Doładowanie mocy - czyli co jeść by szybciej się regenerować

Sporo osób nie dostrzega spożywania posiłku po treningowego, jest to wręcz nie dopuszczalne, jeśli zależy nam na szybkim zregenerowaniu mięśni po lekkim bądź trudnym treningu, musimy zapewnić odpowiednią dawkę węglowodanów i białka do 60 min od zakończenia treningu. Pamiętaj jednak, że po długim biegu mieszankę węglowodanów i białka musisz dostarczyć w ciągu 30 minut.
Może zanim przejdę do konkretnych propozycji kulinarnych co jeść po danym treningu, chciałbym się jednak zatrzymać nad samą istotą posiłku po treningowego, gdyż naprawdę jest to sprawa bardzo istotna a często odchodzi w zapomnienie.
Dość często możemy się spotkać ze stereotypem, który głosi, że po 19-20 nie powinniśmy już nic jeść, i co gorsze sama porcja kolacji ma być znikomych ilość, błąd ! Nie wiadomo dokładnie skąd i dlaczego, ale upowszechnił się taki pogląd, że konsumpcja pokarmu w godzinach wieczornych jest istotnym zagrożeniem dla zdrowia i sylwetki. Istnieje naprawdę spora grupa osób, która wierzy, iż kolacje należy jeść przed zachodem słońca lub najlepiej – w ogóle z niej rezygnować. Co prawda tego typu praktyki nie muszą być szkodliwe o ile jednak nie dotyczą one osób trenujących nie okazuje się, że prowadzą one do sytuacji, w której trening odbywa się w porze poprzedzającej nocny spoczynek. W takim wypadku, cokolwiek by się nie działo, to po jego zakończeniu po prostu koniecznie należy coś zjeść. Dlaczego? Oto trzy najważniejsze powody!
- posiłek po treningowy przyspiesza regenerację
- posiłek po treningowy jest istotny w procesie zahamowania katabolizmu
- posiłek po treningowy  przyspiesza rozwój masy mięśniowej oraz siłę
Jak widać, istnieją przynajmniej trzy dobre powody by po wieczornym wysiłku zjeść posiłek po treningowy. Zahamowanie katabolizmu, nasilenie regeneracji i lepsza adaptacja wysiłkowa to jednak nie wszystkie korzyści wynikające z takiej praktyki. Nawet jeśli wymienione tutaj aspekty wydają się być nieprzekonujące z punktu widzenia obranych indywidualnie priorytetów, to warto mieć na uwadze fakt, że zjedzenie późnej kolacji nikomu tak naprawdę nie zaszkodzi i nie odbije się negatywnie ani na zdrowiu ani na estetyce sylwetki.

Posiłek po 30 minutowym treningu...

Podczas tego rodzaju treningów nasz organizm nie spali dużej ilości kalorii. Mięśnie nie pracowały aż tak mocno (no chyba że ktoś przez 30 min biegł sprintem ;p), dlatego nie trzeba jeść zbyt wiele.
Jednak gdy mimo małej intensywności treningowej odczuwasz silny głód, oznacza to, że poziomy cukru zgromadzone w naszym organizmie spadły do niskiego poziomu. Nie radzę w takich sytuacjach zapychać się batonami, ciastkami itp. Aby zaspokoić łaknienie bez dostarczania organizmowi sporej ilości kalorii, warto spożyć produkty węglowodanowe bogate w błonnik np kromka z pełnoziarnistego chleba posmarowana miodem, super sprawdzi się też garść suszonych fig.
Błonnik pokarmowy odpowiada za zmniejszenie łaknienia z racji tego, że pęcznieje w żołądku, a co za tym idzie daję uczucie sytości.

 

Posiłek po 45 minutach treningu...

Dla wielu osób ćwiczących trening o takiej intensywności czasowej jest podstawą realizowanego planu przygotowawczego, zwłaszcza w środku tygodnia gdzie trzeba mądrze dysponować dniem żeby starczyło czasu, z racji pracy, szkoły i innych obowiązków życia codziennego. Jeśli nasz bieg nie przekracza jednej godziny nie musimy zamartwiać się i wyliczać dokładnych proporcji węglowodanów do białka. Jest to istotne ale dopiero po ponad godzinnym treningu. Ważniejsze będzie stawianie mądrych wyborów co zjeść. Jeśli biegasz rano, możesz przygotować sobie posiłek wieczorem np koktajl z owoców, jogurtu i garści muesli. Jeśli biegasz przed południem, warto na godzinę przed biegiem zjeść mały jogurt z muesli lub kromkę razowego chleba z białym serem. Po biegu postaw na jajka, razowy chleb z chudą szynką i pomidorem. Jeśli potrzebujesz szybkiego obiadu po wieczornym treningu możesz zawsze trzymać kawałek zamrożonej piersi w lodówce wtedy zawsze będziesz mógł szybko coś przyrządzić, ja często robię tak, że po treningu wrzucam pierś z brokułami i młodą marchewką do garnka parowego idę się myć, a po kąpieli mam posiłek gotowy :)

Posiłek po godzinnym treningu... 

Jeśli nasz bieg będzie trwał dłużej niż godzinę, musisz dostarczyć do swojego organizmu odpowiednią dawkę "paliwa" w jak najkrótszym czasie. Z wielu źródeł można wyczytać, że w ciągu pierwszych 30 minut po zakończeniu biegu ciało jest najbardziej podatne na przyswajanie węglowodanów przez mięśnie. Najlepszy sposób i chyba najszybszy na wyliczenie naszego zapotrzebowania na węglowodany to, (podam na swoim przykładzie) ważę 74 kg muszę to podzielić na pół czyli 37 gram (około 300kcal) prostych węglowodanów do 30 minut od zakończenia jednostki treningowej.
Dobrym rozwiązaniem jest po zakończeniu treningu zjedzenie batona z białkiem lub napoju energetycznego, ponieważ szybko się wchłaniają. Pierwsza porcja białka jaką dostarczymy do organizmu będzie odpowiedzialna za bodziec dla procesów naprawczych naszych mięśni.
W ciągu godziny po tego rodzaju przekąsce zjedz posiłek, najlepiej w stosunku 4:1 węglowodanów do protein. Polecam tutaj np makaron razowy z podsmażoną piersią z kurczaka czy tuńczykiem.

Kilka ciekawostek ...

BANANY- Prosta i genialna przekąska po bieganiu. Mają sporo potasu który wspomaga pracę mięśni. Staraj się wybierać te dojrzałe- mają więcej witamin i substancji odżywczych

SUSZONE OWOCE I ORZECHY- idealna przekąska po średnim i długim biegu. Orzechy są bogatym źródłem kwasu tłuszczowego omega 3 i mają sporo białka. Suszone owoce to kopalnia węglowodanów, witamin i mikroelementów.

BATONY MUESLI- Dają uczucie sytości, a zawarte w nich węglowodany złożone uwalniają się nieco wolniej. Są dobre po krótkim i lekkim treningu.