Czasem trzeba biegac jak żółw, spać jak koala, by wystartować jak gepard !!!

 Kilka słów o REGENERACJI w sporcie...

Chyba każdy z nas słyszał stwierdzenie, że ktoś jest uzależniony od sportu, mało tego nawet w kręgu własnych znajomych dostrzeżemy takie osoby które przesadzają ze sportem, ale to jeszcze nic może sami do nich się zaliczamy?...
Co to takiego właściwie te uzależnienie?! może tak w skrócie, to rzecz bez której nie wyobrażamy sobie normalnego funkcjonowania, coś bez czego nie możemy żyć, znasz to uczucie? Taaaaa i to jak, jak powiedzieć biegaczowi, że ma przestać biegać? ha ha to tak jak by wyjąć rybę z wody. Też masz tak? Bo ja tak. Więc mówię teraz do Was a przede wszystkim do siebie: REGENERACJA !!! Nasze ciało tego potrzebuję.
Jak to mówi stare porzekadło, świątek, piątek czy niedziela,... albo inne dzień bez treningu to dzień stracony... Znam to z autopsji Ty też? Trenowanie 7 dni w tygodniu robienie nawet kilku treningów dziennie wcale nie powinno być powodem do dumy. Ludzie można podzielić w tym przypadku na 2 grupy: pierwsza to Ci których nawet siłą nie da się wyciągnąć na trening, druga to ta która nie potrafi odpuścić.
Nie można jednak zapomnieć o przerwie. Przetrenowany organizm w końcu nie wytrzyma, i sam zacznie się po jakimś czasie upominać o odpoczynek. Wie o tym chyba każda osoba która trenuje już kilka lat. Regeneracja jest tak samo ważna jak sam trening. Kiedy za przeproszeniem olejemy sobie kwestie regeneracji nasz organizm nie będzie miał po prostu sił do podjęcia walki. Zmęczone mięśnie wręcz proszą o chwilę odnowy i odpoczynku, gdyż w stanie przetrenowania nie pracują w pełni swoich możliwości, są osłabione, zakwaszone, co za tym idzie jesteśmy w tym momencie bardziej podatni na kontuzje.
Regeneracja nie może się kojarzyć z imprezowym weekendem, czy nawadnianiem organizmu ale niekoniecznie tym płynem jakim powinniśmy ;p regeneracja nie polega też na przeleżeniu kilku dni pod ciepłą kołderką. Jeśli sport to dla Ciebie styl życia postaw wtedy na różnego typu masaże, kąpiele w solance, sauna, basen.
Chciałbym w tym momencie dokonać podziału na kilka grup która będzie niosła ze sobą inną część poświęconą regeneracji:

1. Grupa to Ci zaczęli przygodę z bieganiem.
Nowicjusz- to nic obraźliwego przecież wszyscy nimi byli, każdy kiedyś zaczynał. To chyba z najlepszych czasów, biorąc pod uwagę fakt, że udaje nam się zwiększać pokonywane dystanse, uczymy się jak eksploatować nasz organizm, później pierwsze zawody i kolejne oczywiście z życiówkami nie ma problemów. I tak od zawodów do zawodów sezon zaliczony :) Na pierwszy rzut oka wszystko ok tylko warto się zastanowić gdzie był czas na roztrenowanie i regenerację? Sezon jak ktoś będzie miał szczęście to tak prze śmigać ale wejście w kolejny bez okresu przerwy... nie da rady. Czym w tym przypadku jest regeneracja? to czas wolny od treningu, czas w którym trzeba się porządnie wyspać, zdrowo się odżywiać. Jeśli nasze fundusze na to pozwalają skorzystać z sauny, jak nie bo nie wszystkich na to stać doskonale to rozumiem, alternatywą może się okazać kąpiel w solance w zaciszu domowym.

2. Grupa to Ci co mają już na koncie przynajmniej 2 sezony zaliczone.
Po pierwszym  sezonie liczba naszych medali powiększyła się niektóre mają honorowe miejsce w domu inne trafiły do specjalnego pudełka z medalami. Życiówki na koncie są, teraz walka o ich poprawienie, i tu osoba która biega już drugi sezon trafia na wysokie schody. Nagle okazuje się, że na kilku zawodach nie udaję się urwać z życiówki nawet kilku sekund, panika i strach co robić. Czasem może wyjść tak że z każdym kolejnym biegiem nasz wynik będzie gorszy :( Nasz organizm zaczyna się buntować i nie słucha nas tak jak byśmy tego chcieli. Nie da się tego osiągnąć gdy w swoim kalendarzu nie wpiszemy dwóch wyrazów takich jak: ROZTRENOWANIE + REGENERACJA. Czasem w takich sytuacjach może się pojawić zniechęcenie a nawet wstręt do biegania. Pojawiają się pytania czy bieganie ma sens? Przecież tyle się męczę na treningach a na zawodach coraz gorzej. Poprawa może a nawet nastąpi jeżeli troszkę zwolnimy i damy czas na odpoczynek dla naszego organizmu.

3. Grupa to Ci którzy buty zmieniają nawet kilka razy w sezonie z racji wybieganych km
Co u tych osób można zauważyć: zapas soli w łazience, ilość witamin i suplementów która starczyła by dla połowy wojska ;p Zero imprez, długie analizy zjadanych posiłków. Właśnie te osoby powinny mieć się na baczności bo w ich przypadku o kontuzję nie trudno. W tym przypadku okres przerwy powinien wyglądać następująco: Relaks, Regeneracja i Ruch.

Klika sposobów na przyspieszenie regeneracji:

 SAUNA- Zabieg, jakiemu się poddajemy podczas pobytu w saunie polega na przegrzaniu ciała w wysokiej temperaturze i jego okresowym ochładzaniu zimną wodą. Sauna od lat należy do najpopularniejszych środków odnowy biologicznej stosowanych zarówno przez profesjonalnych sportowców, jak i osób uprawiających rekreacyjnie różne aktywności fizyczne.
Korzyści dla mięśni:
Dzięki regularnemu stosowaniu sauny możemy zdecydowanie polepszyć efekty naszego treningu siłowego (procesy anaboliczne) lub wytrzymałościowego (szybsza regeneracja). Związane jest to z pozytywnymi procesami zachodzącymi w naszym organizmie podczas zabiegu, które powodują następujące korzyści:

• przestrojenie organizmu w kierunku procesów anabolicznych poprzez stymulację zwiększonego wydzielania hormonu wzrostu oraz testosteronu,
  
• redukcja bolesności występujących po treningu poprzez rozluźnienie naciągniętych mięśni oraz usprawnienie ruchomości stawowej,
  
• pobudzenie układu nerwowego, które przyczynia się do wzrostu siły i szybkości skurczu mięśniowego,
  
• przyspieszenie usuwania z mięśni produktów przemiany materii powstających podczas intensywnych wysiłków (kwas mlekowy).

 KĄPIEL W SOLANCE- Działanie lecznicze kąpieli solankowych trwa nie tylko podczas samych kąpieli, ale również po ich odbyciu. Jest to związane z odkładaniem się substancji leczniczych pochodzących z kąpieli o warstwie luźnej skóry. Dlatego też po ich zakończeniu nie należy opłukiwać ciała.

Kąpiel solankowa wspomaga leczenie:

• chorób narządu ruchu (schorzenia reumatoidalne, gościec, zwyrodnienie stawów, choroby związane ze wzrostem napięcia mięśni, choroby ortopedyczne),
• chorób związanych z zaburzeniami krążenia (pochodzenia miażdżycowego bądź z urazów),
• chorób neurologicznych (nerwice wegetatywne),
• chorób dermatologicznych (łojotokowe zapalenie skóry, łuszczyca),
• chorób związanych z obniżoną odpornością,
• dobroczynny wpływ na urodę i zdrowie,

  

 MASAŻ- Jak masaż wpływa na regenerację mięśni
Obecnie masaż jest jednym z najczęściej stosowanych środków odnowy biologicznej. Wiemy, że przyspiesza regenerację mięśni po wysiłku. Dzisiejszy sport wyczynowy praktycznie nie istnieje bez masażu.
Pierwszym zawodnikiem, który w czasie igrzysk olimpijskich w 1924 r. korzystał z masażu był Paavo Nurmi. Ten fiński biegacz oklepywał mięśnie nóg przez ponad 20 minut. pomiędzy biegiem na 1500 m i 5000 m. W obu biegach zdobył złote medale, ustanawiając przy tym dwa rekordy świata. Dzisiaj również wybitni sportowcy wymieniają masaż jako podstawowy element odnowy biologicznej. Masaże międzystartowe stosuje m.in. amerykański pływak Michael Phelps. Podczas olimpiady w Pekinie wykonywano mu je codziennie, nawet dwa razy w ciągu dnia.

SEN (tu opisze to trochę bardziej bo to najprostszy sposób i nic nie kosztuje)

Sen jest stanem naturalnym, który jest niezbędny do życia. Jego niedobór rzutuję zarówno na zdrowie fizyczne jak i psychiczne, wyniki jakie osiągamy podczas startów oraz ogólne samopoczucie.

W chwili kiedy wzrasta nasz stres fizyczny i psychiczny, wzrasta także zapotrzebowanie na sen. Np kiedyś gdy zapytano olimpijczyka który ma na swoim koncie udział w 4 olimpiadach, a teraz jest na emeryturze stwierdził, że potrzebuje na chwilę obecną 2h mniej snu niż w czasach kiedy trenował. Niestety nasza jakość i ilość snu ulega nieznacznemu zaburzeniu kiedy sport musimy łączyć jeszcze bardzo często ze szkołą lub praca, a to odbija się znacznie na naszych treningach.

Podczas snu mamy do czynienia z kilkoma fazami oraz funkcjami.

Obserwacja podczas snu ruchów gałek ocznych pozwoliła na zróżnicowanie dwóch podstawowych faz snu. 

REM faza w której możemy zaobserwować szybki ruch gałek ocznych.

NREM faza wolnych ruchów.

Obie fazy powtarzają się w pewnego rodzaju cyklach. Faza REM oraz cztery stadia fazy NREM to z nich składa się jeden cykl snu, który liczy od 90 do 11o min, a podczas całej nocy powtarza się cztero - pięcio krotnie. Obie te fazy są odpowiedzialne za prawidłowy przebieg całego procesu. Faza REM niesie ze sobą również niskie napięcie mięśniowe i to właśnie w tej fazie mamy do czynienia z jakimś marzeniem czy "wizją" którą możemy zapamiętać. Faza NREM stanowi 75-80% całego snu. W tej fazie dochodzi do odnowy systemu immunologicznego, nerwowego, mięśniowego a także szkieletu. Podczas snu metabolizm obniża się, a niektóre hormony jak np. hormon wzrostu zostaje uwolniony. Dlatego możemy dopatrzeć się tutaj pewnej zależności: brak snu = obniżony system odpornościowy.

Podsumowując wpływ snu na nasz organizm:

• Z chwilą zmniejszenia czasu snu maleje również wydajność kory mózgowej w płacie czołowym mózgu, który odpowiedzialny jest za istotne elementy każdego sportowca są to między innymi: skupienie, koncentracja, podejmowanie szybkich decyzji oraz przetważanie informacji.
• Według uczonych faza REM pomaga w przetwarzaniu działań, zadań i umiejętności podjętych w ciągu dnia. 
• Podczas snu wydzielany jest hormon wzrostu, zaś brak snu powoduje wydzielanie do organizmu kortyzolu- czyli hormon stresu który może zakłócić naprawę tkanek.