Suplementacja w sporcie - konieczność czy dodatek cz. IV

 Preparaty ANABOLICZNE... 

 

 Zasadniczym zadaniem suplementów anabolicznych jest przyspieszenie procesu budowy białek mięśniowych, stąd główne zastosowanie praktyczne preparaty te znajdują w dyscyplinach związanych z budową masy mięśniowej oraz wzrostem siły mięśni. Stosowanie takiego rodzaju suplementów może także być rozważane w aspekcie ogólnego wzmocnienia całego układu mięśniowego w różnych dyscyplinach sportu. Suplementacja może wspomagać proces przemian anabolicznych poprzez:
- dostarczenie białka jako materiału potrzebnego do budowy masy mięśniowej (białko i aminokwasy)
- dostarczenie energii ze źródeł poza-białkowych na potrzeby budowy białek mięśniowych (odżywki węglowodanowe)
- dostarczenie specjalnych substancji odżywczych stymulujące procesy anaboliczne (kreatyna, arginina, HMB)
- pobudzenie wydzielania insuliny- hormonu który silnie napędza  syntezę białka mięśniowego (glukoza, tauryna)
- pobudzenie wydzielania testosteronu i hormonu wzrostu- związków silnie aktywujących anabolizm (aminokwasy: arginina, ornityna, glutamina)
- dostarczenie mikro składników stymulujących i nadzorujących przemiany anaboliczne (chrom, magnez, cynk, witaminy grupy B)
Stymulatory anabolizmu to naturalne mikroskładniki, które nadzorują i przyspieszają w organizmie proces budowy białek ustrojowych. Są to związki, które na ogół występują w pokarmie lub są wytwarzane przez człowieka. Podawanie ich w zwiększonych dawkach nie wykazuje szkodliwego działania na organizm i może być bezpiecznie stosowane w różnych programach suplementacji.
Stosowane we wspomaganiu wysiłku substancje o działaniu anabolicznym można nazwać anabolikami, jednak suplementów tych nie należy kojarzyć z niebezpiecznymi dla zdrowia środkami dopingującymi, które często określane są tak samo !!!
Warto wyjaśnić w tym miejscu same znaczenie słowa "Anabolik" - oznacza substancję przyspieszające reakcje anaboliczne w organizmie, jednak określenie to nie jest wyłącznie zarezerwowane tylko dla silnych leków anabolicznych. Aktywnością taką mogą być też obdarzone niektóre substancje pokarmowe, które są całkowicie legalne i bezpieczne dla zdrowia.
Najsilniejszym do tej pory suplementem anabolicznym jest kreatyna. Znaczący udział w tym procesie mają także środki ergogeniczne stymulujące wytwarzanie hormonów o działaniu anabolicznym, takich jak testosteron, hormon wzrostu i insulina. W tym gronie suplementów na szczególną uwagę zasługują: kreatyna, fitosterole roślinne oraz arginina. Nad prawidłowym przebiegiem procesów anabolicznych czuwają witaminy z grupy B oraz niektóre minerały takie jak cynk, magnez, chrom.

 Arginina - Arginina to aminokwas (element cząsteczkowy budujący białko) należący do grupy aminokwasów endogennych, czyli nie niezbędnych. Jednak na przestrzeni kilkunastu ostatnich lat odkryto wiele bardzo istotnych funkcji argininy w organizmie. Jej rola jest na tyle ważna i niezbędna, iż zachodzi potrzeba bacznego zwracania uwagi na jej poziom w diecie. Obecnie argininę traktuje się jako aminokwas warunkowo niezbędny. Oznacza to konieczność zapewnienia jej odpowiedniego poziomu spożycia, w celu prawidłowego działania wielu istotnych układów i funkcji organizmu. Poniżej zostaną podane informacje o roli tego aminokwasu w funkcjonowaniu organizmu ludzkiego. Liczne badania potwierdzają znaczenie L-argininy dla sportowców. Jest ona potrzebna do wytwarzania różnych związków niezbędnych do produkcji energii w mięśniach (np. fosforan kreatyny, fosforan argininy). Arginina pełni istotną rolę w transporcie, magazynowaniu i wydalaniu azotu – jest to niezwykle istotne dla sprawnego metabolizmu mięśni.

Kreatyna - Kreatyna jest naturalnym składnikiem ludzkiego organizmu. Powstaje z ważnych aminokwasów:argininy, glicyny i metioniny. Kreatyna ułatwia produkcję energii(ATP) na poziomie komórkowym; ATP pozwala na szybkie i eksplozywne ruchy mięśni. Większość kreatyny występuje w mięśniach szkieletowych, mniejsze ilości znajdują się w mózgu, sercu i jądrach. Kreatyna i fosforan kreatyny odgrywają główną rolę w procesie regeneracji ATP . Skurcz mięśni zależy od poziomu ATP jako źródła energii. Jednakże w każdej chwili w mięśniach znajduje się ilość ATP wystarczająca tylko na 8 do 10sekund pracy.Zatem przy dłuższym wysiłku musi zachodzić regeneracja ATP . Dlatego tak korzystne jest podawanie kreatyny. Im większa jest resynteza ATP, tym mniej mięśnie zależne są od glikolizy, a zatem powstanie mniej kwasu mlekowego. Mniej kwasu mlekowego równa się mniejszemu zmęczeniu, wydłużonemu treningowi i lepszemu przyrostowi mięśni. Podawanie kreatyny ma potencjalne działanie ergogeniczne poprzez wzrost stężenia kreatyni i fosfokreatynyw mięśniach. To z kolei prowadzi do przyśpieszenia tempa resyntezy ATP, opóźnia pojawienie się zmęczenia i ułatwia regenerację podczas powtarzania serii ćwiczeń przy intensywnym treningu.Podawanie kreatyny wpływa korzystnie na przyrost beztłuszczowej masy ciała, obciążenie treningowe i wydolność biegową podczas intensywnego treningu oporowo- sprawnościowego. Kreatyna znacząco zwiększa zdolność do utrzymywania specyficznego poziomu przerywanego treningu o wysokiej intensywności.

Steroidy roślinne -  Na przestrzeni ostatnich lat dowiedziono, że niektóre substancje obecne w produktach roślinnych mogą wpływać na zwiększenie wydzielania hormonów o działaniu anabolicznym, głównie testosteronu. Szczególnie wysoką aktywnością pod tym względem odznaczają się substancje bioaktywne zawarte w ekstrakcie z buzdyganka ziemnego (Tribulus Terrestris): saponiny steroidowe, alkaloidy roślinne, bioflawonoidy. Prawdopodobnie największy wpływ na aktywacje procesów anabolicznych wykazują saponiny steroidowe, stąd w ofercie suplementów diety występują środki będące czystym izolatem tych substancji. Saponiny steroidowe hamują aktywność kluczowych enzymów odpowiedzialnych za niepożądane przemiany testosteronu (ich zamianę na estrogeny oraz dihydrotestosteron). Zmniejszone wytwarzanie niekorzystnych metabolitów sprzyja pobudzaniu wydzielania własnego testosteronu przez organizm, a także potęguje jego działanie w obrębie tkanki mięśniowej przyczyniając się do wzrostu masy beztłuszczowej ciała. Jak wynika z badań, pod wpływem suplementacji ekstraktów z buzdyganka, wewnątrzustrojowa synteza testosteronu może wzrosnąć o ok. 50%.

Antykataboliki... 

Pod ogólnym pojęciem antykataboliki  kryją się specjalne substancje wykazujące zdolność hamowania rozkładu białek w organizmie. W normalnych warunkach proces budowy (anabolizmu) i rozpadu (katabolizmu) białek ustrojowych pozostaje w równowadze, jednak w pewnych okolicznościach (np. wzmożony wysiłek fizyczny) reakcje kataboliczne mogą przewyższać zdolności anaboliczne, prowadząc do niekorzystnych zmian w organizmie. Szczególnie podatne na rozpad są białka mięśniowe, które w stanie zagrożenia organizm wykorzystuje na poczet przemian energetycznych. Z punktu widzenia sprawności sportowej, efekt ten jest niekorzystny, gdyż prowadzi do zmniejszenia masy i siły mięśni. Z tego tytułu w programie wspomagania suplementacyjnego często wykorzystuje się specjalne substancje które chronią białka mięśniowe przed destrukcją w warunkach nasilonego stresu fizycznego. Obok zjawiska katabolizmu wysiłkowego istnieje także pojęcie katabolizmu poabsorpcyjnego. Związany jest on ze wzmożonym rozpadem białek ustrojowych na skutek wydłużonej przerwy między posiłkami. Substancje o działaniu antykatabolicznym są, więc przyjmowane w tych sytuacjach, kiedy proces katabolizmu białek szczególnie przybiera na sile:
- przed i po treningu, katabolizm około wysiłkowy
- na czczo i przed snem katabolizm poabsorpcyjny
Do najpopularniejszych suplementów o działaniu antykatabolicznym zaliczane są: HMB, Glutamina, Tauryna, Aminokwasy rozgałęzione.

 

HMB - należy do endogennych substancji chemicznych, czyli takich, które mogą być samodzielnie wytworzone przez organizm człowieka. Odgrywa on ogromną rolę podczas intensywnych ćwiczeń, gdyż zapobiega uszkodzeniom mięśni, wspomaga regenerację tkanki mięśniowej i zmniejsza redukcję białek. Przyspiesza spalanie tkanki tłuszczowej oraz pomaga budować masę mięśniową i siłę. HMB wchodzi w skład odżywek na masę. Odżywki na masę, które zawierają HMB są chętnie stosowane przez kulturystów i sportowców. Zapotrzebowanie na HMB wzrasta w warunkach wzmożonej aktywności fizycznej. Suplementacja tą substancją chemiczną prowadzi do znacznej poprawy zdolności wysiłkowych. HMB posiada właściwości anaboliczne, w związku z czym może skutecznie zastąpić środki dopingujące. Badania naukowe wykazują, że masa mięśniowa kulturystów stosujących HMB narasta prawie trzykrotnie szybciej niż masa mięśni u osób zażywających inne odżywki na masę. Stosowanie HMB jest szczególnie ważne dla osób, którym zależy na przyroście masy mięśniowej, ponieważ w trakcie intensywnego wysiłku fizycznego, podobnie jak przy silnym stresie, przy nieodpowiednim odżywianiu, organizm – tworząc energię – zaczyna wykorzystywać białka. Aby zapobiec temu procesowi, który prowadzi do zmniejszenia masy mięśniowej, potrzebne jest przyjmowanie HMB. Substancje w nim zawarte powodują, że organizm zamiast wykorzystywać aminokwasy, zaczyna spalać tłuszcze.

Glutamina - jest jednym z najsilniejszych antykatabolików. Odznacza się też umiarkowaną aktywnością anaboliczną. Ogranicza aktywność enzymów i hormonów katabolicznych. Tworzy największą część puli tzw. azotu pozabiałkowego, niezbędnego do wielu procesów metabolicznych. W ten sposób, ogranicza katabolizm, gdyż organizm degraduje białka w znacznej mierze, właśnie dla pokrycia zapotrzebowania na azot pozabiałkowy. Uczestniczy w mechanizmach transportu aminokwasów do syntezy białek mięśniowych. Zarówno bezpośrednio, poprzez międzynarządową wymianę aminokwasów na glutaminę, jak również pośrednio, po uprzedniej przemianie w glutation, poprzez tzw. cykl gamma glutamylowy. Powstający z glutaminy glutation jest jednym z najskuteczniejszych, wewnętrznych (endogennych) antyoksydantów, chroniących przed katabolizmem związanym z generacją wolnych rodników.
Glutamina kontroluje transaminację - proces syntezy aminokwasów - jeden ze wstępnych etapów syntezy białek. Wspólnie z tauryną tworzy glatataurynę - peptyd o cechach hormonu anabolicznego.

Tauryna - aminokwas, którego podstawowym zadaniem jest rozbudowa masy mięśniowej. Nie wchodzi w skład białek. Tauryna nazywana jest najlepszym transporterem kreatyny, gdyż żaden z aminokwasów nie jest w stanie osiągnąć tak wysokiego stężenia w organizmie, jak tauryna (1kg masy ciała, budowany jest przez 1g tauryny). To suplement, który wykazuje silne zdolności anaboliczne, antykataboliczne, a także termogeniczne. Tauryna jest aminokwasem powstającym z metioniny i cysteiny. Jest tzw. aminokwasem nieproteogennym, czyli nie wchodzi w skład białek ustrojowych, ale jest niezbędna w procesach ich przemiany. Organizm ludzki wytwarza niewielkie jej ilości, które okazują się zbyt małe dla osób wykonujących wysiłek fizyczny. Do ważniejszych zalet tauryny należy: działanie antykataboliczne, wspomaganie syntezy białek oraz wzmaganie transportu kreatyny. Tauryna przyśpiesza detoksykację oraz zwiększa siłę skurczową mięśnia sercowego. Niektóre badania przypisują taurynie udział w procesach poznawczych oraz w czasie uczenia się. Oddziałuje również na układ nerwowy, pełniąc w nim funkcję neuroprzekaźnika. Jej obecność sprzyja rozwojowi szarych komórek.

Suplementacja w sporcie - konieczność czy dodatek cz. III

 

Odżywki energetyczne... 

 

Znajdują one szczególne zastosowanie w wspomaganiu naszych treningów, zwłaszcza tych o charakterze wytrzymałościowym. Długi czas pracy naszych mięśni prowadzi do wyczerpywania rezerw glikogenu co w efekcie wpływa na mniejszą efektywność w dalszej części treningu (tak zwany brak mocy). Stosowanie odżywek w trakcie treningu, pozwala na oddalenie uczucia zmęczenia, zaś po za kończonym wysiłku pozwala się szybciej zregenerować. Wspomaganie energetyki mięśniowej nie jest jedynym zadaniem jakie płynie wraz z przyjmowaniem suplementów, lecz także bierze on udział w procesie stymulowania anabolizmu białek mięśniowych.
Węglowodany dostarczają energię na potrzeby syntezy białek mięśniowych, wspomagają wchłanianie aminokwasów oraz kreatyny do mięśni, a także stymulują wydzielanie insuliny.
Odżywki energetyczne w naszej diecie odpowiedzialne są za dostarczenie dwóch podstawowych składników takich jak: węglowodany (w postaci cukrów) oraz tłuszczy- które są najważniejszym źródłem energii do pracy naszych mięśni.
Najbardziej popularnymi i dostępnymi środkami energetycznymi są odżywki węglowodanowe, które w zależności od przeznaczenia mogą różnić się jakością oraz stężeniem zawartych w nich cukrów.
W swoim składzie mogą zawierać cukry proste (takie jak glukozę bądź fruktozę), cukry złożone, oraz mieszaninę oby dwóch rodzai.
Suplementy które będziemy przyjmować pod postacią napoi mogą cechować się różnym stężeniem węglowodanowym, w zależności od ich ilości wyróżniamy napoje: hipotoniczne (3-5% węglowodanów) ; izotoniczne (5-8%) oraz hipertoniczne (pow. 10%). Pierwszy i drugi rodzaj zalecany jest do picia przed i w trakcie wysiłku fizycznego, zaś 3 rodzaj po skończonym treningu w celu uzupełnienia strat i przyspieszeniu procesu regeneracji.
Inny rodzaj odżywek o właściwościach energetycznych są odżywki na bazie tłuszczów. Głównie są to średnio-łańcuchowe trójglicerydy określone skrótową nazwą MCT (Medium-Chain Triglicerydes). Ten specjalny rodzaj tłuszczu pokarmowego, charakteryzuje się wysoką energetycznością i jednocześnie szybą wchłanialnością. Oleje MCT stanowi doskonałe, idealne źródło energii które szybko i skutecznie wykorzystywane jest na poczet lepszej pracy naszych mięśni. Ponadto olej MCT nie ma tendencji do magazynowania się w organizmie pod postacią tkanki tłuszczowej. Suplement stosuje się głównie przed wysiłkiem.
Suplementy energetyczne można przyjmować przed, w trakcie i po treningu.

Odżywki białkowe i ich rodzaje...

Rola białka w organizmie jest bardzo ważna, jest ono składnikiem pokarmowym który odpowiada za utrzymanie zrównoważonego lub dodatniego bilansu azotowego który odgrywa szczególne znaczenie w przyroście beztłuszczowej masy mięśniowej. W czasie wytężonej pracy mięśniowej może dojść do nasilonego procesu katabolizmu białek ustrojowych, stąd produkty białkowe są wykazane dla  osób które intensywnie trenują. Odżywki białkowe mają za zadanie uzupełnić niedobory białka w diecie w warunkach zwiększonego obciążenia fizycznego, lub w sytuacji wywołanych przez nieodpowiednią dietę. Są one zazwyczaj wzbogacone o witaminy i sole mineralne odpowiedzialne za regulacje przemian białkowych.
Przy produkcji suplementów białkowych, wykorzystuje się białka lub ich mieszaniny, różnią się one wartością odżywczą oraz szybkością wchłaniania do organizmu. Białka jakie najczęściej stosuje się w produkcji suplementów białkowych to: koncentraty i izolaty białek serwatkowych; albuminy jaja; kazeina mleka; izolaty białek sojowych. 

Białko a redukcja wagi... 

Białko nie tylko przyspiesza metabolizm poprzez wpływ na budowę mięśni, lecz także oddziałuje na wzrost wydatkowania energii przez organizm. Żaden inny składnik pokarmowy nie wskazuje tak silnego działania kalorygennego jak białko. Zwiększony jego udział w diecie jest w stanie nasilić przemianę materii nawet o kilkanaście procent. Składnik ten również w specyficzny sposób oddziałuje na układ hormonalny. Białko sprzyja uwalnianiu się hormon wzrostu - związku, który wykazuje silne działanie w obrębie tkanki tłuszczowej. Proces redukcji tłuszczu przebiega najefektywniej przy zwiększonej podaży białka i jednoczesnej redukcji kalorii z węglowodanów i tłuszczów.

Reduktory tłuszczu... 

Spalacze tkanki tłuszczowej to przede wszystkim suplementy które w swoim składzie zawierają substancje pozyskiwane z różnego typu ziół. Niektóre z nich mogą zawierać znane substancje takie jak np. efedryna, HCA czy hitosan. Spalacze to odżywki które które przede wszystkim mają służyć podniesieniu poziomu energii, pobudzeniu metabolizmu i zahamowaniem apetytu i napadu głodu, co w konsekwencji odbija się na redukcji masy ciała. Naturalne spalacze tłuszczu to między innymi imbir, cykoria, ananas, jabłka czy algi morskie (o nich za chwilkę będzie więcej).
Na rynku możemy zaobserwować ciągle rosnący wybór różnych suplementów które mają nam pomóc z nadmiarem tłuszczu, jednymi z nich są tak zwane spalacze, do najskuteczniejszych można zaliczyć:
Chitosan - jest to substancja uzyskana z zewnętrznych szkieletów zwierząt morskich, takich jak kraby. Chitosamina w organizmie łączy się z witaminami które rozpuszczają się w tłuszczach (A,D,K,E) które chronią organizm przed ich absorpcją.
Ehpedra - to zioła których uprawa leży w Mongolii i Chinach. Efedryna (wyciąg z Ehpedra) to podobny do amfetaminy związek, który pobudza system sercowy i nerwowy. Często można ją spotkać w preparatach które mają na celu utratę wagi oraz polepszenie wydolności.
Pirogronian - może zwiększyć spalanie tłuszczu i utratę wagi, a także obniżyć poziom cholesterolu i poprawić wytrzymałość.
HCA - są to naturalne substancje pochodzące z owoców drzewa Garcinia Cambogia uprawianych w południowych Indiach. HCA hamuje apetyt i wpływa na gromadzenie zapasów glikogenu, bez wpływu na wzrost tkanki mięśniowej i energię.

 

Naturalne spalacze tłuszczu...

Często nie zdajemy sobie sprawy z tego, że możemy ubogacić naszą dietę dodając do niej produkty które pomogą nam spalać tkankę tłuszczową. W skład ich wchodzą:
Ananasy - zawierają enzym (bromelainę), który przyspiesza procesy trawienia i spalanie tłuszczu.
Cykoria - gorzkie substancje zawarte w jej składzie, pobudzają wytwarzanie żółci, która zapobiega odkładaniu się tłuszczu.
Cytrusy - w ich skórce zawarty jest kwas hydroksycytrynowy , który skutecznie poprawia metabolizm.
Imbir - w jego składzie znajdują się olejki eteryczne, które stymulują wytwarzanie soków trawiennych.
Jabłka - obecne w nich kwasy winny i jabłkowy wspomagają metabolizm białek i tłuszczów. Pozytywnie wpływają także na produkcję soków trawiennych.

Czym się kierować przed kupnem suplementu...

Przed wyborem określonego suplementu wspomagającego redukcję tkanki tłuszczowej, niezbędne jest określenie przyczyn wzrostu masy ciała, a także czynników utrudniających proces redukcji tkanki tłuszczowej.
Nadwaga może być spowodowana wieloma czynnikami, między innymi: nieregularnym odżywianiem, pochłanianiem dużej ilości kalorii, nadmiar tłuszczów i cukrów, niska aktywność fizyczna itp. Niezbędne jest więc przeanalizowanie możliwości które pozwolą nam wyeliminować lub ograniczyć najbardziej uciążliwe przeszkody, oraz dodaniem do diety suplementów mających na celu poprawę przemiany materii i przyspieszony proces redukcji wagi. Proces suplementacji powinien być przemyślany i dostosowany do indywidualnych potrzeb. Nie można zapomnieć, że coś co pomogło komuś nam może zaszkodzić (jak i na odwrót). Zadaniem suplementu jest przede wszystkim korygowanie błędów żywieniowych i wspomaganie organizmu w trudnych etapach terapii.
Nie można zapomnieć o tym, że suplement nie jest "cudowną pigułką" lecz środkiem umożliwiającym korygowanie błędów żywieniowych. Suplementy wspomagające odchudzanie mają nam pomóc w prowadzeniu działań terapeutycznych a nie je zastępować. W celu doboru efektywnego a przede wszystkim bezpiecznego programu wspomagania niezbędne jest więc zebranie wielu informacji na temat: stanu zdrowia, rodzaju i stopnia nadwagi, rozmieszczenia tkanki tłuszczowej, sposobu żywienia.