Plan treningowy dla biegaczy, którzy chcą ukończyć wyścig na 10 km poniżej 45'
Witam, chciałbym przedstawić plan treningowy dla tych wszystkich którzy chcieli by przebiec dystans 10 km w czasie równym bądź mniejszym jak 45 minut. Jest to do wykonania wystarczą nasze chęci :)
Plan analogicznie jak poprzednie warto dostosować z datą rozpoczęcia tak aby kończyły się jakimiś zawodami :)
22.09 Spokojny Bieg - Powinno to być tempo, podczas którego czujesz się komfortowo przez cały czas. Nie tracisz oddechu. Biegnij powoli, tak abyś zawsze miał uczucie, że możesz "naprawdę pobiec dużo szybciej". 1x Wolno czas 30min. Tempo: min: 6:00 min/km max: 5:20 min/km
24.09 Spokojny Bieg - 1x Wolno czas 1godz. Tempo: min: 6:00 min/km max: 5:20 min/km
26.09 Spokojny Bieg - 1x Wolno czas 30min. Tempo: min: 6:00 min/km max: 5:20 min/km
27.09 Tempówka- Podczas tempówki biegniesz szybciej niż w twoim "komfortowym tempie". Jednak powinieneś czuć, że możesz utrzymać tempo przez długi – bardzo długi czas. Twój oddech jest mocny, ale regularny. Nie oddychasz jednak „na siłę”. Podczas tempówek nie powinieneś czuć się jak na zawodach.
1x Rozgrzewka 20 min
1x Szybko 40min Tempo: min: 5:00 min/km max: 4:45 min/km
1x Schłodzenie 20 min
28.09 Spokojny Bieg - 1x Wolno czas 1godz. Tempo: min: 6:00 min/km max: 5:20 min/km
30.09 Spokojny Bieg - 1x Wolno czas 30min. Tempo: min: 6:00 min/km max: 5:20 min/km
1.10 Interwał - Trening interwałowy jest grą z tempem. Szybkie odcinki biegowe są znacznie szybsze niż te podczas tempówek, wolne odcinki są rozluźnione. Trening interwałowy jest doskonały przygotowaniem do biegu na 10 kilometrów lub półmaratonu. Upewnij się, że dostosowałeś szybkie odcinki do czasu ich trwania. Najszybsze tempo jest podczas interwałów jednominutowego biegu – ale nie biegnij sprintem!. Im dłuższy interwał, tym wolniejsze tempo.
1x Rozgrzewka 20 min
8x Szybko 3min Tempo: min: 4:40 min/km max: 4:00 min/km
8x Aktywny wypoczynek 3min
1x Schłodzenie 20 min
3.10 Spokojny Bieg - 1x Wolno czas 1godz. Tempo: min: 6:00 min/km max: 5:20 min/km
4.10 Bieg Średni - Biegnąc średni bieg wytrzymałościowy biegniesz ogólnie tempem, które ciągle możesz nazwać tempem komfortowym. Nie biegniesz już powoli, ale czujesz się dobrze. Nawet w tym tempie, nie powinieneś tracić oddechy. Bez problemu możesz rozmawiać ze swoim biegowym towarzyszem.
1x Średnio czas 30 min. Tempo: min: 5:20 min/km max: 5:00 min/km
5.10 Długi Dystans - Długi bieg wytrzymałościowy skupiony jest na długości, nie na tempie. Zacznij biec powoli. Oczywiście możesz nieznacznie zwiększyć tempo, w ostatniej 1/3 części długiego biegu wytrzymałościowego. Ale nie w tempie tempówki!
1x Wolno 1:30godz. Tempo: min: 6:00 min/km max: 5:20 min/km
7.10 Spokojny Bieg - 1x Wolno czas 30min. Tempo: min: 6:00 min/km max: 5:20 min/km
8.10 Bieg Średni - 1x Średnio czas 1godz. Tempo: min: 5:20 min/km max: 5:00 min/km
10.10 Spokojny Bieg - 1x Wolno czas 40min. Tempo: min: 6:00 min/km max: 5:20 min/km
11.10 Spokojny Bieg - 1x Wolno czas 30min. Tempo: min: 6:00 min/km max: 5:20 min/km
12.10 Spokojny Bieg - 1x Wolno czas 1godz. Tempo: min: 6:00 min/km max: 5:20 min/km
14.10 Spokojny Bieg - 1x Wolno czas 50min. Tempo: min: 6:00 min/km max: 5:20 min/km
15.10 Interwał
1x Rozgrzewka 20 min
15x Szybko 1min Tempo: min: 4:40 min/km max: 4:00 min/km
15x Aktywny wypoczynek 1min
1x Schłodzenie 20 min
17.10 Spokojny Bieg - 1x Wolno czas 1godz. Tempo: min: 6:00 min/km max: 5:20 min/km
18.10 Spokojny Bieg - 1x Wolno czas 30min. Tempo: min: 6:00 min/km max: 5:20 min/km
19.10 Długi Dystans - 1x Wolno 1:30godz. Tempo: min: 6:00 min/km max: 5:20 min/km
21.10 Spokojny Bieg - 1x Wolno czas 30min. Tempo: min: 6:00 min/km max: 5:20 min/km
22.10 Interwał:
1x Rozgrzewka 20 min
5x Szybko 5min Tempo: min: 4:40 min/km max: 4:00 min/km
5x Aktywny wypoczynek 3min
1x Schłodzenie 20 min
25.10 Tempówka:
1x Rozgrzewka 20 min
1x Szybko 40min Tempo: min: 5:00 min/km max: 4:45 min/km
1x Schłodzenie 20 min
26.10 Spokojny Bieg - 1x Wolno czas 1godz. Tempo: min: 6:00 min/km max: 5:20 min/km
28.10 Spokojny Bieg - 1x Wolno czas 30min. Tempo: min: 6:00 min/km max: 5:20 min/km
29.10 Spokojny Bieg - 1x Wolno czas 1godz. Tempo: min: 6:00 min/km max: 5:20 min/km
31.10 Spokojny Bieg - 1x Wolno czas 40min. Tempo: min: 6:00 min/km max: 5:20 min/km
1.11 Interwał:
1x Rozgrzewka 20 min
8x Szybko 3min Tempo: min: 4:40 min/km max: 4:00 min/km
8x Aktywny wypoczynek 3min
1x Schłodzenie 20 min
2.11 Długi Dystans - 1x Wolno 1:30godz. Tempo: min: 6:00 min/km max: 5:20 min/km
4.11 Spokojny Bieg - 1x Wolno czas 40min. Tempo: min: 6:00 min/km max: 5:20 min/km
5.11 Interwał:
1x Rozgrzewka 20 min
8x Szybko 3min Tempo: min: 4:40 min/km max: 4:00 min/km
8x Aktywny wypoczynek 3min
1x Schłodzenie 20 min
7.11 Spokojny Bieg - 1x Wolno czas 30min. Tempo: min: 6:00 min/km max: 5:20 min/km
8.11 Tempówka:
1x Rozgrzewka 20 min
1x Szybko 40min Tempo: min: 5:00 min/km max: 4:45 min/km
1x Schłodzenie 20 min
9.11 Długi Dystans - 1x Wolno 1:30godz. Tempo: min: 6:00 min/km max: 5:20 min/km
11.11 Spokojny Bieg - 1x Wolno czas 30min. Tempo: min: 6:00 min/km max: 5:20 min/km
12.11 Spokojny Bieg - 1x Wolno czas 50min. Tempo: min: 6:00 min/km max: 5:20 min/km
14.11 Bieg Średni - 1x Średnio czas 40 min. Tempo: min: 5:20 min/km max: 5:00 min/km
16.11 Długi Dystans - 1x Wolno 1:10godz. Tempo: min: 6:00 min/km max: 5:20 min/km
18.11 Tempówka:
1x Rozgrzewka 20 min
1x Szybko 40min Tempo: min: 5:00 min/km max: 4:45 min/km
1x Schłodzenie 20 min
19.11 Spokojny Bieg - 1x Wolno czas 30min. Tempo: min: 6:00 min/km max: 5:20 min/km
21.11 Spokojny Bieg - 1x Wolno czas 40min. Tempo: min: 6:00 min/km max: 5:20 min/km
22.11 Interwał:
1x Rozgrzewka 20 min
5x Szybko 5min Tempo: min: 4:40 min/km max: 4:00 min/km
5x Aktywny wypoczynek 3min
1x Schłodzenie 20 min
23.11 Długi Dystans - 1x Wolno 1:30godz. Tempo: min: 6:00 min/km max: 5:20 min/km
25.11 Spokojny Bieg - 1x Wolno czas 30min. Tempo: min: 6:00 min/km max: 5:20 min/km
26.11 Bieg Średni - 1x Średnio czas 1godz. Tempo: min: 5:20 min/km max: 5:00 min/km
28.11 Spokojny Bieg - 1x Wolno czas 30min. Tempo: min: 6:00 min/km max: 5:20 min/km
29.11 Interwał:
1x Rozgrzewka 20 min
8x Szybko 3min Tempo: min: 4:40 min/km max: 4:00 min/km
8x Aktywny wypoczynek 2min
1x Schłodzenie 20 min
30.11 Długi Dystans - 1x Wolno 1:30godz. Tempo: min: 6:00 min/km max: 5:20 min/km
2.12 Spokojny Bieg - 1x Wolno czas 30min. Tempo: min: 6:00 min/km max: 5:20 min/km
3.12 Spokojny Bieg - 1x Wolno czas 30min. Tempo: min: 6:00 min/km max: 5:20 min/km
5.12 Interwał:
1x Rozgrzewka 20 min
15x Szybko 1min Tempo: min: 4:40 min/km max: 4:00 min/km
15x Aktywny wypoczynek 1min
1x Schłodzenie 20 min
6.12 Spokojny Bieg - 1x Wolno czas 40min. Tempo: min: 6:00 min/km max: 5:20 min/km
7.12 Spokojny Bieg - 1x Wolno czas 1godz. Tempo: min: 6:00 min/km max: 5:20 min/km
9.12 Spokojny Bieg - 1x Wolno czas 30min. Tempo: min: 6:00 min/km max: 5:20 min/km
10.12 Spokojny Bieg - 1x Wolno czas 50min. Tempo: min: 6:00 min/km max: 5:20 min/km
12.12 Spokojny Bieg - 1x Wolno czas 30min. Tempo: min: 6:00 min/km max: 5:20 min/km
14.12 Wyścig Próbny - Nie ważne gdzie, czy to jest bieg miejski, publiczny albo dobrze znana ścieżka biegowa w lesie, powinieneś spróbować wyższego tempa. Ale biegnij tylko tak szybko jak pozwala Ci na to twój poziom. To jest test na bieg szybkim tempem przez długi czas → wytrzmaj do końca! Poza tym jest to dobry test na czucie tempa. Najlepiej biec odrobinę mocniej. Bazując na wynikach testowego biegu możesz ekstrapolować tempo na nadchodzący półmaraton / maraton.
1x Rozgrzewka 10 min
3x Race Simulation Distance 2km w 8:50/min Tempo: min: 4:30 min/km max: 4:20 min/km
3x Aktywny wypoczynek 3min
1x Schłodzenie 10 min
16.12 Spokojny Bieg - 1x Wolno czas 50min. Tempo: min: 6:00 min/km max: 5:20 min/km
17.12 Spokojny Bieg - 1x Wolno czas 1godz. Tempo: min: 6:00 min/km max: 5:20 min/km
19.12 Tempówka:
1x Rozgrzewka 20 min
1x Szybko 40min Tempo: min: 5:00 min/km max: 4:45 min/km
1x Schłodzenie 20 min
20.12 Spokojny Bieg - 1x Wolno czas 30min. Tempo: min: 6:00 min/km max: 5:20 min/km
21.12 Długi Dystans - 1x Wolno 1:30godz. Tempo: min: 6:00 min/km max: 5:20 min/km
23.12 Spokojny Bieg - 1x Wolno czas 50min. Tempo: min: 6:00 min/km max: 5:20 min/km
24.12 Bieg Średni - 1x Średnio czas 1godz. Tempo: min: 5:20 min/km max: 5:00 min/km
26.12 Spokojny Bieg - 1x Wolno czas 50min. Tempo: min: 6:00 min/km max: 5:20 min/km
27.12 Interwał:
1x Rozgrzewka 20 min
5x Szybko 5min Tempo: min: 4:40 min/km max: 4:00 min/km
5x Aktywny wypoczynek 3min
1x Schłodzenie 20 min
28.12 Długi Dystans - 1x Wolno 1:30godz. Tempo: min: 6:00 min/km max: 5:20 min/km
30.12 Spokojny Bieg - 1x Wolno czas 30min. Tempo: min: 6:00 min/km max: 5:20 min/km
31.12 Spokojny Bieg - 1x Wolno czas 40min. Tempo: min: 6:00 min/km max: 5:20 min/km
2.01 Interwał:
1x Rozgrzewka 20 min
10x Szybko min Tempo: min: 4:00 min/km max: 3:30 min/km
10x Aktywny wypoczynek 2min
1x Schłodzenie 20 min
4.01 Spokojny Bieg - 1x Wolno czas 1godz. Tempo: min: 6:00 min/km max: 5:20 min/km
6.01 Spokojny Bieg - 1x Wolno czas 30min. Tempo: min: 6:00 min/km max: 5:20 min/km
8.01 Spokojny Bieg - 1x Wolno czas 40min. Tempo: min: 6:00 min/km max: 5:20 min/km
9.01 Spokojny Bieg - 1x Wolno czas 30min. Tempo: min: 6:00 min/km max: 5:20 min/km
11.01 WYŚCIG - Nadszedł już czas. Wyścig się zaczyna. Rozgrzej się jak zazwyczaj zostawiając sobie czas na dotarcie wcześnie na linię startu. Kontroluj wyścig, zacznij biec przytomnie i ciągle próbuj utrzymać średnie tempo. Nie ma problemu jeśli wyścig jest 1-2 dni wcześniej lub później. Ostatnia sesja treningowa była dla regeneracji więc możesz teraz pójść na start rozluźniony i pewny. Powodzenia!
1x WYŚCIG czas 45min. Tempo: min: 4:30 min/km max: 4:20 min/km
Brak komentarzy:
Prześlij komentarz