Rower Przełajowy Vs Rower typu Gravel

 

Przełaj Vs Gravel ...

Na samym początku muszę zaznaczyć, że oba rowery nie będą opisywane pod względem reklamy oraz porównania który jest lepszy, szybszy oraz która firma jest bardziej prestiżowa ;) Kross jest mój a dzięki uprzejmości zaprzyjaźnionego sklepu miałem możliwość wypożyczenia do sesji Gravela od Giant- model REVOLT.
Mając wyjaśnione pewne kwestie, można przejść do konkretów :)
Przełaj czy Gravel ?! Geavel czy Przełaj ?! Oba z nich mają podobne kierownice, agresywne opony hamulce z tarczami. Można powiedzieć, że z daleka są wręcz identyczne. Nasuwa się więc pytanie który będzie lepszy na szutrowe szlaki a który poradzi sobie lepiej w terenie? Który będzie odpowiedni dla zawodników startujących w zawodach a który sprawdzi się lepiej na spokojnych wycieczkach z przyjaciółmi? Biorąc pod uwagę fakt, że oba wyposażone są w kierownice typu "baranek" oraz posiadają wąskie opony co znacznie utrudnia odróżnienie tych dwóch typów.
Postaram się w tym artykule pokazać zaledwie kilka istotnych różnic, gdyż specjalistą od rowerów nie jestem, jednak sam poświęciłem sporo czasu aby zacząć dostrzegać różnice i zdecydować co bardziej mi się przyda. Analizując bardzo dużo filmików, czytając artykuły i recenzje powoli zacząłem dostrzegać różnice między tymi dwiema kategoriami które z czasem stały się coraz bardziej widoczne.

Geometria...

Choć chciało by się powiedzieć, że na pierwszy rzut oka geometria ramy jest podobna a czasem wręcz identyczna, to niestety tak nie jest. Już po chwili można dostrzec spore różnice.
Cała rama roweru przełajowego konstruowana była z myślą o ściganiu, komfort z jazdy jak w przypadku rowerów gravel-owych zszedł na drugi plan, rama miała być agresywna i wymuszać do walki w zawodach.
Owa pozycja dzieje się za sprawą długości i projektu sztycy oraz miejsce połączenia górnej rury z górnym tylnym trójkątem (na załączonym zdj. Kross schodzi się praktycznie na równi, w Giant widać znaczące różnicę miejsca łączenia).
Kolejną różnica jaka ma wpływ na geometrię ramy to wysokość główki i odchylenie kierownicy ale to zauważy nawet osoba która nie zna się zupełnie na rowerach ;) Wysokość główki ma wpływ na pozycję. Wyższa główka daje o wiele bardziej wyprostowaną pozycję niż na przełajówce.

Kolejne różnice widać gdy staniemy z przodu obu rowerów. W rowerze typu Gravel możemy zmieścić o wiele grubsza oponę niż w rowerach przełajowych a to za sprawą szerszej odległości między ramieniami widelca. Zaś w rowerze przełajowym mamy większy prześwit między oponą a widelcem, sprawdza się to podczas wypraw w błotny teren gdzie błoto nie zakleja nam tak szybko prześwitu co ma wpływ na dalszą jazdę. Podobnie zaprojektowany jest tylni trójkąt który też w przypadku roweru przełajowego ma o wiele większy prześwit niż rower gravelowy.

Podsumowując...

Rower przełajowy to rower do ścigania, ma o wiele bardziej agresywniejszą geometrię ramy która ma zachęcać do wyścigu, dodatkowo mamy więcej miejsca między oponami a ramą po to aby łatwiej odprowadzać zalegające błoto. Agresywna pozycja za kierownicą znacznie pogarsza komfort jazdy ale nie ścigamy się dłużej jak godzinę czy 1,5 i nie zależy nam aż tak bardzo na komforcie jak na sterowności i przyspieszeniu. Poza tym zawody przełajowe organizowane są przeważnie późną jesienią i zimą gdzie temperatury mogą być ujemne, nikt wtedy nie ściga się w długich maratonach (no zdarzają się wyjątki) tylko zawody organizowane są w podobnej formule jak XCO czyli "mała" pętla która pokonywana jest kilkukrotnie.
Teraz trochę o Gravelu aby nie było, że próbuję komuś wmówić, że Przełaj jest lepszy od Gravela.
Jeśli rower traktujesz jak dobrą zabawę, lubisz leśne ścieżki i długie wyprawy po szutrach Gravel będzie dla Ciebie idealny, jest rowerem o wiele bardziej uniwersalnym, a bardziej komfortowa pozycja za kierownicą pozwala nam cieszyć się wielogodzinną wyprawą w terenie. Kolejne udogodnienie w rowerach Gravel to o wiele większa możliwość zamontowania różnego typu bagażników itp ciekawym rozwiązaniem jest to, że w rowerach Gravelowych istnieje możliwość zamontowania 3 koszyków, co okazało się dla mnie nowością. 3 koszyk montowany jest od spodu na dolnej róże :)

Ps. Mam nadzieję, że choć w niewielkim stopniu przybliżyłem Wam różnice między tymi dwoma niby podobnymi rowerami a jednak służącymi do czego innego ;) 

ULTRANASTAWIENIE - Czyli dobry trening dla psychiki

 

Jeśli potrzebujesz porządnej dawki motywacji aby ruszyć z realizacją swoich planów, to ta książka bardzo Ci w tym pomoże...

Nie wiem jak to u was wygląda?! Ale ja gdy nie biegam lubię czytać o bieganiu oraz pozytywnym nastawieniu, relaksuje mnie to w pewnym stopniu a zarazem daje cenne wskazówki, co robić by być "lepszym" a na pewno bardziej dokładniejszym, oraz kształtuję mój charakter podczas uczenia się motywacji, motywacji nawet w najtrudniejszych chwilach (zarówno sportowych jak i w życiu codziennym), daje siłę do podjęcia jakiejś konkretnej walki z czymś z czym na daną chwilę nas przerasta i na pierwszy rzut oka jest nie do zrealizowania.
Dzięki uprzejmości wydawnictwa http://www.wydawnictwoaha.pl/ miałem możliwość przeczytania książki którą dobrze się czyta, daje konkretne wskazówki nad którymi to my mamy pracować, nie ma jakiegoś gotowca, wydaje mi się to dobrym rozwiązaniem bo nie oszukujmy się każdy z nas jest inny, i na każdego będą działały inne impulsy do podjęcia konkretnej walki z własnymi słabościami.
Może zanim zacznę "omawiać" książkę powiem kilka słów o autorze, kim on właściwie jest i dlaczego akurat to on może opowiadać.

Travis Macy (główny bohater książki) jest światowej klasy zawodnikiem nowych dyscyplin wytrzymałościowych, często stającym na podium ultramaratonów, adventure races, górskich wyścigów rowerowych i biegów przełajowych. Ostatnio - w trakcie pisania tej książki, opiekując się dwójką małych dzieci i pracując na cały etat - ustanowił rekord w biegu przez Zion National Park oraz w wyścigu Leadman Series. Wyznaje pogląd, że umysłowość zwycięzcy, zaangażowanie i ciężka praca są kluczowymi czynnikami maksymalnych osiągnięć i korzystania z pełni życia.

Nie che zbyt mocno zagłębiać się w historię jego startów oraz opisywania Jego życiorysu, bo raczej nie o to chodzi :)
W tym miejscu chciałbym powiedzieć, że tytuł książki (przynajmniej w moim skojarzeniu) nawiązuje do biegów "ulta" i pierwsza myśl jaka mi się nasunęła po wzięciu książki do ręki to to, że jest ona zapewne dedykowana dla taki o to ludzi, ludzi którzy biegają ultramaratony, będzie opowiastką jakiegoś biegacza o tym jak to jest podczas biegu itp itd. mimo to zacząłem czytać. Pierwsze strony umocniły mnie, że to książka opisująca jakieś zawody, jednak po kilkunastu stronach zdziwienie, oczywiście pozytywne :)

Każdy z poszczególnych rozdziałów zaczyna się od opisu jakiegoś elementu wyścigu, przygotowaniach do niego i ukazanych trudach jakie bohater wkładał w ich realizację, ale spokojnie nie są to długie opowieści, takie przy których się zaśnie ;) Pokazują jakąś część tego, z czym autor musiał się zmierzyć, coś co doświadczył i dlatego ma "prawo" wypowiadać się nad tymi kwestiami.
po zakończeniu "opowieści" książka "przygodowa" zamieni nam się, jakby w dziennik ćwiczeń, co mi się tu bardzo spodobało, że to my sami wpisujemy np swoje problemy, coś do czego dążymy itp owszem autor ukazuje nam swoje propozycje na których możemy bazować, albo zobaczyć po prostu o co w tym chodzi :)
Jest to bardzo interesujące, bo książka w tym momencie staje się naszym dziennikiem treningowym, daje sporo zabawy a jednocześnie nawet nieświadomie wnosi coś do naszego sposobu myślenia.

Książka została napisana w taki sposób, że nie musisz być zawodnikiem który startuje w biegach ultra, żeby móc ją przeczytać, ba.. nawet czerpać z niej jakieś konkretne rady albo pracować z podanymi ćwiczeniami w życiu codziennym. Owa pozycja literacka sprawdzi się zarówno dla osób aktywnych fizycznie (bieganie, rower, jazda na rolkach, spacery itp), ale tez dla ludzi którzy nie prowadzą takiego stylu życia, z racji chociażby tego, że przytłacza ich ogrom pracy, prywatnych problemów, czy zbliżających się egzaminów.
Ta książka jest właśnie dla Ciebie !!! Nie nauczy cię jak łamać nowe życiówki na zawodach, jaki sprzęt zakupić itp ale pokaże Ci, jak radzić sobie w chwilach kryzysu oraz jak walczyć z własnymi problemami, zarówno tymi sportowymi, jak i życia codziennego (praca, dom, rodzina).

Na koniec chciałbym powiedzieć taką małą anegdotkę (nie musisz tego czytać ;p) związaną z ową książką, a właściwie radami które z niej wyczytałem i podczas treningu stosowałem je nawet nie świadomie.
Mianowicie szykuję się teraz do zawodów na których będę walczył o poprawienie swojego czasu na 10km co za tym idzie trener rozpisuje dość ciężkie trening które odbywają się na bieżni stadionu, z racji tego, że na stadionie odbywały się imprezy z obchodami miasta musiałem wybrać sobie inną, niestety miała może z 200 metrów a ja miałem łącznie do przebiegnięcia ponad 10km masakra może się w głowie zakręcić ;p Dodatkowo w czasie treningu padał mocno zacinający deszcz i trening jeszcze bardziej stawał się cięższy ;/ Podczas treningu przypomniały mi się słowa z książki - To dobry trening dla psychiki i to mnie jakoś napędzało na pokonywanie kolejnych kółek z jeszcze szybszą prędkością :) Pomyślałem sobie a co jak podczas zawodów zacznie padać deszcz? Przecież nie zejdę z trasy z płaczem i nie powiem, że tak się nie bawię ;p Więc ten trening potraktowałem bardzo poważnie i to zarówno pod względem fizycznym ale też jako świetny trening dla psychiki. Pomocna też stała się wskazówka opisana w książce, która dotyczyła aby Znaleźć swoją marchewkę coś o pozwala nam dokończyć trening/zawody/jakieś służbowe obowiązki coś co napędzi nas do dalszego działania. Dla mnie przysłowiową marchewką było to, że po treningu wskoczę do ciepłej wanny i wypije jakąś ciepła herbatkę a po tak ciężkim treningu skuszę się nawet na kawałek ciastka :)

Ps. Te i wiele innych porad znajdziecie w książce, sami się przekonacie, że warto ją posiadać a na pewno przeczytać :) Warto też podkreślić, że książka jest w przystępnej cenie 35zł
Tą i wiele innych ciekawych pozycji znajdziecie na stronce wydawnictwa:
http://www.wydawnictwoaha.pl/

Od "Zera" do Bohatera - Czyli moja droga do Maratonu

Nie żyjemy by lepiej biegać...

Biegamy by lepiej żyć...

Jak to wszystko się zaczęło...

Wszystko zaczęło się w czerwcu 2013r. ważyłem wtedy dobre 98kg przy wzroście 178, a 27 lipca miałem wziąć ślub z moją (już) żoną Agnieszką. Zrobiło mi się trochę głupio, że doprowadziłem się do takiego stanu, z własnego lenistwa i głupoty mianowicie objadanie się wieczorami + spore ilości piwka. Chciałem ze sobą coś zrobić, to już był pierwszy krok do sukcesu ;p przekopywałem internet (he he popijając piwko) i szukałem stron o tym jak zgubić kilogramy, myślałem nad jakimś sportem i padło na bieganie, myślałem sobie, że tak będzie najłatwiej i najszybciej (w pewnym stopniu miałem rację ale nie do końca).
Przekopując kolejne strony internetowe, fora i blogi trochę się irytowałem bo większość stron była dla tych którzy już to robią parę lat mają jakieś sukcesy a ja po prostu chciałem schudnąć. Aż pewnego dnia natrafiłem na blog Biegowo i okołobiegowo oraz fanpage Trzymam tempo  (do których z całego serca zachęcam i polecam), postanowiłem napisać do osoby która to prowadzi (mówię sobie co mi tam i tak nie odpiszę, bo pisałem do wielu a On jako jedyny odpisał), śmieszne jest to, że jeszcze tego samego dnia miałem odpowiedz, z konkretnymi wskazówkami co aż mnie zamurowało. Byłem już podbudowany wiedziałem jak zaczynać co robić na początku (o tym wszystkim w następnym poście) tylko brakowało mi jeszcze jednego, impulsu żeby zacząć ;p Powtarzałem sobie z tygodnia na tydzień, że od pon zaczynam tylko nie powiedziałem od którego, aż pewnego razu przekopując internet trafiłem na grafikę na której był tekst:
PAMIĘTASZ JAK MÓWIŁEŚ ZACZNĘ OD PONIEDZIAŁKU? TO DZIŚ!

Po tych prostych słowach coś we mnie wstąpiło, nie potrafię tego opisać, jakiś wewnętrzny głos kazał wstać mi od kompa i iść na trening. Początki przypadały na przełom czerwca i lipca akurat wtedy było bardzooo gorąco :( (wyobraźcie sobie gościa który waży prawię 100kg i biegnie jeszcze w upalny dzień) dlatego na początku starałem biegać późnym wieczorem bądź nad ranem, żeby z nikim się nie mijać, zwłaszcza, że pewnego razu poszła w moją stronę wiązanka od gości których mijałem coś w stylu pacz jak się zasapał, zaraz na zawał padnie ;/ nie były to miłe słowa zwłaszcza dla osoby która postanawia zacząć swoją przemianę i walkę o każdy centymetr przebiegniętego dystansu. Zdałem sobie sprawę, że czasami trzeba odbić się od dna żeby coś osiągnąć, z perspektywy czasu patrzę na to, że może gdyby nie te teksty to zaprzepaścił bym treningi, załamał się i dalej nic nie robił, lecz z natury jestem uparty, zawzięty i walczę o cel jaki sobie postawiłem. Te słowa dały mi takiego kopa, że powiedziałem sobie w myślach, że ten się śmieje kto się śmieje ostatni.

Przygotowania do startu...

 

Z chwilą pojawienia się myśli w mojej głowie o udziale w maratonie, musiałem się zdecydować właściwie wybrać miejsce w którym chciałbym zadebiutować, powiem że rozważałem nad dwoma opcjami mianowicie Maraton w Dębnie oraz Orlen Warsaw Marathon. Po długich przemyśleniach padło na Warszawę, która bliska jest mi sercu ;)
Po wybraniu miejsca pojawił się kolejny problem, z którym męczyłem się dobre dwa tygodnie, mianowicie chodzi mi o plan treningowy. Internet, aż kipi od ilości planów maratońskich wczytywałem się w nie analizowałem, przeglądałem komentarze i powiem szczerze, że zgłupiałem ;p Do tej pory plany jakie realizowałem na 10 km opierały się na zapiskach Pana Jerzego Skarżyńskiego który rozpisywał plany w swojej książce "Biegiem przez życie", bardzo mi one odpowiadały i wykręciłem na nich parę życiówek :) Dlatego na jednych zawodach bodajże w Gdyni tak się złożyło, że swoje stoisko właśnie miał Pan Jurek, zakupiłem u Niego książkę "Maraton"  zdecydowałem się na realizację planu według jego wskazówek, czy były trafne? dowiecie się pod koniec artykułu :) 
Plan generalnie składał się z 4 części i jego zakres czasowy wynosił  ok 28 tygodni. W czasie jego realizacji miałem 4 treningi w tygodniu + 3 treningi gimnastyki siłowej, objętość w tygodniu mieściła się w zakresie 50-65 km. Pierwsza część to okres "wprowadzenie jesienne" który pozwolił mi wejść w rytm treningowy po okresie roztrenowania (jest to bardzo ważny okres, często pomijany przez początkujących biegaczy, którzy są na tak zwanej fali), po okresie wprowadzającym kolejna część to "Orka" w czasie której byłem częstym gościem leśnych ścieżek dlatego, że w planie znajdziemy sporo krosów zarówno pasywnych jak i aktywnych (różni się to prędkością przelotową poszczególnych pętli),  często były też spokojne wybiegania, nazwane wycieczką biegową ( ok 18-25km). Następnym krokiem był "Siew" tu prócz długich wycieczek biegowych, miejsce krosów zajęła siła biegowa (podbiegi, skipy i wieloskoki) był to najdłuższy okres, powiem szczerze, że czasami wydawał mi się zbyt monotonny, ale no co trzeba było go realizować zwłaszcza, że miałem za sobą zrobione już więcej ajk połowę planu ;p Ostatnia część to okres przeznaczony na starty kontrolne, do wyboru był start w Półmaratonie na dwa tygodnie przed maratonem, bądź start w biegu na 10 km w tydz przed maratonem, zdecydowałem się na Półmaraton, akurat fajnie się zgrał 8 Półmaraton w Poznaniu na którym też mi zależało bo nigdy tam nie miałem możliwości aby tam pobiegać:) Co mnie też ucieszyło, że w starcie kontrolnym udało mi się wykręcić nową życiówkę :))

Co do realizacji planu, w tym roku zima była bardzo dla nas łaskawa, i nie było dużo momentów w których mróz czy śnieżyce ograniczały by nasze możliwości treningowe. Ale jednak były dni gdzie naprawdę było ciężko, ale jak to mówią nie ma złej pogody do biegania... 
Co w tym miejscu mogę powiedzieć hmm wkręciłem się w bieganie a dodatkowo przed oczyma miałem cel jaki sobie obrałem czyli Maraton, podczas którego będę musiał się, zmagać z większymi trudami oraz podjąć walkę z własnymi słabościami, teraz to wiem nie myliłem się ;) He he jak to mówią płacz na treningu po to, żeby na zawodach się śmiać, jednak Maraton jest taką cwaną "bestią", że zawsze czymś zaskoczy i to czymś czego byśmy się nie spodziewali taka jego natura, że jest nie przewidywalny i może dla tego czyni go to dystansem królewskim ;) Kwestię treningu myślę, że chociaż w niewielkim stopniu udało mi się naświetlić, jednak jest to tak długi okres, że by z tego książkę napisał a nie o to mi chodzi ;p i nikogo nie che zanudzać.
Co mogę jeszcze powiedzieć, to to, że realizacja planu typowo pod maraton (duża intensywność, spory przebieg kilometrowy itp itd) wymaga od nas tego, aby dostarczać do organizmu odpowiedniej ilości energii i to chodzi o taką po której będziemy mieli kopa na treningu i nie spowoduje to wzdęć i uczucia ociężałości.

Dlatego nie można lekceważyć, kwestii odżywania, w tym okresie królowały na moim stole różnego rodzaju dania z makaronów, zarówno na zimno jak i na ciepło, słodko i słono. Naprawdę, możliwości stworzenia dania z makaronu jest tyle ile ludzi na świecie, każdy może coś wymyślić coś co mu zasmakuje, i da siły na trening wszystko według uznania. Moje ulubione dania to makaron ze szpinakiem, makaron z jogurtem naturalnym i borówkami bądź truskawkami, oraz wszystkie zapiekanki makaronowe z dużą ilością warzyw :) 
Kolejną rzeczą która króluje na talerzach biegacza to owsianka :) 
Na początku jadłem ciągle taką samą tzn płatki owsiane + mleko szybko zdrowo i hmm monotonnie, dlatego zacząłem eksperymentować z różnymi dodatkami, tzn z miodem, rodzynkami, żurawiną, a nawet z masłem orzechowym. Natrafiłem też na fajną stronkę gdzie można stworzyć własne musli i okazało się to super sprawą bo za każdym razem mogłem wymyślać nowe kompozycję :) Super sprawa. Poza owsianką dobrego "kopa" na początek dnia dawały mi płatki ryżowe i wszelkie rodzaje kaszek :)
Wiadomo, też żeby odżywiać się zdrowo, jeść sporo warzyw i owoców, zamiast smażenia gotowanie na parze, ograniczyć napoje gazowane i pić spore ilości wody. Przydatna też okazała się suplementacja głownie mam na myśli zestaw witamin i minerałów dla sportowców (dlatego, że mają większe ilości poszczególnych składników), bezcenne okazują się też aminokwasy które dbają o nasze mięśnie, oraz odżywki białkowe a nawet węglowodanowo-białkowe tak zwane gainery (które super sprawdzają się gdy nie mamy czasu przygotować posiłku bo np jesteśmy w pracy bądź podczas wyjazdu). 

Podczas treningów przydatne okazały się także wszelkiego rodzaju batony energetyczne, oraz żele. Doceniłem to zwłaszcza na 30 kilometrowych wybieganiach miło było sobie zrobić przerwę, pocieszyć oko ładnymi krajobrazami oraz przekąsić coś dobrego w smaku a dodatkowo dającego siłę aby wrócić do domu :) 

Wyjazd i nocleg przed startem...

 

W tym miejscu chciałbym podziękować Prabuckiej Grupie Biegowej Olbrzym, za możliwość zabrania się z nim do Warszawy. Zabawna sytuacja, gdy czekaliśmy na busa którym mieliśmy się dostać na zawody podjechała między czasie Warszawa, od razu przyszło nam na myśl, że do Warszawy pojedziemy Warszawą he he to by był czad. Udało nam się zrobić fotkę która dała nam sporo radości. Po chwili podjechał bus zapakowaliśmy się i udaliśmy się w drogę mieliśmy przed sobą ładnych parę godzin drogi która minęła bardzo szybko w miłej atmosferze ;) Powiem szczerze, że jeden z kolegów zdradził mi tajniki jego diety przed maratonem (niestety nie mogę powiedzieć bo to opatentowane he he ), której skuteczności byłem w dużym szoku bo udało mu się przebiec maraton w ok 3h12min ;p
Po przyjeździe do Warszawy kierowaliśmy się w stronę hali do której był utrudniony dojazd, wiadomo remonty, korki a między czasie drogi były już pozamykane bo w dzień przyjazdu odbywał się marszo-bieg harytatywny. Gdy udało nam się już dotrzeć na halę zostawiliśmy tak auto i po odbiór pakietów ruszyliśmy autobusem (odległość między halą a startem wynosiła ok 3km). 
Gdy dotarliśmy do miasteczka biegacza czuć było już atmosferę adrenalina buzowała już podczas odbierania pakietów, może dlatego, że pierwszy raz brałem udział w tak dużej imprezie i czułem się troszkę nieswojo, jak z innej bajki. Po odebraniu pakietów udało mi się spotkać swoich biegowych przyjaciół którzy podobnie jak ja prowadzą fanpage poświęconego tematyce biegowej Przemka (Wszyscy Biegacze Łączmy Się- Moje Biegowe Życie) oraz Marcin (MarcinBiega) oczywiście nie obyło się bez wspólnej fotki :) Z Przemkiem znam się już od dłuższego czasu zaś Marcina poznałem pierwszy raz na żywo super gościu widać, że kocha biegać :)
Po wspólnej fotce pokręciliśmy się po targach, na których było bardzo dużo stoisk różnych firm, można było dowiedzieć, się ciekawych rzeczy o suplementacji, najnowszych rozwiązaniach w odzieży termoaktywnej, przetestować na specjalnej bieżni buty, i dowiedzieć się, jakom stopę się posiada - pronacja, neutralna...

Na jednym ze stoisk mianowicie ze sportową biżuterią, czekała na nas miła niespodzianka, każdy z nas otrzymał opaskę na rękę z wybranym cytatem który go najbardziej motywował ;) Jeszcze raz dziękuję z tego miejsca. 
Pochodziliśmy jeszcze troszkę po miasteczko i rozeszliśmy się w swoje strony by przygotować się do startu, ja już chciałem udać się na halę rozłożyć karimatę, śpiwór, wykąpać się i uwalić się :)
Na halę postanowiłem wrócić spacerkiem w sumie było to tylko 3 km które jak na Warszawę to nieduża odległość, poza tym spacer dobrze zrobił :)
Chciałbym też, powiedzieć kilka zdań o hali w której odbywał się nocleg. Jestem bardzo zadowolony bo wszystko było dobrze oznakowane, tzn gdzie toaleta gdzie prysznice itp itd, wolontariusze pilnowali, żeby nikt z poza listy zawodników nie wszedł (tzn mi o jakiś ludzi z miasta ;p) poza tym na hali była przygotowana woda do picia, banany i pomarańcze. Spotkałem też, na niej wielu ludzi z którymi fajnie się rozmawiało, a imienia niestety już zapomniałem ;p Miejsc noclegowych było sporo, zwłaszcza, że ludzie spali nie tylko na samej hali (boisko) ale również na korytarzach i na innych piętrach kompleksu :) Kolejny nocleg na plus :) Wstałem wyspany i gotowy do podjęcia walki z królewskim dystansem :) 

Czas stanąć do walki - czyli ostatnie chwile przed startem....

Na start pojechaliśmy autobosuem, które organizator podstawiał pod halę, wolałem przyjechać szybciej, bo i tak nosiło mnie już, adrenalina buzowała, nogi z waty ogólnie to masakra byłem zakręcony, że nie wiem czy bym w stanie odpowiadać na proste pytania. Gdy dojechałem do miasteczka biegacza strzeliłem sobie kawkę, chwile sobie pochodziłem w okolicach mety, żeby sobie na nią popatrzeć, chciałem ją dobrze obejrzeć bo wiedziałem, że jak będę na nią wbiegał to nic nie zapamiętam i nie myliłem się :)
Później udało mi się spotkać z kilkoma znajomymi, żeby wymienić jeszcze cenne uwagi przed startem, posłuchać ludzi którzy mają już na swoim koncie kilka maratonów, obrać sensowną taktykę itp. Przepraszam też wszystkie osoby które czekały na wspólne foto przed startem nie dogadaliśmy się dokładnie w jakim miejscu ma to być ;/ eh następnym razem jakoś inaczej będzie trzeba to zaplanować :) Przed startem odwiedzenie jeszcze WC i oddanie rzeczy do depozytu, więc czas było udać się do swojej strefy startowej aby przeprowadzić wspólna rozgrzewkę... Po niej już serce waliło mi jak dzwon, nogi z waty i myśl co ja tu robię, chwilkę się tylko tak zastanawiałem (może mi się tylko wydawało,że to była chwila a złapałem jakąś zawiechę) ocknąłem się w momencie odliczania 3,2,1... Start i ruszyliśmy.... 

Fajnie wyglądało, zwłaszcza na fotkach jak wszyscy wspólnie startowali (równocześnie odbywał się maraton i bieg na 10km)był multum ludzi noga sama niosła do przodu i sam start nawet dla zawodników dawał dużo radochy i czuć było w powietrzu atmosferę zawodów, dodatkowo jeszcze przed startem były puszczone dwie sektorówki w kolorach flagi Polski analogicznie do koszulek tzn biała dla dystansu 10 km i czerwona dla maratonu :)
Powiem szczerze, że obawiałem się, że na starcie stracę sporo czasu przez wymijanie ludzi którzy nie powinni stać w tym miejscu co stoją ale z perspektywy czasu wydaje mi się, że to ja byłem bardziej osobą wymijaną ;p 

Pierwsze kilometry biegły mi się bardzo dobrze, wręcz idealnie wszystko było tak jak sobie zakładałem, chociaż za szybko wystartowałem, nie miałem jeszcze doświadczenia jak rozplanować siły na tak długi dystans, w końcu to debiut i chyba każdy chciałby wypaść jak najlepiej. Podczas biegu odczuwałem świetną atmosferę, dzięki bardzo dużej ilości kapel jakie były porozstawiane przy trasie biegu, dodatkowo ludzie dopingowali z całego serca, czasami wydawało mi się, że są bardziej nakręceni tym maratonem niż sami biegacze, ale brawo tak powinien wyglądać każdy bieg. 

Po 15 kilometrach czułem dalej moc w nogach, nic mi nie dolegało, aż było to za piękne. Sporo też dawało to, że postanowiłem sobie, że na każdym punkcie odżywiania będę coś brał a sporo tego do wyboru było: woda, izotonik, czekolada, banany, cukier i chyba coś jeszcze he he na pewno były gąbki z wodą :) poza tym miałem ze sobą żel który postanowiłem zjeść w połowie trasy. Po 15 km było coraz częściej widać dość przykre "obrazy" tzn coraz częściej widziałem ludzi którzy nie dali rady i albo schodzili z trasy, albo ktoś (służby ratownicze) pomagały z tej trasy zejść. Osobiście miałem takie głupie myślenie, w stylu cholera pewnie za szybko wyrwał, patrzyłem na zegarek i widziałem, że biegnę za szybko, na pewno szybciej niż zakładałem, bałem się co będzie dalej... 

I stało się po 30-stym którymś kilometrze stwierdziłem, że to najlepszy moment żeby się kawałek przejść he he oczywiście tak nie było, to nie ja sobie wymyśliłem tylko troszkę mnie odcięło, oczywiście biegłem dalej ale walka była przez dobre 7 km. 
Teraz pewnie ktoś pomyśli, że za szybko zacząłem i nogi nie wytrzymały, albo może kolka czy sraczka po degustacji każdych przystawek jakie nam serwowano nic z tego, wyszło szydło z worka i to dopiero pod koniec maratonu, mianowicie muszę się przyznać, bez bicia i przestrzec innych przed tym samym błędem. Mianowicie powiem to wprost, olewałem ćwiczenia na mięśnie brzucha i klatkę piersiową, myślałem sobie, że jedna seria brzuszków czy kilka pompek załatwią sprawę ale nie niestety tak nie było. W czasie biegu nie byłem w stanie machać rękami tak zakwasiły mi się mięśnie klatki piersiowej i brzucha, po 35 km czułem się jak bym zrobił z milion brzuszków i z tysiąc pompek ;p he he teraz się śmieję z tego ale podczas biegu byłem załamany. Dlatego, teraz zgodzę się z kimś kto wcześniej mi mówił, że mięśnie brzucha są może nie ważniejsze (choć czasami) lecz równie ważne jak nogi, plecy itp.
Mimo takiej niespodzianki maraton udało mi się przebiec z czasem 3:30:07 najbardziej szkoda mi tych 7 sekund, bo moim marzeniem było przebiec maraton w 3:30 :) Troszkę mnie to dziwi bo na zegarku wyszło mi że nawet złamałem o parę sekund złamałem te 3:30 ale kieruje się oficjalnym czasem jaki dostałem w sms-ie czyli jestem maratończykiem z czasem 3:30:07 i jestem z tego dumny. 
Na starcie wymarzony medal :) Wicie co jest najśmieszniejsze, że podczas maratonu, faktycznie zrobiłem sobie troszkę spacerku ale nie stanąłem w miejscu, dopiero zrobiłem to za linią mety jak wręczali mi medal i co nie mogłem zrobić kroku na przód dziwne uczucie ;/ Ale jakoś doczłapałem się do depozytu a później do szatni tam jak siadłem to nie miąłem siły ściągnąć butów.... 
Po chwili odpoczynku szybko się ogarnąłem i na hale poszedłem na piechotkę musiałem się rozruszać i to mnie chyba uratowało bo pozwoliło mi rozchodzić nogi. Może powrotu do domu nie będę opisywał ;) Ale był bardzo przyjemny i wesoły :)

Regeneracja po maratonie....

 

 Jak to wyglądało po maratonie? Powiem szczerze, że wyobrażałem sobie to gorzej ;p Największe problemy miałem z mięśniami brzucha i klatki piersiowej. Co do nóg to tragedii nie było, najgorzej chodziło się po schodach he he ale po 2 dniach od maratonu czyli we wt było już ok może byłem zmęczony ale nie obolały, zwłaszcza, że już we wtorek miałem dobowy dyżur w pracy ;p 
Teraz widzę jaki wpływ ma kąpiel solankowa podczas regeneracji, postawiła mnie na nogi i pozwoliła zrelaksować się po wysiłku, dodatkowo super sprawdziła się także maść chłodząca połączenie tych dwóch składników (oczywiście osobno he he) postawiły mnie na nogi dodatkowo spokojne wybiegania spowodowały to, że już tydz po maratonie odwiedziłem Bydgoszcz aby zmierzyć się z 10 kilometrowym dystansem podczas 2/4 Biegów z serii Bydgoszcz na Start :) Ale o tym już w innym poście ;p 

Podsumowując...

 

Co każdy biegacz powinien mieć w swojej szafie

Rola odzieży sportowej ...

Artykuł chciałbym głównie zaadresować do ludzi którzy zaczynają dopiero przygodę z bieganiem, i nie zawsze muszą znać się na ubraniach sportowych, oraz na funkcji jaką pełnią. Mam nadzieję, że po przeczytaniu tekstu ich wątpliwości co ubierać na trening oraz na czym polega rola koszulki technicznej przejdą w zapomnienie, i w jakimś stopniu pomoże im to w odpowiednim doborze ubrań na trening do odpowiedniej temperatury, pogody i rodzaju treningu.
Najważniejsze w doborze ubrań jest to, żeby czuć się w nich komfortowo podczas biegania, dlaczego jest to tak ważne? Dlatego, że jeżeli dojdzie do uczucia dyskomfortu szybko możemy porzucić chęć dalszego biegania, do którego może na pierwszych treningach i tak musieliśmy się mocno zmuszać. W dzisiejszych czasach za pojęciem dyskomfortu nie idzie tylko fakt np za ciasnej gumki w spodenkach, ale cała masa innych wytycznych które tworzą pojęcie dyskomfortu takich jak: rodzaj materiału z jakiego odzież została wykonana, czy dobrze odprowadza pot itp.
Z odzieżą sportową jest tak jak z powiedzeniem, raz spróbujesz i się zakochasz ;p Tzn, że jak zaczniemy biegać w koszulce technicznej która świetnie odprowadza pot, wątpię aby ktoś później zdecydował się na trening w koszulce bawełnianej która nie odprowadza potu.
Kupując jakąś odzież sportową warto pamiętać, że owa odzież musi posiadać 4 podstawowe cechy takie jak:
- regulację wilgoci
- dobrą wentylację
- niezbędną izolację cieplną
- wodo i wiatroszczelność 
Gdy zachowane zostaną owe wymagania możemy mówić o stworzeniu optymalnego mikroklimatu, czyli warunków panujących pomiędzy skórą, a ostatnim, zewnętrznym elementem odzieży, bez względu na panujący klimat zewnętrzny.

1. Regulacja wilgoci. 
To zdolność tkaniny do jak najszybszego odprowadzania wilgoci na zewnątrz. Nowoczesna odzież robi to w kilku etapach:
- na początku zbiera (wchłania) pot przez materiał odzieży bezpośrednio przylegającej do ciała. Znakomicie poradzi sobie też z tym zadaniem koszulka bawełniana ale niestety z wyrzuceniem potu na zewnątrz nie da już rady.
- następnym etapem jest szybkie rozprowadzenie potu na całej powierzchni ubrania, gdy zaczyna się gromadzić  jego nadmiar w jakimś miejscu.
- ostatnim etapem jest przekazanie potu do zewnętrznej warstwy materiału, skąd jest odparowywana ma zewnątrz albo przekazana do kolejnej warstwy odzieży np bluzy.

2. Wentylacja
Polega na możliwości cyrkulacji powietrza między tkaniną a skórą. Odzież musi zapewnić utrzymanie stałej temperatury ciała, gdyż tylko to zagwarantuje najlepszą wydolność podczas treningów bądź zawodów. Sprawna wentylacja musi być odpowiedzialna za wydalanie ciepła i wilgoci, zapobiegając przegrzaniu ciała. W tym celu projektuje się w odpowiednich miejscach kanały wlotowe i wylotowe powietrza.

3. Izolacja termiczna.
To funkcja która jest przeciwna do wentylacji.  Jej zadaniem jest zabezpieczenie nas przed wychłodzeniem w niekorzystnych warunkach np, po zatrzymaniu się na gimnastykę gdy panuje niska temperatura. Jednym z jej elementów jest szczelne wykończenie mankietów rękawów i nogawek. Wszak tamtędy zimno może buchać do wewnątrz. Ale oczywiście działanie tej funkcji nie może w żadnym wypadku utrudniać oddychania tkaniny, czyli wyrzucanie nagromadzonego nadmiaru ciepła i wilgoci.

4. Ochrona
Kiedy decydujemy się na trening w niekomfortowych warunkach atmosferycznych takich jak zacinający deszcz, czy śnieżyca. Wtedy niezbędna jest odzież ze specjalnych materiałów, zabezpieczających przed gwałtownym wyziębieniem, a więc tkanin wodno i wiatroszczelnych.
Obecne koncepcje dotyczące ubierania się biegaczy w odzież sportową, mówią o sposobie warstwowym , na tzw. Cebulkę. Przy sprawnym działaniu wszystkich funkcji takiej odzieży, w najtrudniejszych warunkach atmosferycznych powinny wystarczyć trzy warstwy:
4.1. Warstwa podstawowa
To koszulka przylegająca bezpośrednio do ciała, stykająca się ze skórą. Zadaniem jakie będzie pełnić to zbieranie potu oraz przetransportowanie go jak najszybciej na zewnątrz materiału, następnie ułatwić odparowywanie lub przekazanie następnej warstwie odzieży. To wyklucza dyskomfort, jaki powstaje podczas treningu gdy koszulka zaczyna nam się przyklejać do ciała. Sprawna wentylacja zapewnia zapewnia optymalny mikroklimat przy skórze.
4.2. Warstwa izolująca
Będzie to koszulka bądź bluza która będzie realizowała dwie funkcje: będzie odbierała wilgoć z warstwy podstawowej oraz będzie wyrzucać wilgoć na zewnątrz, ale też będzie spełniała funkcję izolującą. To, co musi się wydostać na zewnątrz (wilgoć lub nadmiar ciepła), nie może być w żadnym stopniu zakłócone, ale jednocześnie nazbyt agresywne warunki zewnętrzne (chłód, deszcz) nie mogą spowodować wychłodzenia organizmu. Warstwa izolująca staje się warstwą o działaniu jednokierunkowym- nadmiar ciepła i wilgoci musi się wydostać na zewnątrz, ale nadmiar chłodu lub wilgoci nie może przedostać się do wewnątrz.

4.3 Warstwa ochronna.
Ubiera się ją w przypadkach panowania szczególnie niekorzystnych warunków atmosferycznych. Podobnie jak warstwa izolująca, wypuszcza nadmiar ciepła i wilgoci na zewnątrz, ale stanowi barierę nie do przejścia dla zimnego czy nawet mroźnego powietrza oraz deszczu i dokuczliwego wiatru z zewnątrz. To wszystko, by czuć się się znakomicie w każdych warunkach.

Co każdy biegacz powinien mieć w swojej szafie biegowej ???

Spodenki treningowe.
Spodenki lekkoatletyczne są tak zaprojektowane, by podczas biegania jak i wykonywania np ćwiczeń rozciągających podczas rozgrzewki nie krępowały naszych ruchów. Przeważnie w spodenkach można spotkać się z już wszytymi slipami dlatego nie trzeba już stosować dodatkowej pary ;p
Warto aby na swoim wyposażeniu posiadać ze dwie pary, jedną na zimę i jedną na lato. Te zimowe które zakładamy pod leginsy powinny być z grubszego materiału, z cieplejszymi slipami. Co do letnich powinny być one wykonane z materiału przewiewnego, i szybko schnącego tak by po każdym treningu można je przeprać i żeby były gotowe na następny trening. Co do spodenek warto też kupić takie które będą posiadały kieszonkę np na jakieś drobne bądź klucz od domu, bardzo przydatny pomysł.

Koszulka treningowa
Oczywiście musi być termoaktywna. Czyli jaka?  Koszulka termoaktywna charakteryzuje się tym, że produkowana jest ze specjalnie wybranych materiałów syntetycznych, których cechuje zdolność do szybkiego odprowadzania potu i pary wodnej która gromadzi się na powierzchni skóry, co w konsekwencji prowadzi do tego, że nasza skóra jest sucha, co ma znaczenie zwłaszcza w chłodniejsze dni. Warto tu podkreślić fakt, że wilgoć odprowadza 20 razy szybciej ciepło z naszego ciała, niż w warunkach suchej skóry. Koszulka termoaktywna ma zapobiec temu procesowi, a dzieje się to za sprawą odpowiedniej konstrukcji włókien i syntetycznego materiału. Odprowadza pot do zewnętrznej warstwy, dzięki czemu zapobiega utracie ciepła które wytwarza się w procesie odparowywania.
Warto w swojej szafce mieć kilka koszulek tzn będziesz potrzebował koszulek zarówno z długim rękawem (zima, ale i chłodne letnie wieczory), jak też z krótkim, nie powinno zabraknąć też bezrękawnika który doskonale sprawdzi się w upalne dni.

Leginsy długie
Od jakiegoś czasu to niemal standardowy element odzieży treningowej biegacza. Przylegają ściśle do nóg i bioder, podkreślają ich kształt, co nie każdemu odpowiada. Powiem szczerze, że na początku sam miałem z tym problem zwłaszcza, że miałem sporo więcej kilogramów niż powinienem mieć ;p
Ale gdy już przełamiemy wewnętrzną blokadę, i wyskoczycie w nich na trening, sami się przekonacie, że jest to super sprawa, dlatego, że są bardzo wygodne, wbrew pozorom trwałe, nie wypychają się na kolanach, przylegają ściśle do ciała, zapewniają nogom tak niezbędny komfort cieplny, jak i optimum wentylacji.
W sprzedaży dostępne są dwa rodzaje tzn zimowe (ocieplone) i letnie. Jeśli biegasz wieczorami po szosie poszukaj leginsów które będą miały wszyte elementy odblaskowe. Pamiętajmy bezpieczeństwo przede wszystkim :)

Leginsy krótkie
Pojawiły się na początku lat 80. najpierw u sprinterów, a u długodystansowców kilka lat później.
Jakie zalety ma bieganie w krótkich leginsach? Mianowicie walka z rwą kulszową, czyli bólami związanymi z zapaleniem nerwu kulszowego, to choroba zawodowa biegaczy. Nie złapiemy jej nagle- wypracowuje się ją latami poprzez brak wyobraźni. Głównym zadaniem krótkich leginsów jest wzmocnienie ochrony pośladków i nerwu kulszowego, a także mięśni ud, przed wychłodzeniem. Podziębione mięśnie i ich przyczepy są bardziej podatne na kontuzję.

Bluza treningowa
Bluza treningowa pełni szczególnie ważną rolę. Od idealnej wymaga się zapewnienie komfortu cieplnego w różnych warunkach atmosferycznych, zarówno w ciepłe jak i mroźne dni. Nie powinna ani namoknąć ani co gorsze przemoknąć. Musi zapewnić pełen komfort i pełną ochronę zdrowia w każdych warunkach.
Bluza powinna charakteryzować się następującymi elementami: być z oddychającego materiału, posiadać dodatkowe wentylatory (siatkę) np pod pachami, musi być dość długa (sięgać nawet poniżej pośladków, tak by podczas biegu czy ćwiczeń nie mieć gołych pleców), bluza musi zapewnić swobodę ruchów, rękawy muszą być zakończone ściągaczem, kieszenie zamykane na zamek oraz posiadać elementy odblaskowe.

Komplet przeciwdeszczowy 
Popularny ortalion ;p ma za zadanie chronić biegacza przed deszcze, ale przede wszystkim utrzymywać ciepłotę ciała. Przeważnie używana jest sama bluza, i to nie tylko w deszczowe dni ale także wtedy, gdy zimny, porywisty i przenikliwy wiatr przeszywa całe ciało. Bluza pełni rolę ochronną przed wyziębieniem organizmu. Co do spodni warto je używać podczas rozgrzewki np przed zawodami, bo po 15 min biegu nasze mięśnie nóg się rozgrzeją i będą produkować ciepło.
Dres przeciwdeszczowy ma za zadanie dłużej utrzymywać ciepło, uniemożliwić wychłodzenie, aby jednak nie zagotować się w takim dresie producenci wyposażyli je w dodatkowe elementy wentylacyjne w takich miejscach jak pod pachami i kolanami.

Skarpety 
Skarpetki niby taka błaha sprawa ale jednak stanowią bardzo ważny element w garderobie biegacza, czym powinny się wyróżniać od "normalnych" skarpetek?
Powinny zapewniać bardzo dobry komfort oraz ochronę stopy podczas biegu. Technologie użyte do wytworzenia tego rodzaju skarpet zapewniają m.in. odprowadzanie potu, likwidację brzydkiego zapachu dzięki antybaktreryjnej nici, bardzo dobre dopasowanie do stopy. Podział na lewą/prawą stopę zapewnia jeszcze lepsze dopasowanie do stopy.

Czapka
Czapka z daszkiem chroni przed słońcem, ale co ważniejsze zatrzymuje pot na czole, znacie to paskudne uczucie kiedy pot spływa nam do oczu? Żeby tego uniknąć wystarczy biegać w czapce :)
Dobrze jak czapka będzie dopasowana, wtedy odprowadzenie wilgoci będzie zachowane na odpowiednim poziomie, warto też zwrócić aby czapka posiadała spore elementy z siateczki ułatwi to wentylacje i uchroni nas przed "ugotowaniem"

Biustonosz
Może mężczyzn to nie dotyczy, jednak grono czytelników nie składa się tylko z nich :)
Panie długo nie miały staników przeznaczonych specjalnie do biegania. A przecież bieg wywołuje konkretne konsekwencje dynamiczne, tym większe im większe są piersi. Nie da się ukryć, że przyciąga to spojrzenie mężczyzn jednak lekarze udowodniają, że falować powinny jak naj mniej- i to głównie dla dobra ich posiadaczek :) A co mówi na ten temat literatura fachowa? Przeczytajcie sami:
Piersi w trakcie biegu poddawane są znacznym odchyleniom pionowym. Mówi się, że brodawka sutkowa potrafi przemieścić się o 10cm w górę i w dół podczas stawiania kroków. Im większe piersi , tym większe ich ruchy i większy ciężar działający na tkanki podporowe. Jedną z najważniejszych struktur, na które wpływa ruch piersi jest więzadło Coopera. Jest to łącznotkankowa struktura rozciągająca się od obojczyka i okolicznej powięzi do tkanek otaczających pierś. Więzadła utrzymują piersi na właściwej wysokości jak również odpowiadają za ich kształt i spoistość. Bez wsparcia dochodzi do opadania piersi oraz zaburzenia ich kształtu. - wyjaśnia doktor Czyżyk.

Podstawową funkcją stanika sportowego jest unieruchomienie biustu, ograniczenie jego ruchu, by zminimalizować ryzyko wystąpienia wstrząsów i przeciążeń podczas wysiłku fizycznego. Jak przekonują specjaliści od badania zagadnień sportowych w Uniwersytetu Portsmouth, podtrzymujący biustonosz sportowy amortyzuje drgania i ogranicza ruchy biustu o 74 proc., podczas gdy zwykły biustonosz jedynie o 38 proc.

http://wformie24.poradnikzdrowie.pl/stroj-i-akcesoria/jak-dobrac-stanik-sportowy-jaki-biustnosz-sportowy-wybrac_37552.html

Podstawową funkcją stanika sportowego jest unieruchomienie biustu, ograniczenie jego ruchu, by zminimalizować ryzyko wystąpienia wstrząsów i przeciążeń podczas wysiłku fizycznego. Jak przekonują specjaliści od badania zagadnień sportowych w Uniwersytetu Portsmouth, podtrzymujący biustonosz sportowy amortyzuje drgania i ogranicza ruchy biustu o 74 proc., podczas gdy zwykły biustonosz jedynie o 38 proc.

Jak dobrać stanik sportowy?

W pierwszej kolejności należy określić rozmiar biustu, a następnie wybrać jeden z trzech rodzajów stanika:

- compression bra - są przeznaczone dla kobiet o małym lub średnim biuście (miseczki A i B). Tego typu staniki sportowe minimalizują ruchy piersi poprzez przyciśnięcie ich razem do klatki piersiowe

- encapsulated compression bra - tego typu stanik jest bardziej stabilny niż typ compression bra, ponieważ przyciska każdą pierś osobno. W związku z tym mogą sięgnąć po niego kobiety, które mają większy biust lub uprawiają intensywniejszą aktywność fizyczną

- adjustable encapsulated compression bra również przyciska każdą pierś osobno, ale ze wszystkich typów staników gwarantuje największą stabilność. Wyróżnia go także regulowana taśma pod biustem. W związku z tym jest odpowiedni dla kobiet o obfitym biuście, które są bardzo aktywne fizycznie, np. biegają 

Bibiografia:
1. J. Skarżyński "Biegiem przez życie"
2. K. Mizera "Bieganie jest Proste"
3. J. Galloway "Bieganie metodą Gallowaya"
4. Czasopismo " Runner's
5. http://brubeck.pl/pl/page/dlaczego-odzie%C5%BC-termoaktywna