10 Zasad zdrowego odżywiania w sporcie...
Można by rzec, że owe 10 punktów stanowią jedną całość i łączą się jak puzzle, do zachowania równowagi trzeba przestrzegać je wszystkie, dlatego warto w tym miejscu je sobie podać i po kolei omówić.Tak więc zaczynamy :)
1. Woda Sportowcu, spożywaj !!! minimum 2-3 litry wody w ciągu dnia, oraz uzupełniaj płyny przed w trakcie i po wysiłku. Pamiętajmy, że im intensywniejszy trening tym więcej wody tracimy i więcej musimy jej później uzupełnić. Zadbanie o odpowiednie nawodnienie przekłada się na naszą kondycję i wydolność.
Powinny stanowić główny element diety. Na co dzień najlepsze są węglowodany złożone możemy je czerpać z: kaszy, ciemnych makaronów, pełnoziarnistego pieczywa, płatek owsianych. Natomiast przed treningiem najbardziej przydatne są nam węglowodany szybko wchłanialne najlepiej w postaci owoców (najlepszy jak dla mnie banan), białego ryżu czy makaronu. Ma to ogromny wpływ na utrzymanie odpowiedniej ilości glikogenu zawartego w naszych mięśniach.
W zależności od tego jaki akurat trening preferujesz, tzn intensywny czy spokojny nasz organizm potrzebuję w ciągu dnia ok 1,5-3g białka na kilogram masy ciała. Stara zasada życiowa głosi, że przynajmniej połowa z tego musi być pochodzenia zwierzęcego, ale znam dużo ludzi którzy są na diecie wegańskiej i nie narzekają na brak białka akurat tego pochodzenia ;p Białko zapewni nam odpowiedni budulec do regeneracji mięśni a dodatkowo wspomaga układ odpornościowy.
Niezbędnym elementem diety sportowca są tłuszcze pochodzenia roślinnego oraz te zawarte w rybach. Nie można nawet w najbardziej surowej diecie wyeliminować tłuszczy dlatego, że mają też udział w rozpadzie niektórych witamin, na co dzień odpowiedniej ilości tłuszczów możemy dostarczyć z: orzechów, nasion, oliwy z oliwek, ryb, owoców morza.
W ciągu dnia należy spożywać minimum 5 posiłków, w przerwach najlepiej ok 3 godzin. Dodatkowo nie można zapominać o posiłku przed i po treningowym w celu dostarczenia odpowiedniej ilości węglowodanów oraz białka. Zapewni nam to odpowiednie tempo metabolizmu który ciągle jest zachowany. Ps. Lepiej jest jeść miej i częściej niż więcej i rzadziej.
Zdaję sobie sprawę że w świecie gdzie coraz bardziej rośnie kultura Fast (Fast food, Fastcar, Fastgirl) coraz trudniej znaleźć czas na poranne śniadanie, lecz ono jest priorytetem w naszym żywieniu zwłaszcza jeżeli chcemy podejść do tego poważnie. Podczas nocy nasz organizm praktycznie wykorzystał wszystkie zgromadzone zapasy, dlatego trzeba zadbać o to aby rano dostarczyć mu odpowiedniego paliwa, co byś my przejechali na nim cały dzień :)
Śniadanie powinno być zbilansowane i urozmaicone.
7. Warzywa i owoceW naszej diecie, zwłaszcza sportowej do każdego posiłku powinny nam towarzyszyć owoce i warzywa. Są one niesamowitym źródłem witamin i minerałów a także wiele z nich jest bogate w błonnik pokarmowy który usprawnia owy układ. Owoce zaś są doskonałym "dawcą" cukrów prostych co wpływa na regenerację glikogenu.
Miej świadomość tego, że wszelkie ciężkie tłuste potrawy, przetworzona żywność, jakże lubiane i szybkie fast foody, słodycze czy alkohol w nadmiarze zaburzają Nasz organizm i ograniczają zdolności treningowe jak i regeneracyjne. Takie rzeczy okazjonalnie można zjeść lub wypić (nie che żebyśmy popadli w jakąś dietetyczną fanaberię) pamiętajcie, że wszystko jest dla ludzi tylko z umiarem :)
Wiele z nas zastanawia się często o której godzinie jeść ostatni posiłek, ja zawsze mówię, że nie ma takiej konkretnej godziny, wszystko zależy od tego o której ktoś idzie spać, jak pracuję itp. Np. jak ktoś pracuje Fizycznie do 22 to nie może stosować się do reguły że ostatni posiłek o 18 (kompletny bezsens by to był). Dlatego wolę trzymać się innej zasady, że ostatni posiłek na 1-2 godziny przed snem.
Posiłek ten powinien być bogaty w pełnowartościowe białko oraz odpowiednią liczbę węglowodanów złożonych, przyczyni to się do lepszej regeneracji organizmu oraz utrzyma odpowiedni poziom glukozy we krwi.
Na pewnym etapie trenowania, wskazane jest korzystanie z suplementacji odpowiedniej do uprawianej dyscypliny, pomoże nam ona uzupełnić zapotrzebowanie na witaminy i minerały, może wpłynąć na zmniejszenie czasu regeneracji, chronić nasze stawy i kości i być alternatywą niektórych posiłków.
Ps. Suplementacja może być dodatkiem do diety i sportowego trybu życia, ale pamiętajcie żadne suplementy nie zastąpią nam posiłków oraz witamin i innych składników które zawarte są w owocach i warzywach. Dlatego jeszcze raz podkreślę odżywki to dodatki! często spotykam ludzi u których to suplement jest na pierwszym miejscu a posiłek pełni rolę dodatku. Tak być nie powinno!
Brak komentarzy:
Prześlij komentarz