Przygotowania do startu - zwiększone zapotrzebowanie na węglowodany

Ładowanie węglowodanów...

 

 

W trakcie kiedy zaczynamy przygotowywać się do startu (chodzi mi to generalnie o dłuższe dystanse np. półmaraton, maraton), w ważnych dla nas imprezach sportowych, wielu bardziej doświadczonych zawodników zaczyna między sobą rozmawiać o takim terminie jak "ładowanie węglami" może to dla początkujących jest skomplikowane, ale postaram się pokrótce to wyjaśnić, tym bardziej, że akurat dzisiaj (5.09.2014) jestem na etapie tzw ładowania węglami a to za sprawą tego, że w nd 7.09 staruję w Półmaratonie :) 
Celem owej metody jest uzyskanie przez osobę trenującą maksymalnego poziomu glikogenu w mięśniach- czyli mówiąc prościej, najlepszego paliwa które jest spalane podczas wysiłku. Można wyjaśnić to w bardzo prosty sposób, mianowicie im więcej zbierzemy glikogenu w naszych mięśniach, tym dłużej będą one mogły wykorzystywać ciężką pracę. 
Z pierwszymi wynikami badań które świadczą o skuteczności metody "ładowania węglowodanami" może spotkać się w zapiskach fizjologów skandynawskich którzy prowadzili badania na ten temat w latach 60-tych, a pierwszymi jej popularyzatorami byli biegacze startujący na królewskim dystansie jakim jest maraton. Metoda ta polega na zróżnicowaniu diety względem obciążeń treningu, a co za tym idzie do wypełnienia w stopniu maksymalnym naszych mięśni glikogenem, dzięki któremu możemy zwiększyć naszą zdolność do wykonywania wysiłku.
300g węglowodanów, tyle nasz organizm w normalnych warunkach jest wstanie zmagazynować w naszych mięśniach, natomiast gdy wdrożymy w życie strategię obciążania węglowodanami, wartość wzrasta nawet do 500-600g. W tym przypadku nasz organizm może walczyć ze zmęczeniem jeszcze o 20% dłużej i poprawić naszą wydolność o 2-3%. A to już robi swoje.
Teraz czas wyjaśnić podstawowe zadania jakie dotyczą tej metody, chciałbym jednak podkreślić, że pełny cykl trwa ok tygodnia z racji tego, że to "tylko" Półmaraton, skupiam się na samej fazie ładowania węglami i zmniejszeniem intensywności treningowej.
Na 3 dni przed docelowym wysiłkiem - start w zawodach. Należy przeprowadzić, radykalną zmianę naszej diety, która polegać będzie na wprowadzeniu pokarmów o wysokich zawartościach węglowodanów, przy jednoczesnym zmniejszeniu intensywności naszych treningów. Spowoduje to dojście do nagłego podwyższenia poziomu glikogenu i zwiększenia jego zasobów w mięśniach, przewyższając znacznie stan wyjściowy. W czasie "ładowania węglami"  dieta każdej przygotowującej się osoby powinna w swoim składzie zawierać ok 8-10g węglowodanów na kilogram masy ciała, zaś ich główne źródło pochodzenia powinno być czerpane z takich produktów jak: ryż, makaron, owoce, kasza, pieczywo, soki owocowe oraz ziemianki. Ważna sprawą w owym procesie jest też zwrócenie uwagi na nie tyle fakt podwyższenia spożywania węglowodanów, ale też ich ilość i jakość w bezpośrednim okresie po treningu. Jak możemy dowiedzieć się z wielu źródeł w pierwszych godzinach po treningu tempo w jakim dochodzi do odbudowy glikogenu jest o prawię 1,5 razy szybsze niż normalnie, warto wtedy zadbać o dostarczenia porcji węglowodanów, dlatego tak często wspomina się o posiłku po treningowym (dobrą alternatywą może się okazać też odżywka węglowodanowo- białkowa np jakiś Gainer).

Ważne zasady jakie niesie ze sobą ładowanie węglowodanami:

• Starać się w ciągu nie dłuższym jak 30 min po treningu wypić odżywkę węglowodanowo- biąłkową
• najlepiej w ciągu 2 godzin po treningu przyjąć solidną porcję węglowodanów o niskim indeksie glikemicznym (świetnie do tego nadaje się : pieczywo razowe, płatki owsiane, makaron, ryż brązowy oraz kasza.)
• w ciągu kilku godzin po zakończonym wysiłku unikać dań tłustych jak i smażónyc

A tu kilka przykładowych możliwości planu posiłkowego:

1.

 
2.