące jak innych specjalistów, może ma to wpływ na fakt, że plan realizuje się przez 16 tyg. Dlatego osoby które chcą go zaczynać, najlepiej jak by analogicznie przesunęli go na kartkach kalendarza tak by ostatni dzień treningu był dniem w którym zamierzacie wystartować w jakiś zawodach.




Harmonogram planu:


15.09 Spokojny Bieg - Powinno to być tempo, podczas którego czujesz się komfortowo przez cały czas. Nie tracisz oddechu. Biegnij powoli, tak abyś zawsze miał uczucie, że możesz "naprawdę pobiec dużo szybciej".
1 x Wolno 40min. Tempo: min: 6:20/km    max. 5:40/km

18.09 Bieg Średni - Biegnąc średni bieg wytrzymałościowy biegniesz ogólnie tempem, które ciągle możesz nazwać tempem komfortowym. Nie biegniesz już powoli, ale czujesz się dobrze. Nawet w tym tempie, nie powinieneś tracić oddechy. Bez problemu możesz rozmawiać ze swoim biegowym towarzyszem.
1 x Średnio 40min.  Tempo: min: 5:40/km   max. 5:20/km

20.09 Spokojny Bieg - 1 x Wolno 30min. Tempo: min: 6:20/km    max. 5:40/km

21.09 Spokojny Bieg - 1 x Wolno 1godz. Tempo: min: 6:20/km    max. 5:40/km

23.09  Spokojny Bieg - 1 x Wolno 50min. Tempo: min: 6:20/km    max. 5:40/km

25.09  Spokojny Bieg - 1 x Wolno 1godz. Tempo: min: 6:20/km    max. 5:40/km

27.09  Spokojny Bieg - 1 x Wolno 30min. Tempo: min: 6:20/km    max. 5:40/km

28.09 Długi Dystans - Długi bieg wytrzymałościowy skupiony jest na długości, nie na tempie. Zacznij biec powoli. Oczywiście możesz nieznacznie zwiększyć tempo, ostatniej 1/3 części długiego biegu wytrzymałościowego. Ale nie w tempie tempówki!
1 x Wolno 1,5godz. Tempo: min: 6:20/km    max. 5:40/km

30.09 Spokojny Bieg - 1 x Wolno 40min. Tempo: min: 6:20/km    max. 5:40/km


2.10 Interwał - Trening interwałowy jest grą z tempem. Szybkie odcinki biegowe są znacznie szybsze niż te podczas tempówek, wolne odcinki są rozluźnione. Trening interwałowy jest doskonały przygotowaniem do biegu na 10 kilometrów lub półmaratonu. Upewnij się, że dostosowałeś szybkie odcinki do czasu ich trwania. Najszybsze tempo jest podczas interwałów jednominutowego biegu – ale nie biegnij sprintem!. Im dłuższy interwał, tym wolniejsze tempo.
1 x Rozgrzewka 20min (wolny trucht + gimnastyka)
7x Szybko 3min  Tempo: min: 5:10/km    max. 4:10/km
7x Aktywny Wypoczynek (można przez te 3 min chwilę się porozciągać, i pomaszerować tak by spadło nasze tętno)
1x Schłodzenie 20 min (spokojny bieg)
Ps. W interwałach robimy tak że na początku się rozgrzewamy a później robimy 7 serii 3/3 czyli 3 minuty szybki bieg i 3 min odpoczynek :)
  
4.10  Spokojny Bieg - 1 x Wolno 30min. Tempo: min: 6:20/km    max. 5:40/km

5.10  Spokojny Bieg - 1 x Wolno 1godz. Tempo: min: 6:20/km    max. 5:40/km

7.10  Spokojny Bieg - 1 x Wolno 1godz. Tempo: min: 6:20/km    max. 5:40/km

9.10  Bieg Średni - 1 x Średnio 1godz.  Tempo: min: 5:40/km   max. 5:20/km

11.10 Spokojny Bieg - 1 x Wolno 30min. Tempo: min: 6:20/km    max. 5:40/km

12.10 Długi Dystans - 1 x Wolno 1,5godz. Tempo: min: 6:20/km    max. 5:40/km

14. 10  Spokojny Bieg - 1 x Wolno 40min. Tempo: min: 6:20/km    max. 5:40/km

16.10 Interwał
1 x Rozgrzewka 20min (wolny trucht + gimnastyka)
5x Szybko 5min  Tempo: min: 5:10/km    max. 4:10/km
5x Aktywny Wypoczynek 5min
1x Schłodzenie 20 min (spokojny bieg)

18.10  Spokojny Bieg - 1 x Wolno 30min. Tempo: min: 6:20/km    max. 5:40/km

19.10  Spokojny Bieg - 1 x Wolno 1godz. Tempo: min: 6:20/km    max. 5:40/km

21.10  Spokojny Bieg - 1 x Wolno 40min. Tempo: min: 6:20/km    max. 5:40/km

23.10 Tempówka-  Podczas tempówki biegniesz szybciej niż w twoim "komfortowym tempie". Jednak powinieneś czuć, że możesz utrzymać tempo przez długi – bardzo długi czas. Twój oddech jest mocny, ale regularny. Nie oddychasz jednak „na siłę”. Podczas tempówek nie powinieneś czuć się jak na zawodach.
1x Rozgrzewka 20 min
1x Szybko  Tempo: min: 5:20/km    max. 5:10/km
1x Schłodzenie 20 min

25.10  Spokojny Bieg - 1 x Wolno 30min. Tempo: min: 6:20/km    max. 5:40/km

26.10  Długi Dystans - 1 x Wolno 1,5godz. Tempo: min: 6:20/km    max. 5:40/km

28.10  Spokojny Bieg - 1 x Wolno 40min. Tempo: min: 6:20/km    max. 5:40/km

30.10 Interwał:
1 x Rozgrzewka 20min
7x Szybko 3min  Tempo: min: 5:10/km    max. 4:10/km
7x Aktywny Wypoczynek 3min
1x Schłodzenie 20 min


1.11 Spokojny Bieg - 1 x Wolno 30min. Tempo: min: 6:20/km    max. 5:40/km

2.11 Długi Dystans - 1 x Wolno 1,5godz. Tempo: min: 6:20/km    max. 5:40/km

4.11 Spokojny Bieg - 1 x Wolno 30min. Tempo: min: 6:20/km    max. 5:40/km

6.11 Bieg Średni - 1 x Średnio 1godz.  Tempo: min: 5:40/km   max. 5:20/km

8.11 Spokojny Bieg - 1 x Wolno 30min. Tempo: min: 6:20/km    max. 5:40/km

9.11 Spokojny Bieg - 1 x Wolno 1godz. Tempo: min: 6:20/km    max. 5:40/km

11.11 Spokojny Bieg - 1 x Wolno 50min. Tempo: min: 6:20/km    max. 5:40/km

13.11 Tempówka:
1x Rozgrzewka 20 min
1x Szybko  Tempo: min: 5:20/km    max. 5:10/km
1x Schłodzenie 20 min

15.11 Spokojny Bieg - 1 x Wolno 30min. Tempo: min: 6:20/km    max. 5:40/km

16.11 Długi Dystans - 1 x Wolno 1,5godz. Tempo: min: 6:20/km    max. 5:40/km

18.11 Spokojny Bieg - 1 x Wolno 50min. Tempo: min: 6:20/km    max. 5:40/km

20.11 Interwał:
1 x Rozgrzewka 20min (wolny trucht + gimnastyka)
5x Szybko 5min  Tempo: min: 5:10/km    max. 4:10/km
5x Aktywny Wypoczynek 5min
1x Schłodzenie 20 min (spokojny bieg)

22.11 Spokojny Bieg - 1 x Wolno 30min. Tempo: min: 6:20/km    max. 5:40/km

23.11 Długi Dystans - 1 x Wolno 1,5godz. Tempo: min: 6:20/km    max. 5:40/km

25.11 Spokojny Bieg - 1 x Wolno 50min. Tempo: min: 6:20/km    max. 5:40/km

27.11 Interwał:
1 x Rozgrzewka 20min (wolny trucht + gimnastyka)
15x Szybko 1min  Tempo: min: 5:10/km    max. 4:10/km
15x Aktywny Wypoczynek 1min
1x Schłodzenie 20 min (spokojny bieg)

30.11 Długi Dystans - 1 x Wolno 1,20godz. Tempo: min: 6:20/km    max. 5:40/km


2.12 Spokojny Bieg - 1 x Wolno 30min. Tempo: min: 6:20/km    max. 5:40/km

4.12 Spokojny Bieg - 1 x Wolno 40min. Tempo: min: 6:20/km    max. 5:40/km

6.12 Spokojny Bieg - 1 x Wolno 30min. Tempo: min: 6:20/km    max. 5:40/km

7.12 Wyścig Próbny - nie ważne gdzie, czy to jest bieg miejski, publiczny albo dobrze znana ścieżka biegowa w lesie, powinieneś spróbować wyższego tempa. Ale biegnij tylko tak szybko jak pozwala Ci na to twój poziom. To jest test na bieg szybkim tempem przez długi czas → wytrzmaj do końca! Poza tym jest to dobry test na czucie tempa. Najlepiej biec odrobinę mocniej. Bazując na wynikach testowego biegu możesz ekstrapolować tempo na nadchodzący półmaraton / maraton
1 x Rozgrzewka 20 min
3x Race Simulation Distance Przebiec 2km w czasie ok 9:45min Tempo  min: 5:00/km    max. 4:50/km
3x Aktywny wypoczynek 3min
1x Schłodzenie 20 min
Ps. Próbny wyścig robimy na tej samej zasadzie co interwały :)

9.12 Spokojny Bieg - 1 x Wolno 30min. Tempo: min: 6:20/km    max. 5:40/km

11.12 Bieg Średni - 1 x Średnio 1godz.  Tempo: min: 5:40/km   max. 5:20/km

13.12 Spokojny Bieg - 1 x Wolno 1godz. Tempo: min: 6:20/km    max. 5:40/km

14.12 Długi Dystans - 1 x Wolno 1,20godz. Tempo: min: 6:20/km    max. 5:40/km

16.12 Spokojny Bieg - 1 x Wolno 50min. Tempo: min: 6:20/km    max. 5:40/km

18.12 Interwał:
1 x Rozgrzewka 20min (wolny trucht + gimnastyka)
5x Szybko 5min  Tempo: min: 5:10/km    max. 4:10/km
5x Aktywny Wypoczynek 5min
1x Schłodzenie 20 min (spokojny bieg)

20.12 Spokojny Bieg - 1 x Wolno 30min. Tempo: min: 6:20/km    max. 5:40/km

21.12 Spokojny Bieg - 1 x Wolno 1godz. Tempo: min: 6:20/km    max. 5:40/km

23.12 Spokojny Bieg - 1 x Wolno 30min. Tempo: min: 6:20/km    max. 5:40/km

25.12 Interwał:
1 x Rozgrzewka 20min (wolny trucht + gimnastyka)
10x Szybko 2min  Tempo: min: 5:10/km    max. 4:10/km
10x Aktywny Wypoczynek 2min
1x Schłodzenie 20 min (spokojny bieg)

27.12 Spokojny Bieg - 1 x Wolno 30min. Tempo: min: 6:20/km    max. 5:40/km

28.12  Spokojny Bieg - 1 x Wolno 1godz. Tempo: min: 6:20/km    max. 5:40/km

30.12 Spokojny Bieg - 1 x Wolno 30min. Tempo: min: 6:20/km    max. 5:40/km



1.01 Spokojny Bieg - 1 x Wolno 30min. Tempo: min: 6:20/km    max. 5:40/km

3.01 Spokojny Bieg - 1 x Wolno 20min. Tempo: min: 6:20/km    max. 5:40/km

4.01 Wyścig - Nadszedł już czas. Wyścig się zaczyna. Rozgrzej się jak zazwyczaj zostawiając sobie czas na dotarcie wcześnie na linię startu. Kontroluj wyścig, zacznij biec przytomnie i ciągle próbuj utrzymać średnie tempo. Nie ma problemu jeśli wyścig jest 1-2 dni wcześniej lub później. Ostatnia sesja treningowa była dla regeneracji więc możesz teraz pójść na start rozluźniony i pewny. Powodzenia!
1x 10km > 50 min  Tempo: min: 5:00/km    max. 4:50/km

Ps. W planie tego nie ma ujętego ale przestrzegam przed tym żeby nie olewać gimnastyki siłowej i rozciągającej zawsze ją róbcie bo idzie za nią bardzo wiele, tzn nasze mięśnie szybciej się regenerują i są mniej podatne na kontuzję. Tutaj przykładowy filmik na zestaw ćwiczeń po treningu:
https://www.youtube.com/watch?v=uOnMjv7mE38 

czwartek, 11 września 2014

Test opaski na ramię dla aktywnych

Taka oto niespodzianka :0

Parę dni temu w mojej skrzynce na listy znalazła się przesyłka z firmy BANJESS oraz EARMUFFS, otrzymałem od Nich pewien gadżet do przetestowania i napisania recenzji, powiem szczerze, że pierwsza myśl jaka nasunęła mi się na myśli to to że jakiś niepotrzebny gadżet na telefon, a z racji tego że i tak wszystkie funkcje jakie dostępne są na aplikacjach w telefonach mam z zegarku.
Jednak gdy otworzyłem opakowanie, powoli zaczynałem zmieniać zdanie, aż do momentu kiedy spodobało mi się to do tego stopnia, że nie wyobrażam sobie teraz dłuższego treningu bez tej opaski. A to czemu zapraszam do krótkiej recenzji :)
Pierwsze wrażenie jakie na mnie wywarł ten produkt, to fakt że nie wygląda jak "chińska" tandeta hmm coś w stylu wszystko za 5zł itp (nie che obrażać tych sklepów ale nie oszukujmy się każdy wie jak jest), widać, że produkt jest starannie przygotowany i nie ma się do czego przyczepić, a wierzcie mi pod tym względem jestem trochę pedantyczny i wszystko musi być idealne. Wcześniej kiedy jeszcze nie miałem zegarka używałem pokrowca do biegania zapinanego na rzepę taki standardowy z duża folią na przedzie, co by było widać co na wyświetlaczu ;p
Jak dla mnie to były zmarnowane pieniądze bo zamówiłem to na necie za jakieś 30zł + koszt przesyłki wyszło ok 40zł. Moje uczucie po biegu to irytacja, zdenerwowanie i chęć wywalenia tego na śmietnik, pokrowiec ciągle zsuwał się z ramienia, bądź przedramienia zależy gdzie go przyczepiłem, był tak niewygodny, obcierający i sztywny, że szybko przestałem go używać.
Co zmieniło moje zdanie w produkcie Banjees? Fakt że pokrowiec jest wykonany z delikatnego materiału przyjemnie leży na ręce i nie ma w nim żadnych rzep które mogą się rozpinać. poza tym jest on zbudowany na takiej zasadzie że sam dopasowuje się do ręki i dobrze trzyma się w jednym miejscu nie powodując zbyt mocnych uciśnięć na rękę. Według mnie to super opcja dla osób które biegają z telefonami, szybko się przekonają do tego produktu, warto też podkreślić, że pokrowiec wykonany jest z takiego materiału, że z kontrolą wyświetlacza nie ma problemu gdyż wszystko na nim widać :)
Chciałbym teraz poruszyć odwieczny problem biegających których spodenki bądź leginsy nie są wyposażone w kieszonkę? Przynajmniej mnie to dotyczyło. Zegarek na ręku więc problem tel rozwiązany, ale co zrobić z kluczami? masakra ;p nie wszystkie moje spodenki posiadają ową kieszeń, więc pozostawały mi 2 opcje albo włożenie kluczy w skarpetkę, co szybko kończyło się obtarciami, lub trzymanie ich w ręku co na dłuższym treningu też stawało się uciążliwe, poza tym czasami (zwłaszcza na dłuższe wybiegania), biorę trochę gotówki bo to różnie bywa albo zachce się pić, bądź kupić jakiegoś banana, albo jak nie będę miał sił wrócić to na taxi ;p W tym momencie zaczynał robić się kocioł zamiast skupić się na treningu to myślałem o kluczach i kasie, czy jej nie zgubiłem, klucze czy za mocno nie obierają itp itd.
Owy produkt który miałem możliwość testowania, wyróżnia się też tym, że oprócz kieszonki na tel ma też z drugiej strony kieszonkę na zamek w której spokojnie mieści się karta kredytowa, jakieś pieniądze czy klucze od domu bądź samochodu.
Opaska równie dobrze sprawdza się podczas wypadów na rower, spacerach a nawet przy wyjściu nad morze (może teraz nie byłem nad morzem ;p ale wiem, że w wakacje jak szedłem w samych kąpielówkach to miałem z tym problem, żeby schować gdzieś tel, kartę i klucze od domku taka opaska załatwiła by sprawę i wszystko bym miał pod ręką.
Gorąco polecam produkty tej firmy, bo widać, że przykładają dużą uwagę do funkcjonalności, praktyczności i jakości wykonania swoich produktów. Ten i inne produkty znaleźć można na stronie producenta na którą serdecznie zapraszam.   http://www.banjees.com.pl/

Ps. Jeszcze raz dziękuję firmie BANJEES która dała możliwość przetestowania ich produktu, jak dla mnie to strzał w dziesiątkę, wiem że opaska którą otrzymałem będzie służyła mi jeszcze przez wiele treningów i rozwiąże odwieczny problem co zrobić z kluczami :) 

poniedziałek, 8 września 2014

IV Iławski Półmaraton im. Antoniego Gierszewskiego - Kwidzyn Biega oczywiście nie mogło zabraknąć

 

 Super przygoda... ciężki bieg...

 



W tym roku w pięknej i słonecznej Iławie na starcie stanęło spora liczba kwidzynianek i kwidzynian, były zarówno osoby niezrzeszone jak też reprezentujące swoje Timy, Nasze stowarzyszenie reprezentowało 5 zawodników oraz kilka osób zaprzyjaźnionych z Kwidzyn Biega. Tym razem nie udało zorganizować się wspólnego wyjazdu może z racji tego, że nie było nas, aż tak dużej grupy jak podczas wyjazdu do Gdyni na Nocny Bieg Świętojański gdzie jechało nas tyle, że udało zorganizować się dużego busa.
Na szczęście w Iławie szybko się odnaleźliśmy i stanęliśmy już jako grupa z naszym nowym "nabytkiem" jakim jest flaga stowarzyszenia, która powstała dzięki hojności Agencji Reklamowej VECTOR :)

  
Do Iławy zjechaliśmy szybciej, żeby na spokojnie odebrać pakiet startowy, przebrać się i jeszcze porozmawiać i wymieniać doświadczenia z zaprzyjaźnionymi osobami z innych stowarzyszeń, gorąco z tego miejsca polecam grupy: ZANTYR SZTUM oraz GRUPĘ MALBORK :)
Po wspólnych rozmowach i "chwaleniu" się w zdobywaniu kolejnych medali, przystąpiliśmy do rozgrzewki. Dystans dość spory więc rozgrzewkę zrobiliśmy spokojną tzn ok 2km truchciku parę przebieżek i rozciąganie. Niestety dla nas biegaczy pogoda w ten dzień nie rozpieszczała, było gorąco i słonecznie za to kibice na pogodę narzekać nie mogli :)
Gdy zajęliśmy swoje miejsce w szeregu na linii startu, wymieniliśmy jeszcze ostatnie wskazówki i ruszyliśmy... https://www.facebook.com/video.php?v=669632909800003
Pierwsze kilometry biegło się bardzo przyjemnie, bardzo dużo kibiców którzy byli życzliwi i dopingowali z całych sił (szok naprawdę pierwszy raz taka atmosfera), po paru km gdy wybiegliśmy z miasta, zaczęły się pierwsze podbiegi, generalnie nie były strome ale długie ;p


A tak to wyszło na zegarku jeśli chodzi o ilość podbiegów :)



Wiecie co, sam już nie wiem o czym pisać ;p Trasa męcząca ale podejrzewam też, że gdyby było chłodniej i nie było takiego słońca to też biegło by się lepiej i szybciej. Parę słów jeszcze do samej organizacji i przebiegu, na prawdę według mnie nie ma się do czego przyczepić, punkty nawadniania były 4 (zaplanowane przez organizatora) na których były izotoniki i woda , były też gąbki z wodą. Co ciekawe gdy przebiegaliśmy przez wioseczki ludzie we własnym zakresie rozkładali stoły przed własnymi domai i częstowali wodą mega przeżycie dodatkowo pozdrawiam paru panów co robili kurtyny wodne he he dla tych co biegli wiedzą jakie nie które były ;p Wracając jeszcze do samego biegu razem z dwoma kolegami stwierdziliśmy że nie pobiegniemy na maxa, bo warunki nie sprzyjały a zwłaszcza, że mamy zaplanowany jeszcze jeden półmaraton w Gdańsku a co niektórzy za 2 tyg starty na 10km, nie chcieliśmy bo regeneracja mogła by za długo trwać może osoby które trenują już ileś lat nie odczuli nawet tej pogody i pewnie dzisiaj zrobili normalnie trening, ja niestety do takich ludzi się nie zaliczam, jestem początkującym biegaczem i jeszcze długa droga przede mną. Na końcówce odpuściłem ale przebiegłem i tak w przyzwoitym czasie biorąc pod uwagę moje przygotowanie, i poprzednie zawody.
Co do trasy to też śmiać mi się che z jednej akcji tzn "suchar biegu" Dobiegamy do punktu nawadniania i chciałem wziąć wodę a nie izotonika żeby chlapnąć nią sobie w twarz dla schłodzenia... dobiegam i dziewczyna pyta się mnie woda czy izotonik mówię woda pech chciał, że dostałem w ciemnym kubeczku i nawet nie pomyślałem, żeby zajrzeć do środka.... domyślacie się co zrobiłem?... Tak! właśnie to chlusnąłem sobie prawie całym kubkiem izotonika na twarz nie powiem schłodziło mnie to ale od razu zakleiło mi oczy dobrze, że kawałek dalej jedna z Pań wystawiła wodę przed dom bo bym bieg na ślepo ;p no i później bieg w towarzystwie osy która wyczuła chyba izotonika na koszulce. Mógłbym pisać i pisać ale bieg uważam do udanych, zwłaszcza biorąc warunki.
Po dotarciu na metę czekały na nas takie oto medale:




Na mecie jak chwilę odsapnęliśmy zrobiliśmy jeszcze wspólną fotkę a później udaliśmy się na posiłek regenerujący i tu też miłe zaskoczenie bo były 4 opcje do wyboru: grochówka, i makaron z sosem bolońskim, szpinakiem albo brokułami :)



Po posiłku i szybkim odświeżeniu się poszliśmy na wręczanie nagród i loterię fantową :) Coraz bardziej mi się to podoba ;p he he tydz szybciej jak już pisałem we wcześniejszym poście wygrałem pamięć usb i sól do kąpieli teraz udało mi się wygrać Perfum :) he he tylko tak się zastanawiam czy to z jakimś podtekstem nie jest ;p asortyment dobry sól żebym się wykąpał a perfum żebym był pachnący czyli zestaw dobry czysty i pachnący :) Robert z naszej grupy wygrał zegarek :)
No dobra tak się podjarałem tym perfumę, że nie napisałem najważniejszej rzeczy, naszych czasów jako grupy, oraz tego, że nasz "weteran" zdobył podium w swojej kategorii wiekowej :) Gratulacje Panie Romku za 2 miejsce :)


Nasze czasy:
Robert Kopiński 1:39:50
Mariusz Koralewski (to ja) 1:43:42
Michał Kaczorowski 1:43:45
Roman Janik 1:44:07
Kamil Kowalski 1:53:04

Wszystkim serdecznie gratuluję :)

Nasz człowiek na pudle to brzmi dumnie :)


  
 

 Podsumowując:
Organizacja biegu 5/5
Trasa 4/5
Widoki 5/5
Moje przygotowanie 4/5
Czas 4/5
Loteria 5/5 :)
 


Czasem trzeba biegac jak żółw, spać jak koala, by wystartować jak gepard !!!


 Kilka słów o REGENERACJI w sporcie...

Chyba każdy z nas słyszał stwierdzenie, że ktoś jest uzależniony od sportu, mało tego nawet w kręgu własnych znajomych dostrzeżemy takie osoby które przesadzają ze sportem, ale to jeszcze nic może sami do nich się zaliczamy?...
Co to takiego właściwie te uzależnienie?! może tak w skrócie, to rzecz bez której nie wyobrażamy sobie normalnego funkcjonowania, coś bez czego nie możemy żyć, znasz to uczucie? Taaaaa i to jak, jak powiedzieć biegaczowi, że ma przestać biegać? ha ha to tak jak by wyjąć rybę z wody. Też masz tak? Bo ja tak. Więc mówię teraz do Was a przede wszystkim do siebie: REGENERACJA !!! Nasze ciało tego potrzebuję.
Jak to mówi stare porzekadło, świątek, piątek czy niedziela,... albo inne dzień bez treningu to dzień stracony... Znam to z autopsji Ty też? Trenowanie 7 dni w tygodniu robienie nawet kilku treningów dziennie wcale nie powinno być powodem do dumy. Ludzie można podzielić w tym przypadku na 2 grupy: pierwsza to Ci których nawet siłą nie da się wyciągnąć na trening, druga to ta która nie potrafi odpuścić.
Nie można jednak zapomnieć o przerwie. Przetrenowany organizm w końcu nie wytrzyma, i sam zacznie się po jakimś czasie upominać o odpoczynek. Wie o tym chyba każda osoba która trenuje już kilka lat. Regeneracja jest tak samo ważna jak sam trening. Kiedy za przeproszeniem olejemy sobie kwestie regeneracji nasz organizm nie będzie miał po prostu sił do podjęcia walki. Zmęczone mięśnie wręcz proszą o chwilę odnowy i odpoczynku, gdyż w stanie przetrenowania nie pracują w pełni swoich możliwości, są osłabione, zakwaszone, co za tym idzie jesteśmy w tym momencie bardziej podatni na kontuzje.
Regeneracja nie może się kojarzyć z imprezowym weekendem, czy nawadnianiem organizmu ale niekoniecznie tym płynem jakim powinniśmy ;p regeneracja nie polega też na przeleżeniu kilku dni pod ciepłą kołderką. Jeśli sport to dla Ciebie styl życia postaw wtedy na różnego typu masaże, kąpiele w solance, sauna, basen.
Chciałbym w tym momencie dokonać podziału na kilka grup która będzie niosła ze sobą inną część poświęconą regeneracji:

1. Grupa to Ci zaczęli przygodę z bieganiem.
Nowicjusz- to nic obraźliwego przecież wszyscy nimi byli, każdy kiedyś zaczynał. To chyba z najlepszych czasów, biorąc pod uwagę fakt, że udaje nam się zwiększać pokonywane dystanse, uczymy się jak eksploatować nasz organizm, później pierwsze zawody i kolejne oczywiście z życiówkami nie ma problemów. I tak od zawodów do zawodów sezon zaliczony :) Na pierwszy rzut oka wszystko ok tylko warto się zastanowić gdzie był czas na roztrenowanie i regenerację? Sezon jak ktoś będzie miał szczęście to tak prze śmigać ale wejście w kolejny bez okresu przerwy... nie da rady. Czym w tym przypadku jest regeneracja? to czas wolny od treningu, czas w którym trzeba się porządnie wyspać, zdrowo się odżywiać. Jeśli nasze fundusze na to pozwalają skorzystać z sauny, jak nie bo nie wszystkich na to stać doskonale to rozumiem, alternatywą może się okazać kąpiel w solance w zaciszu domowym.

2. Grupa to Ci co mają już na koncie przynajmniej 2 sezony zaliczone.
Po pierwszym  sezonie liczba naszych medali powiększyła się niektóre mają honorowe miejsce w domu inne trafiły do specjalnego pudełka z medalami. Życiówki na koncie są, teraz walka o ich poprawienie, i tu osoba która biega już drugi sezon trafia na wysokie schody. Nagle okazuje się, że na kilku zawodach nie udaję się urwać z życiówki nawet kilku sekund, panika i strach co robić. Czasem może wyjść tak że z każdym kolejnym biegiem nasz wynik będzie gorszy :( Nasz organizm zaczyna się buntować i nie słucha nas tak jak byśmy tego chcieli. Nie da się tego osiągnąć gdy w swoim kalendarzu nie wpiszemy dwóch wyrazów takich jak: ROZTRENOWANIE + REGENERACJA. Czasem w takich sytuacjach może się pojawić zniechęcenie a nawet wstręt do biegania. Pojawiają się pytania czy bieganie ma sens? Przecież tyle się męczę na treningach a na zawodach coraz gorzej. Poprawa może a nawet nastąpi jeżeli troszkę zwolnimy i damy czas na odpoczynek dla naszego organizmu.

3. Grupa to Ci którzy buty zmieniają nawet kilka razy w sezonie z racji wybieganych km
Co u tych osób można zauważyć: zapas soli w łazience, ilość witamin i suplementów która starczyła by dla połowy wojska ;p Zero imprez, długie analizy zjadanych posiłków. Właśnie te osoby powinny mieć się na baczności bo w ich przypadku o kontuzję nie trudno. W tym przypadku okres przerwy powinien wyglądać następująco: Relaks, Regeneracja i Ruch.

Klika sposobów na przyspieszenie regeneracji:

 SAUNA- Zabieg, jakiemu się poddajemy podczas pobytu w saunie polega na przegrzaniu ciała w wysokiej temperaturze i jego okresowym ochładzaniu zimną wodą. Sauna od lat należy do najpopularniejszych środków odnowy biologicznej stosowanych zarówno przez profesjonalnych sportowców, jak i osób uprawiających rekreacyjnie różne aktywności fizyczne.
Korzyści dla mięśni:
Dzięki regularnemu stosowaniu sauny możemy zdecydowanie polepszyć efekty naszego treningu siłowego (procesy anaboliczne) lub wytrzymałościowego (szybsza regeneracja). Związane jest to z pozytywnymi procesami zachodzącymi w naszym organizmie podczas zabiegu, które powodują następujące korzyści:

  • przestrojenie organizmu w kierunku procesów anabolicznych poprzez stymulację zwiększonego wydzielania hormonu wzrostu oraz testosteronu,
  • redukcja bolesności występujących po treningu poprzez rozluźnienie naciągniętych mięśni oraz usprawnienie ruchomości stawowej,
  • pobudzenie układu nerwowego, które przyczynia się do wzrostu siły i szybkości skurczu mięśniowego,
  • przyspieszenie usuwania z mięśni produktów przemiany materii powstających podczas intensywnych wysiłków (kwas mlekowy).

 KĄPIEL W SOLANCE- Działanie lecznicze kąpieli solankowych trwa nie tylko podczas samych kąpieli, ale również po ich odbyciu. Jest to związane z odkładaniem się substancji leczniczych pochodzących z kąpieli o warstwie luźnej skóry. Dlatego też po ich zakończeniu nie należy opłukiwać ciała.
Kąpiel solankowa wspomaga leczenie:

  • chorób narządu ruchu (schorzenia reumatoidalne, gościec, zwyrodnienie stawów, choroby związane ze wzrostem napięcia mięśni, choroby ortopedyczne),
  • chorób związanych z zaburzeniami krążenia (pochodzenia miażdżycowego bądź z urazów),
  • chorób neurologicznych (nerwice wegetatywne),
  • chorób dermatologicznych (łojotokowe zapalenie skóry, łuszczyca),
  • chorób związanych z obniżoną odpornością,
  • dobroczynny wpływ na urodę i zdrowie,
  

 MASAŻ- Jak masaż wpływa na regenerację mięśni
Obecnie masaż jest jednym z najczęściej stosowanych środków odnowy biologicznej. Wiemy, że przyspiesza regenerację mięśni po wysiłku. Dzisiejszy sport wyczynowy praktycznie nie istnieje bez masażu.
Pierwszym zawodnikiem, który w czasie igrzysk olimpijskich w 1924 r. korzystał z masażu był Paavo Nurmi. Ten fiński biegacz oklepywał mięśnie nóg przez ponad 20 minut. pomiędzy biegiem na 1500 m i 5000 m. W obu biegach zdobył złote medale, ustanawiając przy tym dwa rekordy świata. Dzisiaj również wybitni sportowcy wymieniają masaż jako podstawowy element odnowy biologicznej. Masaże międzystartowe stosuje m.in. amerykański pływak Michael Phelps. Podczas olimpiady w Pekinie wykonywano mu je codziennie, nawet dwa razy w ciągu dnia.

SEN (tu opisze to trochę bardziej bo to najprostszy sposób i nic nie kosztuje)
Sen jest stanem naturalnym, który jest niezbędny do życia. Jego niedobór rzutuję zarówno na zdrowie fizyczne jak i psychiczne, wyniki jakie osiągamy podczas startów oraz ogólne samopoczucie.
W chwili kiedy wzrasta nasz stres fizyczny i psychiczny, wzrasta także zapotrzebowanie na sen. Np kiedyś gdy zapytano olimpijczyka który ma na swoim koncie udział w 4 olimpiadach, a teraz jest na emeryturze stwierdził, że potrzebuje na chwilę obecną 2h mniej snu niż w czasach kiedy trenował. Niestety nasza jakość i ilość snu ulega nieznacznemu zaburzeniu kiedy sport musimy łączyć jeszcze bardzo często ze szkołą lub praca, a to odbija się znacznie na naszych treningach.
Podczas snu mamy do czynienia z kilkoma fazami oraz funkcjami.
Obserwacja podczas snu ruchów gałek ocznych pozwoliła na zróżnicowanie dwóch podstawowych faz snu. 
REM faza w której możemy zaobserwować szybki ruch gałek ocznych.
NREM faza wolnych ruchów.
Obie fazy powtarzają się w pewnego rodzaju cyklach. Faza REM oraz cztery stadia fazy NREM to z nich składa się jeden cykl snu, który liczy od 90 do 11o min, a podczas całej nocy powtarza się cztero - pięcio krotnie. Obie te fazy są odpowiedzialne za prawidłowy przebieg całego procesu. Faza REM niesie ze sobą również niskie napięcie mięśniowe i to właśnie w tej fazie mamy do czynienia z jakimś marzeniem czy "wizją" którą możemy zapamiętać. Faza NREM stanowi 75-80% całego snu. W tej fazie dochodzi do odnowy systemu immunologicznego, nerwowego, mięśniowego a także szkieletu. Podczas snu metabolizm obniża się, a niektóre hormony jak np. hormon wzrostu zostaje uwolniony. Dlatego możemy dopatrzeć się tutaj pewnej zależności: brak snu = obniżony system odpornościowy.

Podsumowując wpływ snu na nasz organizm:
  • Z chwilą zmniejszenia czasu snu maleje również wydajność kory mózgowej w płacie czołowym mózgu, który odpowiedzialny jest za istotne elementy każdego sportowca są to między innymi: skupienie, koncentracja, podejmowanie szybkich decyzji oraz przetważanie informacji.
  • Według uczonych faza REM pomaga w przetwarzaniu działań, zadań i umiejętności podjętych w ciągu dnia. 
  • Podczas snu wydzielany jest hormon wzrostu, zaś brak snu powoduje wydzielanie do organizmu kortyzolu- czyli hormon stresu który może zakłócić naprawę tkanek.