Parę rad jak dbać o kości i stawy

Parę słów o kościach i stawach, może ktoś znajdzie coś dla siebie :)

 

 

 

Kości-  Jednym z podstawowych składników mineralnych jakie wchodzą w skład kości jest fosforan wapnia, zaś budulec organiczny to lipidy wraz z białkami. Aby zachować prawidłowe funkcjonowanie i odbudowę naszych kości musi dostarczyć do organizmu odpowiednią dawkę fosforu i wapnia. Idealnie by było jakby udało zachować się stosunek tych pierwiastków w stosunku 1:1. W dobie dzisiejszego postępu i dostępności informacji znacznie łatwiej dojść do wiedzy, co powinno się robić i jakie produkty dodawać do naszej diety w celu uniknięcia różnego typu patologi związanej z budową kości. Oraz z wielu stron poświęconej medycynie sportowej można wyczytać o znacznych korzyściach jakie płyną z przyjmowania wapnia oraz magnezu co wpływa na gęstość kości. Ważne w tym miejscu jest podkreślenie faktu, że same przyjmowanie wapnia bez magnezu w znacznym stopniu przyczynia się do pogłębienia niedoboru magnezu w tkance kostnej. Sporo korzyści jeśli chodzi o nasze kości dają nam następne pierwiastki takie jak: cynk, miedź oraz mangan. Z kolei na metabolizm kości dobrze wpływa bor którego doskonałym źródłem są orzechy i owoce.

Stawy - Jeżeli zadbamy o odpowiednią suplementację naszych stawów, odwzajemni nam się to spowolnioną destrukcją w stawach oraz zapewni to ogólne wzmocnienie i szybszą regenerację po intensywnym wysiłku.
Procesom degeneracyjnym sprzyjają zarówno nadwaga powiązana z brakiem ruchu ale także zbyt intensywny wysiłek niesie ze sobą możliwość wystąpienia mikro urazów oraz szybszego zużywania się stawu. dlatego w tym miejscu chciałbym zapoznać was z suplementacją która ma na celu usprawnienie naszych stawów oraz ich ochronę.
Glukozamina- siarczan glukozaminy pełni ważną rolę podczas syntezy najważniejszych składników tkanki chrzęstnej, ścięgien oraz więzadeł- glikozaminoglikanów. Glukozamina u człowieka powstaje na bazie cukru i glukozy. Suplementacja glukozaminą zalecana jest wszystkim sportowcom, gdyż podczas intensywnych treningów produkcja organizmu jest niewystarczająca. Glukozamina z jednej strony powoduję ochronę dla tkanki chrzęstnej zaś z drugiej sama ją produkuję, inną ważną rolę jaką pełni to zwiększenie produkcji kwasu hialuronowego- substancji która jest jakby smarem który naoliwia nasze stawy.
Żelatyna- to chyba jeden z najstarszych suplementów który ma na celu usprawnienie pracy naszych stawów. Pierwsze wzmianki o jej stosowaniu sięgają XII wieku. W jej składzie jest jednak brak aminokwasów często określana jest mianem białka o złej jakości biologicznej. Jednak w jej składzie jest spora zawartość glicyny, proliny, hydroksyproliny oraz kwasu glutaminowego. Zawartość tych składników pozwala zaliczyć do substancji które chronią nasze stawy.
Zalecane stosowanie żelatyny to 10 gram dziennie.
Kwasy tłuszczowe- Tłucze ryb które bogate są w kwasy omega 3 są najprostszą formą jaka zapobiega lekkim zapaleniom stawów. Gdy w naszej diecie zaczniemy stosować kwas gamma-linolenowego (GLA) który znajduje się w oleju z wiesiołka, wtedy możemy zaobserwować zwiększoną produkcję prostaglandyny PGE które ma działanie przeciwzapalne.
Przeciwutleniacze- ich stosowanie m ana celu ograniczenia uszkodzeń stawowych, ponieważ szybkość z jaką zachodzą zmiany jest uwarunkowana od zwiększonej ilości wolnych rodników. Jej kuracja jakiekolwiek efekty przynosi po regularnym stosowaniu które często trwa całymi tygodniami, więc o doraźnym jej działaniu nie możemy tutaj powiedzieć.

Wpływ diety na kondycję stawów i kości

 

  

Żywność którą spożywamy ma ogromny wpływ na budowę naszych kości i stawów, to z niej czerpiemy wszystkie potrzebne składniki, dlatego warto pokrótce zapoznać się z poszczególnymi produktami. 

Nabiał- Produkty takie jak mleko, jogurty naturalne, kefiry, maślanki oraz twarogi i białe sery są doskonałym źródłem pełnowartościowego białka, które wchodzi w skład budulca chrząstki stawowej. Nasze tkanki każdego dnia podlegają rozpadowi, aby na bieżąco mogły się regenerować potrzebują odpowiedniego białka które czerpiemy między innymi z nabiału który bogaty jest w szeroki wachlarz aminokwasów. Nabiał ponadto jest doskonałym źródłem wapnia, czyli podstawowym budulcem naszych kości.

Zboża- Pełnoziarniste pieczywo, płatki owsiane, ciemny ryż, kasza gryczana i jęczmienna jak i makarony razowe są nie tyle doskonałym źródłem węglowodanów, ale także są bogate w błonnik pokarmowy który sprzyja utrzymywaniu prawidłowej masie ciała, ale także jest doskonałym źródłem witaminy z grupy B, które odpowiadają za łagodzenie stresu który może być odpowiedzialny za zmiany w mazi stawowej.

Tłuste ryby- Bogate w źródła kwasu omega 3 ryby, nasilają wzmożone wytwarzanie hormonów tkankowych łagodzących procesy zapalne stawów. Ponadto jest źródłem witaminy D która ma działanie przeciwzapalne oraz ułatwia przyswajanie wapnia. Ryby które są godne polecenia to: makrela, halibut, łosoś, tuńczyk.

Naturalne oleje roślinne- Kwasy z rodziny omega 3 są czynnikami które mają na celu ograniczyć syntezę oraz uwalnianie mediatorów procesu zapalnego. Oprócz wymienionych wyżej tłustych ryb doskonałym źródłem kwasu omega 3 są oleje roślinne, najlepiej nieoczyszczone oraz tłoczone w niskich temperaturach: olej lniany, olej z wiesiołka oraz olej rzepakowy.

 Orzechy i nasiona- Prócz kwasów omega 3, nasiona i orzechy dostarczają do organizmu witaminy tłuszczo rozpuszczalne takie jak witamina E, która odpowiada za działanie przeciwzapalne. Warto dziennie spożywać łyżkę siemienia lnianego, garść orzechów albo pestek dyni.

Czosnek i warzywa cebulowe- Owe produkty dostarczają do naszego organizmu związki siarki. Substancja siarkowa która występuję w dużych ilościach w czosnku przyczynia się do ograniczenia liczby enzymów, które atakują tkankę chrzęsną, a co za tym idzie zapobiega powstawaniu zwyrodnieniom stawów.

 Warzywa i owoce- Są niezastąpionym źródłem antyoksydantów które zapobiegają procesowi zwyrodnienia stawów oraz opóźniaj objawy starzenia się. Ponadto są bogate w witaminę C która bierze udział w syntezie kolagenu który buduje nasze chrząstki i poprawiają stan tkanki łącznej.

Sok pomidorowy- Zawarty w pomidorach likopen któremu przypisywana jest ochrona przed nowotworami oraz procesami starzenia się organizmu, nie jest jedyną funkcją zdrowotną, innym ważnym elementem jest hamowanie powstawania ubytków w masie kostnej oraz zmniejsza ryzyko rozwijania się osteoporozy. Wbrew pozorom Likopen z pomidorów przetworzonych jest lepiej przyswajalnych niż z tych nieprzetworzonych. Warto do swojej diety dodać szklankę soku pomidorowego :)


  
Galaretka na żelatynie- jest najlepszym ogólnodostępnym źródłem kolagenu który stanowi ok 30% białek w naszym organizmie. Największe jego skupiska to: ścięgna, więzadła oraz stawy. Kolagen ma za zadanie ograniczyć aktywność enzymów pro zapalnych oraz ułatwia regenerację stawów i kości. Starajmy się aby na naszych stołach nie zabrakło różnego rodzaju galaretek np owocowych z pokrojonymi owocami bądź warzywnych które gotowane są na bazie rosołu, osobiście polecam np rybę w galarecie :) 

Przyprawy- Przyprawy które mają pozytywny wpływ na nasze stawy to: kurkuma, imbir, anyż i goździki. Mają one właściwości przeciwzapalne, zmniejszają obrzęki oraz sztywność stawów, a także w jakimś stopniu łagodzą ból w stawach.