Szybie, tanie i wartościowe obiady

Kilka propozycji zdrowych i łatwych do przygotowania obiadów

1. Zapiekana kasza gryczana z grzybami i kurczakiem
Składniki:
100g kaszy gryczanej
150g piersi z kurczaka
1 cebula
1 ząbek czosnku
garść suszonych grzybów
garść startego żółtego sera
Przygotowanie:
Osobiście na samym początku przygotowuję sobie wszystkie produkty, fajnie bo można robić kilka rzeczy równocześnie więc nie zajmuję to sporo czasu :) Zaczynam od ugotowania kaszy gryczanej, między czasie przygotowuję pierś z kurczaka (sole, pieprzę + jakaś przyprawa), i griluję ją na patelni, następnie pokrojoną cebulę wrzucam na patelnię i lekko podsmażam. Gdy mam to zrobione to kasza powinna się już zagotować.
Następnie w przygotowane wcześniej naczynie żaroodporne wrzucam całą kaszę z woreczka na dolną warstwę, później układam pokrojonego i z grilowanego kurczaka  i podsmażoną cebulkę, posypuję suszonymi grzybami i startym serem. Wszystko wstawiam do piekarnika jakieś 20min na 180 stopni :)

 2. Kotlety sojowe z ryżem i kiszoną kapustą.
Składniki:
1 paczka ryżu basmati
1 paczka kotletów sojowych (ok 250g)
100g kiszonej kapusty
Przygotowanie:
Gotujemy ryż, kapustę mamy gotową, więc kilka słów o kotletach, są różne sposoby na ich przygotowanie ja robię to w następujący sposób:
wkładam do wrzącej wody, do której wsypuje przyprawę warzywną, pieprz ziołowy ( wywar ma być pikantny) liść laurowy. ziele angielskie .
Gotuje ok.10 minut na małym ogniu, odlewam wywar, studzę kotlety,nacieram ulubionymi przyprawami np. czosnkiem, ziołami prowansalskimi, itp.( nie za dużo soli jeżeli była dodana już w przyprawie warzywnej).
Obtaczam w roztrzepanym jajku , obtaczam w bułce tartej,smażymy na oliwie z oliwek.

 3. Pierś z kurczaka z ryżem i brokułami.
Składniki:
1 paczka ryżu parboiled
brokuły (mrożone lub świeże)
150g piersi z kurczaka
otręby owsiane + płatki owsiane
1 jajko
Przygotowanie:
Gotujemy ryż, zawsze zaczynam od tego bo mam chwilę na ogarnięcie następnych rzeczy ;p
brokuły wrzucam do garnka na parę na jakieś 10 min, teraz zajmuję się kurczakiem gotową pierś z kurczaka obtaczam w jajku a później w wymieszanych otrębach i płatkach owsianych. Smażę na 2 łyżkach oliwy z oliwek.


4. Gotowana pierś na parze z sosem koperkowym.
Składniki:
pierś z kurczaka (ok. 200g)
50g ryżu
mały jogurt naturalny (ok. 80g)
połowa zielonego ogórka
mały ząbek czosnku
koperek
ulubiona przyprawa np. gyros
sól, pieprz
Przygotowanie:
Pierś przyprawiamy swoją ulubioną przyprawą, np. do gyros. Umieszczamy na piętrowym garnku i gotujemy na parze przez 25 minut. Sos przygotowujemy ścierając na tarce obranego ogórka i dodając razem ze sprasowanym czosnkiem i drobno posiekanym koperkiem do jogurtu naturalnego, na koniec przyprawiając solą i odrobiną pieprzu. Całość podajemy z brązowym ryżem.

5. Makaron razowy ze szpinakiem
To jeden z moich ulubionych posiłków zwłaszcza przed zawodami, daje mi naprawdę sporo energii polecam tylko może na początek jako posiłek przed mocniejszym treningiem, żeby nie było tak że ktoś na zawodach będzie miał rewolucję ;p
Składniki:
100g makarony razowego typu "rurki"
paczka mrożonego (rozdrobnionego) szpinaku (chyba to jest 300g)
1 jako
1 ząbek czosnku
mały jogurt naturalny
Przygotowanie:
Makaron gotuję na aldente, zamrożony szpinak rozmrażam na ciepłej patelni, gdy już się rozmrozi odsączam wodę która powstała, dodaję jako i wyciśnięty czosnek oraz mały jogurt naturalny, wszystko razem mieszam na patelni i po paru chwilach wykładam to na zagotowany makaron. Pyszne i  banalnie proste :)


6. SPAGHETTI 

Składniki:
100g makarony razowego (nitki)
200g mięsa mielonego (najlepiej samemu zmielić pierś z kurczaka)
puszka pomidorów bez skurki
1 cebula
1 ząbek czosnku
30g sera (startego na tarce)
przyprawy (wedle smaku)
4-5 pieczarek
oliwki
szczypiorek
Przygotowanie:
Ugotować makaron. Na rozgrzanej patelni podsmażamy pokrojone pieczarki z cebulką, następnie na patelnie ląduję zmielone mięso, gdy jest już podsmażone przechodzę do kolejnego etapu. Ja robię to tak, że to co na patelni wrzucam do garnka (bo w nim łatwiej mi mieszać), następnie dodaję pomidory z puszki, wszystko razem mieszam i dodaję przyprawy do smaku. Gdy już mam to zrobione przechodzę do kolejnego etapu. Na głęboki talerz wykładam makaron polewam go sosem z mięsem następnie posypuję startym serem (wkładam na 2min do mikrofali żeby ser się rozpuścił) i na koniec posypuję posiekanym szczypiorkiem.

7. Chłodnik   (w sam raz na upał)
Składniki:
pęczek botwinki
600ml kefiru 0%
zielony ogórek
szczypiorek
sok z małej cytryn
ząbek czosnku
pieprz i sól
1 jako (ugotowane na twardo)
Przygotowanie:
Botwinkę dokładnie myjemy, buraczki obieramy i kroimy w kostkę. Wszystko zalewamy wrzątkiem i gotujemy ok 15 minut. Po ostygnięciu dodajemy ogórka pokrojonego w drobną kostkę (bez skórki), sprasowany czosnek
i kefir oraz sok z cytryny i przyprawy. Wszystko razem dokładnie miksujemy i odstawiamy do lodówki w celu schłodzenia, na min. godzinę. Chłodnik podajemy posypany drobno posiekanym szczypiorkiem oraz pokrojonym na ćwiartki jajkiem.