Półmaraton poniżej 2h ?!!!
A czemu by nie :)
Zanim przejdę do planu treningowego, chciałbym napisać parę słów o tym dystansie bo dla wielu początkujących może to być porównywalne do złamania kodu enigmy ;p ale jednak ktoś ją złamał, tak samo my możemy przebiec taki dystans, warunek jest jeden: TRZEBA UWIERZYĆ WE WŁASNE SIŁY :) Przypomina mi się tu moja osobista przygoda, jak zaczynałem biegać nie byłem w stanie przebiec 1km gdy już po paru miesiącach biegałem po 10 km, chciałem czegoś więcej ale marzenia o półmaratonie były jakby z innej bajki, natrafiłem wtedy dla plan treningowy Dieter-a Baumann-a ( nie wiem jak się to odmienia :( ) i udało się, plan zakładał przebiegnięcie tego dystansu poniżej 2godz, mi udało się go pokonać z czasem 1:50:23 :) Czyli osobiście mogę powiedzieć, że plan się sprawdził. Oczywiście nawet najlepszy plan + najlepszy sprzęt biegowy (buty, zegarek itp) nie zaowocują sukcesem jeśli się do tego nie przyłożymy.
Półmaraton – bieg na dystansie 21 km i 97,5 metra; konkurencja lekkoatletyczna, zaliczana do biegów długich. Zawodnicy pokonują dystans równy połowie długości biegu maratońskiego.Półmaraton rozgrywany jest tylko jako bieg uliczny często przeznaczony dla wszystkich bez względu na wiek i stopień wytrenowania.
Teraz czas na plan :) Najpierw powstawiam "grafik" treningowy później zrobię opis, żeby wszystko było jasne a nie jak w niektórych planach ;p że trzeba się ostro namęczyć, żeby zrozumieć jakieś skróty myślowe autora ;p
Trening 1 18.08.2014
1x Wolno 40min . Tempo 6:50-6:10/km
Trening 2 21.08.2014
1x Średnio 50min . Tempo 6:10-5:50/km
Trening 3 23.08.2014
1x Wolno 30min. Tempo 6:50-6:10/km
Trening 4 24.08.2014
1x Wolno 1:30h. Tempo 6:50-6:10/km
Długi bieg wytrzymałościowy skupiony jest na długości, nie na tempie!
Trening 5 26.08.2014
1x Wolno 40min. Tempo 6:50-6:10/km
Trening 6 28.08.2014
Trening interwałowy jest grą z tempem. Szybkie odcinki biegowe są znacznie szybsze niż te podczas tempówek, wolne odcinki są rozluźnione. Trening interwałowy jest doskonały przygotowaniem do biegu na 10 kilometrów lub półmaratonu. Upewnij się, że dostosowałeś szybkie odcinki do czasu ich trwania. Najszybsze tempo jest podczas interwałów jednominutowego biegu – ale nie biegnij sprintem!. Im dłuższy interwał, tym wolniejsze tempo.
Łączny czas trwania: 01:16:00
1 x Rozgrzewka 20min (tempo jak w biegu wolnym)
6 x Szybko 3min Tempo5:40-5:00
6x Aktywny wypoczynek 3min
(Tutaj robimy naprzemiennie tzn jeden odcinek 3min szybko po nim 3 min aktywnego wypoczynku np. marsz i wszystko powtarzamy 6 razy)
1 x Schłodzenie 20min
Trening 7 30.08.2014
1x Wolno 30min. Tempo 6:50-6:10/km
Trening 8 31.08.2014
1x Wolno 1:30h. Tempo 6:50-6:10/km
Trening 9 2.09.2014
1x Wolno 30min. Tempo 6:50-6:10/km
Trening 10 4.08.2014
1x Wolno 40min. Tempo 6:50-6:10/km
Trening 11 7.09.2014 WYŚCIG PRÓBNY
Nie ważne gdzie, czy to jest bieg miejski, publiczny albo dobrze znana ścieżka biegowa w lesie, powinieneś spróbować wyższego tempa. Ale biegnij tylko tak szybko jak pozwala Ci na to twój poziom. To jest test na bieg szybkim tempem przez długi czas → wytrzmaj do końca! Poza tym jest to dobry test na czucie tempa. Najlepiej biec odrobinę mocniej. Bazując na wynikach testowego biegu możesz ekstrapolować tempo na nadchodzący półmaraton / maraton.
1x Race Simulation Distance 10km. Tempo 5:42-5:32/km
Trening 12 9.08.2014
1x Wolno 40min. Tempo 6:50-6:10/km
Trening 13 11.09.2014
1x Średnio 50min. Tempo 6:10-5:50/km
Trening 14 13.09.2014
1x Wolno 30min. Tempo 6:50-6:10/km
Trening 15 14.09.2014
1x Wolno 2h. Tempo 6:50-6:10/km
Trening 16 16.09.2014
1x Wolno 40 min. Tempo 6:50-6:10/km
Trening 17 18.09.2014 Interwał
Łączny czas trwania: 01:12h
1 x Rozgrzewka 20min (tempo jak w biegu wolnym)
4x Szybko 5min. Tempo5:40-5:00
4x Aktywny wypoczynek 3min
(Tutaj
robimy naprzemiennie tzn jeden odcinek 5min szybko po nim 3 min
aktywnego wypoczynku np. marsz i wszystko powtarzamy 4 razy)
1 x Schłodzenie 20min
Trening 18 21.09.2014
1x Wolno 1:30h. Tempo 6:50-6:10/km
Trening 19 23.09.2014
1x Wolno 40min. Tempo 6:50-6:10/km
Trening 20 25.09.2014 TEMPÓWKA
Podczas tempówki biegniesz szybciej niż w twoim "komfortowym tempie".
Jednak powinieneś czuć, że możesz utrzymać tempo przez długi – bardzo
długi czas. Twój oddech jest mocny, ale regularny. Nie oddychasz jednak
„na siłę”. Podczas tempówek nie powinieneś czuć się jak na zawodach.
Łączny czas trwania:
01:30h
1x Rozgrzewka 20min. Tempo 6:50-6:10/km
1x Szybko 50min. Tempo 5:50-5:40/km
1x Schłodzenie 20min. Tempo 6:50-6:10/km
Trening 21 27.09.2014
1x Wolno 30min. Tempo 6:50-6:10/km
Trening 22 28.09.2014
1x Wolno 2h. Tempo 6:50-6:10/km
Trening 23 30.09.2014
1x Wolno 50min. Tempo 6:50-6:10/km
Łączny czas trwania: 01:28
1 x Rozgrzewka 20min (tempo jak w biegu wolnym)
8x Szybko 3min Tempo5:40-5:00
8x Aktywny wypoczynek 3min
(Tutaj
robimy naprzemiennie tzn jeden odcinek 3min szybko po nim 3 min
aktywnego wypoczynku np. marsz i wszystko powtarzamy 8 razy)
1 x Schłodzenie 20min
Trening 25 4.10.2014
1x Wolno 30min. Tempo 6:50-6:10/km
Trening 26 5.10.2014
1x Wolno 2h. Tempo 6:50-6:10/km
Trening 27 7.10.2014
1x Wolno 30min. Tempo 6:50-6:10/km
Trening 28 9.10.2014
1x Średnio 50min . Tempo 6:10-5:50/km
Trening 29 12.10.2014
1x Wolno 1:20h. Tempo 6:50-6:10/km
Trening 30 14.10.2014
1x Wolno 40min. Tempo 6:50-6:10/km
Trening 31 16.10.2014 Interwał
Łączny czas trwania: 01:20h
1 x Rozgrzewka 20min (tempo jak w biegu wolnym)
5x Szybko 5min. Tempo5:40-5:00
5x Aktywny wypoczynek 3min
(Tutaj
robimy naprzemiennie tzn jeden odcinek 5min szybko po nim 3 min
aktywnego wypoczynku np. marsz i wszystko powtarzamy 5 razy)
1 x Schłodzenie 20min
Trening 32 18.10.2014
1x Wolno 30min. Tempo 6:50-6:10/km
Trening 33 19.10.2014
1x Wolno 2h. Tempo 6:50-6:10/kmTrening 33 19.10.2014
Trening 34 21.10.2014
1x Wolno 50min. Tempo 6:50-6:10/km
Trening 35 23.10.2014 Tempówka
Łączny czas trwania: 01:30h
1x Rozgrzewka 20min. Tempo 6:50-6:10/km
1x Szybko 50min. Tempo 5:50-5:40/km
1x Schłodzenie 20min. Tempo 6:50-6:10/km
Trening 36 25.10.2014
1x Wolno 30min. Tempo 6:50-6:10/km
Trening 37 26.10.2014
1x Wolno 2h. Tempo 6:50-6:10/km
Trening 38 28.10.2014
1x Wolno 30min. Tempo 6:50-6:10/km
Trening 39 30.10.2014 Interwał
Łączny czas trwania: 01:10h
Trening 37 26.10.2014
1x Wolno 2h. Tempo 6:50-6:10/km
Trening 38 28.10.2014
1x Wolno 30min. Tempo 6:50-6:10/km
Trening 39 30.10.2014 Interwał
Łączny czas trwania: 01:10h
1 x Rozgrzewka 20min (tempo jak w biegu wolnym)
15x Szybko 1min. Tempo5:40-5:00
15x Aktywny wypoczynek 1min
(Tutaj
robimy naprzemiennie tzn jeden odcinek 5min szybko po nim 3 min
aktywnego wypoczynku np. marsz i wszystko powtarzamy 15 razy)
1 x Schłodzenie 20min
Trening 40 1.11.2014
1x Wolno 30min. Tempo 6:50-6:10/km
Trening 41 2.11.2014
1x Wolno 1:30h. Tempo 6:50-6:10/km
Trening 42 4.11.2014
1x Wolno 30min. Tempo 6:50-6:10/km
Trening 43 6.11.2014
1x Wolno 30min. Tempo 6:50-6:10/km
Trening 44 9.11.2014 Wyścig próbny
1x Race Simulation Distance 10km. Tempo 5:42-5:32/km
Trening 45 11.11.2014
1x Wolno 30min. Tempo 6:50-6:10/km
Trening 46 13.11.2014
1x Średnio 1h . Tempo 6:10-5:50/km
Trening 47 15.11.2014
1x Wolno 1h. Tempo 6:50-6:10/km
Trening 48 16.11.2014
1x Wolno 1:30h. Tempo 6:50-6:10/km
Trening 49 18.11.2014
1x Wolno 50min. Tempo 6:50-6:10/km
Trening 50 20.11.2014 Tempówka
Łączny czas trwania: 01:30h
1x Rozgrzewka 20min. Tempo 6:50-6:10/km
1x Szybko 50min. Tempo 5:50-5:40/km
1x Schłodzenie 20min. Tempo 6:50-6:10/km
Trening 51 22.11.2014
1x Wolno 1h. Tempo 6:50-6:10/km
Trening 52 23.11.2014
1x Wolno 2h. Tempo 6:50-6:10/km
Trening 53 25.11.2014
1x Wolno 30min. Tempo 6:50-6:10/km
Trening 54 27.11.2014 Interwał
Łączny czas trwania: 01:28
Trening 54 27.11.2014 Interwał
Łączny czas trwania: 01:28
1 x Rozgrzewka 20min (tempo jak w biegu wolnym)
8x Szybko 3min Tempo5:40-5:00
8x Aktywny wypoczynek 3min
(Tutaj
robimy naprzemiennie tzn jeden odcinek 3min szybko po nim 3 min
aktywnego wypoczynku np. marsz i wszystko powtarzamy 8 razy)
1 x Schłodzenie 20min
Trening 55 30.11.2014
Trening 56 2.12.2014
1x Wolno 30min. Tempo 6:50-6:10/km
Trening 57 4.12.2014
1x Wolno 20min. Tempo 6:50-6:10/km
Trening 58 7.12.2014 WYŚCIG :)
Nadszedł już czas. Wyścig się zaczyna. Rozgrzej się jak zazwyczaj
zostawiając sobie czas na dotarcie wcześnie na linię startu. Kontroluj
wyścig, zacznij biec przytomnie i ciągle próbuj utrzymać średnie tempo.
Nie ma problemu jeśli wyścig jest 1-2 dni wcześniej lub później.
Ostatnia sesja treningowa była dla regeneracji więc możesz teraz pójść
na start rozluźniony i pewny. Powodzenia!
1x 2h dystans 21,1km. Tempo 5:42-5:32/km
A tu propozycja biegu w Toruniu, mnie tam nie zabraknie :)
Brak komentarzy:
Prześlij komentarz