Łatwy sposób na poprawę szybkości

 

Chcesz biegać szybciej ? Nie wiesz od czego zacząć, przeczytaj poniższy wpis a sprawa się ułatwi :)

 

Bieganie w szybszym tempie niż to, do którego już przywlekłeś, może dać Ci sporo motywacji.
A przy okazji wyniesie Twoją formę na zupełnie nowy poziom. Jeśli więc nigdy nie uprawiałeś biegów na tempo lub nie robiłeś tego od co najmniej roku, dorzuć do swojego treningu kilka szybszych biegów - oczywiście pod warunkiem, że od miesiąca trenujesz co najmniej 3 razy w tygodniu (minimum 20 minut na trening). Aby zacząć, wybierz się na stadion lub znajdź możliwie płaską trasę. Oto wstęp do treningu szybkościowego.

Pierwszy trening:
15 sekund szybkim tempem
Rozgrzewka - Maszeruj przez 3 minuty i biegnij spokojnym tempem przez 8 minut
Podkręcanie tempa - Biegnij swobodnie przez 10 sekund, przyspiesz na kolejnych 10 i jeszcze bardziej na 5. W tym momencie powinieneś już biec swoją maksymalną prędkością.
Przerwa- Przejdź na 2 minuty do chodu i powtórz całość 2 razy
Schłodzenie- Schładzaj się przez 8 minut spokojnego biegu i 3 minuty marszu.

Drugi trening:
4 do 6 dni później, dwie serie
Rozgrzewka- 10 minut rozgrzewki tak jak w pierwszym treningu.
Podkręcanie tempa- Tak jak w pierwszym dniu, ale wykonaj 4 zamiast 3 powtórzeń z przyspieszeniami.
Wrzuć na wyższy bieg- Następnie biegnij swobodnie przez 10 sekund, przyspiesz na kolejnych 10, a następnie przyspiesz jeszcze bardziej- znowu na 10 sekund.
Przerwa- Przejdź na 2 minuty do chodu i powtórz całość 2 razy
Schłodzenie- Schładzaj się przez 8 minut spokojnego biegu i 3 minuty marszu.

Trzeci trening:
Dwie i więcej serii
Rozgrzewka- 10 minut rozgrzewki tak jak w pierwszym treningu.
Zwiększenie obciążenia- Raz w tygodniu wykonaj trening nr 2, dodając 2 powtórzenia do pierwszej grupy przyspieszeń (dojdź do 12 powtórzeń) i dodając po 5 sekund do długości ostatniego przyspieszania w drugiej grupie przyspieszeń (dojdź do 30 sekund). Przykład: w trzecim tygodniu biegniesz 6 przyspieszeń z pierwszej grupy i wydłużasz ostatni element z drugiej grupy do 15 sekund
Schłodzenie - Rozluźnij się przez 6 minut spokojnego biegu i 2 minuty marszu.

 

Biegać bez zmęczenia

Popraw swoją efektywność!

Będziesz biegał dalej i szybciej

Warto zastanowić się przez chwilę i odpowiedzieć sobie na pytanie co tak właściwie sprawia, że biegacz jest szybki? Wiedza potoczna sprowadzi to do dobrego przygotowania fizycznego oraz maksymalnego pułapu tlenowego. Jednak czy to wystarcza aby nasz bieg przebiegał bez uczucia zmęczenia, nawet gdy biegniemy "ostrym" tempem?
Możemy zrobić tu pewnego rodzaju doświadczenie, podczas jakich kolwiek zawodów przyjrzyjmy się dziesięciu najszybszym biegaczom, okaże się wtedy, że zwycięzca nie koniecznie ma najwyższe VO2Max. Gdzie więc tkwi sekret? Odpowiedzi trzeba szukać w kwestii efektywności zarządzania tlenem. Z różnych publikacji wynika, że znaczenie VO2max było znacznie przeceniane. Jeśli chcesz pobiec dalej, szybciej, musisz usprawnić sposób, w jak Twoje ciało gospodaruje tlenem, oto cała sztuka. To na tej samej zasadzie jak byś dbał o lepsze spalanie w samochodzie. Im mniej tlenu i energii potrzebujesz, by biec danym tempem,tym dalej zajedziesz bez tankowania. "Gospodarowanie tlenem jest tym, dzięki czemu dłużej pobiegniesz szybszym tempem, nie zużywając tyle energii co ludzie wokół - mówi doktor Jonathan Dugas, fizjolog sportowy z University of Illinois w Chicago.
To dobra wiadomość, ponieważ gospodarkę tlenową można usprawnić, podczas gdy VO2Max jest ograniczone przez Twoje geny. Oto kilka rzeczy które pomogą biegać nam bardziej "wydajnie"

1. Wypracuj formę.
Każdy kto oglądał tegoroczny maraton w Berlinie mógł zobaczyć jak Dennis Kimetto bił rekord świata, powiem szczerze aż bolało od samego patrzenia :)
Zła technika z którą często się borykamy, oznacza marnowanie energii. Na szczęście ćwicząc, możemy wypracować lepszą gospodarkę zasobów i technikę pokonywania kolejnych kilometrów. Praktyka czyni mistrza - im więcej trenujesz, tym bardziej efektywnym się stajesz. Nie są potrzebne dogłębne analizy: Twój organizm w sposób naturalny nauczy się optymalnie wykorzystywać energię, jeśli tylko dasz mu na to szansę.
Jak to zrobić? - Biegnij swoim naturalnym tempem- od początku do końca. Nie powinieneś sapać ze zmęczenia ani biec nienaturalnie wolno. Z czasem Twój bieg stanie się bardziej efektywny. Jeśli dopiero zaczynasz przygodę z bieganiem, skup się na spokojnym zaliczaniu kolejnych kilometrów. Jeśli masz już doświadczenie, spróbuj treningów szybkościowych.

2. Wzmocnij krok.
Z chwilą zwiększenia siły swoich kroków sprawisz, że bieganie wyda się łatwiejsze. Z im większą mocą odpychasz się stopą od podłoża, tym mniej energii zużywasz na kolejne kroki, przez co biegniesz szybciej. Poczujesz, że masz niespożyte zapasy nadludzkiej siły :)

Jak to zrobić ?! - Wypróbuj ćwiczenia plyometryczne, imitujące krok biegacza i wzmacniające odbicie.

ćw. 1
Przeskoki boczne- Stań po lewej stronie pudełka lub niskiego, stabilnego stołka (ok. 30-35 cm). Ugnij kolana i przeskakuj nad pudełkiem, tak by lądować po drugiej stronie na przeciwległej stopie. Powtarzaj przez 30 sekund.

ćw. 2
Skoki jednonóż- Stań przed pudełkiem na prawej nodze Ugnij prawą nogę w kolanie, zrób wymach ramionami w tył i wskocz na pudełko. Nie dotykaj lewą stopą podłoża i od razu zeskocz na dół. Powtarzaj przez 30 s na każdą nogę.

ćw. 3
Skoki z przysiadu- Ustaw stopy jedna za drugą, lekko ugnij kolana. Przykucnij i wyskocz do góry. W powietrzu zamień stopy miejscami. Wyląduj na obu stopach i ponownie ugnij kolana, przygotowując się do kolejnego skoku. Powtarzaj przez 30 sekund.

3. Nabierz sił.
Pracuj nad siłą wszystkich mięśni, a łatwiej Ci będzie utrzymać tempo, nawet gdy będziesz zmęczony. Chodzi o harmonijny rozwój, anie nie tylko o mocne nogi. Każda słabość wpływa na Twoją ogólną wydolność.
Jak to zrobić ? - Ćwicząc grzbiet i ramiona, utrzymasz odpowiednią pozycję. Wybierz ćwiczenia pasujące do Twojego treningu i trzymaj się ich. Rób ćwiczenia z obciążeniem własnego ciała.