Chcesz biegać szybciej ? Nie wiesz od czego zacząć, przeczytaj poniższy wpis a sprawa się ułatwi :)
Bieganie w szybszym tempie niż to, do którego już przywlekłeś, może dać Ci sporo motywacji.
A przy okazji wyniesie Twoją formę na zupełnie nowy poziom. Jeśli więc nigdy nie uprawiałeś biegów na tempo lub nie robiłeś tego od co najmniej roku, dorzuć do swojego treningu kilka szybszych biegów - oczywiście pod warunkiem, że od miesiąca trenujesz co najmniej 3 razy w tygodniu (minimum 20 minut na trening). Aby zacząć, wybierz się na stadion lub znajdź możliwie płaską trasę. Oto wstęp do treningu szybkościowego.
Pierwszy trening:
15 sekund szybkim tempem
Rozgrzewka - Maszeruj przez 3 minuty i biegnij spokojnym tempem przez 8 minut
Podkręcanie tempa - Biegnij swobodnie przez 10 sekund, przyspiesz na kolejnych 10 i jeszcze bardziej na 5. W tym momencie powinieneś już biec swoją maksymalną prędkością.
Przerwa- Przejdź na 2 minuty do chodu i powtórz całość 2 razy
Schłodzenie- Schładzaj się przez 8 minut spokojnego biegu i 3 minuty marszu.
Drugi trening:
4 do 6 dni później, dwie serie
Rozgrzewka- 10 minut rozgrzewki tak jak w pierwszym treningu.
Podkręcanie tempa- Tak jak w pierwszym dniu, ale wykonaj 4 zamiast 3 powtórzeń z przyspieszeniami.
Wrzuć na wyższy bieg- Następnie biegnij swobodnie przez 10 sekund, przyspiesz na kolejnych 10, a następnie przyspiesz jeszcze bardziej- znowu na 10 sekund.
Przerwa- Przejdź na 2 minuty do chodu i powtórz całość 2 razy
Schłodzenie- Schładzaj się przez 8 minut spokojnego biegu i 3 minuty marszu.
Trzeci trening:
Dwie i więcej serii
Rozgrzewka- 10 minut rozgrzewki tak jak w pierwszym treningu.
Zwiększenie obciążenia- Raz w tygodniu wykonaj trening nr 2, dodając 2 powtórzenia do pierwszej grupy przyspieszeń (dojdź do 12 powtórzeń) i dodając po 5 sekund do długości ostatniego przyspieszania w drugiej grupie przyspieszeń (dojdź do 30 sekund). Przykład: w trzecim tygodniu biegniesz 6 przyspieszeń z pierwszej grupy i wydłużasz ostatni element z drugiej grupy do 15 sekund
Schłodzenie - Rozluźnij się przez 6 minut spokojnego biegu i 2 minuty marszu.
Brak komentarzy:
Prześlij komentarz