Przykłądowa rozpiska planu żyweniowego dostarczająca ok. 4000 kcal/dobę

 

Dieta ukierunkowana na dostarczenie ok 4000 kcal/dobę

Chciałbym, pokazać Wam moją przykładową dietę, którą stosuje w okresie startowym, daje mi ona potrzebną energię do ćwiczeń, oraz normalnego funkcjonowania. Nie jestem po niej ociężały ale mam siłę do działania. Dietę rozpisałem sam, więc może jakieś niedociągnięcia się znajdą, ale wydaje mi się, że jak na osobę która dopiero zaczyna i tak jest całkiem spoko :)

Pon.  – bilans kaloryczny ok 4000kcal

Śniadanie godz 7:00: Sałatka z makaronem razowym

·         Makaron razowy 80g

·         Szynka z indyka 20 g            (2 plastry)

·         Ogórek 50g                (1szt)

·         Kukurydza konserwowa 15g            (1 łyżka)

·         Koper 4g        (1 łyżeczka)

·         Olej lniany 15g           (1łyżka)

·         Jogurt naturalny 1,5-2%  60g

·         Pieprz czarny mielony 2g

·         Sól morska 4g

Sposób przygotowania: Makaron ugotować w lekko osolonej wodzie. Szynkę pokroić w małe paseczki, ogórka pokroić w małe kosteczki, koper drobno posiekać. Wszystkie składniki włożyć do miseczki, dodać kukurydzę, jogurt naturalny, olej lniany, doprawić solą oraz pieprzem. Całość wymieszać.

2 śniadanie godz 10:00: Zielone risotto z kurczakiem, owoc

·         Filet z kurczaka 100g

·         Brokuły 100g                         (5 różyczek)

·         Ryż biały 60 g            (4 łyżki- waga suchego ryżu)

·         Oliwa z oliwek 10g    (2 łyżeczki)

·         Przyprawa do drobiu 3g

·         Pieprz czarny mielony 2g

·         Sól morska 2g

·         Mandarynka 100g      (2 szt)

Sposób przygotowania: Filet z kurczaka pokroić w bardzo drobną kostkę, doprawić przyprawą do drobiu i usmażyć na oliwie z oliwek. Różyczki brokuła gotować we wrzątku około 10 minut. Ryż ugotować według przepisu na opakowaniu. Różyczki brokuła podzielić na mniejsze części, połączyć z ryżem i kurczakiem, doprawić solą i pieprzem i wymieszać.

Obiad godz 13:00  Kurczak w panierce z lnu mielonego, pęczak z warzywami, owoc

·         Filet z kurczaka 140g

·         Jajko 50g        (1szt.)

·         Pieprz czarny mielony 2g

·         Sól morska 2g

·         Oliwa z oliwek 10g    (2 łyżeczki)

·         Siemię lniane 15g       (3 łyżeczki)

·         Kasza jęczmienna pęczak 100g         (10łyżek)

·         Brokuły 100g                         (5 różyczek)

·         Zioła prowansalskie 3g          (1 łyżeczka)

·         Przyprawa bazylia 3g             (1 łyżeczka)

·         Pomarańcza 150g       (1szt.)

Sposób przygotowania: Kurczaka pokroić w podłużne paski. Jajko roztrzepać z pieprzem, solą i papryką. Kurczaka zanurzyć w masie jajecznej, następnie obtoczyć w mielonym lnie. Smażyć na rozgrzanej oliwie. Kaszę przygotować według przepisu na opakowaniu. Marchew pokroić w plasterki, różyczki brokuła podzielić na mniejsze części. Warzywa ugotować na parze i połączyć z kaszą. Dodać zioła prowansalskie i wymieszać.

Podwieczorek godz.: 16:30 Sałatka makaronowa z brokułami z sosem ziołowo – czosnkowym

• Brokuły 100g                         (5 różyczek)
• Makaron pełnoziarnisty 80g
• Jajko 50g
• Pomidor 200g            (duża sztuka)
• Papryka czerwona 130g         (mała sztuka)
• Jogurt naturalny 1,5-2% 75g
• Czosnek ½ ząbka
• Zioła prowansalskie
• Przyprawa bazylia
• Pieprz czarny mielony
• Sól morska

Sposób przygotowania: Brokuły oraz makaron ugotować w wodzie z dodatkiem soli (każdy składnik w osobnym garnku). Jajko ugotować na twardo, po ugotowaniu pokroić w kostkę. Pomidora i paprykę również pokroić w kostkę. Wszystkie składniki wymieszać ze sobą w misce. Jogurt naturalny połączyć z czosnkiem przeciśniętym przez praskę. Dodać sól, pieprz, zioła prowansalskie oraz bazylię, następnie wymieszać. Gotowym sosem polać warzywa i delikatnie wymieszać razem z makaronem.

Przed treningówka godz. 19:30 Odżywka węglowodanowo- białkowa (najlepiej stosunek 50/50), rozpuszczona w MLEKU!!! Nie wodzie

• Porcja odżywki
• 250 ml mleka 3,2%

TRENING OD 20:15

15 MIN PO TRENINGU ODŻYWKA …

Posiłek przed snem:

• Serek wiejski + 2 kromki chleba razowego z masłem orzechowym

Wt. – bilans kaloryczny ok. 3500kcal

Śniadanie godz. 7:00 Sałatka makaronowa z tuńczykiem i warzywami, kefir

• Makaron pełnoziarnisty 70g (szklanka)
• Tuńczyk w wodzie 75g         (pół puszki)
• Papryka czerwona 130g
• Kukurydza konserwowa        (3łyżki)
• Groszek zielony konserwowy 70g    (1/3 szklanki)
• Pomidor 200g
• Rzodkiewka 60g        (4szt)
• Szczypiorek 10g         (2 łyżeczki)
• Oliwa z oliwek 10g
• Pieprz czarny mielony 2g
• Sól morska
• Kefir 2% 220g           (szklanka)

Sposób przygotowania: Makaron ugotować według przepisu podanego na opakowaniu. Paprykę, pomidora, rzodkiewkę i szczypiorek pokroić. Dodać tuńczyka, pozostałe warzywa, przyprawy i oliwę. Zalać kefirem. Wszystko razem wymieszać.

2 śniadanie godz. 10:00: Sałatka z grillowanym kurczakiem, bagietka pełnoziarnista, owoc

• Sałata lodowa 70g     (2liście)

• Kurczak, filet 80g
• Przyprawa do drobiu 3g
• Olej rzepakowy uniwersalny 10g
• Ogórek 70g
• Pomidor 130g
• Cebula czerwona 25g            (1/2 małej sztuki)
• Jogurt naturalny 2% 50g
• Czosnek 1ząbek
• Sok z cytryny 5 g       (łyżeczka)
• Przyprawa papryka mielona 2g
• Przyprawa curry 2g
• Pieprz czarny mielony
• Sól morska
• Bagietka pełnoziarnista 35g   (1/2 sztuki)
• Brzoskwinia 120g      (1szt.)

Sposób przygotowania: Mięso umyć, osuszyć i natrzeć przyprawą do drobiu i olejem. Pokroić w paski i grillować na patelni grillowej lub w piekarniku. Ogórka, pomidora umyć, pokroić na kawałki, cebulę posiekać. Jogurt wymieszać z przeciśniętym przez praskę czosnkiem, sokiem z cytryny i przyprawami. Sałatę lodową umyć, osuszyć i porwać na kawałki. Dodać warzywa, kurczaka i sos jogurtowy. Wszystko wymieszać. Podawać z bagietką.

Obiad godz. 13:00  Chili con carne z ryżem, owoc

• Ryż biały 100g
• Polędwica wołowa 125g
• Czerwona fasola konserwowa 100g (5 łyżek)
• Pomidor 200g
• Cebula 50g
• Oliwa z oliwek 10g
• Przyprawa taco 3g
• Przecier pomidorowy 15g      (3 łyżeczki)
• Pomarańcza 150g       (1szt.)

Sposób przygotowania: Ryż ugotować według przepisu na opakowaniu. Cebulę posiekać i wrzucić na rozgrzaną oliwę z oliwek. Kiedy cebula delikatnie się zeszkli dodać wołowinę i smażyć 2-3 minuty rozdzielając zbite kawałki mięsa. Pomidora sparzyć, obrać ze skórki i pokroić w kostkę. Dodać przecier, wymieszać i zmiksować blenderem. Do mięsa dodać zmiksowane pomidory i przyprawę taco. Zmniejszyć ogień i dusić około 5 minut. Fasolę odsączyć, przepłukać i dodać do mięsa. Gotować jeszcze około 3 minuty i podawać z ugotowanym ryżem.

Przed treningówka godz. 16:15 Odżywka węglowodanowo- białkowa (najlepiej stosunek 50/50), rozpuszczona w MLEKU!!! Nie wodzie

• Porcja odżywki
• Mleko 2% 250ml
• Banan 80g      (średnia szt.)

TRENING OD 17:00

15 MIN PO TRENINGU ODŻYWKA …

Kolacja ok godz. 20:30 Sałatka egzotyczna z mozzarellą, pieczywo

• Sałata lodowa 70g
• Awokado 60g            (1/3 szt.)
• Sok z cytryny 5g
• Ananas 30g    (1 plaster)
• Rzodkiewka 45g
• Ser mozzarella, półtłusty 30g
• Pieprz kolorowy świeżo mielony 3g
• Chleb graham 90g      (3kromki)

Sposób przygotowania: Sałatę umyć, osuszyć i porwać na kawałki. Awokado obrać, pokroić w plastry i skropić sokiem z cytryny. Ananasa i rzodkiewkę pokroić w kostkę i wymieszać z sałatą i awokado. Mozzarellę porwać na kawałki, ułożyć na sałacie. Oprószyć świeżo zmielonym pieprzem. Podawać z pieczywem.

Śr. (Wolne od treningu) – bilans kaloryczny ok 3350kcal

Śniadanie godz. 7:00 Pieczywo z serem białym i rzodkiewkami, koktajl bananowy

•  Chleb graham 90g
• Masło 7g
• Ser twarogowy półtłusty 60g            (3plastry)
• Rzodkiewka 75g
• Sól morska 2g
• Pieprz 3g
• Mleko 1,5% tłuszczu 220ml
• Banan 220g    (duży)

Sposób przygotowania: Pieczywo posmarować masłem, położyć ser i pokrojone w plastry rzodkiewki. Posypać do smaku szczyptą soli i pieprzu. Banana pokroić na plastry. Wrzucić owoc wraz z mlekiem do blendera. Zmiksować do płynnej konsystencji.

2 śniadanie godz. 10:00: Musli z jogurtem i jabłkiem

• Płatki owsiane 40g     (4 łyżki)
• Jabłko 150g
• Banan 220g
• Jogurt naturalny 2% 150g
• Orzechy pistacjowe 15g        (5 szt.)

Sposób przygotowania: Płatki owsiane uprażyć na suchej patelni bez tłuszczu i wsypać do miseczki. Dodać pokrojone w plasterki jabłko, banana i jogurt. Wymieszać i posypać posiekanymi pistacjami. Udekorować miętą.

Obiad godz. 13:00  Makaron z parmezanem i tuńczykiem

• Makaron pełnoziarnisty 80g
• Ser, parmezan 15g      (1 plaster)
• Tuńczyk w wodzie 50g         (1/3 puszki)
• Pomidor 150g
• Pieprz czarny mielony 2g
• Przyprawa bazylia 3g
• Czosnek 5g
• Sól morska 3 g
• Oliwa z oliwek 10g

Sposób przygotowania: Makaron ugotować w wodzie z dodatkiem soli. Ser zetrzeć na tarce, pomidora drobno pokroić. Wszystkie składniki włożyć do miseczki dodać przeciśnięty przez praskę czosnek, tuńczyka. Przyprawić pieprzem oraz bazylią. Całość skropić oliwą z oliwek i wymieszać.

Podwieczorek 16:30 Warzywa z soczewicą, kefir, owoc

• Soczewica nasiona 90g          (6 łyżek)
• Marchew 50g
• Cukinia 100g
• Bakłażan 100g
• Papryka czerwona 65g
• Pomidor 130 g
• Cebula 25g
• Przyprawa papryka mielona 3g
• Pieprz czarny mielony 2g
• Przyprawa bazylia 3g
• Olej rzepakowy uniwersalny 10g
• Kefir 2% 220ml
• Jabłko 120g

Sposób przygotowania: Wszystkie warzywa pokroić w kostkę. Na rozgrzany olej wrzucić cebulę i bakłażana. Gdy lekko zmięknie, dodać resztę składników i soczewicę. Dusić pod przykryciem do miękkości soczewicy i przyprawić ziołami, papryką i pieprzem.

Kolacja ok godz. 19:30  Papryka zapiekana z warzywami i kaszą jaglaną, olej lniany, owoc

• Papryka czerwona 200g
• Kasza jaglana 30g
• Pomidor 130g
• Szpinak rozmrożony 110g
• Czosnek 5g
• Jogurt naturalny gęsty 40g
• Pieprz czarny mielony 2g
• Sól 2g
• Przyprawa gałka muszkatołowa 2g
• Przyprawa papryka 2g
• Olej lniany 5g
• Mandarynka 30g

Sposób przygotowania: Kaszę wypłukać i ugotować według przepisu na opakowaniu. Pomidora sparzyć, obrać ze skórki. Paprykę umyć, ściąć wierzch i wyjąć gniazdo nasienne. Rozmrożony szpinak wymieszać z kaszą, posiekanym pomidorem, przeciśniętym przez praskę czosnkiem, jogurtem i przyprawami. Paprykę wypełnić farszem, przykryć odkrojoną częścią i zapiekać około 25 minut w temperaturze 180 stopni. Łyżeczkę oleju spożyć po posiłku.

Posiłek na 1,5 godz. Przed snem: Serek wiejski + chleb razowy z masłem orzechowym

• Serek wiejski 200g
• 2 kromki chleba razowego z masłem orzechowym

Czw. – bilans kaloryczny ok. 3700 kcal

Śniadanie godz.  7:00  Omlet z płatkami owsianymi, pieczywo, owoc

• Jako 100g       (2 szt.)
• Białko jaja 60g           (2szt.)
• Mleko 1,5% tłuszczu 10g      (3 łyżki)
• Płatki owsiane 40g     (4 łyżki)
• Masło 5g         (1 łyżeczka)
• Sól 2g
• Jabłko 160g

Sposób przygotowania: Płatki zalać wrzątkiem i odczekać około 10minut. Jajka całe i białka lekko ubić, dodać mleko, szczyptę soli oraz płatki owsiane. Masło rozgrzać na patelni i wlać masę jajeczną. Smażyć na wolnym ogniu do momentu aż całkowicie się zetnie.

2 śniadanie godz. 10:00 Sałatka ryżowa z tuńczykiem i pomidorem, pieczywo, owoc

•  Ryż dziki 50g
• Tuńczyk w wodzie 75g
• Pomidor 130g
• Czosnek 5g
• Olej lniany 10g
• Zioła prowansalskie 3g
• Brzoskwinia 150g

Sposób przygotowania: Ryż ugotować według przepisu na opakowaniu. Wyłożyć na talerz, ostudzić. Tuńczyka odsączyć, pomidora pokroić w ósemki. Składniki przełożyć do miseczki i dodać przeciśnięty przez praskę czosnek, olej lniany i zioła prowansalskie, wymieszać.

Obiad godz. 13:00 Pikantne curry z kurczaka z brązowym ryżem, owoc

• Kurczak, filet 100g
• Cebula 25g
• Czosnek 5g
• Papryka chilli 10g
• Imbir 5g
• Przecier pomidorowy 10g
• Sól 2g
• Pieprz czarny mielony 2g
• Olej rzepakowy uniwersalny 10g
• Ryż brązowy 50g
• Gruszka 120g

Sposób przygotowania: Pierś z kurczaka pokroić na kawałki. Cebulę drobno posiekać, imbir obrać i zetrzeć na tarce, z chilli usunąć gniazdo nasienne i pokroić w drobną kostkę. W dużym rondlu rozgrzać olej, dodać pokrojoną cebulę, podsmażyć. Dodać starty imbir, posiekaną chilli oraz przeciśnięty przez praskę czosnek, smażyć 2 minuty. Dodać kurczaka, podsmażyć. Podlać 1/2 szklanki wody, wlać przecier pomidorowy i zagotować. Zmniejszyć ogień i gotować pod przykryciem około 30 minut, co jakiś czas mieszając. Pod koniec duszenia doprawić solą i pieprzem. Podawać z brązowym ryżem. Ryż ugotować według przepisu na opakowaniu.

Podwieczorek godz. 16:00  Wafle ryżowe + sok pomidorowy

• Buteleczka soku pomidorowego 330ml
• Paczka wafli ryżowych 100g

Przed treningówka godz. 18:15 Odżywka węglowodanowo- białkowa (najlepiej stosunek 50/50), rozpuszczona w MLEKU!!! Nie wodzie

•          Porcja odżywki

•          Mleko 3,2% 250ml

•          Banan 80g      (średnia szt.)

TRENING OD 19:00

15 MIN PO TRENINGU ODŻYWKA …

Kolacja ok godz. 21:30  Twarożek z rzodkiewką i pomidorem, tosty z pieczywa pełnoziarnistego, owoc

• Ser twarogowy chudy 60g
• Jogurt naturalny 50g
• Pomidor 150g
• Rzodkiewka 60g
• Sól 2g
• Pieprz 2g
• Chleb żytni pełnoziarnisty 90g
• Masło 7g
• Jabłko 150g

Sposób przygotowania: Twaróg połączyć w miseczce z jogurtem. Dodać pokrojonego w kostkę pomidora oraz rzodkiewkę w plasterkach. Przyprawić solą i pieprzem. Tosty opiec w opiekaczu lub tosterze. Posmarować masłem.

Przed snem… Serek wiejski

Pt. – bilans kaloryczny ok. 3600 kcal 

Śniadanie godz. 7:00 Kanapki z gotowanym jajem i szczypiorkiem, jogurt z miodem i orzechami, owoc

• Chleb graham 60g
• Jajo gotowane 50g
• Szczypiorek 6g
• Jogurt naturalny 2% 150g
• Miód 5g
• Orzechy laskowe 12g
• Brzoskwinia 120g

Sposób przygotowania: Ugotowane jajo pokroić na plasterki, położyć na chlebie i posypać posiekanym szczypiorkiem. Jogurt przełożyć do kubka, polać miodem i posypać posiekanymi orzechami.

2 śniadanie ok godz. 10:00 Omlet z papryką i pomidorem, chleb graham, owoc

• Jako 100g
• Białko jaja 30g           (1szt.)
• Masło 5g
• Papryka czerwona 40g
• Pomidor 60g
• Pieprz czarny mielony 2g
• Koperek 3g
• Szczypiorek 3g
• Chleb graham 60g
• Gruszka 120 g

Sposób przygotowania: Na patelni rozpuścić masło. Paprykę i pomidora obranego ze skórki pokroić w kostkę i wrzucić na rozgrzaną patelnię z masłem. Jaja i białko jaja lekko ubić dodając zioła i przyprawy. Kiedy warzywa będą lekko zeszklone wlać na nie masę jajeczną. Zmniejszyć ogień i smażyć aż dół będzie ścięty. Przewrócić na drugą stronę i smażyć jeszcze 2 minuty. Podawać z kromką chleba.

Obiad ok godz. 13:00 Pikantne curry z kurczaka z brązowym ryżem, owoc

• Kurczak, filet 120g
• Cebula 25g
• Czosnek 5g
• Papryka chilli 10g
• Imbir 5g
• Przecier pomidorowy 10g
• Sól 2g
• Pieprz czarny mielony 2g
• Olej rzepakowy uniwersalny 10g
• Ryż brązowy 120g
• Gruszka 120g

Sposób przygotowania: Pierś z kurczaka pokroić na kawałki. Cebulę drobno posiekać, imbir obrać i zetrzeć na tarce, z chilli usunąć gniazdo nasienne i pokroić w drobną kostkę. W dużym rondlu rozgrzać olej, dodać pokrojoną cebulę, podsmażyć. Dodać starty imbir, posiekaną chilli oraz przeciśnięty przez praskę czosnek, smażyć 2 minuty. Dodać kurczaka, podsmażyć. Podlać 1/2 szklanki wody, wlać przecier pomidorowy i zagotować. Zmniejszyć ogień i gotować pod przykryciem około 30 minut, co jakiś czas mieszając. Pod koniec duszenia doprawić solą i pieprzem. Podawać z brązowym ryżem. Ryż ugotować według przepisu na opakowaniu.

Podwieczorek ok godz. 16:00 Owsianka z owocami + banany

• Płatki owsiane błyskawiczne 60g
• Banany 2 szt.

Przed treningówka godz. 18:15 Odżywka węglowodanowo- białkowa (najlepiej stosunek 50/50), rozpuszczona w MLEKU!!! Nie wodzie

•          Porcja odżywki

•          Mleko 2% 250ml

TRENING OD GODZ. 19:00

15 MIN PO TRENINGU ODŻYWKA …

Kolacja ok godz. 21:30 Twarożek z rzodkiewką i pomidorem, tosty z pieczywa pełnoziarnistego, owoc

• Ser twarogowy chudy 50g
• Jogurt naturalny 2% 50g
• Pomidor 150g
• Rzodkiewka 60g
• Pieprz czarny mielony 2g
• Sól 2g
• Chleb żytni pełnoziarnisty 90g
• Masło 7g
• Jabłko 150g

Sposób przygotowania: Twaróg połączyć w miseczce z jogurtem. Dodać pokrojonego w kostkę pomidora oraz rzodkiewkę w plasterkach. Przyprawić solą i pieprzem. Tosty opiec w opiekaczu lub tosterze. Posmarować masłem.

Przed snem… Serek wiejski

Sob. (Wolne) – bilans kaloryczny 3100 kcal

Śniadanie ok godz. 7:00 Grahamka z szynką i pomidorem, sałatka owocowa z chili

• Bułka grahamka 140g                        (2szt)
• Masło 20g
• Sałata 20 g      (4 liście)
• Szynka 80g     (4 plastry)
• Pomidor 120g
• Mandarynka 90g        (3szt.)
• Ananas 90g    (3 plastry)
• Banan 140g
• Śliwki 60 g     (3 szt.)
• Jogurt naturalny 75g
• Sok z cytry 10g
• Miód 10g
• Otręby owsiane 30g   (3 łyżki)
• Przyprawa chili 2g

Sposób przygotowania: Bułkę przekroić, posmarować masłem, położyć sałatę, szynkę i plastry pomidora. Mandarynki, banana i ananasa obrać. Śliwki przeciąć na pół, usunąć pestkę. Mandarynki rozdzielić na cząstki, ananasa, banana, śliwki pokroić w kostkę. Owoce polać sokiem z cytryny, dodać jogurt naturalny, miód, chili oraz otręby owsiane. Całość wymieszać.

2 śniadanie ok godz. 10:00 Sałatka z soją i warzywami, chleb graham, owoc

• Soja, nasiona 30g
• Ogórek konserwowy 50g
• Papryka czerwona 65g
• Ser twarogowy chudy 40g
• Kiełki słonecznika 10g
• Olej lniany 10g
• Ocet balsamiczny 5g
• Czosnek granulowany 2g
• Pieprz czarny mielony 2g
• Sól 2g
• Koper 6g
• Chleb graham 30g
• Morela 40g

Sposób przygotowania: Soję namoczyć (najlepiej na noc) i ugotować do miękkości (około godziny). Ugotowaną soję połączyć w misce z pokrojonymi w kostkę ogórkiem i papryką. Dodać sól, pieprz, ocet, olej lniany i czosnek. Wszystko wymieszać. Na koniec dodać pokruszony twaróg, kiełki i posiekany koperek. Delikatnie połączyć z resztą składników. Podawać z pieczywem.

Obiad ok godz. 13:00 Pieczony łosoś z cytrynową salsą, ryż brązowy, surówka, owoc

• Łosoś surowy 120g
• Pieprz czarny mielony 2g
• Sól 2g
• Sok z cytryny 5g
• Pieprz czarny mielony 2g
• Cytryna 35g
• Kapary z puszki 10g
• Koper 3g
• Miód 5g
• Ryż brązowy 100g
• Sałata 25g       (5 liści)
• Pomidor 60g
• Ogórek 50g
• Rzodkiewka 45g
• Oliwa z oliwek 10g
• Sok z cytryny 5g
• Gruszka 120g

Sposób przygotowania: Łososia umyć, osuszyć i doprawić sokiem z cytryny, solą i pieprzem. Zawinąć w folię aluminiową i piec w piekarniku nagrzanym do 170 stopni przez 25 minut. Podawać z cytrynową salsą. Cytrynę włożyć do zamrażarki na 3-4 godziny. Zmrożoną cytrynę zetrzeć na tarce o grubych oczkach. Wymieszać z miodem, posiekanymi kaparami i koperkiem. Przyprawić do smaku solą i pieprzem. Ryż ugotować według przepisu na opakowaniu. Sałatę umyć, osuszyć i porwać na kawałki. Dodać pokrojone w plasterki rzodkiewki, pokrojonego pomidora i ogórka. Doprawić oliwą i sokiem z cytryny.

Podwieczorek ok godz. 16:00  Makaron penne ze szpinakiem, owoc

• Makaron penne pełnoziarnisty 80g
• Szpinak, mrożony 150g
• Oliwa z oliwek 5g
• Czosnek 5g
• Cebula 25g
• Przyprawa bazylia 3g
• Przyprawa papryka 3g
• Przyprawa oregano 3g
• Pieprz czarny mielony 2g
• Sól 2g
• Jogurt naturalny 2% 75g
• Parmezan tarty 10g
• Mandarynka 60g

Sposób przygotowania: Makaron ugotować według przepisu na opakowaniu. Szpinak rozmrozić na małym ogniu w garnku. Przyprawić papryką, ziołami, przeciśniętym przez praskę czosnkiem, solą i pieprzem. Drobno pokrojoną cebulę podsmażyć na łyżeczce oliwy i dodać do szpinaku. Na końcu dodać jogurt i wymieszać z makaronem. Posypać tartym parmezanem.

Kolacja ok godz. 19:00  Makaron ryżowy z warzywami gotowanymi na parze, maślanka, owoc

• Makaron razowy 50g
• Brokuły 100g
• Marchew 100g
• Czosnek 5g
• Oliwa z oliwek 10g
• Papryka chilli 1g
• Sos sojowy 10g
• Pieprz czarny mielony 2g
• Maślanka 0,5% tłuszczu 220ml
• Kiwi 60g

Sposób przygotowania: Brokuła podzielić na różyczki. Marchew pokroić w plasterki. Warzywa ugotować na parze. Makaron przygotować według instrukcji na opakowaniu. Czosnek przecisnąć przez praskę i połączyć z oliwą i sosem sojowym. Dodać do makaronu i wymieszać. NA wierzchu położyć parowane warzywa.

Posiłek na 1,5 godz. Przed snem: Odżywka węglowodanowo- białkowa

• Porcja odżywki
• Mleko 3,2%  220ml

Nd. – bilans kaloryczny ok. 3450 kcal

Śniadanie ok godz. 7:00 Serek ziarnisty z wędzonym łososiem, pomidor ze szczypiorkiem, pieczywo, owoc

• Serek ziarnisty 150 g
• Łosoś, wędzony 70 g            
• Sok z cytryny             5 g      
• Pieprz czarny świeżo mielony 2 g    
• koper  6 g      
• Chleb żytni razowy  90 g      
• Masło 7 g      
• Pomidor  200 g         
• Szczypiorek 10 g       
• Jabłko             220 g  

Sposób przygotowania: Łososia skropić sokiem z cytryny i pokroić na mniejsze kawałki. Dodać do serka razem z posiekanym koprem, doprawić pieprzem i wszystko wymieszać. Podawać z chlebem posmarowanym masłem. Pomidora sparzyć, obrać ze skóry i pokroić w plastry. Posypać posiekanym szczypiorkiem.

2 śniadanie ok godz. 10:00  Sałatka makaronowa z tuńczykiem i zielonym groszkiem, owoc

• Makaron pełnoziarnisty  40 g
• Tuńczyk, w wodzie  50 g     
• Groszek zielony mrożony  70 g
• Olej lniany 7g
• Jogurt naturalny  25 g
• Natka pietruszki 6g
• Sól  2 g
• Pieprz czarny mielony  2 g
• Brzoskwinia 120 g

Sposób przygotowania: Makaron ugotować według przepisu na opakowaniu. Groszek ugotować oddzielnie do miękkości. Ugotowany makaron, groszek, tuńczyka i posiekaną natkę wymieszać z olejem, jogurtem i przyprawami.

Obiad ok godz. 13:00  Grillowany kurczak, pomidorowe risotto z kaszy jęczmiennej, surówka

• Kurczak, filet               130 g            
• Oliwa z oliwek     5 g            
• Miód   5 g      
• Ocet balsamiczny       5 g      
• Pieprz czarny mielony    2 g  
• Sól      2 g      
• Kasza jęczmienna, pęczak     75 g    
• Cebula     25 g           
• Czosnek   5 g
• Bulion warzywny       220 g  
• Przecier pomidorowy    20 g
• Przyprawa papryka    3 g      
• Przyprawa tymianek 3 g      
• Papryka czerwona  70 g        
• Ogórek kiszony  50 g            
• Czosnek  5 g  
• Cebula  15 g  

Sposób przygotowania: Oliwę wymieszać z octem balsamicznym, miodem, solą i pieprzem. Posmarować marynatą filet z kurczaka i odstawić na minimum pół godziny. Piec na patelni grillowej lub w piekarniku z funkcją grill przez około 35 minut. Gotowe mięso pokroić w plastry. Podawać z pomidorowym risotto i surówką z papryki. Na patelni rozgrzać oliwę, wrzucić pokrojoną cebulę i czosnek, po kilku minutach dodać kaszę. Gdy stanie się szklista, wlać połowę bulionu. Gdy płyn zostanie wchłonięty wlać pozostały bulion. Gotować około 20 minut. W razie potrzeby dolewać wody. Pod koniec gotowania, gdy płyn zostanie wchłonięty, dodać przecier pomidorowy, tymianek i pozostałe przyprawy. Wszystko razem wymieszać. Paprykę i ogórka pokroić w kostkę. Cebulę obrać i również pokroić w kostkę. Wszystkie składniki wymieszać, dodać przeciśnięty przez praskę czosnek, przyprawy i oliwę. Odstawić sałatkę na 20-30 minut w chłodne miejsce.

Podwieczorek (przed treningiem) ok godz. 15:00 Odżywka + banan

• Porcja odżywki
• Mleko 3,2%  220ml
• Banan 150g

Wszystko razem zmiksować

TRENING OD GODZINY 17:00

15 MIN PO TRENINGU ODŻYWKA …

Kolacja ok godz. 19:00  Spaghetti z warzywami, owoc

•          Makaron spaghetti pełnoziarnisty 80 g         

•          Brokuły  80 g

•          Cukinia 70 g  

•          Papryka czerwona 65 g         

•          Marchew 50 g           

•          Oliwa z oliwek 10 g  

•          Czosnek 5 g   

•          Sól 2 g           

•          Pieprz czarny mielony 2 g     

•          Parmezan tarty 5 g    

•          Kiwi 60 g       

Sposób przygotowania: Makaron ugotować według przepisu na opakowaniu. Na patelni rozgrzać oliwę, wrzucić podzielonego na małe różyczki brokuła, pokrojoną w paski paprykę, krążki cukinii i plasterki marchwi. dodać rozgnieciony ząbek czosnku, 2 łyżki wody i dusić pod przykryciem około 5 minut. Doprawić solą i pieprzem i wymieszać z wcześniej ugotowanym makaronem. Gotowe danie posypać tartym parmezanem.

Przed snem… Serek wiejski