niedziela, 31 sierpnia 2014

Gorzka pigułka każdego biegacza...

 

 A miało być tak pięknie...

Coś jednak nie poszło?! Tylko co?

W dniu dzisiejszym 31.08.2014r udałem się na zawody do niedaleko oddalonego od Kwidzyna, Malborka na II Bieg z okazji Święta Lotnictwa Polskiego, start godz.13.
Pewnie normalnie chwalił bym się tutaj jakąś nową życiówką, lecz nie tym razem, wiem że coś poszło nie tak pewnie dopiero na dniach to przeanalizuję, ale jednak gdzieś zrobiłem błąd, może to kiepska dyspozycja dnia dzisiejszego, albo po prostu pech.
Może zanim podam czas jaki udało mi się "wykręcić" kilka słów wstępu.
W tym miesiącu może zrobiłem miej km na treningach niż bywało to wcześniej jednak były bardziej intensywne, co skutkowało poprawieniem czasów na kilku dystansach tj. 5km- 19:20;   10km- 41:45; Półmaraton 1:38:13 dodam, że wszystkie te czasy były wybiegane podczas treningów nie zawodów.
Analizując przyczyny dzisiejszej osobistej "klęski" bo tak można to nazwać, może było złe przygotowanie? Może przyczynił się o tego czwartkowy trening gdzie zrobiłem 24km, nie wiem? Generalnie zawsze w czwartki mam wybiegania i do tej pory było wszystko ok ;/ Może kwestia diety? może za dużo "niezdrowego" jedzenia pochłonąłem?  A może to kwestia nawodnienia? Nie mam pojęcia, jednak wiem, że coś poszło nie tak.

Na zawody które rozpoczęły się o 13 przyjechałem na tyle szybciej już po 11, że na spokojnie odebrałem sobie pakiet startowy, miałem czas na wszamanie jeszcze paru bananów i zrobienie rozgrzewki, trucht + rozciąganie. Wszystko wydawało się, że jest ok, no może fakt, że chyba jestem od paru dni lekko podziębiony.
Po wspólnej rozgrzewce stałej paczki z Kwidzyna, stanęliśmy spokojnie na linii startu, no może prawie spokojnie ;p
 
I czekaliśmy na odliczanie 10,9,8.. 3,2,1 Start... I poszliśmy, na uszach zaciągnięta muzyka z kawałkami które dają mi kopa ;p i poszedłem he he jak dzik w żołędzie ;p (może to było przyczyną tego co miało miejsce później). Teraz pisząc tego posta uświadamiam sobie, że nawet nie wiedziałem jaki czas chce zrobić.... cholera jaka amatorszczyzna ;/ Nie che tu nikogo obrażać ale chodzi mi o to, że zawsze jak byłem na zawodach to mówiłem sobie aha jak się uda to zrobię tyle i tyle jak będzie szybciej to fajnie jak się nie uda to trudno. Tym razem nie postawiłem sobie progu i zachowałem się jak buc który panoszy się jak by biegał nie wiadomo jak szybko (z tego miejsca przepraszam kilka osób za cwaniakowanie jak się pytali ile chcę pobiec, te osoby dobrze wiedzą o kogo chodzi :( )
No i start doładowany energią płynącą z muzyki pobiegłem, jak dla mnie bardzo szybko:
1km- 3:42
2km- 3:53
3km- 3;59
i w końcu sobie uświadomiłem chłopie zwolnij to nie te tempo, nie zachowuj się jak osoba która biegnie pierwszy raz max na starcie później koniec i wypompowany, he he teraz śmiać mi się che bo jak to sobie piszę to właśnie tak się zachowałem, jak to by był bieg na 5km.
Po 3 km stało się KOLKA ;/ nie wiedziałem co robić, spanikowałem :( mówię sobie dobra zwolnię przytrzymam rękom lewy bok pooddycham przeponom będzie ok,
4km- 4:24
Myślałem, że to pomorze jednak myliłem się owa piękna dama zwana kolką postanowiła towarzyszyć mi już do końca imprezy, najgorzej było na 9km musiałem się zatrzymać bo myślałem, że padnę :::( 9km- 5:10
na szczęście 10 km przyspieszałem mimo mega kolki, he he na mecie czekała moja wspaniała żona więc nie mogło być siary, więc na ostaniach 200 metrach objechałem jeszcze 3 ludzi :) 
I w końcu koniec meta :) Boże nigdy nie myślałem, że to będzie pierwszy mój bieg gdzie tak mocno musiałem walczyć z własnym sobą jednak humor poprawił mi medal na mecie ;p bo ładny jeszcze takiego nie miałem :)


Na odwrocie sentencja:
Z okazji Święta Lotnictwa Polskiego wszystkim polskim lotnikom oraz ludziom lotnictwa życzymy wytrwałości w realizacji lotniczej pasji latania oraz dużo zdrowia, optymizmu w życiu codziennym i w pracy zawodowej, a przede wszystkim wysokich i bezpiecznych lotów


Wiecie co mnie najbardziej wzruszyło z tej sentencji? fraza optymizmu w życiu :) dokładnie przecież startów będzie jeszcze sporo w mojej karierze (oczywiście jeśli zdrowie pozwoli) więc czy bieganie jest dla mnie czymś chorym w czym muszę wygrywać z własnymi życiówkami co bieg? Nie to ma dawać radość, radość z tego, że robimy to co kochamy coś czego nikt nam nie odbierze... A medal na finiszu ma być kolejnym miłym wspomnieniem :)

A po zawodach jak już wszyscy ochłonęli po uroczystym wręczeniu nagród odbyła się loteria na której pierwszy raz coś wygrałem bo wylosowali mój nr :)
Pamięć USB 8GB + sól do kąpieli :)

Ps. Podziękowania dla Michała za takiego o to sms-a który podniósł mnie na duchu bo nie ukrywam, że po biegu miałem lekkiego doła
Czasami tak wychodzi.... kolki, sznurówki czy sikanie :)... he he... przed nami duuzzzo sprawdzianów.. także trening trening i jeszcze raz trening...
Dokładnie bo już za tydz start w Iławie teraz dystans Półmaratonu :) Będzie dobrze

Ps2. No tak nie podałem czasu, więc tak to wyglądało:
Miejsce open 74, w kategorii wiekowej 12
czas: 00:44:53 ;p

wtorek, 19 sierpnia 2014

Czas na herbatkę :)




Moc i bogactwo jakie niesie ze sobą picie herbaty.

O fakcie, że herbaty niosą ze sobą szereg właściwości leczniczych znamy chyba od dziecka i są przekazywane nam już z pokolenia na pokolenie, kto z nas nie ratuje się miętową herbatą podczas bólów brzucha, przykładów można by tu wymieniać w nieskończoność, co rodzina to inny i sprawdzony sposób na jakąś dolegliwość. Chińska medycyna po dziś dzień wykorzystuje owe właściwości herbat i to z dużym powodzeniem. Herbaty które zostaną odpowiednio dobrane jak i zaparzone w odpowiedni sposób stają się lekiem który pomaga w niektórych dolegliwościach. Chiński obyczaj nakłada na herbatę pewnego rodzaju rygor, gdyż według niego, herbata powinna zawierać  aż 20 rożnych właściwości, za główne z nich uważa się, że : herbata oczyszcza krew, ułatwia sen, regeneruję mózg, poprawia zdolności pamięciowe, wzmacnia organizm i wiele innych.
Każda herbata jest inna i ma rożne właściwości, dlatego do każdego typu trzeba podejść indywidualnie i z należytym sposobem parzenia.


Zanim przejdę do omawiania poszczególnych rodzai herbat, warto na chwilę zatrzymać się nad jej historią, skąd się właściwie wzięła, kto pierwszy miał zaszczyt ją pić i cieszyć się jej smakiem.
Otóż jedna z legend głosi, że pierwszą herbatę zaparzył cesarz Shennong w 2737 roku p.n.e.


Wtedy to do pitej przez niego gorącej wody miały wpaść przyniesione przez wiatr liście herbaty. Władca, zaciekawiony zmienionym kolorem cieczy, wypił łyk i z zaskoczeniem dostrzegł, że jest ona smaczna. 
Wiadomo, że Chińczycy herbatę znają już od tysięcy lat, jednak pierwsze zapiski na jej temat można dopiero odnaleźć w księgach Chou Huna które pochodzą z VIII w. p.n.e.


W VI wieku rozpowszechniło się picie herbaty w innych krajach azjatyckich. W Japonii również utworzyła się bogata, choć zupełnie inna, ceremonia jej parzenia. Na początku XVII wieku herbata trafiła do Europy.



Na świecie codziennie spożywane są różne rodzaje herbat – począwszy od tradycyjnej herbaty czarnej, przez zieloną czy czerwoną pu-erh aż po różnego rodzaju herbaty ziołowe, czyli napary z ziół oraz pełne smaku herbaty owocowe. Herbata jest po wodzie drugim najczęściej konsumowanym na świecie napojem.
Poniżej opis najpopularniejszych jej rodzajów, bo chcąc opisać wszystkie rodzaje to można by o tym osobnego bloga założyć ;p


  Herbaty zielone - są to herbaty niefermentowane, które oprócz działania konsumenckiego posiadają szereg walorów profilaktyczno - leczniczych:
  • Zapobiegają i hamują rozwój wielu nowotworów
  • Posiadają właściwości przeciwbakteryjne i przeciwwirusowe
  • Obniżają poziom cholesterolu
  • Przeciwdziałają stresom
  • Chronią przed zawałem serca
  • Hamują próchnicę
  • Korzystnie działają w przypadku nadciśnienia tętniczego
  • Oczyszczają organizm z toksyn
  • Herbata zielona jest świetnym antyoksydantem.


Herbata PU-ERH - Chińska herbata czerwona o ziemistym smaku i zapachu. Herbata Pu-erh zawiera najwięcej związków mineralnych i mikroelementów oraz kofeiny (teiny), manganu, wapnia, fluoru, olejków eterycznych, i białka. Choć smak tej herbaty może być nieco przykry i drażniący, to herbata ta jest niezmiernie korzystna dla organizmu człowieka. Nie należy jej słodzić, ponieważ cukier neutralizuje większość jej właściwości.
  • Skutecznie walczy z nadwagą (zwana zabójcą tłuszczu)
  • Obniża poziom cholesterolu
  • Pomaga w koncentracji
  • Poprawia krążenie obwodowe i mózgowe
  • Hamuje zmiany miażdżycowe
  • Reguluje przemiany materii
  • Wspomaga pracę wątroby i wzmacnia ją
  • Przyspiesza trawienie alkoholu
  • Pomaga zwalczyć zły nastrój, a nawet lekką depresję
  • Reguluje działanie układu pokarmowego
  • Obniża ciśnienie



Herbata czarna - Czarna herbata charakteryzuje się jasno lub ciemnoczerwonym naparem o bardzo przyjemnym, jednak ulotnym aromacie. Tylko ciepła czarna herbata ma właściwy sobie smak i taką właśnie powinno się ją spożywać.
Właściwości czarnej herbaty:
  •  Działa pobudzająco-zawiera dużo teiny.
  • Hamuje rozwój bakterii w układzie pokarmowym i pobudza go do wydzielania soków trawiennych 
  • Obniża ciśnienie krwi poprawiając przy tym krążenie zmniejszając ryzyko wystąpienia chorób serca.
  • Zawarte w czarnej herbacie flawonoidy wzmacniają naczynia krwionośne i przeciwdziała zakrzepom krwi.
  • Dzięki zawartości fluoru chroni zęby przed próchnicą.
  • Zawiera dużo garbników, co może zmniejszyć wchłanianie się minerałów mikroelementów do organizmu.
  • Garbniki wydzielane w trakcie długiego parzenia zmniejszają ryzyko zachorowania na niektóre rodzaje raka. Jednak herbata traci swój smak, staje się gorzka i może powodować zgagę.
Herbata biała - swój srebrzysto-biały kolor zawdzięcza wyjątkowemu procesowi produkcji. Krzewy herbaciane, które mają zrodzić na wiosnę pączki chroni się przed promieniami słońca, tak żeby nie wykształcały chrolofilu-barwnika nadającego zielony kolor listkom. Powoduje to więdnięcie rozwijających się listków, które po wysuszeniu stają się białą herbatą.
Właściwości herbaty :

  • Napar z białej herbaty zawiera bardzo dużo witaminy C, dzięki czemu wspomaga naszą odporność, łagodzi napięcia i stresy.
  • Wysoka zawartość kofeiny pozwala na wyeliminowanie kawy z diety. Napar działa pobudzająco i orzeźwiająco. Osoby pracujące umysłowo docenią również fakt, że białe herbaty wspomagają koncentrację.
  • Białą herbatę zaleca się osobom obciążonym genetycznie chorobami nowotworowymi, ponieważ zawiera nawet do trzech razy więcej związków antyoksodacyjnych i antymutagennych.
  • Nie bez powodu nazywana jest "eliksirem młodości". Zawarte w białej herbacie polifenole chronią organizm przed wolnymi rodnikami. Filiżanka naparu zawiera ponad 2 razy więcej tych substancji niż herbata zielona.


Herbata Rooibos - otrzymywana z krzewów Rooibos, charakteryzująca się szczególną delikatnością w smaku i zapachu. Zawiera liczne składniki lecznicze:
  • Nie zawiera kofeiny, przez co może być bez przeszkód podawana dzieciom
  • Korzystnie działa na skórę
  • Jest bogata w antyutleniacze
  • Zawiera wiele witamin i minerałów (m.in.: żelazo, potas, miedź, cynk, magnez)
  • Działa uspokajająco
  • Pomaga przy bólach głowy
  • Pomaga przy schorzeniach jelit
  • Zawiera dużo fluoru
  • Zalecana przy zaburzeniach snu
  • Pomaga w przypadku alergii: kataru siennego, astmy i egzemy.




Yerba Mate - jest ona kolejną herbatą o leczniczych właściwościach, dzięki temu, że posiada dużo witamin i minerałów, takich jak:
  • Witamina A - uodparnia organizm przeciw infekcjom, polepsza wzrok
  • Witamina B1 - niezbędna do utrzymania właściwego stanu nerwowego
  • Witamina B2 - wzmacnia włosy, zapobiega zapaleniom oczu
  • Witamina C - wzmacnia zęby, zwiększa ilość czerwonych ciałek krwi
  • Fosfor - jest niezbędny do utrzymania sprawności systemu nerwowego i wydolności organizmu
  • Żelazo - konieczne jest do utrzymania normalnego poziomu sprawności fizycznej
  • Wapno - wzmacnia kości i zęby.






piątek, 15 sierpnia 2014

Wpływ diety głodówkowej na nasz organizm

Fakty i mity odnośnie diety głodówkowej, czyli plusy i minusy jej stosowania.

Głodówka i post jest jedną najstarszych i najbardziej radykalnych diet, która miała na celu wstrzymywanie się od jedzenia, a skupiała jedynie na przyjmowaniu napojów.
Post był stosowany już w kulturach żyjących jeszcze przed naszą erą, lecz nie miał za zadanie utraty wagi lecz był związany z brakiem pożywienia lub uczczeniem jakiegoś kultu bądź święta, mający na celu oczyszczenie ciała i ducha osoby świętującej. Głównym ideą jaka przyświeca diecie głodówkowej jest przekonanie, że z chwilą rezygnacji z jedzenia wchodzimy na drogę szybkiej utraty masy ciała. Warto w tym miejscu podkreślić fakt, że post jak i głodówka w niektórych kulturach nawet po dziś dzień jest uważany jako jedna z gorszych kar. Z chwilą kiedy przestaniemy dostarczać do naszego organizmu odpowiedniej ilości pożywienia mamy do czynienia z gwałtownym spadkiem poziomu glukozy w naszej krwi, informacja o tym przekierowywana jest do naszego mózgu co skutkuje powstaniem uczucia głodu.
W momencie kiedy poddamy nasz organizm długoterminowej głodówce (dostarczanie mniejszej ilości kcal niż nasze dzienne zapotrzebowanie) doświadczamy uczucia zmiennego jak w kalejdoskopie tzn pojawia się i znika uczucie głodu. Warto zastanowić się teraz co w tym momencie dzieje się w naszym organizmie? Mianowicie w pierwszych godzinach naszej głodówki organizm zaczyna pobierać energię która skumulowana jest w naszym glikogenie mięśniowym oraz wątrobie, owy zapas oczywiście w zależności od organizmu może wystarczyć na 1 dzień, ktoś zapyta no dobrze ale co się dzieję dalej?? O tuż nie robi się już tak wesoło mianowicie rozpoczyna się proces rozpadu białka oraz tłuszczu naszych mięśni. Jeżeli w dalszym ciągu będziemy przedłużali "karę" na jaką sami wystawiamy nasz organizm przez stosowanie radykalnych diet dojdzie do nasilającej się ketozy oraz dalszej utraty białka zawartego w mięśniach. Organizm zaczyna tracić azot oraz niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu składniki mineralne. Niedobór potasu w naszym organizmie jest w wielu przypadkach przyczyną zatrzymania pracy serca.
Obciążone metabolitami powstającymi ze spalania własnych tkanek nerki, muszą pracować niemal dwa razy szybciej, co w gruncie rzeczy prowadzi do nadmiernej utraty wody. Wraz z utratą znacznej ilości wody spotykamy się ze zjawiskiem zagęszczania się naszych płynów ustrojowych co prowadzi do zatrucia organizmu. 

To, iż drastyczne, niskokaloryczne diety nie przynoszą trwalszych efektów w procesie odchudzania przekonał się zapewne każdy, kto choć raz na szybko próbował zrzucić kilka kilogramów. Decydując się na głodówki nie zdajemy sobie sprawy, iż nasze nagłe restrykcje żywieniowe są nie tylko nieskuteczne, lecz często posiadają negatywny wpływ na stan naszego zdrowia.
Z chwilą kiedy nagle zaczynamy obcinać kalorię w przyjmowanych posiłkach wpadamy w błędne koło, to jedna z najgorszych i najmniej skutecznych metod odchudzania. O beznadziejności tego rodzaju działań przekonał się zapewne nie jeden miłośnik i zapaleniec stosowania kuracji odchudzających. Co z tego, że po tygodniu „katowania” możemy poczuć się 5 kilo lżejsi, kiedy nasza waga ze zdwojoną siłą powraca niczym rzucony bumerang? Mało tego, ciało staje się miękkie, obwisłe i sflaczałe, skóra traci elastyczność, przypominając nadgnite jabłko. Czy właśnie o to nam chodzi? Czy tak ma wyglądać nasza wymarzona sylwetka?! Impulsywne diety głodówkowe wyzwalają specyficzne reakcje, które spowalniają przemianę materii i zwiększają podatność organizmu na tycie. Pożywienie to jeden z głównych czynników zwiększających tempo metabolizmu. 
Kolejną kwestią drastycznego zmniejszenia dostarczanych kalorii w diecie jest spowolnienie przemiany materii, kurczą i wiotczeją się nasze mięśnie. Waga ciała niewątpliwie się zmniejsza bo przecież nasze mięśnie też ważą, lecz ich miejsce zastępuje tłuszcz, dlatego później wyglądamy jak przysłowiowa stara purchawka. 
Pamiętajmy, że mięśnie idzie stracić niezwykle łatwo, natomiast ich odbudowanie to proces bardzo trudny i mozolny. Przy diecie 1000 kcal i poniżej, mięśnie usychają jak niepodlewany kwiat, a ich ubytki zastępowane są trudną do pozbycia się tkanka tłuszczową. W prawidłowo pojętym odchudzaniu nie chodzi więc o to by obniżyć ogólną masę ciała, lecz zmniejszyć ilość tkanki tłuszczowej w stosunku do mięśni.
A w tym pomorze nam właśnie aktywność fizyczna, wtedy nasze ciała nie będą wyglądały jak purchawki lecz będziemy mogli poszczycić się sylwetką atlety :)
Reasumując tak w skrócie najważniejsze plusy i minusy:
Wady i zalety diety głodówkowej


Zalety

  • Ubytek masy ciała
  • Niski koszt stosowania
  • Nie ma potrzeby zmiany trybu życia

Wady

  • Brak posiłków
  • Ubytek masy ciała kosztem tkanki mięśniowej
  • Brak spożycia odpowiedniej ilości białka
  • Brak spożycia tłuszczów
  • Niedobory witamin grupy B i rozpuszczalnych w tłuszczach
  • Niedobory składników mineralnych
  • Niedobory błonnika
  • Okresy głodu występujące na przemian z jego brakiem

Powikłania

  • Omdlenia, zasłabnięcia
  • Uczucie przewlekłego zmęczenia, zimna, zdenerwowanie
  • Spadek odporności
  • Obciążenie nerek
  • Obciążenie wątroby, ryzyko jej stłuszczenia
  • Przy często powtarzanych długotrwałych głodówkach dochodzi do zaniku kosmków jelitowych
  • Wzrost stężenia cholesterolu we krwi
  • Wzrost stężenia trójglicerydów we krwi
  • Osłabienia mięśnia sercowego
  • Ryzyko wystąpienia zaparcia
  • Ryzyko komicy nerkowej i kamicy woreczka żółciowego
  • Zmiany skórne na skutek zbyt niskiej podaży NNKT oraz witamin
  • Możliwość wystąpienia anemii
  • Wysokie ryzyko osteoporozy i osteomalacji na skutek zużywania własnych rezerw wapnia do neutralizacji kwasicy metabolicznej 

Ps. Owy artykuł nie ma na celu obrażenia osób które obecnie stosują ową dietę, nie kierowałem się też przekonaniami, że to nie służy itp itd.
Celem jest ukazanie wszystkich (może nie wszystkich ale znaczących) plusów i minusów skutków stosowania diety.
Podczas pisania korzystałem z materiałów Dr-a Dariusza Szukały.   

Dieta + Sport = Efekt murowany :)

czwartek, 14 sierpnia 2014

Plan treningowy dla biegaczy któzy chcą ukończyć półmaraton poniżej 2 godzin :)

 

Półmaraton poniżej 2h ?!!!

A czemu by nie :)

Zanim przejdę do planu treningowego, chciałbym napisać parę słów o tym dystansie bo dla wielu początkujących może to być porównywalne do złamania kodu enigmy ;p ale jednak ktoś ją złamał, tak samo my możemy przebiec taki dystans, warunek jest jeden: TRZEBA UWIERZYĆ WE WŁASNE SIŁY :) Przypomina mi się tu moja osobista przygoda, jak zaczynałem biegać nie byłem w stanie przebiec 1km gdy już po paru miesiącach biegałem po 10 km, chciałem czegoś więcej ale marzenia o półmaratonie były jakby z innej bajki, natrafiłem wtedy dla plan treningowy Dieter-a Baumann-a ( nie wiem jak się to odmienia :( ) i udało się, plan zakładał przebiegnięcie tego dystansu poniżej 2godz, mi udało się go pokonać z czasem 1:50:23 :) Czyli osobiście mogę powiedzieć, że plan się sprawdził. Oczywiście nawet najlepszy plan + najlepszy sprzęt biegowy (buty, zegarek itp) nie zaowocują sukcesem jeśli się do tego nie przyłożymy.

Półmaraton – bieg na dystansie 21 km i 97,5 metra; konkurencja lekkoatletyczna, zaliczana do biegów długich. Zawodnicy pokonują dystans równy połowie długości biegu maratońskiego.Półmaraton rozgrywany jest tylko jako bieg uliczny często przeznaczony dla wszystkich bez względu na wiek i stopień wytrenowania.

Teraz czas na plan :) Najpierw powstawiam "grafik" treningowy później zrobię opis, żeby wszystko było jasne a nie jak w niektórych planach ;p że trzeba się ostro namęczyć, żeby zrozumieć jakieś skróty myślowe autora ;p
Trening 1 18.08.2014
1x Wolno 40min . Tempo 6:50-6:10/km

Trening 2 21.08.2014
1x Średnio 50min . Tempo 6:10-5:50/km

Trening 3   23.08.2014
1x Wolno 30min. Tempo 6:50-6:10/km

Trening 4 24.08.2014
1x Wolno 1:30h. Tempo 6:50-6:10/km
Długi bieg wytrzymałościowy skupiony jest na długości, nie na tempie!

Trening 5  26.08.2014
1x Wolno 40min. Tempo 6:50-6:10/km

Trening 6  28.08.2014
Trening interwałowy jest grą z tempem. Szybkie odcinki biegowe są znacznie szybsze niż te podczas tempówek, wolne odcinki są rozluźnione. Trening interwałowy jest doskonały przygotowaniem do biegu na 10 kilometrów lub półmaratonu. Upewnij się, że dostosowałeś szybkie odcinki do czasu ich trwania. Najszybsze tempo jest podczas interwałów jednominutowego biegu – ale nie biegnij sprintem!. Im dłuższy interwał, tym wolniejsze tempo. 
Łączny czas trwania: 01:16:00
1 x Rozgrzewka 20min (tempo jak w biegu wolnym)
6 x Szybko 3min Tempo5:40-5:00
6x Aktywny wypoczynek 3min
(Tutaj robimy naprzemiennie tzn jeden odcinek 3min szybko po nim 3 min aktywnego wypoczynku np. marsz i wszystko powtarzamy 6 razy)
1 x Schłodzenie 20min
Trening 7  30.08.2014
1x Wolno 30min. Tempo 6:50-6:10/km
Trening 8  31.08.2014
1x Wolno 1:30h.  Tempo 6:50-6:10/km

Trening 9 2.09.2014
1x Wolno 30min. Tempo 6:50-6:10/km

Trening 10  4.08.2014
1x Wolno 40min. Tempo 6:50-6:10/km

Trening 11  7.09.2014 WYŚCIG PRÓBNY
Nie ważne gdzie, czy to jest bieg miejski, publiczny albo dobrze znana ścieżka biegowa w lesie, powinieneś spróbować wyższego tempa. Ale biegnij tylko tak szybko jak pozwala Ci na to twój poziom. To jest test na bieg szybkim tempem przez długi czas → wytrzmaj do końca! Poza tym jest to dobry test na czucie tempa. Najlepiej biec odrobinę mocniej. Bazując na wynikach testowego biegu możesz ekstrapolować tempo na nadchodzący półmaraton / maraton.
1x Race Simulation Distance 10km. Tempo 5:42-5:32/km

Trening 12 9.08.2014
1x Wolno 40min. Tempo 6:50-6:10/km

Trening 13  11.09.2014
1x Średnio 50min. Tempo 6:10-5:50/km

Trening 14  13.09.2014
1x Wolno 30min. Tempo 6:50-6:10/km

Trening 15  14.09.2014
1x Wolno 2h. Tempo 6:50-6:10/km

Trening 16 16.09.2014 
1x Wolno 40 min. Tempo 6:50-6:10/km

Trening 17 18.09.2014 Interwał
Łączny czas trwania: 01:12h
1 x Rozgrzewka 20min (tempo jak w biegu wolnym)
4x Szybko 5min. Tempo5:40-5:00
4x Aktywny wypoczynek 3min 
(Tutaj robimy naprzemiennie tzn jeden odcinek 5min szybko po nim 3 min aktywnego wypoczynku np. marsz i wszystko powtarzamy 4 razy)
1 x Schłodzenie 20min
Trening 18  21.09.2014
1x Wolno 1:30h. Tempo 6:50-6:10/km
Trening 19  23.09.2014 
1x Wolno 40min. Tempo 6:50-6:10/km
Trening 20  25.09.2014 TEMPÓWKA 
Podczas tempówki biegniesz szybciej niż w twoim "komfortowym tempie". Jednak powinieneś czuć, że możesz utrzymać tempo przez długi – bardzo długi czas. Twój oddech jest mocny, ale regularny. Nie oddychasz jednak „na siłę”. Podczas tempówek nie powinieneś czuć się jak na zawodach.
Łączny czas trwania: 01:30h
1x Rozgrzewka 20min. Tempo 6:50-6:10/km
1x Szybko 50min. Tempo 5:50-5:40/km
1x Schłodzenie 20min. Tempo 6:50-6:10/km
Trening 21  27.09.2014 
1x Wolno 30min. Tempo 6:50-6:10/km
Trening 22  28.09.2014
1x Wolno 2h. Tempo 6:50-6:10/km
Trening 23  30.09.2014
1x Wolno 50min. Tempo 6:50-6:10/km
Trening 24  2.10.2014 Interwał
Łączny czas trwania: 01:28
1 x Rozgrzewka 20min (tempo jak w biegu wolnym)
8x Szybko 3min Tempo5:40-5:00
8x Aktywny wypoczynek 3min
(Tutaj robimy naprzemiennie tzn jeden odcinek 3min szybko po nim 3 min aktywnego wypoczynku np. marsz i wszystko powtarzamy 8 razy)
1 x Schłodzenie 20min
Trening 25   4.10.2014
1x Wolno 30min. Tempo 6:50-6:10/km
Trening 26  5.10.2014
 1x Wolno 2h. Tempo 6:50-6:10/km

Trening 27  7.10.2014
 1x Wolno 30min. Tempo 6:50-6:10/km

Trening 28  9.10.2014
1x Średnio 50min . Tempo 6:10-5:50/km

Trening 29 12.10.2014
 1x Wolno 1:20h. Tempo 6:50-6:10/km

Trening 30 14.10.2014
1x Wolno 40min.  Tempo 6:50-6:10/km

Trening 31  16.10.2014 Interwał
Łączny czas trwania: 01:20h
1 x Rozgrzewka 20min (tempo jak w biegu wolnym)
5x Szybko 5min. Tempo5:40-5:00
5x Aktywny wypoczynek 3min 
(Tutaj robimy naprzemiennie tzn jeden odcinek 5min szybko po nim 3 min aktywnego wypoczynku np. marsz i wszystko powtarzamy 5 razy)
1 x Schłodzenie 20min
Trening 32  18.10.2014
1x Wolno 30min.  Tempo 6:50-6:10/km

Trening 33  19.10.2014
1x Wolno 2h. Tempo 6:50-6:10/km

Trening 34  21.10.2014
1x Wolno 50min.  Tempo 6:50-6:10/km

Trening 35  23.10.2014 Tempówka
Łączny czas trwania: 01:30h
1x Rozgrzewka 20min. Tempo 6:50-6:10/km
1x Szybko 50min. Tempo 5:50-5:40/km
1x Schłodzenie 20min. Tempo 6:50-6:10/km
Trening 36  25.10.2014
1x Wolno 30min.  Tempo 6:50-6:10/km

Trening 37  26.10.2014
1x Wolno 2h. Tempo 6:50-6:10/km

Trening 38  28.10.2014
1x Wolno 30min.  Tempo 6:50-6:10/km

Trening 39  30.10.2014 Interwał
Łączny czas trwania: 01:10h
1 x Rozgrzewka 20min (tempo jak w biegu wolnym)
15x Szybko 1min. Tempo5:40-5:00
15x Aktywny wypoczynek 1min 
(Tutaj robimy naprzemiennie tzn jeden odcinek 5min szybko po nim 3 min aktywnego wypoczynku np. marsz i wszystko powtarzamy 15 razy)
1 x Schłodzenie 20min




Trening 40  1.11.2014
1x Wolno 30min.  Tempo 6:50-6:10/km

Trening 41  2.11.2014
1x Wolno 1:30h. Tempo 6:50-6:10/km

Trening 42  4.11.2014
1x Wolno 30min.  Tempo 6:50-6:10/km

Trening 43  6.11.2014
1x Wolno 30min.  Tempo 6:50-6:10/km

Trening 44   9.11.2014 Wyścig próbny
1x Race Simulation Distance 10km. Tempo 5:42-5:32/km

Trening 45  11.11.2014
1x Wolno 30min.  Tempo 6:50-6:10/km

Trening 46  13.11.2014
1x Średnio 1h . Tempo 6:10-5:50/km 

Trening 47  15.11.2014
1x Wolno 1h.  Tempo 6:50-6:10/km 

Trening 48  16.11.2014
1x Wolno 1:30h.  Tempo 6:50-6:10/km

Trening 49  18.11.2014
1x Wolno 50min.  Tempo 6:50-6:10/km

Trening 50  20.11.2014 Tempówka
Łączny czas trwania: 01:30h
1x Rozgrzewka 20min. Tempo 6:50-6:10/km
1x Szybko 50min. Tempo 5:50-5:40/km
1x Schłodzenie 20min. Tempo 6:50-6:10/km
Trening 51  22.11.2014
1x Wolno 1h.  Tempo 6:50-6:10/km
Trening 52  23.11.2014
1x Wolno 2h.  Tempo 6:50-6:10/km 
Trening 53  25.11.2014
1x Wolno 30min.  Tempo 6:50-6:10/km

Trening 54  27.11.2014 Interwał
Łączny czas trwania: 01:28
1 x Rozgrzewka 20min (tempo jak w biegu wolnym)
8x Szybko 3min Tempo5:40-5:00
8x Aktywny wypoczynek 3min
(Tutaj robimy naprzemiennie tzn jeden odcinek 3min szybko po nim 3 min aktywnego wypoczynku np. marsz i wszystko powtarzamy 8 razy)
1 x Schłodzenie 20min
Trening 55  30.11.2014
1x Wolno 1h.  Tempo 6:50-6:10/km
 Trening 56  2.12.2014
 1x Wolno 30min.  Tempo 6:50-6:10/km
Trening 57 4.12.2014
 1x Wolno 20min.  Tempo 6:50-6:10/km
Trening 58  7.12.2014 WYŚCIG :)
Nadszedł już czas. Wyścig się zaczyna. Rozgrzej się jak zazwyczaj zostawiając sobie czas na dotarcie wcześnie na linię startu. Kontroluj wyścig, zacznij biec przytomnie i ciągle próbuj utrzymać średnie tempo. Nie ma problemu jeśli wyścig jest 1-2 dni wcześniej lub później. Ostatnia sesja treningowa była dla regeneracji więc możesz teraz pójść na start rozluźniony i pewny. Powodzenia!
1x 2h dystans 21,1km. Tempo 5:42-5:32/km 
A tu propozycja biegu w Toruniu, mnie tam nie zabraknie :)