INTERWAŁY - Co to jest i jak się za to zabrać?

 

INTERWAŁY - kilka przydatnych informacji na ich temat :)

Ostatnio wiele osób pytało i w dalszym ciągu pyta mnie o trening interwałowy, sam osobiście zauważyłem, że ich popularność rośnie z miesiąca na miesiąc, wielokrotnie podczas swoich treningów spotykam osoby które akurat robią owy trening. Nie mam na myśli teraz osób które trenują już parę ładnych lat, które wiedzą ile wnoszą do naszej formy owe treningi ale właśnie osób początkujących którzy są w pierwszych fazach biegania tzn osoby które potrafią już przebiec "ciągiem" jakiś dystans tzn 5km a może nawet i 10 a po prostu chcieli by spróbować czegoś innego, czegoś co poprawi ich formę a zarazem przyczyni się do szybszego zgubienia przysłowiowego brzuszka :) Kolejną zaletą zwłaszcza dla osób zapracowanych jest fakt, że trwa on krócej niż bieg z jednostajną intensywnością, jednak nie myślcie, że się przy tym miej zmęczycie ;p
Przejdźmy jednak do konkretów :) Trening interwałowy charakteryzuje się przeplataniem wysiłku o dużej intensywności z przerwami (w zależności od stopnia wytrenowania, postojem, marszem bądź truchtem), podczas których organizm odpoczywa i dochodzi do zmniejszenia tętna (tętno uspokaja się). Jest to metoda stosowana od wielu lat przez zawodowców, jednak dla osób biegających rekreacyjnie bądź amatorsko trening nie był za bardzo "dostępny", chodzi mi o to, że jeszcze kilka lat temu nie wielu trenerów personalnych decydowało się na dyktowanie swoim podopiecznym owe treningu chociażby z tego względu, że nie miało odpowiedniej wiedzy na ten temat, poza tym zaplanowanie "porządnego" treningu interwałowego nie jest w cale takie łatwe jak by można było się spodziewać. Kolejną sprawą było mniemanie, że trening interwałowy zarezerwowany jest dla tych którzy trenują sport wyczynowo a "zwykłym" amatorom może to nawet zaszkodzić. Nic bardziej mylnego. Powiem szczerze, że osobiście przekonałem się na własnej skórze, że taka forma treningów, pozwoliła zrzucić mi największą ilość tkanki tłuszczowej (porównując z dziennikiem treningowym gdzie zapisywałem rodzaje treningów oraz obserwując wagę), oraz poprawiła się moja wydolność co zaowocowało to szybszym bieganiem.


Jak powinien wyglądać trening interwałowy?

Punktem wyjścia a zarazem najważniejszą kwestią to określenie intensywności danego treningu, oraz trzymać się wyznaczonych celów w przeciwnym wypadku wejdziemy w strefę beztlenową które odbiją się na nas mocnym zmęczeniem organizmu a nawet trening zmieni nam się z tlenowego na beztlenowy.
Dla osób które biegają już jakiś czas intensywność interwałów powinna być średnią prędkością z biegu na 5 km zaś osób początkujących 3 lub 2 km. Celem treningu jest praca na 100% naszych możliwości, co za tym idzie najlepsze formy interwałów to te które trwają w granicach 3-5 min.

Klasyczne interwały to 4-6 x 1 mila, przerwa 3-5 minut, 6-10 x 1km na przerwie 3-4 minuty, a także np. 20 x 400m, przerwa 1-1,5 minuty czy nawet 40 x 200m, przerwa 30-40 sekund. Ilość odcinków zależy od naszych celów, ale jedno jest niezmienne: ich prędkość. Czy biegamy odcinki 400m czy też 1600m, prędkość jest ta sama, zmienia się tylko długość przerw wypoczynkowych. Biegacz wytrenowany na 40min/10km może więc biegać np. odcinki 1200m z prędkością 4.33 , odcinki 1km z prędkością 3:48 lub 400m z prędkością 1.31. Im dłuższy odcinek, tym mniej Daniels* każe się przejmować długością przerwy pomiędzy nimi. Przy odcinkach trwających 5 minut, nawet jeśli będziemy w przerwie w pełni wypoczywać, i tak wykonamy odpowiednią ilość pracy w strefie 100% VO2max.

Główne zalety treningu interwałowego...

• Wysoka skuteczność eliminacji nadmiaru tkanki tłuszczowej
• Krótki czas sesji treningowej
• Znaczna poprawa ogólnej kondycji fizycznej w krótkim czasie 
• Zmniejsza ryzyko zachorowań na cukrzyc

Też tak macie?! ;p

Legenda:

* - Jack Tupper Daniels urodził się w 1933 roku w Detroit, w stanie Michigan.
Amerykański magazyn Runner’s World uznał go za najlepszego trenera biegania na świecie.
Ma ponad 50 lat doświadczenia w trenowaniu wielu najlepszych na świecie długodystansowców, takich jak Jim Ryun, Penny Werthner, Ken Martin, Jerry Lawson, Alicia Shay, Peter Gilmore, Lisa Martin, Magdalena Lewy-Boulet czy Janet Cherobon-Bawcom. Spod jego ręki wyszło 30 indywidualnych mistrzów USA na różnych dystansach.
Dwukrotny medalista Igrzysk Olimpijskich w pięcioboju nowoczesnym (1956, 1960). Pierwszy z medali zdobył w pięć miesięcy po tym, jak nauczył się jeździć konno.
Od roku 1997 Jack Daniels jest doradcą narodowego trenera w biegach dla programu Leukemia/Lymphoma Society’s Team in Training , który co roku przygotowuje do startów tysiące maratończyków. Miał tez przyjemność trenować członków Nike Farm Team oraz Chasquis, grupę peruwiańskich maratończyków. Jack Daniels trenuje również rozlicznych biegaczy poprzez internet ─ swoją stronę internetową runsmartproject.com
Daniels odnotował na swoim koncie lata studiów i badań dotyczących biegów długodystansowych, zarówno w Stanach Zjednoczonych, jak i w Szwecji. Posiada tytuł doktora fizjologii ruchu na Uniwersytecie Stanowym Winconsin w Madison. Studiował również fizjologię wysiłku w Królewskim Centralnym Instytucie Gimnastyki w Sztokholmie, gdzie jego promotorem był Per-Olaf Åstrand.