Buty to podstawa

Co warto wiedzieć przed kupnem swoich pierwszych butów do biegania...

Wielu z was dopiero rozpoczyna swoją przygodę z bieganiem, może stało się to za namową kogoś bliskiego, dobrego znajomego, może powodem jest zrzucenie kilku bądź kilkunastu kilogramów (jak to było w moim przypadku), coraz częściej dużo ludzi zaczyna biegać bo jest to po prostu modne. Obojętnie jaki by był powód jest jedna rzecz która łączy wszystkich, mianowicie dobór odpowiednich butów do biegania. Nie che żeby ktoś mnie źle zrozumiał, że jak ktoś zaczyna biegać to musi mieć buty za 600zł czy lepiej, bo jak nie będzie miał to nie może zaczynać, no największa głupota, znam osobiście takie przypadki że ludzie kupowali buty za kupę kasy a po miesiącu im się znudziło, więc po prostu zmarnowane pieniądze. Ja jak zaczynałem przygodę biegałem (właściwie był to marszo-bieg później delikatny truchcik) w butach hmm bodaj że z Lidla albo jakiejś innej sieciówki za 66zł. Wiele ludzi którzy mają już jakieś doświadczenie zaraz powie, że jestem śmieszny itp, że w takich butach można nabawić się kontuzji i się nie nadają do biegania. I tu się z nimi zgodzę do biegania się nie nadają, ale za to są rewelacyjne do owych marszo-biegów spacerów z kijkami, i co najważniejsze nie są jakimś kosmicznym wydatkiem. 

 

Przykład butów z Lidla

 
Gdy już przebrnie się przez okres przygotowawczy czyli dojdzie się już do jakiś większych dystansów, i co najważniejsze spodoba nam się bieganie, niektórzy mogą się wręcz od niego uzależnić (tak jak w moim przypadku) wtedy trzeba już jednak uzbierać troszkę więcej pieniędzy i zapatrzeć się w dobre buty które odpowiednio są dobrane. 
Oto kilka podstawowych aspektów  które trzeba wziąć pod uwagę przy doborze butów:
- typ stopy (neutralna, pronująca, supinująca – o tym dalszej części posta)
- rozmiar stopy (bardzo ważne, by buty przymierzyć przed kupnem gdyż każda firma ma inną rozmiarówkę)
- płeć (coraz częściej spotykamy buty typowe dla kobiet i mężczyzn)
- typ podłoża po jakim biegamy (asfalt, leśne ścieżki, bieżnia)

Rodzaje stopy:

 1. Stopa neutralna – stopa neutralna to taka, w której podczas biegu ciężar ciała rozprowadzany jest równomiernie po całej stopie począwszy od początku nastąpnięcia, czyli od pięty, poprzez stawianie całej stopy aż do wybicia i jej oderwania. Stopę taką można rozpoznać po tym, że gdy patrzymy na nią od tyłu, pięta ustawiona jest w linii prostej z nogą a ciężar ciała jest na pięcie równomiernie rozłożony.

 2. Stopa pronująca – pronowanie stóp jest zjawiskiem bardzo częstym, zwykle związanym z płaskostopiem. W stopie pronującej podczas biegu ciężar ciała przenoszony jest przede wszystkim na wewnętrzną krawędź stopy. Pięty w przypadku stóp pronujących często odstają od linii prostej na zewnątrz. W przypadku silnego pronowania buty zużywają się w charakterystyczny sposób: podeszwy butów wypychane są na zewnętrzną część stopy

 3.  Stopa supinująca – w przypadku stóp supinujących, ciężar ciała przenoszony jest przede wszystkim na zewnętrzną krawędź stopy. To zjawisko jest rzadziej spotykane i osoby, których dotyczy mogą swobodnie nosić buty dla osób o stopach neutralnych. Od kilku lat są jednak dostępne w sklepach buty dla supinatorów.

Osobiście mimo wszystko zachęcam żeby pierwsze buty kupić w jakimś specjalistycznym sklepie których na szczęście jest już coraz lepiej, tak dokładnie nam doradzą osoby które nie tylko sprzedają towar ale też sami biegają więc na rzeczy się znają :) Gdy jednak nie mam możliwości dojechania do takiego sklepu w internecie możemy znaleźć bardzo dużo filmików jak dokładnie dobrać buty.

Kilka ciekawostek podczas kupowania butów:
- But powinien być dopasowany od pierwszej chwili. Nie należy oczekiwać, że się rozchodzi.
- Przymierzamy oba buty!
- Buty mierzymy w skarpetkach podobnych do tych, których będziemy używali w trakcie treningów
- Buty kupujemy po południu, kiedy po całym dniu nogi są zmęczone i nabrzmiałe. Podczas biegu również będą one obrzmiewać i but nie powinien ich wtedy obciskać.
- Najlepiej jeżeli jest w sklepie kawałek bieżni przebiec się w sklepie zobaczyć jak buty leża na nodze
- Nie kierować się wyglądem tylko praktycznością: TO MAJĄ BYĆ BUTY DO BIEGANIA A NIE NA WYSTAWĘ ;P

A to moje buty :)

 Buty do biegania męskie ASICS GEL-KAYANO 19
Kolejna, 19 już wersja legendarnego i wielokrotnie nagradzanego buta do biegania z doskonałą amortyzacją.
Zastosowane w nim technologie wspomagają naturalny ruch stopy od pięty do palców. Materiał z którego są wykonane jest lżejszy i charakteryzuje się większą trwałością.
W budowie buta została wykorzystana technologia I.G.S., dzięki której jest zachowana możliwość naturalnych ruchów stopy, ułatwia to zachowanie naturalnych ruchów.
Obuwie nagrodzone przez Runner’s World UK w kategorii "Best Update".
Doskonałe połączenie stylu, komfortu i amortyzacji. Buty idealne na dłuższe dystanse, dla amatorów jak i profesjonalistów.

Parę rad jak dbać o kości i stawy

Parę słów o kościach i stawach, może ktoś znajdzie coś dla siebie :)

 

 

 

Kości-  Jednym z podstawowych składników mineralnych jakie wchodzą w skład kości jest fosforan wapnia, zaś budulec organiczny to lipidy wraz z białkami. Aby zachować prawidłowe funkcjonowanie i odbudowę naszych kości musi dostarczyć do organizmu odpowiednią dawkę fosforu i wapnia. Idealnie by było jakby udało zachować się stosunek tych pierwiastków w stosunku 1:1. W dobie dzisiejszego postępu i dostępności informacji znacznie łatwiej dojść do wiedzy, co powinno się robić i jakie produkty dodawać do naszej diety w celu uniknięcia różnego typu patologi związanej z budową kości. Oraz z wielu stron poświęconej medycynie sportowej można wyczytać o znacznych korzyściach jakie płyną z przyjmowania wapnia oraz magnezu co wpływa na gęstość kości. Ważne w tym miejscu jest podkreślenie faktu, że same przyjmowanie wapnia bez magnezu w znacznym stopniu przyczynia się do pogłębienia niedoboru magnezu w tkance kostnej. Sporo korzyści jeśli chodzi o nasze kości dają nam następne pierwiastki takie jak: cynk, miedź oraz mangan. Z kolei na metabolizm kości dobrze wpływa bor którego doskonałym źródłem są orzechy i owoce.

Stawy - Jeżeli zadbamy o odpowiednią suplementację naszych stawów, odwzajemni nam się to spowolnioną destrukcją w stawach oraz zapewni to ogólne wzmocnienie i szybszą regenerację po intensywnym wysiłku.
Procesom degeneracyjnym sprzyjają zarówno nadwaga powiązana z brakiem ruchu ale także zbyt intensywny wysiłek niesie ze sobą możliwość wystąpienia mikro urazów oraz szybszego zużywania się stawu. dlatego w tym miejscu chciałbym zapoznać was z suplementacją która ma na celu usprawnienie naszych stawów oraz ich ochronę.
Glukozamina- siarczan glukozaminy pełni ważną rolę podczas syntezy najważniejszych składników tkanki chrzęstnej, ścięgien oraz więzadeł- glikozaminoglikanów. Glukozamina u człowieka powstaje na bazie cukru i glukozy. Suplementacja glukozaminą zalecana jest wszystkim sportowcom, gdyż podczas intensywnych treningów produkcja organizmu jest niewystarczająca. Glukozamina z jednej strony powoduję ochronę dla tkanki chrzęstnej zaś z drugiej sama ją produkuję, inną ważną rolę jaką pełni to zwiększenie produkcji kwasu hialuronowego- substancji która jest jakby smarem który naoliwia nasze stawy.
Żelatyna- to chyba jeden z najstarszych suplementów który ma na celu usprawnienie pracy naszych stawów. Pierwsze wzmianki o jej stosowaniu sięgają XII wieku. W jej składzie jest jednak brak aminokwasów często określana jest mianem białka o złej jakości biologicznej. Jednak w jej składzie jest spora zawartość glicyny, proliny, hydroksyproliny oraz kwasu glutaminowego. Zawartość tych składników pozwala zaliczyć do substancji które chronią nasze stawy.
Zalecane stosowanie żelatyny to 10 gram dziennie.
Kwasy tłuszczowe- Tłucze ryb które bogate są w kwasy omega 3 są najprostszą formą jaka zapobiega lekkim zapaleniom stawów. Gdy w naszej diecie zaczniemy stosować kwas gamma-linolenowego (GLA) który znajduje się w oleju z wiesiołka, wtedy możemy zaobserwować zwiększoną produkcję prostaglandyny PGE które ma działanie przeciwzapalne.
Przeciwutleniacze- ich stosowanie m ana celu ograniczenia uszkodzeń stawowych, ponieważ szybkość z jaką zachodzą zmiany jest uwarunkowana od zwiększonej ilości wolnych rodników. Jej kuracja jakiekolwiek efekty przynosi po regularnym stosowaniu które często trwa całymi tygodniami, więc o doraźnym jej działaniu nie możemy tutaj powiedzieć.

Wpływ diety na kondycję stawów i kości

 

  

Żywność którą spożywamy ma ogromny wpływ na budowę naszych kości i stawów, to z niej czerpiemy wszystkie potrzebne składniki, dlatego warto pokrótce zapoznać się z poszczególnymi produktami. 

Nabiał- Produkty takie jak mleko, jogurty naturalne, kefiry, maślanki oraz twarogi i białe sery są doskonałym źródłem pełnowartościowego białka, które wchodzi w skład budulca chrząstki stawowej. Nasze tkanki każdego dnia podlegają rozpadowi, aby na bieżąco mogły się regenerować potrzebują odpowiedniego białka które czerpiemy między innymi z nabiału który bogaty jest w szeroki wachlarz aminokwasów. Nabiał ponadto jest doskonałym źródłem wapnia, czyli podstawowym budulcem naszych kości.

Zboża- Pełnoziarniste pieczywo, płatki owsiane, ciemny ryż, kasza gryczana i jęczmienna jak i makarony razowe są nie tyle doskonałym źródłem węglowodanów, ale także są bogate w błonnik pokarmowy który sprzyja utrzymywaniu prawidłowej masie ciała, ale także jest doskonałym źródłem witaminy z grupy B, które odpowiadają za łagodzenie stresu który może być odpowiedzialny za zmiany w mazi stawowej.

Tłuste ryby- Bogate w źródła kwasu omega 3 ryby, nasilają wzmożone wytwarzanie hormonów tkankowych łagodzących procesy zapalne stawów. Ponadto jest źródłem witaminy D która ma działanie przeciwzapalne oraz ułatwia przyswajanie wapnia. Ryby które są godne polecenia to: makrela, halibut, łosoś, tuńczyk.

Naturalne oleje roślinne- Kwasy z rodziny omega 3 są czynnikami które mają na celu ograniczyć syntezę oraz uwalnianie mediatorów procesu zapalnego. Oprócz wymienionych wyżej tłustych ryb doskonałym źródłem kwasu omega 3 są oleje roślinne, najlepiej nieoczyszczone oraz tłoczone w niskich temperaturach: olej lniany, olej z wiesiołka oraz olej rzepakowy.

 Orzechy i nasiona- Prócz kwasów omega 3, nasiona i orzechy dostarczają do organizmu witaminy tłuszczo rozpuszczalne takie jak witamina E, która odpowiada za działanie przeciwzapalne. Warto dziennie spożywać łyżkę siemienia lnianego, garść orzechów albo pestek dyni.

Czosnek i warzywa cebulowe- Owe produkty dostarczają do naszego organizmu związki siarki. Substancja siarkowa która występuję w dużych ilościach w czosnku przyczynia się do ograniczenia liczby enzymów, które atakują tkankę chrzęsną, a co za tym idzie zapobiega powstawaniu zwyrodnieniom stawów.

 Warzywa i owoce- Są niezastąpionym źródłem antyoksydantów które zapobiegają procesowi zwyrodnienia stawów oraz opóźniaj objawy starzenia się. Ponadto są bogate w witaminę C która bierze udział w syntezie kolagenu który buduje nasze chrząstki i poprawiają stan tkanki łącznej.

Sok pomidorowy- Zawarty w pomidorach likopen któremu przypisywana jest ochrona przed nowotworami oraz procesami starzenia się organizmu, nie jest jedyną funkcją zdrowotną, innym ważnym elementem jest hamowanie powstawania ubytków w masie kostnej oraz zmniejsza ryzyko rozwijania się osteoporozy. Wbrew pozorom Likopen z pomidorów przetworzonych jest lepiej przyswajalnych niż z tych nieprzetworzonych. Warto do swojej diety dodać szklankę soku pomidorowego :)


  
Galaretka na żelatynie- jest najlepszym ogólnodostępnym źródłem kolagenu który stanowi ok 30% białek w naszym organizmie. Największe jego skupiska to: ścięgna, więzadła oraz stawy. Kolagen ma za zadanie ograniczyć aktywność enzymów pro zapalnych oraz ułatwia regenerację stawów i kości. Starajmy się aby na naszych stołach nie zabrakło różnego rodzaju galaretek np owocowych z pokrojonymi owocami bądź warzywnych które gotowane są na bazie rosołu, osobiście polecam np rybę w galarecie :) 

Przyprawy- Przyprawy które mają pozytywny wpływ na nasze stawy to: kurkuma, imbir, anyż i goździki. Mają one właściwości przeciwzapalne, zmniejszają obrzęki oraz sztywność stawów, a także w jakimś stopniu łagodzą ból w stawach. 

Pamiętniki z wakacji ;p

 

Kilka wspomnień z wakacji ;p czyli jak to było dzień po dniu :)

W tym roku na wakacje zaplanowane były na drugą połowę lipca, o dziwo udało się trafić w pogodę bo od paru lat mam taki problem, że gdzie nie pojadę to deszcz ;/ tym razem było inaczej.
20 lipca wyjechałem wraz z małżonką do Elbląga by spotkać się z rodzinką. Po mile spędzonym czasie i wspólnej kawie ruszyliśmy dalej. Następnym przystankiem okazał się Gdańsk. Tam postanowiłem, wyjść na spontana i zrobić jakiś delikatny trening śmieszne jest to że nie znam za bardzo Gdańska więc biegałem po omacku ;p Zwłaszcza że robiła się już szarówka więc wrażenia murowane :)
Następnego dnia z samego rana (w celu uniknięcia korków), wyruszyliśmy w nasze miejsce docelowe jakim było Władysławowo, przysłowiowy Władek :)
Na miejscu czekała nas konkretna misja znaleźć nocleg, bo stwierdziliśmy że tak będzie łatwiej niż spędzanie godzin na obdzwanianiu ogłoszeń z internetu. Po 2 godzinach w końcu udało się znaleźć kwaterę :) Hura mamy gdzie spać :)
Gdy już zrzuciliśmy wszystkie graty do pokoju poszliśmy nad morze :))))) Po parogodzinnym wylegiwaniu się w słońcu poszliśmy na spacer który okazał się zabójczy nie dość że długi to jeszcze w palącym słońcu ;p
Innym ważnym wydarzeniem przynajmniej dla mnie było spotkanie się z moim mentorem Markiem który przyczynił się w znacznym stopniu to mojego początku biegania, zachęcam do zapoznania się z jego stronką http://trzymamtempo.blogspot.com/ 
Tylko już po fakcie zorientowałem się, że nie zrobiliśmy wspólnej foty ;/

Było z 5 km więcej ale padł telefon ;/

Następnego dnia, jak to nad morzem bywa poszliśmy na plaże na której spędziliśmy już więcej czasu, hmm nie wiem jak inni ale ja po paru godzinach na plaży już mam dosyć i musiałem się czymś zająć więc uratowała mnie książka która okazała się lekarstwem na zabicie czasu :)
Po plaży spacerek, który liczył przeszło 10 km, czemu spacer?! bo bieganie miałem zaplanowane na następny dzień ;p poza tym spacery z żoną dały mi więcej radości z urlopu :)
Wieczorem odwiedziliśmy Ocean Park we Władysławowie gdzie akurat wieczorem były dwa koncert disco polo ;p he he szło się wybawić, mimo, że generalnie nie słucham takiego rodzaju muzyki. 

Środa była dniem wolnym od opalania, bo pierwsze 2 dni dały już sobie ostro we znaki ;p aż do tego stopnia, że zrobiło się lekkie poparzenie na stopach które uniemożliwiło mi założenie butów :( dlatego trening zaplanowany na wieczorne godziny był nie możliwy do zrealizowania :( Więc spacerek po Helu też był całkiem spoko. Gorąco polecam zwiedzanie Helu, tym wszystkim którzy jeszcze tu nie byli, super sprawa ale żeby wszystko zwiedzić trzeba liczyć się z tym, że niestety wyda się troszkę kasy i trzeba poświęcić prawie cały dzień, ale warto.

W tym miejscu, żeby kogoś zachęcić podaję link do wirtualnego spaceru http://hel.wkraj.pl/#/32236/0
A tutaj link do Muzeum Obrony Wybrzeża: http://helmuzeum.pl/ 
Po wycieczce musiałem niestety zaliczyć aptekę bo nogi ( najbardziej stopy) dawały już sobie tak we znaki, że nie mogłem chodzić. Zakup był prosty i szybki coś na poparzenia i na drugi dzień olejek do filtra z dobrym filtrem :)

 
W czwartek nad morzem postanowiłem posiedzieć więcej w wodzie i trochę popływać bo wiedziałem, że z biegania będą nici ze względu na stopy :( na szczęście jest już z nimi lepiej. później trochę opalania ;p A następnie zwiedziłem sobie Ośrodek Przygotowań Olimpijskich super sprawa naprawdę dobry obiekt sportowy, nie będę może bezsensownie kopiował informacji ze strony ośrodka po prostu daje link do stronki http://cetniewo.cos.pl/oosrodku.html
Warto też wspomnieć, że Władysławo może pochwalić się również świetna Aleją Gwiazd, super pomysł bardzo mi się to podoba :)

I tak oto zleciał mój krótki wypoczynek, może mało biegania ale na pewno taka regeneracja dobrze zrobi, poza tym akumulatory naładowane i można dalej śmigać :) 
Ps. A tak na rozweselenie fotka ;p

Admin na wakacjach ;p czuwa nad kątem :)

10 Przykazań zdrowego odżywiania każdego sportowca

10 Zasad zdrowego odżywiania w sporcie...

Można by rzec, że owe 10 punktów stanowią jedną całość i łączą się jak puzzle, do zachowania równowagi trzeba przestrzegać je wszystkie, dlatego warto w tym miejscu je sobie podać i po kolei omówić.
Tak więc zaczynamy :)



1. Woda 
Sportowcu, spożywaj !!! minimum 2-3 litry wody w ciągu dnia, oraz uzupełniaj płyny przed w trakcie i po wysiłku. Pamiętajmy, że im intensywniejszy trening tym więcej wody tracimy i więcej musimy jej później uzupełnić. Zadbanie o odpowiednie nawodnienie przekłada się na naszą kondycję i wydolność.

2. Węglowodany
Powinny stanowić główny element diety. Na co dzień najlepsze są węglowodany złożone możemy je czerpać z: kaszy, ciemnych makaronów, pełnoziarnistego pieczywa, płatek owsianych. Natomiast przed treningiem najbardziej przydatne są nam węglowodany szybko wchłanialne najlepiej w postaci owoców (najlepszy jak dla mnie banan), białego ryżu czy makaronu. Ma to ogromny wpływ na utrzymanie odpowiedniej ilości glikogenu zawartego w naszych mięśniach.

3. Białko
W zależności od tego jaki akurat trening preferujesz, tzn intensywny czy spokojny nasz organizm potrzebuję w ciągu dnia ok 1,5-3g białka na kilogram masy ciała. Stara zasada życiowa głosi, że przynajmniej połowa z tego musi być pochodzenia zwierzęcego, ale znam dużo ludzi którzy są na diecie wegańskiej i nie narzekają na brak białka akurat tego pochodzenia ;p Białko zapewni nam odpowiedni budulec do regeneracji mięśni a dodatkowo wspomaga układ odpornościowy.

4. Tłuszcze
Niezbędnym elementem diety sportowca są tłuszcze pochodzenia roślinnego oraz te zawarte w rybach. Nie można nawet w najbardziej surowej diecie wyeliminować tłuszczy dlatego, że mają też udział w rozpadzie niektórych witamin, na co dzień odpowiedniej ilości tłuszczów możemy dostarczyć z: orzechów, nasion, oliwy z oliwek, ryb, owoców morza. 

 5. Odpowiednia liczba posiłków w ciągu dnia
W ciągu dnia należy spożywać minimum 5 posiłków, w przerwach najlepiej ok 3 godzin. Dodatkowo nie można zapominać o posiłku przed i po treningowym w celu dostarczenia odpowiedniej ilości węglowodanów oraz białka. Zapewni nam to odpowiednie tempo metabolizmu który ciągle jest zachowany. Ps. Lepiej jest jeść miej i częściej niż więcej i rzadziej.

 6. Śniadanie - to Twój główny posiłek !!!
 Zdaję sobie sprawę że w świecie gdzie coraz bardziej rośnie kultura Fast (Fast food, Fastcar, Fastgirl) coraz trudniej znaleźć czas na poranne śniadanie, lecz ono jest priorytetem w naszym żywieniu zwłaszcza jeżeli chcemy podejść do tego poważnie. Podczas nocy nasz organizm praktycznie wykorzystał wszystkie zgromadzone zapasy, dlatego trzeba zadbać o to aby rano dostarczyć mu odpowiedniego paliwa, co byś my przejechali na nim cały dzień :)
Śniadanie powinno być zbilansowane i urozmaicone. 


7. Warzywa i owoce
W naszej diecie, zwłaszcza sportowej do każdego posiłku powinny nam towarzyszyć owoce i warzywa. Są one niesamowitym źródłem witamin i minerałów a także wiele z nich jest bogate w błonnik pokarmowy który usprawnia owy układ. Owoce zaś są doskonałym "dawcą" cukrów prostych co wpływa na regenerację glikogenu. 
 

8. Pamiętaj i unikaj !!!
Miej świadomość tego, że wszelkie ciężkie tłuste potrawy, przetworzona żywność, jakże lubiane i szybkie fast foody, słodycze czy alkohol w nadmiarze zaburzają Nasz organizm i ograniczają zdolności treningowe jak i regeneracyjne. Takie rzeczy okazjonalnie można zjeść lub wypić (nie che żebyśmy popadli w jakąś dietetyczną fanaberię) pamiętajcie, że wszystko jest dla ludzi tylko z umiarem :)

9. Posiłek przed snem
Wiele z nas zastanawia się często o której godzinie jeść ostatni posiłek, ja zawsze mówię, że nie ma takiej konkretnej godziny, wszystko zależy od tego o której ktoś idzie spać, jak pracuję itp. Np. jak ktoś pracuje Fizycznie do 22 to nie może stosować się do reguły że ostatni posiłek o 18 (kompletny bezsens by to był). Dlatego wolę trzymać się innej zasady, że ostatni posiłek na 1-2 godziny przed snem.
Posiłek ten powinien być bogaty w pełnowartościowe białko oraz odpowiednią liczbę węglowodanów złożonych, przyczyni to się do lepszej regeneracji organizmu oraz utrzyma odpowiedni poziom glukozy we krwi. 

 10. Suplementacja
Na pewnym etapie trenowania, wskazane jest korzystanie z suplementacji odpowiedniej do uprawianej dyscypliny, pomoże nam ona uzupełnić zapotrzebowanie na witaminy i minerały, może wpłynąć na zmniejszenie czasu regeneracji, chronić nasze stawy i kości i być alternatywą niektórych posiłków.
Ps. Suplementacja może być dodatkiem do diety i sportowego trybu życia, ale pamiętajcie żadne suplementy nie zastąpią nam posiłków oraz witamin i innych składników które zawarte są w owocach i warzywach. Dlatego jeszcze raz podkreślę odżywki to dodatki! często spotykam ludzi u których to suplement jest na pierwszym miejscu a posiłek pełni rolę dodatku. Tak być nie powinno!

Jak wyliczyć swoje zapotrzebowanie na energię i składniki odżywcze

Czy to jeszcze dietetyka...?

A może już matematyka... :)

W fachowej literaturze można znaleźć bardzo dużo informacji na temat odpowiednio zbilansowanej diety, wyliczonego zapotrzebowania energetycznego co do grama, owszem jak ktoś che zacząć studiować dietetykę i ma na to przysłowiową "zajawkę" to z całego serca do tego Go zachęcam. Ja chciałbym ograniczyć się do minimum słów maksimum treści ;p Bo może wiele osób nie ma czasu na czytanie i zagłębianie się w kartki czasami żółtych już książek od dietetyki, a chciały by po prostu wiedzieć jak wyliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne na dzień, jaki powinien być stosunek np. białka do węglowodanów itp. itd. 
Ten artykuł kierowany jest zatem w ich kierunku.

Żeby właściwie zacząć wyliczanie naszych wartości na samym początku musimy przygotować sobie parę rzeczy: kartkę + długopis, kalkulator i trochę cierpliwości ;p
Teraz gdy już mamy to przygotowane, postaram się pokazać krok po kroku jak najłatwiej wyliczyć nasze zapotrzebowanie, gotowi?! to zaczynamy :)

1. Obliczenie należnej masy ciała.
 Pod tym zagadnieniem ukryty jest stosunek naszej wagi do wzrostu. Równanie to nie może być stosowane w przypadku ludzi którzy trenują na siłowni są dobrze zbudowani, gdyż równanie może wyjść zakłamane ;/ 

Wzór dla kobiet       W= (H-100) - (H-100)/20
Wzór dla mężczyzn   W= (H-100) - (H-100)/10
legenda:    W- należna masa ciała   H- wzrost w cm

Przykład dla mężczyzny W=(177-100)- (177-100)/20= (77)- (77/10)= 77- 7,7= 69,3

2. Ogólne zapotrzebowanie na energię
Żeby być w stanie wyliczyć nasze zapotrzebowanie na energię musimy na początku dokonać pewnych ważnych obliczeń. Zachęcam, żeby teraz zapisywać sobie kolejne równania na kartkach które sobie przygotowaliśmy i je mieć pod ręką bo będą nam za chwilę potrzebne.
Na początku zajmiemy się PPM- czyli wartość podstawowej przemiany materii, czyli wyliczenie ile nasz organizm potrzebuję energii do zachowania podstawowych czynności życiowych, np takich jak oddychanie, utrzymanie odpowiedniej temperatury naszego ciała itp. 

Kobiety:  PPM (kcal/24h)= 655 + 9,6xW + 1,8xH - 4,7xA

Mężczyźni: PPM (kcal/24h)= 66,4 + 13,7xW + 6,0xH - 6,8xA

Gdzie: W- należna masa ciała; H- wzrost w cm; A- wiek

Przykład mężczyzna 177cm, 70kg, 25 lat

PPM= 66,4+ 13,7x70 + 6x177 - 6,8x25= 66,4+ 959+ 1062 -170= 1917,4

Gdy mamy wyliczone już PPM, możemy zabrać się za kolejne wyliczenia czyli określenie zapotrzebowania organizmu na kalorie podczas najzwyklejszej aktywności fizycznej CAF, w jej skład nie wchodzą ćwiczenia treningowe! chodzi tutaj raczej o pracę zawodową o to jaki to ma tryb i styl życia

 CAF= PPM x 1,4 - przy pracy lekkiej;  PPM x 1,7- przy pracy średniej;  PPM x 2,0 - podczas prac ciężkich. 

Teraz zajmijmy się energią którą tracimy podczas treningu tzw. KET. Energię podczas treningu możemy zużywać w różnych ilościach a jest to uwarunkowane od czasu treningu i rodzaju prowadzonej aktywności fizycznej. 

Rodzaje treningów: trening lekki- 8kcal/min: trening ciężki 10 kcal/min; trening bardzo ciężki to aż 12kcal/min

KET= W tym miejscu musimy pomnożyć czas naszego treningu z wartością jaka figuruję przy danej intensywności treningu. Ket powinni wyliczyć sobie ci którzy trenują 4 razy bądź więcej/ tydz 

Powoli zbliżamy się do końca naszych wyliczeń, jednak pewnie co nie jednemu już się wszystko pokręciło ;p wytrwajcie jednak do końca jeszcze parę wzorów i każdy będzie miał wyliczone swoje zapotrzebowanie kaloryczne :) 

Teraz trzeba ustalić tzw. swoiste działanie pokarmu w naszym organizmie czyli ilość kalorii której organizm potrzebuję do wchłaniania składników i ich trawienia.
SDDP= PPM x 0,1

W celu ustalenia całkowitej przemiany materii jaka zachodzi w naszym organizmie (CPM) czyli energii jaka jest spalana przez całą dobę biorąc pod uwagę  wszystkie czynniki składowe: podstawowe czynności organizmu, rodzaj pracy zawodowej, ilość i czas treningów. Musimy to wszystko razem pododawać i skorzystać ze wzoru poniżej:

CPM= CAF + KET + SDDP

w przypadku kiedy chcemy zredukować naszą masę ciała lub ją zwiększyć analogicznie do wyniku CPM dodajemy lub odejmujemy 500 kcal

3. Ustalenie zapotrzebowania na białko, węglowodany i tłuszcz.

Ustalenie poszczególnych wartości związane jest w dużej mierze z konkretną dyscypliną sportu, to ona kieruję nas na konkretne ilości białka, węglowodanów i tłuszczy, wiadomo, że osobie która uprawia kulturystykę będzie towarzyszyła zupełnie inna wartość poszczególnych składników jak osobie która biega maratony. Dlatego pomocna przyda się tabelka z konkretnymi wartościami dla danych dyscyplin sportowych, a gdy weźmiemy już wartość z tabeli wstawiamy ją do następującego wzoru:

• Białko w gramach =  (CPM x B% /100) / 4
• Tłuszcz w gramach = (CPM x T% / 100) / 9
• Węglowodany  w gramach = (CPM x W% / 100) / 4

Przykład dla biegania średniego:

Białko = [(CPM x 14)/100] / 4

Tłuszcz = [(CPM x 29)/100] / 9

Węglowodany = [(CPM x 57)/100] / 4

 

                                

Dietetyka Sportowa

Czym jest Dietetyka Sportowa, jakie ma zadanie i główne cele:

Podstawowym elementem zdrowego stylu życia wszystkich ludzi jest odpowiednie odżywianie, które wyznacza nam ustalona i odpowiednia dieta, czyli taka która dostarcza nam wszystkich składników do prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu. Pokarm który przyjmujemy nie służy tylko zaspokojeniu uczucia głodu z którymi czasami mamy do czynienia lecz odpowiedzialny jest za bardziej złożone procesy takie jak: Pokarm jest źródłem energii która jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania organizmu oraz dostarcza wielu substancji odżywczych, budulcowych oraz witamin i minerałów.
Odpowiednia dieta która dostarcza nam tego wszystkiego czego nasz organizm w danym momencie potrzebuję jest warunkiem do zachowania prawidłowego wzrostu i rozwoju organizmu, a także na szereg procesów fizjologicznych.
Sposób odżywiania uwarunkowany jest od: stanu naszego zdrowia, płci, wieku, trybu życia oraz przede wszystkim aktywności fizycznej.
Wszystkie osoby które trenują jakąś dyscyplinę sportową, bardzo często poddają swój organizm na skrajne obciążenia, co za tym idzie zwiększenia zapotrzebowania energii na możliwość wykonywania jakiejś czynności. W odróżnieniu od przeciętnego człowieka, który nie uprawia żadnej aktywności fizycznej, dieta dedykowana dla sportowców musi być tak dobrana, żeby sprostała wszystkim wymaganiom energetycznym po to żebyśmy mieli siłę na trening a po nim szybciej się regenerowali. Odpowiednie dobranie produktów do diety, jest bardzo trudne z tego chociażby względu, że każdy z nas jest inny i uprawia inne dyscypliny sportowe, i tym właśnie zajmuję się dietetyka sportowa. Jednak osobiście uważam, że każdy z nas powinien mieć jakąś podstawową wiedzę na ten temat, żeby wiedzieć co i jak jeść :)
Podstawowym zadaniem jakie musi spełniać dieta sportowa to dostarczenie odpowiedniej ilości energii oraz zabezpieczenie potrzeb budulcowych organizmu. Często dość poważny problem powstaje w momencie kiedy ktoś trenuje z dużym natężeniem czasowym i siłowym jest zapewnienie mu zrównoważonego bilansu energetycznego, między energią przyjmowaną i uwalnianą z naszego organizmu. Czasami podczas ciężkiego treningu nasz organizm spala nawet po kilka tysięcy kalorii. (Ja podczas treningu jak biegnę ponad 20km średnio spalam ok 2tyś kalorii). Co za tym idzie, zaleca się stosowanie odżywek sportowych, które w szybki sposób mogą uzupełnić straty energetyczne, i zapewnić kolejną dawkę energii na dalszy wysiłek. (Ale to już temat na kolejny post ;p)

Napój izotoniczny

 

Parę słów na temat izotoników.

Witam, na początku chciałbym wyjaśnić czym tak naprawdę są napoje izotoniczne, kto powinien je spożywać, co nam dają itp itd.
Izotonik- to napój który ma na celu wyrównanie naszej gospodarki wodno- elektrolitowej tzn tzn wyrównuję poziom wody i elektrolitów które są wydzielane z organizmu razem z naszym potem, inną funkcją jaką pełnią to dostarczenie do organizmu soli mineralnych, witamin oraz niewielkiej ilości węglowodanów które spalane są podczas wysiłku fizycznego. Zbilansowany poziom elektrolitów oraz ciśnienie osmotyczne, odpowiada takim samym parametrom (jak nie w pełni to jest bardzo zbliżone)   jak w płynach ustrojowych człowieka, co za tym idzie w krótkim czasie są wstanie ugasić pragnienie i uzupełnić stracone minerały.
Ok mamy już troszeczkę naświetloną sprawę czym ten cały izotonik jest, teraz przejdźmy do kwestii ich spożywania, wiemy już, że jak trenujemy i nie chodzi tu tylko o bieganie, ale o każdą formę sportu, a nawet dla osób które sport uprawiają tylko na kompie ;p w upalne dni warto zadbać o odpowiednie nawodnienie.
W dobie dzisiejszego przemysłu spożywczego nie problem znaleźć w sklepie napój izotoniczny, lecz czy jednak naprawdę jest on taki jak tego potrzebujemy?! Osobiście odradzam kupowania izotoników z przedziału 1,50zł- 2zł bo więcej tam chemii niż rzeczy które nam są potrzebne, kupując porządne napoje nie che wymieniać nazwy żeby nie robić komuś reklamy, np pewnej znanej firmie na P. ;p (jak ktoś się domyśli o jaki chodzi to taki polecam, drogi ale od czasu do czasu można sobie kupić, lepiej raz na parę dni np gdy mamy ciężki trening jak codziennie jakiś wynalazek z sieciówki). Tylko jak sobie tak siądziemy i policzymy to kupując dość często takie napoje to szybko obciążymy nasz domowy budżet i to o nie małą kwotę, trochę ratuje sytuacja, że można kupić napoje do rozpuszczania w wodzie zarówno w tabletkach jaki i proszku, wyjdzie to trochę taniej ale też sporo się tego.
Dlatego polecam zamiast kupna izotonika zróbmy go sami :)
Można go przygotować domowymi sposobami, może nie będzie miał tak intensywnego np niebieskiego koloru, może nie będzie smakował tak samo, pewnie dlatego, że nie będzie w nim chemii, tak samo nie postoi nawet 3 dni jak napoje kupowane, ale za to jest zdrowszy i tańszy :)
Do przygotowania będziemy potrzebować dosłownie paru rzeczy:
- 1.5l wody mineralnej niegazowanej
- sok wyciśnięty z jednej cytryny
- 3 łyżki miodu (nie polecam tu kupno miodu za 4 zł bo tam też sporo chemii)
- 1/3 łyżeczka soli (najlepiej morskiej)
Wszystko później mieszamy przelewamy do butelki i gotowe mamy domowej roboty izotonik, który działa tak samo jak kupny a jest na pewno zdrowszy i tańszy.
To zdrówko i na trening :)

Śniadanie- najważniejszy posiłek każdego sportowca

Czemu tak ważne jest poranne śniadanie w życiu każdego sportowca?

Bardzo często lekceważone, lub jedzone w pośpiechu śniadanie, może nie tyle zachwiać mechanizm równowagi naszej energii lecz także zaburzyć cały porządek bilansu energetycznego.
Śniadanie dla sportowca powinno być tym, czym woda dla ryby, coś z czego nie można rezygnować na dłuższą metę, bo nic dobrego z tego nie wyjdzie.
Jednak teoria swoje a życie swoje, może w weekend lub gdy mamy wolny dzień od pracy w ciągu tygodnia "pobawimy" się w jakieś zdrowe śniadanie, jednak często bywa tak że ograniczamy się do filiżanki kawy i jakieś szybkiej kanapeczki w locie a najlepiej na wynos. Jeżeli chcemy dostarczyć odpowiedniej ilości energii dla lepszego funkcjonowania mózgu i ciała, musisz radykalnie zmienić sposób rannego odżywiania.
Nasuwa się więc pytanie co ma się składać z tego "zdrowego" dającego energii śniadania, mianowicie są 3 główne składniki: białko, tłuszcze oraz węglowodany. Śniadanie sportowca powinno wahać się w granicach 500-600 kcal, być bogate w składniki mineralne i witaminy, powinno zawierać co najmniej 25g białka oraz z 5g błonnika. Wbrew pozorom zdrowe śniadanie nie musi być przygotowywane w nie wiadomo jakim długim czasie, wystarczy parę minut, żeby szybko smacznie i zdrowo przyrządzić nasze śniadanie.
Oto kilka przykładowych posiłków w sam raz na śniadanie:

Opcja 1:
Owsianka na mleku z owocami:
- płatki owsiana 70g
- otręby 10g
- mleko 2% 300ml
- jagody (1/2 szklanki) lub pare truskawek pokrojonych w kawałki
- jedna łyżka rodzynek



   Opcja 2:
- 150g serka wiejskiego
- 3 łyżeczki dżemu (wymieszane z twarożkiem)
- 2 kromki chleba razowego typu graham
- pomarańcza
- filiżanka kawy

 Opcja 3:
Jajecznica z pomidorem
- 2-3 jajka (zależy od wielkości)
- 1 średni pomidor
- natka pietruszki
- 3 kromki ciemnego pieczywa
- do picia: zielona herbata/ sok z grejpfruta

Opcja 4:
- 2 bułki ciemne wieloziarniste
- masło orzechowe
- masło czekoladowe
- średni banan pokrojony w talarki i ułożony na bułkę
- do picia: kakao

Co daję nam regularne jedzenie śniadania?

 
 - odgrywa ważną rolę w produkcji insuliny, oraz usprawnia przemianę materii

- wzmacnia system odpornościowy
- ma zdolności regulacji apetytu
- daje siłę i energię na cały dzień


Ps. Warto żeby każdy zrobił sobie bilans kaloryczny na cały dzień oto link do wyliczenia naszego dziennego zapotrzebowania:
http://www.fitnow.pl/pl/3/614/719/