Plan treningowy 10km poniżej 50 min

Chcesz połamać 50min? Nic trudnego wystarczy zapoznać się z planem treningowym...

Nadeszła jesień, każdy kto pozwolił sobie na chwile słabości i wakacyjnego lenistwa :) zdaje sobie sprawę, że treningi które robił przed wakacjami, warto by kontynuować. Wychodzę z propozycją planu na 10 km poniżej 50 min. Na pierwszy rzut oka może okazać się barierą nie do pokonania, ale uwierzcie mi skoro mi się udało to wykonać to jest to do zrobienia, pamiętam swoją pierwsza 10-szkę przebiegłem poniżej 50 min pracując właśnie na tym planie, więc od razu mówię plan jest dobry i działa :) Lecz w dużej mierze zależy od nas czy osiągniemy zamierzony cel czy nie. Jest to kwestia samodyscypliny, zawzięcia, trzymania zdrowej diety (nie chodzi mi o to, że teraz będziemy musieli wydawał parę stówek więcej w miesiącu, chodzi o to żeby patrzeć co jeść), tak samo kwestia używek, ja wychodzę z tego zdania, że żaden browar jeszcze nikogo nie zabił, ale jeżeli wypijemy jedno dwa okazjonalnie to nie powinno nam zaszkodzić. Tylko podkreślam z umiarem i w ograniczonych ilościach, tak samo dla palących wiem, że ciężko jest rzucić palenie osobie która pali już kilka lat, więc na początek będzie dobre minimum czyli ograniczenie ich, jednak kwestia odstawienia nałogu jest bardzo ważna bo odbija się to na naszej wydolności.
Autorem planu jest Dieter Baumann, to na Jego planach odbywały się moje początki z bieganiem, gdyż fajnie je rozpisuje i nie są tak męczące jak innych specjalistów, może ma to wpływ na fakt, że plan realizuje się przez 16 tyg. Dlatego osoby które chcą go zaczynać, najlepiej jak by analogicznie przesunęli go na kartkach kalendarza tak by ostatni dzień treningu był dniem w którym zamierzacie wystartować w jakiś zawodach.

Harmonogram planu:

15.09 Spokojny Bieg - Powinno to być tempo, podczas którego czujesz się komfortowo przez cały czas. Nie tracisz oddechu. Biegnij powoli, tak abyś zawsze miał uczucie, że możesz "naprawdę pobiec dużo szybciej".

1 x Wolno 40min. Tempo: min: 6:20/km    max. 5:40/km

18.09 Bieg Średni - Biegnąc średni bieg wytrzymałościowy biegniesz ogólnie tempem, które ciągle możesz nazwać tempem komfortowym. Nie biegniesz już powoli, ale czujesz się dobrze. Nawet w tym tempie, nie powinieneś tracić oddechy. Bez problemu możesz rozmawiać ze swoim biegowym towarzyszem.
1 x Średnio 40min.  Tempo: min: 5:40/km   max. 5:20/km

20.09 Spokojny Bieg - 1 x Wolno 30min. Tempo: min: 6:20/km    max. 5:40/km

21.09 Spokojny Bieg - 1 x Wolno 1godz. Tempo: min: 6:20/km    max. 5:40/km

23.09  Spokojny Bieg - 1 x Wolno 50min. Tempo: min: 6:20/km    max. 5:40/km

25.09  Spokojny Bieg - 1 x Wolno 1godz. Tempo: min: 6:20/km    max. 5:40/km

27.09  Spokojny Bieg - 1 x Wolno 30min. Tempo: min: 6:20/km    max. 5:40/km

28.09 Długi Dystans - Długi bieg wytrzymałościowy skupiony jest na długości, nie na tempie. Zacznij biec powoli. Oczywiście możesz nieznacznie zwiększyć tempo, ostatniej 1/3 części długiego biegu wytrzymałościowego. Ale nie w tempie tempówki!
1 x Wolno 1,5godz. Tempo: min: 6:20/km    max. 5:40/km

30.09 Spokojny Bieg - 1 x Wolno 40min. Tempo: min: 6:20/km    max. 5:40/km

2.10 Interwał - Trening interwałowy jest grą z tempem. Szybkie odcinki biegowe są znacznie szybsze niż te podczas tempówek, wolne odcinki są rozluźnione. Trening interwałowy jest doskonały przygotowaniem do biegu na 10 kilometrów lub półmaratonu. Upewnij się, że dostosowałeś szybkie odcinki do czasu ich trwania. Najszybsze tempo jest podczas interwałów jednominutowego biegu – ale nie biegnij sprintem!. Im dłuższy interwał, tym wolniejsze tempo.
1 x Rozgrzewka 20min (wolny trucht + gimnastyka)
7x Szybko 3min  Tempo: min: 5:10/km    max. 4:10/km
7x Aktywny Wypoczynek (można przez te 3 min chwilę się porozciągać, i pomaszerować tak by spadło nasze tętno)
1x Schłodzenie 20 min (spokojny bieg)
Ps. W interwałach robimy tak że na początku się rozgrzewamy a później robimy 7 serii 3/3 czyli 3 minuty szybki bieg i 3 min odpoczynek :)
  
4.10  Spokojny Bieg - 1 x Wolno 30min. Tempo: min: 6:20/km    max. 5:40/km

5.10  Spokojny Bieg - 1 x Wolno 1godz. Tempo: min: 6:20/km    max. 5:40/km

7.10  Spokojny Bieg - 1 x Wolno 1godz. Tempo: min: 6:20/km    max. 5:40/km

9.10  Bieg Średni - 1 x Średnio 1godz.  Tempo: min: 5:40/km   max. 5:20/km

11.10 Spokojny Bieg - 1 x Wolno 30min. Tempo: min: 6:20/km    max. 5:40/km

12.10 Długi Dystans - 1 x Wolno 1,5godz. Tempo: min: 6:20/km    max. 5:40/km

14. 10  Spokojny Bieg - 1 x Wolno 40min. Tempo: min: 6:20/km    max. 5:40/km

16.10 Interwał
1 x Rozgrzewka 20min (wolny trucht + gimnastyka)
5x Szybko 5min  Tempo: min: 5:10/km    max. 4:10/km
5x Aktywny Wypoczynek 5min
1x Schłodzenie 20 min (spokojny bieg)

18.10  Spokojny Bieg - 1 x Wolno 30min. Tempo: min: 6:20/km    max. 5:40/km

19.10  Spokojny Bieg - 1 x Wolno 1godz. Tempo: min: 6:20/km    max. 5:40/km

21.10  Spokojny Bieg - 1 x Wolno 40min. Tempo: min: 6:20/km    max. 5:40/km

23.10 Tempówka-  Podczas tempówki biegniesz szybciej niż w twoim "komfortowym tempie". Jednak powinieneś czuć, że możesz utrzymać tempo przez długi – bardzo długi czas. Twój oddech jest mocny, ale regularny. Nie oddychasz jednak „na siłę”. Podczas tempówek nie powinieneś czuć się jak na zawodach.
1x Rozgrzewka 20 min
1x Szybko  Tempo: min: 5:20/km    max. 5:10/km
1x Schłodzenie 20 min

25.10  Spokojny Bieg - 1 x Wolno 30min. Tempo: min: 6:20/km    max. 5:40/km

26.10  Długi Dystans - 1 x Wolno 1,5godz. Tempo: min: 6:20/km    max. 5:40/km

28.10  Spokojny Bieg - 1 x Wolno 40min. Tempo: min: 6:20/km    max. 5:40/km

30.10 Interwał:
1 x Rozgrzewka 20min
7x Szybko 3min  Tempo: min: 5:10/km    max. 4:10/km
7x Aktywny Wypoczynek 3min
1x Schłodzenie 20 min

1.11 Spokojny Bieg - 1 x Wolno 30min. Tempo: min: 6:20/km    max. 5:40/km

2.11 Długi Dystans - 1 x Wolno 1,5godz. Tempo: min: 6:20/km    max. 5:40/km

4.11 Spokojny Bieg - 1 x Wolno 30min. Tempo: min: 6:20/km    max. 5:40/km

6.11 Bieg Średni - 1 x Średnio 1godz.  Tempo: min: 5:40/km   max. 5:20/km

8.11 Spokojny Bieg - 1 x Wolno 30min. Tempo: min: 6:20/km    max. 5:40/km

9.11 Spokojny Bieg - 1 x Wolno 1godz. Tempo: min: 6:20/km    max. 5:40/km

11.11 Spokojny Bieg - 1 x Wolno 50min. Tempo: min: 6:20/km    max. 5:40/km

13.11 Tempówka:
1x Rozgrzewka 20 min
1x Szybko  Tempo: min: 5:20/km    max. 5:10/km
1x Schłodzenie 20 min

15.11 Spokojny Bieg - 1 x Wolno 30min. Tempo: min: 6:20/km    max. 5:40/km

16.11 Długi Dystans - 1 x Wolno 1,5godz. Tempo: min: 6:20/km    max. 5:40/km

18.11 Spokojny Bieg - 1 x Wolno 50min. Tempo: min: 6:20/km    max. 5:40/km

20.11 Interwał:
1 x Rozgrzewka 20min (wolny trucht + gimnastyka)
5x Szybko 5min  Tempo: min: 5:10/km    max. 4:10/km
5x Aktywny Wypoczynek 5min
1x Schłodzenie 20 min (spokojny bieg)

22.11 Spokojny Bieg - 1 x Wolno 30min. Tempo: min: 6:20/km    max. 5:40/km

23.11 Długi Dystans - 1 x Wolno 1,5godz. Tempo: min: 6:20/km    max. 5:40/km

25.11 Spokojny Bieg - 1 x Wolno 50min. Tempo: min: 6:20/km    max. 5:40/km

27.11 Interwał:
1 x Rozgrzewka 20min (wolny trucht + gimnastyka)
15x Szybko 1min  Tempo: min: 5:10/km    max. 4:10/km
15x Aktywny Wypoczynek 1min
1x Schłodzenie 20 min (spokojny bieg)

30.11 Długi Dystans - 1 x Wolno 1,20godz. Tempo: min: 6:20/km    max. 5:40/km

2.12 Spokojny Bieg - 1 x Wolno 30min. Tempo: min: 6:20/km    max. 5:40/km

4.12 Spokojny Bieg - 1 x Wolno 40min. Tempo: min: 6:20/km    max. 5:40/km

6.12 Spokojny Bieg - 1 x Wolno 30min. Tempo: min: 6:20/km    max. 5:40/km

7.12 Wyścig Próbny - nie ważne gdzie, czy to jest bieg miejski, publiczny albo dobrze znana ścieżka biegowa w lesie, powinieneś spróbować wyższego tempa. Ale biegnij tylko tak szybko jak pozwala Ci na to twój poziom. To jest test na bieg szybkim tempem przez długi czas → wytrzmaj do końca! Poza tym jest to dobry test na czucie tempa. Najlepiej biec odrobinę mocniej. Bazując na wynikach testowego biegu możesz ekstrapolować tempo na nadchodzący półmaraton / maraton
1 x Rozgrzewka 20 min
3x Race Simulation Distance Przebiec 2km w czasie ok 9:45min Tempo  min: 5:00/km    max. 4:50/km
3x Aktywny wypoczynek 3min
1x Schłodzenie 20 min
Ps. Próbny wyścig robimy na tej samej zasadzie co interwały :)

9.12 Spokojny Bieg - 1 x Wolno 30min. Tempo: min: 6:20/km    max. 5:40/km

11.12 Bieg Średni - 1 x Średnio 1godz.  Tempo: min: 5:40/km   max. 5:20/km

13.12 Spokojny Bieg - 1 x Wolno 1godz. Tempo: min: 6:20/km    max. 5:40/km

14.12 Długi Dystans - 1 x Wolno 1,20godz. Tempo: min: 6:20/km    max. 5:40/km

16.12 Spokojny Bieg - 1 x Wolno 50min. Tempo: min: 6:20/km    max. 5:40/km

18.12 Interwał:
1 x Rozgrzewka 20min (wolny trucht + gimnastyka)
5x Szybko 5min  Tempo: min: 5:10/km    max. 4:10/km
5x Aktywny Wypoczynek 5min
1x Schłodzenie 20 min (spokojny bieg)

20.12 Spokojny Bieg - 1 x Wolno 30min. Tempo: min: 6:20/km    max. 5:40/km

21.12 Spokojny Bieg - 1 x Wolno 1godz. Tempo: min: 6:20/km    max. 5:40/km

23.12 Spokojny Bieg - 1 x Wolno 30min. Tempo: min: 6:20/km    max. 5:40/km

25.12 Interwał:
1 x Rozgrzewka 20min (wolny trucht + gimnastyka)
10x Szybko 2min  Tempo: min: 5:10/km    max. 4:10/km
10x Aktywny Wypoczynek 2min
1x Schłodzenie 20 min (spokojny bieg)

27.12 Spokojny Bieg - 1 x Wolno 30min. Tempo: min: 6:20/km    max. 5:40/km

28.12  Spokojny Bieg - 1 x Wolno 1godz. Tempo: min: 6:20/km    max. 5:40/km

30.12 Spokojny Bieg - 1 x Wolno 30min. Tempo: min: 6:20/km    max. 5:40/km

1.01 Spokojny Bieg - 1 x Wolno 30min. Tempo: min: 6:20/km    max. 5:40/km

3.01 Spokojny Bieg - 1 x Wolno 20min. Tempo: min: 6:20/km    max. 5:40/km

4.01 Wyścig - Nadszedł już czas. Wyścig się zaczyna. Rozgrzej się jak zazwyczaj zostawiając sobie czas na dotarcie wcześnie na linię startu. Kontroluj wyścig, zacznij biec przytomnie i ciągle próbuj utrzymać średnie tempo. Nie ma problemu jeśli wyścig jest 1-2 dni wcześniej lub później. Ostatnia sesja treningowa była dla regeneracji więc możesz teraz pójść na start rozluźniony i pewny. Powodzenia!
1x 10km > 50 min  Tempo: min: 5:00/km    max. 4:50/km

Ps. W planie tego nie ma ujętego ale przestrzegam przed tym żeby nie olewać gimnastyki siłowej i rozciągającej zawsze ją róbcie bo idzie za nią bardzo wiele, tzn nasze mięśnie szybciej się regenerują i są mniej podatne na kontuzję. Tutaj przykładowy filmik na zestaw ćwiczeń po treningu:
https://www.youtube.com/watch?v=uOnMjv7mE38