Jak wyliczyć swoje zapotrzebowanie na energię i składniki odżywcze

Czy to jeszcze dietetyka...?

A może już matematyka... :)

W fachowej literaturze można znaleźć bardzo dużo informacji na temat odpowiednio zbilansowanej diety, wyliczonego zapotrzebowania energetycznego co do grama, owszem jak ktoś che zacząć studiować dietetykę i ma na to przysłowiową "zajawkę" to z całego serca do tego Go zachęcam. Ja chciałbym ograniczyć się do minimum słów maksimum treści ;p Bo może wiele osób nie ma czasu na czytanie i zagłębianie się w kartki czasami żółtych już książek od dietetyki, a chciały by po prostu wiedzieć jak wyliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne na dzień, jaki powinien być stosunek np. białka do węglowodanów itp. itd. 
Ten artykuł kierowany jest zatem w ich kierunku.

Żeby właściwie zacząć wyliczanie naszych wartości na samym początku musimy przygotować sobie parę rzeczy: kartkę + długopis, kalkulator i trochę cierpliwości ;p
Teraz gdy już mamy to przygotowane, postaram się pokazać krok po kroku jak najłatwiej wyliczyć nasze zapotrzebowanie, gotowi?! to zaczynamy :)

1. Obliczenie należnej masy ciała.
 Pod tym zagadnieniem ukryty jest stosunek naszej wagi do wzrostu. Równanie to nie może być stosowane w przypadku ludzi którzy trenują na siłowni są dobrze zbudowani, gdyż równanie może wyjść zakłamane ;/ 

Wzór dla kobiet       W= (H-100) - (H-100)/20
Wzór dla mężczyzn   W= (H-100) - (H-100)/10
legenda:    W- należna masa ciała   H- wzrost w cm

Przykład dla mężczyzny W=(177-100)- (177-100)/20= (77)- (77/10)= 77- 7,7= 69,3

2. Ogólne zapotrzebowanie na energię
Żeby być w stanie wyliczyć nasze zapotrzebowanie na energię musimy na początku dokonać pewnych ważnych obliczeń. Zachęcam, żeby teraz zapisywać sobie kolejne równania na kartkach które sobie przygotowaliśmy i je mieć pod ręką bo będą nam za chwilę potrzebne.
Na początku zajmiemy się PPM- czyli wartość podstawowej przemiany materii, czyli wyliczenie ile nasz organizm potrzebuję energii do zachowania podstawowych czynności życiowych, np takich jak oddychanie, utrzymanie odpowiedniej temperatury naszego ciała itp. 

Kobiety:  PPM (kcal/24h)= 655 + 9,6xW + 1,8xH - 4,7xA

Mężczyźni: PPM (kcal/24h)= 66,4 + 13,7xW + 6,0xH - 6,8xA

Gdzie: W- należna masa ciała; H- wzrost w cm; A- wiek

Przykład mężczyzna 177cm, 70kg, 25 lat

PPM= 66,4+ 13,7x70 + 6x177 - 6,8x25= 66,4+ 959+ 1062 -170= 1917,4

Gdy mamy wyliczone już PPM, możemy zabrać się za kolejne wyliczenia czyli określenie zapotrzebowania organizmu na kalorie podczas najzwyklejszej aktywności fizycznej CAF, w jej skład nie wchodzą ćwiczenia treningowe! chodzi tutaj raczej o pracę zawodową o to jaki to ma tryb i styl życia

 CAF= PPM x 1,4 - przy pracy lekkiej;  PPM x 1,7- przy pracy średniej;  PPM x 2,0 - podczas prac ciężkich. 

Teraz zajmijmy się energią którą tracimy podczas treningu tzw. KET. Energię podczas treningu możemy zużywać w różnych ilościach a jest to uwarunkowane od czasu treningu i rodzaju prowadzonej aktywności fizycznej. 

Rodzaje treningów: trening lekki- 8kcal/min: trening ciężki 10 kcal/min; trening bardzo ciężki to aż 12kcal/min

KET= W tym miejscu musimy pomnożyć czas naszego treningu z wartością jaka figuruję przy danej intensywności treningu. Ket powinni wyliczyć sobie ci którzy trenują 4 razy bądź więcej/ tydz 

Powoli zbliżamy się do końca naszych wyliczeń, jednak pewnie co nie jednemu już się wszystko pokręciło ;p wytrwajcie jednak do końca jeszcze parę wzorów i każdy będzie miał wyliczone swoje zapotrzebowanie kaloryczne :) 

Teraz trzeba ustalić tzw. swoiste działanie pokarmu w naszym organizmie czyli ilość kalorii której organizm potrzebuję do wchłaniania składników i ich trawienia.
SDDP= PPM x 0,1

W celu ustalenia całkowitej przemiany materii jaka zachodzi w naszym organizmie (CPM) czyli energii jaka jest spalana przez całą dobę biorąc pod uwagę  wszystkie czynniki składowe: podstawowe czynności organizmu, rodzaj pracy zawodowej, ilość i czas treningów. Musimy to wszystko razem pododawać i skorzystać ze wzoru poniżej:

CPM= CAF + KET + SDDP

w przypadku kiedy chcemy zredukować naszą masę ciała lub ją zwiększyć analogicznie do wyniku CPM dodajemy lub odejmujemy 500 kcal

3. Ustalenie zapotrzebowania na białko, węglowodany i tłuszcz.

Ustalenie poszczególnych wartości związane jest w dużej mierze z konkretną dyscypliną sportu, to ona kieruję nas na konkretne ilości białka, węglowodanów i tłuszczy, wiadomo, że osobie która uprawia kulturystykę będzie towarzyszyła zupełnie inna wartość poszczególnych składników jak osobie która biega maratony. Dlatego pomocna przyda się tabelka z konkretnymi wartościami dla danych dyscyplin sportowych, a gdy weźmiemy już wartość z tabeli wstawiamy ją do następującego wzoru:

• Białko w gramach =  (CPM x B% /100) / 4
• Tłuszcz w gramach = (CPM x T% / 100) / 9
• Węglowodany  w gramach = (CPM x W% / 100) / 4

Przykład dla biegania średniego:

Białko = [(CPM x 14)/100] / 4

Tłuszcz = [(CPM x 29)/100] / 9

Węglowodany = [(CPM x 57)/100] / 4