Jak się przygotować do zawodów w 7 dni?
Wielu z nas swoje starty planuje już jakiś czas szybciej, sam mam już zaplanowane biegi w których wezmę udział w 2015r, lubię mieć wszystko rozpisane i wiem jak układać plany treningowe pod dane zawody. Przełom listopada i grudnia to dla większości okres roztrenowania, złapania chwilę oddechu i nabrania sił na kolejny sezon, jednak co zrobić gdy nagle dowiadujemy się o jakimś biegu w niedalekiej odległości od miejsca zamieszkania, aż grzech nie skorzystać :) Pytanie co wtedy zrobić jak do biegu zostało 7 dni, a my w najlepsze trwamy w okresie roztrenowania. Oto przykładowa rozpiska treningowa na wypadek gdyby komuś miał wyskoczyć jakiś nieplanowany start :) Oczywiście to tylko wskazówka jak się przygotować do startu, żeby nie pobiec od razu z kanapy. Tak samo z tej rozpiski mogą skorzystać osoby które nie biegają systematycznie a chcieli by w końcu wziąć udział w jakiś zawodach.
Poniedziałek:
Kilka kilometrów na pełnym luzie bez spiny. Podejdź do tematu bardzo spokojnie - i tak nie osiągniesz szczytowe formy. Aby tak się stało, potrzebujesz wielu miesięcy regularnych ćwiczeń, nie zaledwie kilku dni. Jeżeli spróbujesz w tydzień osiągnąć to, co zajmuje pół roku, prędzej trafisz do szpitala niż na linię startu.
Wtorek:
Biegi na tempo, przez tyle minut, ile zajmuje Ci ukończenie biegu na 5 km. Jeśli myślisz, że pokonasz 5 kilometrów w 20 minut, to wykonaj dwudziestominutowy bieg w równym tempie, z minutową rozgrzewką przed i minutą rozluźniającego truchtu po biegu. Tym sposobem przypomnisz swojemu organizmowi, jak to jest biegać szybszym tempem.
Środa:
Kilka kilometrów na luzie. Nie przeceniaj swoich sił. Niech bieg będzie środkiem do poprawienia formy, a nie do zdobywania trofeów. Nawet nie myśl o osiągnięciu szczytów formy. Zamiast tego wykorzystaj ten bieg, by sprawdzić, jak dużo brakuje Ci do pokonania swojego rekordu życiowego. Wynik pozwoli Ci lepiej zaplanować przyszłe treningi.
Czwartek:
2x800 metrów w docelowym tempie startowym, a w przerwach tej samej długości bieg regeneracyjny. Celem jest pobiegnięcie odcinka tempem, które chcesz utrzymać w czasie zawodów. Ten krótki trening pozwoli Ci ocenić to tempo, nie narażając Cię na utratę wszystkich sił. Jeśli ukończenie tych dwóch biegó jest dla Ciebie problemem, Twoje zakładane tempo jest za duże.
Piątek:
Kilka kilometrów na luzie albo dzień przerwy. Nieważne którą opcję wybierzesz - nie będzie to miało wpływu na niedzielne zawody. Wybierz to, co uznasz za stosowne, ale ten dzień ma być relaksem. Pod żadnym pozorem nie rób ostrego treningu!!!
Sobota:
30 minut biegu, a potem 4x100 metrów. Biegnij na luzie przez 30 minut, a potem wykonaj 4 stumetrowe przebieżki swoim docelowym tempem, tak by zasymulować ostry finisz na zawodach. Prędkość pobudzi włókna szybkokurczliwe Twoich mięśni i sprawi, że pierwsze kilkaset metrów w zawodach wyda Ci się mniej uciążlliwe.
Niedziela:
Dzień zawodów. Aby uniknąć zbyt szybkiego startu, podziel bieg na 3 części. Tempo na etap pierwszy powinno być wyważone - minimum 10 sekund wolniejsze niż tempo docelowe. W drugim etapie złap rytm i staraj się osiągnąć docelową prędkość. Oszczędzając siły w pierwszych etapach, będziesz mógł pozwolić sobie na zwiększony wysiłek w czasie finiszu. Po biegu wskocz do wanny z zimną wodą lub basenu. Nie będzie to tak przyjemne, jak ciepłe jacuzzi, ale pozwoli zwalczyć stany zapalne w mięśniach i przyspieszy regenerację. Krótko mówiąc, będziesz szybciej gotowy do kolejnego startu :)
Brak komentarzy:
Prześlij komentarz