Plan treningowy dla biegaczy któzy chcą ukończyć półmaraton poniżej 2 godzin :)

 

Półmaraton poniżej 2h ?!!!

A czemu by nie :)

Zanim przejdę do planu treningowego, chciałbym napisać parę słów o tym dystansie bo dla wielu początkujących może to być porównywalne do złamania kodu enigmy ;p ale jednak ktoś ją złamał, tak samo my możemy przebiec taki dystans, warunek jest jeden: TRZEBA UWIERZYĆ WE WŁASNE SIŁY :) Przypomina mi się tu moja osobista przygoda, jak zaczynałem biegać nie byłem w stanie przebiec 1km gdy już po paru miesiącach biegałem po 10 km, chciałem czegoś więcej ale marzenia o półmaratonie były jakby z innej bajki, natrafiłem wtedy dla plan treningowy Dieter-a Baumann-a ( nie wiem jak się to odmienia :( ) i udało się, plan zakładał przebiegnięcie tego dystansu poniżej 2godz, mi udało się go pokonać z czasem 1:50:23 :) Czyli osobiście mogę powiedzieć, że plan się sprawdził. Oczywiście nawet najlepszy plan + najlepszy sprzęt biegowy (buty, zegarek itp) nie zaowocują sukcesem jeśli się do tego nie przyłożymy.

Półmaraton – bieg na dystansie 21 km i 97,5 metra; konkurencja lekkoatletyczna, zaliczana do biegów długich. Zawodnicy pokonują dystans równy połowie długości biegu maratońskiego.Półmaraton rozgrywany jest tylko jako bieg uliczny często przeznaczony dla wszystkich bez względu na wiek i stopień wytrenowania.

Teraz czas na plan :) Najpierw powstawiam "grafik" treningowy później zrobię opis, żeby wszystko było jasne a nie jak w niektórych planach ;p że trzeba się ostro namęczyć, żeby zrozumieć jakieś skróty myślowe autora ;p

Trening 1 18.08.2014
1x Wolno 40min . Tempo 6:50-6:10/km

Trening 2 21.08.2014
1x Średnio 50min . Tempo 6:10-5:50/km

Trening 3   23.08.2014
1x Wolno 30min. Tempo 6:50-6:10/km

Trening 4 24.08.2014
1x Wolno 1:30h. Tempo 6:50-6:10/km
Długi bieg wytrzymałościowy skupiony jest na długości, nie na tempie!

Trening 5  26.08.2014
1x Wolno 40min. Tempo 6:50-6:10/km

Trening 6  28.08.2014
Trening interwałowy jest grą z tempem. Szybkie odcinki biegowe są znacznie szybsze niż te podczas tempówek, wolne odcinki są rozluźnione. Trening interwałowy jest doskonały przygotowaniem do biegu na 10 kilometrów lub półmaratonu. Upewnij się, że dostosowałeś szybkie odcinki do czasu ich trwania. Najszybsze tempo jest podczas interwałów jednominutowego biegu – ale nie biegnij sprintem!. Im dłuższy interwał, tym wolniejsze tempo. 
Łączny czas trwania: 01:16:00

1 x Rozgrzewka 20min (tempo jak w biegu wolnym)

6 x Szybko 3min Tempo5:40-5:00

6x Aktywny wypoczynek 3min

(Tutaj robimy naprzemiennie tzn jeden odcinek 3min szybko po nim 3 min aktywnego wypoczynku np. marsz i wszystko powtarzamy 6 razy)

1 x Schłodzenie 20min

Trening 7  30.08.2014

1x Wolno 30min. Tempo 6:50-6:10/km

Trening 8  31.08.2014

1x Wolno 1:30h.  Tempo 6:50-6:10/km

Trening 9 2.09.2014
1x Wolno 30min. Tempo 6:50-6:10/km

Trening 10  4.08.2014
1x Wolno 40min. Tempo 6:50-6:10/km

Trening 11  7.09.2014 WYŚCIG PRÓBNY
Nie ważne gdzie, czy to jest bieg miejski, publiczny albo dobrze znana ścieżka biegowa w lesie, powinieneś spróbować wyższego tempa. Ale biegnij tylko tak szybko jak pozwala Ci na to twój poziom. To jest test na bieg szybkim tempem przez długi czas → wytrzmaj do końca! Poza tym jest to dobry test na czucie tempa. Najlepiej biec odrobinę mocniej. Bazując na wynikach testowego biegu możesz ekstrapolować tempo na nadchodzący półmaraton / maraton.
1x Race Simulation Distance 10km. Tempo 5:42-5:32/km

Trening 12 9.08.2014
1x Wolno 40min. Tempo 6:50-6:10/km

Trening 13  11.09.2014
1x Średnio 50min. Tempo 6:10-5:50/km

Trening 14  13.09.2014
1x Wolno 30min. Tempo 6:50-6:10/km

Trening 15  14.09.2014
1x Wolno 2h. Tempo 6:50-6:10/km

Trening 16 16.09.2014 
1x Wolno 40 min. Tempo 6:50-6:10/km

Trening 17 18.09.2014 Interwał
Łączny czas trwania: 01:12h

1 x Rozgrzewka 20min (tempo jak w biegu wolnym)

4x Szybko 5min. Tempo5:40-5:00

4x Aktywny wypoczynek 3min 

(Tutaj robimy naprzemiennie tzn jeden odcinek 5min szybko po nim 3 min aktywnego wypoczynku np. marsz i wszystko powtarzamy 4 razy)

1 x Schłodzenie 20min

Trening 18  21.09.2014

1x Wolno 1:30h. Tempo 6:50-6:10/km

Trening 19  23.09.2014 

1x Wolno 40min. Tempo 6:50-6:10/km

Trening 20  25.09.2014 TEMPÓWKA 

Podczas tempówki biegniesz szybciej niż w twoim "komfortowym tempie". Jednak powinieneś czuć, że możesz utrzymać tempo przez długi – bardzo długi czas. Twój oddech jest mocny, ale regularny. Nie oddychasz jednak „na siłę”. Podczas tempówek nie powinieneś czuć się jak na zawodach.

Łączny czas trwania: 01:30h

1x Rozgrzewka 20min. Tempo 6:50-6:10/km

1x Szybko 50min. Tempo 5:50-5:40/km

1x Schłodzenie 20min. Tempo 6:50-6:10/km

Trening 21  27.09.2014 

1x Wolno 30min. Tempo 6:50-6:10/km

Trening 22  28.09.2014

1x Wolno 2h. Tempo 6:50-6:10/km

Trening 23  30.09.2014

1x Wolno 50min. Tempo 6:50-6:10/km

Trening 24  2.10.2014 Interwał
Łączny czas trwania: 01:28

1 x Rozgrzewka 20min (tempo jak w biegu wolnym)

8x Szybko 3min Tempo5:40-5:00

8x Aktywny wypoczynek 3min

(Tutaj robimy naprzemiennie tzn jeden odcinek 3min szybko po nim 3 min aktywnego wypoczynku np. marsz i wszystko powtarzamy 8 razy)

1 x Schłodzenie 20min

Trening 25   4.10.2014

1x Wolno 30min. Tempo 6:50-6:10/km

Trening 26  5.10.2014

 1x Wolno 2h. Tempo 6:50-6:10/km

Trening 27  7.10.2014
 1x Wolno 30min. Tempo 6:50-6:10/km

Trening 28  9.10.2014
1x Średnio 50min . Tempo 6:10-5:50/km

Trening 29 12.10.2014
 1x Wolno 1:20h. Tempo 6:50-6:10/km

Trening 30 14.10.2014
1x Wolno 40min.  Tempo 6:50-6:10/km

Trening 31  16.10.2014 Interwał
Łączny czas trwania: 01:20h

1 x Rozgrzewka 20min (tempo jak w biegu wolnym)

5x Szybko 5min. Tempo5:40-5:00

5x Aktywny wypoczynek 3min 

(Tutaj robimy naprzemiennie tzn jeden odcinek 5min szybko po nim 3 min aktywnego wypoczynku np. marsz i wszystko powtarzamy 5 razy)

1 x Schłodzenie 20min

Trening 32  18.10.2014

1x Wolno 30min.  Tempo 6:50-6:10/km

Trening 33  19.10.2014

1x Wolno 2h. Tempo 6:50-6:10/km

Trening 34  21.10.2014
1x Wolno 50min.  Tempo 6:50-6:10/km

Trening 35  23.10.2014 Tempówka
Łączny czas trwania: 01:30h

1x Rozgrzewka 20min. Tempo 6:50-6:10/km

1x Szybko 50min. Tempo 5:50-5:40/km

1x Schłodzenie 20min. Tempo 6:50-6:10/km

Trening 36  25.10.2014

1x Wolno 30min.  Tempo 6:50-6:10/km

Trening 37  26.10.2014
1x Wolno 2h. Tempo 6:50-6:10/km

Trening 38  28.10.2014
1x Wolno 30min.  Tempo 6:50-6:10/km

Trening 39  30.10.2014 Interwał
Łączny czas trwania: 01:10h

1 x Rozgrzewka 20min (tempo jak w biegu wolnym)

15x Szybko 1min. Tempo5:40-5:00

15x Aktywny wypoczynek 1min 

(Tutaj robimy naprzemiennie tzn jeden odcinek 5min szybko po nim 3 min aktywnego wypoczynku np. marsz i wszystko powtarzamy 15 razy)

1 x Schłodzenie 20min

Trening 40  1.11.2014
1x Wolno 30min.  Tempo 6:50-6:10/km

Trening 41  2.11.2014
1x Wolno 1:30h. Tempo 6:50-6:10/km

Trening 42  4.11.2014
1x Wolno 30min.  Tempo 6:50-6:10/km

Trening 43  6.11.2014
1x Wolno 30min.  Tempo 6:50-6:10/km

Trening 44   9.11.2014 Wyścig próbny
1x Race Simulation Distance 10km. Tempo 5:42-5:32/km

Trening 45  11.11.2014
1x Wolno 30min.  Tempo 6:50-6:10/km

Trening 46  13.11.2014
1x Średnio 1h . Tempo 6:10-5:50/km 

Trening 47  15.11.2014
1x Wolno 1h.  Tempo 6:50-6:10/km 

Trening 48  16.11.2014
1x Wolno 1:30h.  Tempo 6:50-6:10/km

Trening 49  18.11.2014
1x Wolno 50min.  Tempo 6:50-6:10/km

Trening 50  20.11.2014 Tempówka
Łączny czas trwania: 01:30h

1x Rozgrzewka 20min. Tempo 6:50-6:10/km

1x Szybko 50min. Tempo 5:50-5:40/km

1x Schłodzenie 20min. Tempo 6:50-6:10/km

Trening 51  22.11.2014

1x Wolno 1h.  Tempo 6:50-6:10/km

Trening 52  23.11.2014

1x Wolno 2h.  Tempo 6:50-6:10/km 

Trening 53  25.11.2014

1x Wolno 30min.  Tempo 6:50-6:10/km

Trening 54  27.11.2014 Interwał
Łączny czas trwania: 01:28

1 x Rozgrzewka 20min (tempo jak w biegu wolnym)

8x Szybko 3min Tempo5:40-5:00

8x Aktywny wypoczynek 3min

(Tutaj robimy naprzemiennie tzn jeden odcinek 3min szybko po nim 3 min aktywnego wypoczynku np. marsz i wszystko powtarzamy 8 razy)

1 x Schłodzenie 20min

Trening 55  30.11.2014

1x Wolno 1h.  Tempo 6:50-6:10/km

 Trening 56  2.12.2014

 1x Wolno 30min.  Tempo 6:50-6:10/km

Trening 57 4.12.2014

 1x Wolno 20min.  Tempo 6:50-6:10/km

Trening 58  7.12.2014 WYŚCIG :)

Nadszedł już czas. Wyścig się zaczyna. Rozgrzej się jak zazwyczaj zostawiając sobie czas na dotarcie wcześnie na linię startu. Kontroluj wyścig, zacznij biec przytomnie i ciągle próbuj utrzymać średnie tempo. Nie ma problemu jeśli wyścig jest 1-2 dni wcześniej lub później. Ostatnia sesja treningowa była dla regeneracji więc możesz teraz pójść na start rozluźniony i pewny. Powodzenia!

1x 2h dystans 21,1km. Tempo 5:42-5:32/km 

A tu propozycja biegu w Toruniu, mnie tam nie zabraknie :)

http://www.biegmikolajow.pl/index.php/pl/ 

Szybie, tanie i wartościowe obiady

Kilka propozycji zdrowych i łatwych do przygotowania obiadów

1. Zapiekana kasza gryczana z grzybami i kurczakiem
Składniki:
100g kaszy gryczanej
150g piersi z kurczaka
1 cebula
1 ząbek czosnku
garść suszonych grzybów
garść startego żółtego sera
Przygotowanie:
Osobiście na samym początku przygotowuję sobie wszystkie produkty, fajnie bo można robić kilka rzeczy równocześnie więc nie zajmuję to sporo czasu :) Zaczynam od ugotowania kaszy gryczanej, między czasie przygotowuję pierś z kurczaka (sole, pieprzę + jakaś przyprawa), i griluję ją na patelni, następnie pokrojoną cebulę wrzucam na patelnię i lekko podsmażam. Gdy mam to zrobione to kasza powinna się już zagotować.
Następnie w przygotowane wcześniej naczynie żaroodporne wrzucam całą kaszę z woreczka na dolną warstwę, później układam pokrojonego i z grilowanego kurczaka  i podsmażoną cebulkę, posypuję suszonymi grzybami i startym serem. Wszystko wstawiam do piekarnika jakieś 20min na 180 stopni :)

 2. Kotlety sojowe z ryżem i kiszoną kapustą.
Składniki:
1 paczka ryżu basmati
1 paczka kotletów sojowych (ok 250g)
100g kiszonej kapusty
Przygotowanie:
Gotujemy ryż, kapustę mamy gotową, więc kilka słów o kotletach, są różne sposoby na ich przygotowanie ja robię to w następujący sposób:
wkładam do wrzącej wody, do której wsypuje przyprawę warzywną, pieprz ziołowy ( wywar ma być pikantny) liść laurowy. ziele angielskie .
Gotuje ok.10 minut na małym ogniu, odlewam wywar, studzę kotlety,nacieram ulubionymi przyprawami np. czosnkiem, ziołami prowansalskimi, itp.( nie za dużo soli jeżeli była dodana już w przyprawie warzywnej).
Obtaczam w roztrzepanym jajku , obtaczam w bułce tartej,smażymy na oliwie z oliwek.

 3. Pierś z kurczaka z ryżem i brokułami.
Składniki:
1 paczka ryżu parboiled
brokuły (mrożone lub świeże)
150g piersi z kurczaka
otręby owsiane + płatki owsiane
1 jajko
Przygotowanie:
Gotujemy ryż, zawsze zaczynam od tego bo mam chwilę na ogarnięcie następnych rzeczy ;p
brokuły wrzucam do garnka na parę na jakieś 10 min, teraz zajmuję się kurczakiem gotową pierś z kurczaka obtaczam w jajku a później w wymieszanych otrębach i płatkach owsianych. Smażę na 2 łyżkach oliwy z oliwek.


4. Gotowana pierś na parze z sosem koperkowym.
Składniki:
pierś z kurczaka (ok. 200g)
50g ryżu
mały jogurt naturalny (ok. 80g)
połowa zielonego ogórka
mały ząbek czosnku
koperek
ulubiona przyprawa np. gyros
sól, pieprz
Przygotowanie:
Pierś przyprawiamy swoją ulubioną przyprawą, np. do gyros. Umieszczamy na piętrowym garnku i gotujemy na parze przez 25 minut. Sos przygotowujemy ścierając na tarce obranego ogórka i dodając razem ze sprasowanym czosnkiem i drobno posiekanym koperkiem do jogurtu naturalnego, na koniec przyprawiając solą i odrobiną pieprzu. Całość podajemy z brązowym ryżem.

5. Makaron razowy ze szpinakiem
To jeden z moich ulubionych posiłków zwłaszcza przed zawodami, daje mi naprawdę sporo energii polecam tylko może na początek jako posiłek przed mocniejszym treningiem, żeby nie było tak że ktoś na zawodach będzie miał rewolucję ;p
Składniki:
100g makarony razowego typu "rurki"
paczka mrożonego (rozdrobnionego) szpinaku (chyba to jest 300g)
1 jako
1 ząbek czosnku
mały jogurt naturalny
Przygotowanie:
Makaron gotuję na aldente, zamrożony szpinak rozmrażam na ciepłej patelni, gdy już się rozmrozi odsączam wodę która powstała, dodaję jako i wyciśnięty czosnek oraz mały jogurt naturalny, wszystko razem mieszam na patelni i po paru chwilach wykładam to na zagotowany makaron. Pyszne i  banalnie proste :)


6. SPAGHETTI 

Składniki:
100g makarony razowego (nitki)
200g mięsa mielonego (najlepiej samemu zmielić pierś z kurczaka)
puszka pomidorów bez skurki
1 cebula
1 ząbek czosnku
30g sera (startego na tarce)
przyprawy (wedle smaku)
4-5 pieczarek
oliwki
szczypiorek
Przygotowanie:
Ugotować makaron. Na rozgrzanej patelni podsmażamy pokrojone pieczarki z cebulką, następnie na patelnie ląduję zmielone mięso, gdy jest już podsmażone przechodzę do kolejnego etapu. Ja robię to tak, że to co na patelni wrzucam do garnka (bo w nim łatwiej mi mieszać), następnie dodaję pomidory z puszki, wszystko razem mieszam i dodaję przyprawy do smaku. Gdy już mam to zrobione przechodzę do kolejnego etapu. Na głęboki talerz wykładam makaron polewam go sosem z mięsem następnie posypuję startym serem (wkładam na 2min do mikrofali żeby ser się rozpuścił) i na koniec posypuję posiekanym szczypiorkiem.

7. Chłodnik   (w sam raz na upał)
Składniki:
pęczek botwinki
600ml kefiru 0%
zielony ogórek
szczypiorek
sok z małej cytryn
ząbek czosnku
pieprz i sól
1 jako (ugotowane na twardo)
Przygotowanie:
Botwinkę dokładnie myjemy, buraczki obieramy i kroimy w kostkę. Wszystko zalewamy wrzątkiem i gotujemy ok 15 minut. Po ostygnięciu dodajemy ogórka pokrojonego w drobną kostkę (bez skórki), sprasowany czosnek
i kefir oraz sok z cytryny i przyprawy. Wszystko razem dokładnie miksujemy i odstawiamy do lodówki w celu schłodzenia, na min. godzinę. Chłodnik podajemy posypany drobno posiekanym szczypiorkiem oraz pokrojonym na ćwiartki jajkiem.